Entrenamientos si estás ocupado | Formas de hacer tiempo para hacer ejercicio


hora de hacer ejercicio

La idea detrás este entrenamiento es para producir los máximos resultados con la menor cantidad de tiempo total dedicado a hacer ejercicio y la menor cantidad de ejercicios en total.

Ingrese, trabaje duro, hágalo y continúe con su día. Para las personas ocupadas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio, esta rutina tiene como objetivo aprovechar al máximo su tiempo y esfuerzo. Si está haciendo ejercicio estrictamente en casa y está listo para pasar de los ejercicios de peso corporal, hay algunos equipos básicos que pueden tener un gran impacto en su progreso físico.

Otro concepto en el que se basa esta rutina es el descanso y la recuperación óptimos para maximizar los resultados de cada entrenamiento. Mientras que algunos levantadores se enfocan en aislar grupos musculares individuales a lo largo de la semana, este entrenamiento se puede completar 3 o 4 veces por semana y trabaja una variedad de grupos musculares en cada sesión.

Entrenamientos si estás ocupado…

Otros principios involucrados incluyen centrarse en levantamientos compuestos principales realizados con un peso alto de pocas repeticiones. Esta fórmula produce crecimiento muscular con menos series y repeticiones, enfocándose en cada repetición con mucho peso. Para los atletas más grandes que buscan reducir, puede ser preferible cambiar esto por menos peso y más repeticiones.

Para el entrenamiento de principiantes, esta es una excelente manera de construir una base muscular sólida junto con desarrollar fuerza a través de ejercicios difíciles como pull-up y dip. Movimientos como estos son desafiantes, especialmente cuando te inicias en ellos, pero son excelentes para desarrollar un físico fuerte y tonificado.

Estéticamente, este entrenamiento tiene como objetivo el corte, la apariencia fuerte con un desarrollo muscular duro y definido. El objetivo aquí es una apariencia atlética más delgada que una rutina orientada al volumen. Los ejercicios desafiantes combinados con pesas y cardio en un arreglo de intervalos producen ganancias en fuerza, dureza muscular y resistencia en la cantidad mínima de tiempo para un entrenamiento.

Entremos en ello. Comenzar con un calentamiento y estiramiento siempre es necesario, independientemente del tipo de entrenamiento que vayas a realizar. Sin embargo, debido a que este entrenamiento afecta a múltiples grupos musculares, un trote ligero y una sesión de estiramiento y rodillo de espuma de 15 minutos harán que tu sangre fluya y te preparará para romperla.


Necesidad de equipo para su entrenamiento rápido

Como se mencionó, este entrenamiento se puede hacer en casa o en el gimnasio, pero requiere un equipo básico. La primera pieza de estos es un rack de pull-up/dip que también se usará para hacer leg ups. Lo segundo es una buena cuerda para saltar orientada a la velocidad: una cuerda de alambre es preferible para desarrollar la rapidez. El último equipo que se necesita es una barra de trapecio o una barra olímpica para hacer sentadillas; esto también se puede hacer con el peso corporal si no está disponible.

Entrena si estás ocupado

Saltar la cuerda: 25-50 repeticiones entre series

Una buena cuerda de velocidad puede agregar intensidad de quema de calorías a cualquier entrenamiento. Además de proporcionar un excelente calentamiento para su entrenamiento, la cuerda para saltar realizada en rondas de 50 a 100 saltos entrenará su sistema de energía aeróbica mientras entrena sus otros grupos musculares.

Para un desafío adicional, intente realizar un salto doble, completando dos rotaciones de la cuerda por salto. Esto requerirá un salto un poco más grande y trabajará los músculos de los hombros, usando un mayor esfuerzo para batir la cuerda. Rondas de 25-40 doble bajo entre sets. Requerirá un atleta muy en forma para saltar la cuerda entre cada serie de este entrenamiento, así que inténtelo y mida su nivel de condición física. Ajuste en consecuencia si se siente capaz de convertir cada serie en un intervalo.

Trap Bar Squat – 4 series x 8 repeticiones

Como siempre te recordamos, la sentadilla trabaja una gran parte de los músculos de tu cuerpo, sumando el trabajo de los brazos al usar una barra trapezoidal, este número aumenta al 85% o más. La sentadilla es el uso más efectivo del levantamiento de pesas para la fuerza general y el desarrollo muscular de su cuerpo. Este movimiento pertenece, quizás más que cualquier otro, al núcleo de este entrenamiento.

Como siempre, sé consciente de tu forma; dedos de los pies ligeramente doblados hacia afuera, pies separados al ancho de los hombros, espalda recta, sacar el trasero, pecho alto. A medida que se hunde, lleve los pies al suelo y las rodillas hacia afuera para anclarse en el elevador. La barra trampa necesitará un poco de ajuste si ya te has puesto en cuclillas con una barra. En lugar de llevar el peso sobre la espalda, estarás rodeado por él y tus brazos sufrirán una quemadura adicional por sostener el peso. Tendrá que ajustar su peso hacia abajo desde su sentadilla trasera.

Inmersión – 4 x 15 repeticiones

El dip es un ejercicio clásico y desafiante basado en el peso corporal que hará maravillas con tu pecho y tríceps. Pocos ejercicios pueden tallar una herradura en la parte posterior de tus brazos como un chapuzón. A medida que desciende a este, es importante bajar al menos a un ángulo de noventa grados. Si te sientes cómodo yendo más abajo, el desafío adicional para tus brazos valdrá la pena, pero evítalo si has tenido lesiones o si sientes una tensión poco saludable en tus articulaciones. Lo más importante a tener en cuenta en las sentadillas es que cuanto más empujas los pies hacia atrás, más tensión recae en tu pecho. Cuanto más mantengas los pies debajo de ti, más trabajarán tus brazos.

Elevación de pierna colgante – 4 series x 12 repeticiones

Apoyando los codos en el estante, o colgando de la barra del estante de dominadas, lentamente y de manera controlada, levante las piernas frente a usted, manteniendo la mayor cantidad posible de su núcleo estacionario. Una flexión de rodillas aliviará el estrés de este movimiento y aligerará la carga.

A medida que practiques este movimiento más y más, puedes dejar de doblar las rodillas para estirar las piernas frente a ti. Consejo profesional: una cosa que agrega un toque efectivo a la elevación de la pierna colgante es un apretón final y un movimiento casi similar a un crujido cuando las piernas alcanzan su punto más alto.

Concéntrese en apretar los abdominales y levante un poco más, doble un poco la parte inferior de la espalda para permitir un movimiento de contracción. Puede variar esto agregando un giro a medida que levanta las piernas. En general, este es el mejor ejercicio abdominal que puede obtener y desarrollará los músculos oblicuos que a todos les encantan. Recuerde, no hay otros ejercicios abdominales dedicados en este entrenamiento.

Cómo hacer ejercicio si estás ocupado

Flexiones – 3 series x 30 repeticiones

Hay razones por las que muchas personas hacen flexiones casi todos los días. El pushup, que puede variar usando diferentes anchos en sus brazos, o acercando sus manos para apuntar a sus brazos. Esfuérzate en estos y elige conjuntos de 25-30. Esto trabajará tu pecho y brazos, pero también fortalecerá tu núcleo.


Dominadas con agarre de martillo: 4 series x 10 repeticiones

El pull-up y barra de dominadas puede proporcionarle suficiente variación para construir un conjunto fuerte de músculos de los hombros y la espalda casi por completo por sí solo. La razón por la que se eligió la dominada con agarre de martillo para este entrenamiento se debe a los músculos secundarios involucrados en este movimiento. El pull up es un método excelente para desarrollar la fuerza funcional de la parte superior del cuerpo, pero hace mucho para trabajar los abdominales además de los músculos de la parte superior del cuerpo en los brazos, los hombros y la espalda que son responsables de las flexiones.

Por qué deberías hacer ejercicio si estás ocupado

Conclusión

El enfoque de este entrenamiento es aprovechar al máximo cada repetición, no aislar cada músculo con serie tras serie tras serie. Estos movimientos toman algún tiempo para fortalecerse, pero son clave para desarrollar una fuerza real y un físico de corte fuerte. Agregando el saltar la cuerda (o correr o andar en bicicleta) entre series mantendrá su corazón latiendo y hará de este un ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico. Entonces, si tiene poco tiempo o simplemente prefiere pasar su tiempo fuera del gimnasio, intente esto: no será fácil, pero valdrá la pena.

Agregar la cuerda para saltar (o correr o andar en bicicleta) entre series mantendrá su corazón latiendo y hará de este un ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico. Entonces, si tiene poco tiempo o simplemente prefiere pasar su tiempo fuera del gimnasio, intente esto: no será fácil, pero valdrá la pena.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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