¿Es realmente importante controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento?

Recientemente en los entrenamientos”,de alta tecnología» se ha extendido en el que las personas controlan sus frecuencia cardíaca, calorías quemadas y un montón de otros valores. La pregunta es si monitorear tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es necesario, interesante o completamente irrelevante. Aprende todo lo esencial en el artículo sobre ritmo cardiaco y es importancia durante el ejercicio.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca es básicamente la frecuencia de los latidos del corazón. Además del término frecuencia cardíaca, el término legumbres también se usa, pero ambos términos expresan el número de latidos del corazón por minuto. Su ritmo cambia según estemos sentados frente al televisor o corriendo en una caminadora. Cuanto mayor sea la intensidad de la actividad, mayor será el valor de la frecuencia. [3]

Puede medir fácilmente su ritmo cardíaco colocando su dedo índice y dedo medio en el cuello. Más precisamente en el lado del cuello, para sentir el pulso de la tráquea. ¿Quieres la segunda variante? Otra opción es medir en su muñeca. Nuevamente, necesitas poner tu dedo, pero esta vez entre el hueso y el tendón de la muñeca hacia el pulgar. ¿Has sentido tu pulso? En este punto, mire su reloj y cuente el número de latidos en 15 segundos. Multiplique el resultado por cuatro y tendrá una frecuencia cardíaca por minuto. [4]

frecuencia cardíaca y deportes o ejercicio

Para poder valorar la intensidad del entrenamiento con respecto a la frecuencia cardíaca, debemos empezar por el valor que vamos a necesitar en primer lugar. Se llama la frecuencia cardíaca máxima y se refiere a la tasa más alta su el corazón puede alcanzar en un minuto. Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima usando una fórmula matemática simple [1] [5]:

207 – (0,7 x tu edad) = frecuencia cardíaca máxima

Además de esta fórmula, también puede encontrar una variante para calcular la frecuencia cardíaca máxima aproximada por simplemente restando tu edad a partir de 220. Como ahora puede adivinar correctamente, el valor de la tasa cambios durante la vida, más precisamente disminuye. Si está interesado en cuál será su frecuencia después de 5, 10 o 20 años, compare su estado actual con el futuro posible en la tabla [2]:

AÑOS FRECUENCIA CARDÍACA 50 – 85% FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA – 100%
20 años 100 – 170 BPM (pulsaciones por minuto) 200 BPM
30 años 95 – 162 BPM 190 BPM
35 años 93 – 157 BPM 185 BPM
40 años 90 – 153 BPM 180 BPM
45 años 88 – 149 BPM 175 BPM
50 años 85 – 145 RPM 170 BPM
55 años 83 – 140 RPM 165 BPM
60 años 80 – 136 BPM 160 BPM
65 años 78 – 132 BPM 155 BPM
70 años 75 – 128 BPM 150 BPM

Pulso durante el ejercicio: zonas de frecuencia cardíaca

Como ya hemos mencionado, cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el número de latidos del corazón. En función de tu pulso, puedes deducir la exigencia de tu actividad. Existen 5 zonas diferentes que expresan el nivel de actividad del corazón como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (MSF). Estas son las 5 zonas [1] [6] [7]:

  1. zona – “Muy fácil” – 50 – 60% MSF
  • actividad con el más bajo intensidad que es adecuado para regeneración
  • es genial para el calentamiento y enfriarse parte del entrenamiento
  • mantenerse en este nivel no debería ser un problema para usted para unas pocas horas
  1. zona – “fácil” – 60 – 70% MSF
  • se da para correr dentro de 90 minutos
  • es posible tener una conversación normal durante esta zona
  • apoya la capacidad del cuerpo para usar grasa como fuente de energia
  • es el ritmo al que, por ejemplo, corredores de maratón correr
  • corredores de larga distancia (media maratón y más largas) debería permanecer en él sobre 80% del tiempo total de ejecución
zonas de frecuencia cardiaca
  1. zona – “media” – 70 – 80% MSF
  • puedes quedarte en él durante aproximadamente 30 minutos
  • es referido como la zona aeróbica
  • es adecuado para mejorando la circulación sanguínea en esquelético músculos y corazón
  • es genial para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia
  • Oxígeno se usa como energía para las células
  • ácido láctico comienza a acumular en el torrente sanguíneo
  1. zona – “difícil” – 80 – 90% MSF
  • deberías quedarte en él durante aproximadamente 10 minutos
  • usa una combinación de metabolismo aeróbico y anaeróbico
  • por encima del 84% de MSF el cuerpo sufre Metabolismo anaeróbico
  • es genial para elevando el umbral de ácido láctico y el rendimiento
  • contribuye a la gestión de niveles más altos de ácido láctico en la sangre
  • apoya la capacidad del cuerpo para usar carbohidratos como fuente de energia
frecuencia cardíaca máxima
  1. zona – “muy difícil” 90% – 100% MSF
  • el mas alto y intensidad máxima de entrenamiento
  • puedes quedarte en él por un máximo de 2 minutos (según otra fuente durante 5 minutos)

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¿Por qué es importante conocer tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio?

¿Haces ejercicio, pero a veces sientes que tu el pulso es demasiado alto o te preocupa que tu ¿La frecuencia cardíaca es demasiado baja? Está el ritmo cardiaco eso puede ser un indicador del nivel de actividad. Sin embargo, todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento. Un ejemplo es la diferencia entre Entrenamiento de 5 kilómetros y maratón. En el caso de una pista larga, como una carrera de maratón, es importante mantener un ritmo constante durante kilómetros largos. Los corredores deben permanecer en la 1ª y 2ª zonas para una parte significativa (alrededor de la mitad) del entrenamiento durante este tipo de entrenamiento. Para corredores con entrenamiento enfocado en 5 kilómetros, es beneficioso mejorar la carrera más a menudo a la 3ª y 4ª zonas. Debes haber notado que la intensidad de correr para los corredores de maratón es menor que cuando corren distancias más bajas. [8] [9]

Si estás entrenando para progresar, deberías estar interesado en la cantidad de latidos por minuto, porque notarás una mejoría gracias a eso Entrenado Atletas tener un Pulso de “reposo” de unos 40 latidos por minuto. Si empiezas a entrenar y quieres conocer tu mejora personal, prueba a anotar también tu frecuencia cardíaca en reposo. El ejercicio será fortalecer su corazón y pulmones, pero lo más importante, el número de latidos de su corazón comenzará a disminuir. disminuir. [10]

El control de pulso también es útil para prevenir el sobreentrenamiento. Gracias a esto, no obtendrás «más allá del límite» por entrenamiento, por lo tanto evitarás el cansancio emocional y también posibles lesiones. [10]

entrenamiento según frecuencia cardiaca

Conocer tu pulso no es una condición durante el entrenamiento. Sin embargo, tiene varias ventajas. Si corres regularmente y agregas un “número de pasos diarios”, no tienes que medir tu frecuencia cardíaca con precisión. Si tiene objetivos de acondicionamiento físico y está interesado en controlar la mejora en el rendimiento, definitivamente le recomendamos medir su frecuencia cardíaca. Como mencionamos, conocer tu frecuencia cardíaca también evitará lesiones y sobreentrenamiento. Por último, pero no menos importante, asegúrese de no ir «por debajo» de la zona aeróbica.

¿Qué tiene un efecto sobre la frecuencia cardíaca?

Como ya hemos comentado, el pulso de un adulto en reposo es 60-100 latidos por minuto. Además de la edad, la frecuencia cardíaca se ve afectada por varios factores, incluido [3] [4]:

  • condición física y actividad
  • estado de salud – enfermedades cardiovasculares, diabetes y colesterol alto
  • medicamento
  • tamaño corporal – las personas obesas tienden a tener una frecuencia cardíaca más alta
  • posición del cuerpo – el valor del pulso cuando está acostado es más bajo que cuando está de pie
  • fumar y cafe – la cafeína y la nicotina afectan la frecuencia cardíaca, esto también se aplica al té y los refrescos
  • estado emocional – la ansiedad y el estrés aumentan el pulso

Ritmo cardíaco problemático

Un ritmo cardíaco anormal se considera un irregular, demasiado bajo, pero también frecuencia cardíaca demasiado alta. El pulso normal de un adulto en reposo es de 60 a 100 latidos por minuto. El problema comienza si el número es diferente. [11]

  • Presión arterial baja (bradicardia) – la frecuencia cardíaca en reposo es demasiado lenta, más precisamente menos de 60 latidos. Las excepciones son los atletas, su ritmo cardíaco más lento no es el resultado de una enfermedad, sino por el contrario, su condición física.
  • Presión alta (taquicardia) – tiene varios tipos y representa más de 100 golpes por minuto.
  • Arritmias cardíacas – puede o puede no tener síntomas. Sin embargo, pueden manifestarse como palpitaciones o dolor y temblor. Lo importante es que no todos son amenazantes, pero definitivamente es mejor hablar con su médico acerca de ellos.

Atletas y frecuencia cardiaca

Como ya fue mencionado, Atletas puede tener una frecuencia cardíaca más baja en reposo. Esto se debe al entrenamiento, porque no solo entrena los músculos, sino también el corazón, gracias a lo cual puede bombear más sangre. Sin embargo, ciertamente le interesa saber cómo reconocerá la frecuencia cardíaca de ese atleta. demasiado baja o peligrosamente alto.

La frecuencia cardíaca baja en los atletas a menudo se considera solo una condición que tiene otros síntomascomo debilidad, fatiga y mareos. Una frecuencia cardíaca excesiva se considera si hace ejercicio más intensamente que a la frecuencia cardíaca máxima por más tiempo. Esta es una condición peligrosa y es mejor detenerse, por ejemplo, en caso de mareos. [12]

Tener el pulso correcto es necesario no solo en la vida para mantener la salud. También tiene sentido monitorear el ritmo cardiaco durante el ejercicio para prevenir sobreentrenamiento y lesiones, sino también para lograr el efecto deseado del entrenamiento. Esperamos que haya aprendido todas las cosas importantes sobre los beneficios del control de frecuencia cardíaca, zonas de frecuencia cardíaca, pero también lo que influye en la frecuencia cardíaca derecha. Quieres tus amigos para saber sobre el pulso y el efecto de su control durante el entrenamiento? No dude en Apoya el artículo compartiendo.

Fuentes:

[1] Allie Flinn: ¿es realmente tan importante conocer su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Tabla de frecuencias cardíacas objetivo: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Su frecuencia cardíaca – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, MD – ¿Qué es una frecuencia cardíaca normal en reposo? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Comprensión de su frecuencia cardíaca máxima – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – El entrenamiento del ritmo cardíaco puede hacerte más rápido: así es como – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA | LOS BASICOS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff: ¿cuál es mi frecuencia cardíaca ideal para correr? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE MONITOREAR SU FRECUENCIA CARDÍACA DURANTE EL EJERCICIO? – https://support.polar.com/en/support/Por qué_es_importante_monitorizar_su_frecuencia_cardiaca_durante_el_ejercicio_

[10] ¿Por qué es importante controlar la frecuencia cardíaca? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – Lo que necesita saber sobre los ritmos cardíacos anormales – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff: ¿Por qué los atletas tienen un ritmo cardíaco en reposo más bajo? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate

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