Errores de entrenamiento que casi todo el mundo comete

Los errores de entrenamiento los cometen con mayor frecuencia aquellos que recién comienzan con el ejercicio y un estilo de vida saludable. Si has estado entrenando durante años, probablemente pienses que no tienes ningún problema con esto. Sabe cómo hacer ejercicio correctamente y también comprende los conceptos básicos de una dieta saludable.

Si realmente tienes el control de todo, te saludamos sinceramente. Pero, ¿y si te dijera que es posible que todavía estés cometiendo algunos errores básicos que casi todo el mundo comete? Estos traspiés no afectan sólo a los hombres, sino también a las mujeres.

9 errores de entrenamiento cometidos por casi todo el mundo

Incluso con atletas experimentados, a veces sucede que sus esfuerzos no son suficientes y cometen errores incluso después de años de entrenamiento. Los veremos a continuación y agregaremos consejos sobre cómo solucionarlos.

1. Usar una técnica de respiración incorrecta

Muchos libros sobre fitness enfatizan la técnica correcta, la dieta saludable y la regeneración. Por supuesto, todos estos pilares son sumamente importantes, pero muchos se olvidan de respirar. Esta actividad está automatizada y, por lo tanto, las personas a menudo no le prestan suficiente atención durante el ejercicio. La gente tiende a sin saberlo, limitan la respiración en momentos en que realizan actividades extenuantes, como levantar objetos pesados, andar en bicicleta o correr.

Son actividades que hacen el sistema respiratorio trabaja más de lo normal. Necesita más oxígeno y debe eliminar el dióxido de carbono acumulado. Su cuerpo puede reaccionar de manera diferente a la intensidad del entrenamiento que se ha fijado. Si es demasiado alto, puede experimentar dificultad para respirar u opresión en el pecho. Esto puede causar una disminución en el rendimiento y, en última instancia, conducir a un entrenamiento ineficaz. Por lo tanto, la intensidad del entrenamiento debe adaptarse a su estado físico actual. [1–⁠2]

¿Qué hacer al respecto?

La técnica de respiración correcta durante el ejercicio ayudará a suministrar más oxígeno a los músculos, lo que mejorará el rendimiento. Otra ventaja es que la respiración adecuada aumenta la capacidad pulmonar y, con el tiempo, podrá hacer más ejercicio con menos esfuerzo. También es necesario mencionar que la capacidad de los pulmones aumenta más durante el entrenamiento de resistencia (cardio).

En el caso de ejercicios difíciles y complejos, como sentadillas o peso muerto, la fase negativa se puede realizar conteniendo la respiración, lo que puede ayudar a mantener la firmeza. Durante el entrenamiento de fuerza, trate de inhalar durante la fase de descenso (excéntrica) del ejercicio y exhale durante la fase de elevación (concéntrica), cuando sus músculos se activan. Entonces, por ejemplo, cuando estés haciendo una flexión de bíceps, exhala mientras levantas las pesas para hacer la flexión, luego inhala mientras las bajas. [3]

Cubrimos este tema más en nuestro artículo. ¿Cómo respirar correctamente al correr y hacer ejercicio, y por qué es importante?

9 errores de entrenamiento cometidos por casi todo el mundo

2. Cambiar tus programas de entrenamiento con demasiada frecuencia

Hay una serie de planes de formación eficaces para elegir. También hay muchos excelentes cursos acreditados que puedes estudiar en la universidad. ¿Qué tienen estos dos en común? Si desea obtener una educación superior, puede elegir materias específicas que asiste varias veces a la semana a lo largo del semestre. Este método es el mejor manera de obtener los conocimientos suficientes y lograr completar todo el curso.

Lo mismo ocurre con el ejercicio. debes dar suficiente tiempo y respeto al proceso de formación, incluyendo empujar constantemente sus propios límites. Entonces tú llegue al punto en que su forma comience a mejorar gradualmente. Sin embargo, si realiza cambios antes de que suceda, su progreso simplemente no se mostrará. Eso tiene sentido, ¿no? Pero muchas personas todavía cambian su plan de entrenamiento con regularidad. Cambian de un entrenamiento de crecimiento muscular garantizado a otro, y lo mismo ocurre con la pérdida de peso.

¿Qué hacer al respecto?

Una vez que comience un plan de entrenamiento, apéguese a él. Haz cada ejercicio correctamente y recuerda la técnica correcta. No te saltes los entrenamientos, porque no progresarás si no haces algo durante el tiempo suficiente. Se recomienda ceñirse a la plan de entrenamiento elegido durante al menos 8-12 semanas. Y por supuesto, ten en cuenta sobrecarga progresiva. Es necesario dominarlo para mejorar. [4–⁠5]

Si no estás seguro de tu plan de entrenamiento, nuestro artículo Cómo Crear un Plan de Entrenamiento de Calidad – Consejos, Entrenamientos y los Errores Más Comunes te puede ayudar

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Pruebe el método de sobrecarga progresiva

3. Hacer las mismas cosas una y otra vez

Lo contrario al punto anterior es tener el mismo plan de entrenamiento todo el tiempo. Ocurre después de meses de ejercicio, cuando su entusiasmo disminuye junto con los esfuerzos por mejorar. El entrenamiento se convierte en un hábito común, en el que te metes en una especie de zona de confort. No avanzas, no aumentas la intensidad ni los pesos y tu entrenamiento sigue siendo el mismo.

Simplemente practicas lo que tienes que hacer como un robot y luego te vas a casa sin ningún esfuerzo para progresar. Estás a un paso de unirte a aquellos que han estado entrenando durante años, pero que rara vez experimentan cambios o mejoras. Sin embargo, debes saber que este enfoque no lleva a ninguna parte.

¿Qué hacer al respecto?

Tu cuerpo necesita una razón o un impulso para volverse más fuerte o más resistente. Si puede manejar el estrés del entrenamiento sin problemas, no tendrá motivos para mejorar. Esto se puede evitar fácilmente. Mantenga un diario de entrenamiento y registre su viaje.

Vigila tu rendimiento y prueba constantemente el método de sobrecarga progresiva. Cuando levante objetos pesados, agregue peso gradualmente, haga más repeticiones, acorte los descansos o intente ejercicios más difíciles. Solo entonces tu cuerpo todavía tendrá razones para mejorar.. [6]

4. Comparando tus resultados con los modelos de Instagram

El caso contrario al anterior es que tienes un plan de entrenamiento bien elaborado, llevas tiempo entrenando y estás intentando mejorar. Sin embargo, el problema surge cuando comienzas a comparar tu cuerpo con modelos de fitness o celebridades.

Puedes ver sus fotos en Instagram todos los días, lo que se está convirtiendo gradualmente en algo con lo que comparas tus resultados. El hecho es que si tienes una figura más esbelta como la de Kayla Itsines, probablemente tus glúteos nunca serán los mismos que los de Jennifer Lopez.

Además de las predisposiciones genéticas, estas personas a menudo tienen varios años de entrenamiento en su haber y viven un estilo de vida saludable. Es por eso que también debes tener en cuenta el marco de tiempo. Tampoco lograron los resultados en unos meses.

Compararte con la gente en Instagram

¿Qué hacer al respecto?

Tienes que hacer las paces con el cuerpo que te fue dado. Nos referimos a su estructura y genética, que hay que respetar. Solo esfuérzate por ser la mejor versión de ti mismo. Establezca sus expectativas en consecuencia. El mundo de Instagram y los filtros está configurado para que todo se vea impecable en él. Sin embargo, la realidad es a veces completamente diferente. Por lo tanto, no debe comparar su apariencia y tratar de parecerse a otra persona. se tu mismo y enfócate en tus propios resultados.

tu genetica también juega un papel importante en este sentido. Puede que no estés naturalmente predispuesto a convertirte en una montaña de músculos como Dwayne Johnson. Sin embargo, esto no significa que no puedas trabajar con lo que tienes. no te rindas, mejora tu fuerza, trata de llevar un estilo de vida saludable y los resultados definitivamente llegarán. [9]

5. Centrarse en sentir la quemadura

Probablemente haya escuchado de alguien que un buen entrenamiento debe doler y que los músculos deben arder. Muchas personas creen esto y ejercicio para sentir la quemadura porque lo toman como un indicador de crecimiento muscular. Por ejemplo, piensan que si no les cuesta bajar las escaleras después de un entrenamiento intensivo, algo no anda bien.

Desafortunadamente, este es un concepto erróneo muy extendido. Esta sensación de ardor no es una señal de un buen entrenamiento. Es causado por iones de hidrógeno H+, que se forman junto con el lactato en rendimiento de alta intensidad. Como resultado, hay una falta de oxígeno en los músculos, lo cual es importante para la rápida generación de energía durante el ejercicio.

Estos iones reducen localmente el pH de la sangre en los músculos tensos, que a su vez se vuelven más ácidos. El resultado es ardor en los músculos. Sin embargo, es importante que sepas que esta sensación no estimula el crecimiento muscular. PAGSrogresivo sobrecargapor otro lado, es el estímulo. [7]

Centrándose en sentir la quemadura

¿Qué hacer al respecto?

La clave para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva, muchas proteínas, energía y una dieta equilibrada. La consistencia es lo que separa a quienes logran mejores y peores resultados a lo largo de los años. Una rutina de entrenamiento completa literalmente fuerza a tus músculos a crecer. No les da opción y tienen que adaptarse a la mayor intensidad.

Por lo tanto, en lugar de sentir la quemadura, centrarse en aumentar la intensidad, que puede o no estar acompañada de la sensación de ardor. Puede hacer esto, por ejemplo, aumentando el peso o acortando los descansos. Tenga en cuenta, sin embargo, que aumentar la carga sin controlar su movimiento puede no producir resultados ideales. Por lo tanto, es importante ejercitarse técnicamente correctamente y realizar movimientos completos de cada ejercicio. [8]

6. Centrarse solo en bíceps grandes o glúteos redondos

Cada uno de nosotros tiene objetivos diferentes. Alguien hace ejercicio para estar más saludable, más fuerte, más rápido y sentirse mejor en su cuerpo. Pero luego están los chicos, que solo quieren bíceps grandes o chicas, que se enfocan solo en tener unas nalgas firmes y redondas.

El resultado de esto puede ser una figura asimétrica que no se ve muy bien. Es bueno tener brazos grandes o glúteos firmes, pero es mucho más importante trabajar en la calidad general y mejorar tu cuerpo en general.

Centrarse solo en bíceps grandes o glúteos redondos

¿Qué hacer al respecto?

La solución es realmente simple. En lugar de favorecer una parte específica del cuerpo, debe centrarse en un ejercicio integral de los músculos de todo el cuerpo. Porque solo el desarrollo de todos los grupos musculares te permitirá avanzar y mejorar no solo tu figura sino también tu fuerza. Puede encontrar un plan integral para reafirmar y moldear los glúteos y las piernas en nuestro artículo Cómo fortalecer y moldear los glúteos y las piernas.

Hacer su entrenamiento en el orden incorrecto

7. Hacer tu entrenamiento en el orden incorrecto

Probablemente sepa que la clave del éxito es el ejercicio regular, una dieta equilibrada y la regeneración. Pero luego están los detalles más pequeños que también juegan un papel en la dirección que toman los resultados.

Uno de estos detalles es el orden correcto de los ejercicios. Donde tu colocar un ejercicio en particular puede afectar el peso de la carga, el número de repeticiones o la técnica correcta.

¿Qué hacer al respecto?

La regla de oro es diseñar los ejercicios para que completes el más exigentes y complejos al inicio del entrenamiento.

Ahí es cuando tienes más energía para dar lo mejor de ti. Se debe dar prioridad a grandes partes del cuerpo que requieren ejercicios más complejosgracias al cual te diriges a varios grupos musculares a la vez.

Por lo tanto, es una buena idea comenzar con el pecho primero y dejar los bíceps para la segunda parte de tu entrenamiento. Lo mismo se aplica a la espalda, a la que pueden seguir los tríceps, o las piernas y los hombros. [10–⁠11]

Entonces, por supuesto, divides tu entrenamiento así, pagsSe debe dar prioridad a ejercicios como sentadillas, press de banca o peso muerto. [10–⁠11]

8. No usar el rango completo de movimiento

Cuando vienes al gimnasio y pagas una entrada única, probablemente no te agradaría que la recepcionista se acercara a ti a la mitad de tu entrenamiento y te dijera que tu tiempo había expirado. Es obvio que no quieres hacer solo una parte de tu entrenamiento, sino todo.

Debe abordar el rango de su movimiento durante cada ejercicio de la misma manera. Esta es la única forma en que puedes involucra cada músculo y obtén resultados completos.

¿Qué hacer al respecto?

Durante el entrenamiento, trate de usar el rango de movimiento máximo (ROM), es decir, desde la extensión completa del músculo hasta la contracción. Este es el factor decisivo para la correcta ejecución del ejercicio, al que, por supuesto, le sigue el progreso. Tenga en cuenta que es mejor usar pesas más pequeñas para que pueda usar todo el potencial de ROM en lugar de atormentarse con pesas demasiado pesadas que no le permitirán trabajar los músculos correctamente. [10] [12]

9. Hacer ejercicios demasiado rápido

Aunque vivimos en una época agitada, todo lo que vale la pena lleva su tiempo. No hay excepción al ejercicio, que no debe parecerse al paseo de vin diesel en la película Rápidos y Furiosos. Si hace los ejercicios demasiado rápido, los grupos musculares no tendrán la oportunidad de trabajar como deberían. Entre otras cosas, el momento en que el músculo está bajo tensión (TUT = Tiempo bajo tensión), también es importante. Esto obliga a sus músculos a trabajar más y optimiza la fuerza muscular, el crecimiento y la resistencia. [10]

¿Qué hacer al respecto?

Para mantener sus músculos bajo la tensión suficiente para maximizar su progreso, debe Reduzca la velocidad de cada repetición. Al mismo tiempo, trate de dedicar más tiempo a la fase más difícil del ejercicio. Esto es, por ejemplo, levantar la mancuerna al hacer una flexión de bíceps. Al disminuir la velocidad, mantiene el músculo bajo tensión por más tiempo, lo que puede brindarle mejores resultados. Y por supuesto, no olvides el rango completo de movimiento del punto anterior. [13]

Conclusión

Ya sea que sea un principiante o un profesional, incluso después de años de práctica, puede haber errores o puntos débiles en su entrenamiento que se pueden mejorar. Por lo tanto, ten cuidado y presta atención a los consejos mencionados anteriormente que te ayudarán a maximizar el progreso, ganar masa muscular o maximizar tu fuerza. Centrarse principalmente en resultados sostenibles a largo plazo.

Fuentes:

[1] Karen L. Smith-Janssen – 4 errores de respiración que comete todos los días – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/

[2] Emily Cronkleton – 9 consejos para respirar mejor mientras corres – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better

[3] Jessica Theifels – Respira para un mejor entrenamiento – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html

[4] Jonathan Ross – 4 errores en el entrenamiento de fuerza – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/

[5] ¿Cómo se deben alternar los entrenamientos para evitar la adaptación? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-evitar-adaptation.html

[6] ERRORES QUE LA GENTE COMETE EN EL GIMNASIO (INCLUSO DESPUÉS DE AÑOS DE ENTRENAMIENTO) – https://uksportstraining.com/blog/errores-que-la-gente-comete-en-el-gimnasio-incluso-después-de-años-de-entrenamiento/

[7] 3 errores de entrenamiento de fuerza que los atletas deben evitar: https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid

[8] James Kohler – ¡Sobrecargue y fuerce su músculo a crecer! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm

[9] Stella Katsipoutis – 8 razones por las que tu entrenamiento de glúteos no te está dando un botín asesino – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/

[10] Daniel Masters – 19 errores comunes en el gimnasio que debes evitar – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/

[11] Jack Dawes – ¿Importa el orden de los ejercicios? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html

[12] Eric Brosers – Los 8 peores errores de entrenamiento que limitarán tus ganancias de espalda – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/

[13] Emily Cronkleton – Entrenamientos de tiempo bajo tensión: ¿Son más efectivos? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension

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