¿Es saludable el café? 7 razones por las que deberías intentarlo

A algunos les encanta, otros ni siquiera pueden olerlo. Sí, estamos hablando de café. Sin embargo, si eres uno de sus seguidores, seguramente estarás de acuerdo con nosotros en que no hay nada mejor que un taza matutina de café recién tostado y molido. Hay muchas formas de prepararlo y darle sabor. Ya sea que te enamores del café con leche, el capuchino o el espresso, probablemente te estés preguntando si el café tiene algunos efectos beneficiosos además de un gran sabor. Tenemos una respuesta simple: la tiene. Y hay bastantes de ellos. Por lo tanto, en el artículo de hoy, resumiremos las beneficios más importantes de beber café para la salud, la pérdida de peso y otras áreas de la vida. Quizás podamos convencer a esos “no creyentes” de que tomarse una taza de café a veces no es mala idea.

¿Qué contiene el café?

Probablemente no te sorprendamos con la información de que el café contiene cafeína, que puede estimular el cuerpo. Esta es probablemente la razón principal por la que la máquina de café es tu primera parada por la mañana después de despertarte.

Sin embargo, una taza de café promedio también contiene: [1]

  • vitamina B2 – 0,2 miligramos
  • vitamina B5 – 0,6 mg
  • manganeso – 0,1 miligramos
  • potasio – 116 miligramos
  • magnesio – 7,1 miligramos
  • vitamina B3 – 0,5 miligramos

Café sí mismo prácticamente no contiene calorías. Pero eso puede cambiar bastante rápido si lo “mejoras” con azúcar, jarabes dulces, leche, nata o incluso nata montada. Una bebida sin calorías puede convertirse fácilmente en un bomba de calorias que energéticamente corresponde al valor del almuerzo. Así que si no quieres que el café afecte tu progreso en cuanto a perder peso, disfrútalo como es, o con un poco de leche.

Valor calórico de variaciones de café seleccionadas [35–37]

tipo de cafe Valor calórico
Costa Americana (250ml) 15 kcal
Costa Caramelo Latte (250 ml) 100 kcal
Costa Latte (250ml) 108 kcal
Café tostado premium McCafé® (cualquier tamaño) 0 kcal
Latte helado McCafé® (mediano) 120 kcal
McCafé® Capuchino (Mediano) 160 kcal
McCafé® Mocha Frappé (Mediano) 500 kcal
Café de filtro Starbucks (grande) 3 kcal
Starbucks Cappuccino con leche semidesnatada (Grande) 143 kcal
Starbucks Caffe Latte con leche entera (Grande) 228 kcal
Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® con leche de avena (Grande) 356 kcal
Cuántas calorías tiene el café en Starbucks, Costa y McCafé

¿Cuánta cafeína podemos tomar al día?

Si seguimos las recomendaciones generales centradas en la ingesta de cafeína, podemos tratarnos con hasta 400 mg al día. Esta cantidad se encuentra en aproximadamente 5 tazas de cafe (espresso, capuchino o latte). Para café instantáneo, puede agregar una taza más. Las mujeres embarazadas y lactantes no deben consumir más de 200 mg de cafeína. Asimismo, las personas que padecen enfermedades cardiovasculares suelen necesitar reducir la cantidad de cafeína ingerida. En relación con el consumo de café, también es necesario tener en cuenta que cada persona es un individuo y difiere en respuesta a la cafeína. Algunos pueden tomar una taza de café por la noche y quedarse dormidos en una hora, pero otros pueden tener problemas para conciliar el sueño incluso unas pocas horas después de tomar café. Esto hay que tenerlo en cuenta, y si tienes un problema para conciliar el sueño después de la cafeína, es recomendable disfrutar de un café por la mañana. [2–3]

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7 beneficios principales del café

Una vez que sabemos qué contiene el café, cuál es su ingesta óptima y cuántas calorías puede tener cuando le agregas un poco de azúcar o leche, es hora de pasar a su beneficios. El café no solo tiene un sabor delicioso, también tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo, la salud, la pérdida de peso y otras áreas de tu vida.

1. Aumenta el rendimiento físico

Los resultados del metanálisis muestran que la cafeína generalmente puede aumentar el rendimiento en aproximadamente un 11%, que ciertamente no es un valor despreciable. Esto es, por ejemplo, gracias a su capacidad para retrasar la fatiga y estimular el sistema nervioso central. Según otros estudios, los atletas de resistencia, por ejemplo, pueden beneficiarse de los efectos de la cafeína del café, ya que les permite hacer ejercicio por más tiempo. por ejemplo, tomó más tiempo para que los ciclistas profesionales obtengan exhausto con el 80% del consumo máximo de oxígeno. Para el grupo de placebo, este viaje duró 75 minutos, y para el grupo que tomó 330 mg de café con cafeína, el tiempo de viaje se extendió a 96 minutos. corredores también obtendrá el valor de su dinero. Para personas entrenadas que corren 1500 m, su tiempo mejoró en 4,2 segundos después de la ingestión de 150 a 200 mg de cafeína en forma de café antes de la actuación. Este estudio también es una prueba de que las dosis más bajas de cafeína tienen sentido.[4–7]

El café y la cafeína ayudan a aumentar el rendimiento

Además, el efecto de la cafeína en relación con el rendimiento también fue evidente en Deportes de equipo. La ingesta aguda de cafeína en dosis que oscilan entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal ha afectado varios aspectos relacionados con el rendimiento físico en los deportes de equipo. Los participantes reportaron un aumento en la distancia que corrieron, el número de sprints, el altura de salto simple y repetidos. También necesitaron menos tiempo para completar la prueba de agilidad. Por lo tanto, se puede suponer que la cafeína también podría tener un efecto positivo en deportes como fútbol o baloncesto. [9]

Para un apoyo máximo del rendimiento deportivo, es óptimo tomar cafeina aproximadamente 30-60 minutos antes de entrenar Y la buena noticia es que tanto los atletas entrenados como los no entrenados pueden beneficiarse de los efectos positivos del café. [40]

Sin embargo, en relación con el rendimiento, no debemos olvidar mencionar otro indicador importante, que es el tasa de esfuerzo percibido. Los estudios han demostrado que diferentes tipos de ejercicio redujo la tasa de esfuerzo percibido subjetivamente en un 5,6 % después de la ingestión de cafeína. [8]

Así que si corres o andas en bicicleta por encima de tus límites, prueba a ayudarte con algún “dopaje” en forma de café cargado de cafeína y quizás, durante el ejercicio, cambies de opinión.

2. Aumenta el rendimiento mental

Estará particularmente interesado en esto si tener intelectual trabajar, o tienes una reunión importante, entrevista de trabajo, presentación u otro evento durante el cual quieres estar al máximo de concentración. Los resultados de los estudios muestran que el café puede, hasta cierto punto, mejorar el rendimiento mental, acortar los tiempos de reacción, aumentar el estado de alerta cognitivo, y también se constató mejora en tareas que requieren concentración a largo plazo. Esta mejora en la concentración a largo plazo y el tiempo de reacción en relación con la ingesta de cafeína también fue confirmada por otros estudios. [10–11]

El café es uno de los nootrópicos, que es un término general para las sustancias que apoyan las funciones cognitivas del cerebro. Si quieres saber más y trabajar tu concentración y rendimiento mental, lee nuestro artículo Nootrópicos para mejorar las funciones del cerebro y la memoria que necesita saber.

3. Repone energía

Como se mencionó anteriormente, el café contiene cafeína, que se considera que es el más comúnmente consumido sustancia psicoactiva en el mundo. Puede bloquear el neurotransmisor inhibitorio adenosina en nuestro cuerpo, lo que provoca somnolencia, malestar general y fatiga. En este sentido, la cafeína es capaz de suprimir temporalmente la fatiga, lo que hace que sientas que has recibido un torrente de nueva energía y que estás, una vez más, capaz de concentrarse, aprender o participar en actividades más exigentes físicamente. [12] [15]

La cafeína aumenta el rendimiento físico y mental

4. Ayuda a perder peso

La cafeína contenida en el café también es un componente común de los quemadores de grasa. Y no es de extrañar gracias a su efecto termogénico, puede aumentar la producción de calor corporal y, por lo tanto, la número de calorías quemadas. También puede aumentar la presión arterial y la actividad del corazón, lo que lleva a ser más emocionado de hacer ejercicio y gastando más energía, lo que nuevamente aumenta el número de calorías quemadas. Gracias a las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), la cafeína también apoya la excreción de grasa (ácidos grasos del tejido adiposo), que pueden utilizarse como fuente de energía en el trabajo muscular. [33]

Algunos estudios también trabajan con el hecho de que la cafeína en dosis de 200 mg (aproximadamente 2,5 tazas de café) puede acelerar el metabolismo en un 3-11% durante 3 horas. Si tu metabolismo en reposo es, por ejemplo, de 1450 kcal, normalmente quemarás 60 kcal por hora. Si tu metabolismo se acelera un 11% durante tres horas, tu producción, gracias a la cafeína, aumentará en 20 kcal, que no es mucho. [34]

Así que si quieres usar el café como “quemagrasas”, se inteligente. No esperes tomar una taza de café en el sofá, sucederá un milagro y estarás delgado por la mañana. En su lugar, trate de darse un capricho con un pequeño espresso antes del entrenamiento, que no le molestará el estómago, y use sus efectos para despertarte y sacarle el máximo partido al ejercicio. De esta manera, aumenta la cantidad de calorías quemadas y tiene la oportunidad de hacer bajar de peso más fácil. Para obtener más información sobre los quemadores de grasa, lea nuestro artículo ¿Cómo elegir y utilizar el quemador de grasa más efectivo?

El café y la cafeína ayudan a quemar grasa, acelerar el metabolismo y perder peso

5. Puede hacerte más feliz

El café puede hacerte más feliz por varias razones. El primero es el hecho de que la cafeína presente es capaz de mejorar el estado de ánimo y el nivel subjetivo de ansiedad percibida. Otro estudio sobre mujeres llega a la conclusión de que beber 4 o más tazas al día reduce el riesgo de suicidio. Sin embargo, la pregunta es en qué medida también juegan un papel otros factores que no fueron incluidos en la investigación. De manera similar, los investigadores concluyeron en un estudio a largo plazo que una mayor ingesta de café reduce el riesgo de desarrollar depresión. Nuevamente, sin embargo, no se tomaron en cuenta otros factores que también podrían haber afectado los resultados finales. [10] [13–14]

Esto nos lleva a otra razón por la que el café puede hacernos felices, y esa es la ocasión en que lo disfrutamos. ¿Quién no estaría de humor para un café de la mañana de fin de semana borracho en una terraza soleada? De la misma manera, las mujeres en particular tienen que admitir que el estrés no tiene ninguna posibilidad cuando hablan con un amigo durante unas horas mientras toman un café. Incluso una taza de café que se bebe solo por la tarde puede mejorar su estado de ánimo, especialmente cuando toma un descanso durante un día ajetreado. Simplemente, en relación con tu estado de ánimo, no siempre tiene que ser solo el efecto del café o la cafeína en sí. La ocasión o la persona con la que disfrutas de esta bebida también puede influir. Si quieres conocer más consejos sobre cómo estar más satisfecho y más feliz en la vida, lee nuestro artículo 12 consejos sobre cómo adoptar un enfoque positivo de la vida, incluso en situaciones difíciles de la vida.

6. Tiene un efecto positivo en la salud

Por su composición, el café tiene un efecto positivo en muchas áreas relacionadas con la salud. Claro, el café solo no te salvará por completo. Idealmente, debería ser parte de una dieta equilibrada, que se complementa con actividad física regular. Esa es la única forma en que puede apoyar completamente su potencial. Sin embargo, ya tiene ciertos efectos solo por sí mismo.

Efecto positivo del café y la cafeína en la salud

Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

El efecto del café en reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es incuestionable. Las investigaciones difieren en cuanto a la eficacia del café en este sentido. La reducción del riesgo es más probable en algún lugar entre 23-67%. Otro estudio concluye que cada taza de café con cafeína reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un promedio del 7% y una taza de café descafeinado en aproximadamente un 6%. [21–23] [38–39]

Reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer

De manera similar, los estudios muestran que las personas que beben café regularmente tienen un 65% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad neurodegenerativa que ocurre con mayor frecuencia en personas mayores de 65 años. Desafortunadamente, no existe una cura para esto, por lo que beber café junto con un estilo de vida saludable puede funcionar hasta cierto punto. como una especie de prevención. [24–25]

Reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson

El café funciona de manera similar en prevenir el desarrollo de la enfermedad de Parkinson, que es la segunda enfermedad degenerativa más común después de la enfermedad de Alzheimer. Una vez más, no existe un tratamiento eficaz, por lo que es aún más importante prestar atención a la prevención. [26]

Ayuda a proteger su hígado de la cirrosis

Cirrosis es una enfermedad que causa necrosis de sus hígados y, en última instancia, altera por completo su estructura. Puede ser causada, por ejemplo, por el alcohol, una hepatitis viral, un trastorno metabólico o el uso de una droga. Según estudios, personas que beben 4 o más tazas de café al día tienen hasta un 80% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad. [27–29]

Reduce el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer

La investigación científica muestra que el café también tiene un cierto efecto sobre reducir el cáncer, especialmente de los hígado y colon. Sin embargo, si se quiere maximizar este efecto del café, de nuevo conviene apoyarlo con actividad física y una dieta adecuada rica en frutas, verduras y cereales integrales, que contienen fibra beneficiosa para la salud. [30–31]

Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular

A las personas con presión arterial alta a menudo se les recomienda limitar su consumo de cafeína, lo que puede exacerbar la hipertensión. Sin embargo, esto no significa que el café sea malo para el sistema cardiovascular. Ese no es el caso. Los estudios confirman que Los bebedores regulares de café tienen aproximadamente un 20 % menos de riesgo de sufrir un derrame cerebral. [32]

Prolonga la vida

Puede que se sorprenda al saber que Beber café puede prolongar tu vida.. Esta “superpotencia” va de la mano con su medidas preventivas en muchas áreas relacionadas con la salud. Si alguna vez te culpan por sentarte a tomar un café sin hacer nada, aquí tienes cómo justificar tu inacción. Simplemente está prolongando su vida y reduciendo el riesgo de desarrollar muchas enfermedades. [19–20]

El café es saludable y prolonga la vida.

Ayuda a reponer los antioxidantes.

El café es considerado una gran fuente de antioxidantes. Incluso contiene más de ellos que el té verde o el cacao. Según los científicos, podemos encontrar hasta un mil antioxidantes en granos de café sin procesar y se generan cientos más durante el tostado. Para las personas que no comen suficientes frutas y verduras, el café también puede ser una excelente manera de obtener estas valiosas sustancias en el cuerpo. Esto también lo confirman los estudios. [18]

Los antioxidantes tienen un papel importante en nuestro organismo. Estas son moléculas que combaten los radicales libres, o compuestos, en el cuerpo que pueden, en mayores cantidades, dañar nuestras células. Y si eres, por ejemplo, amante del capuchino o del café con leche, seguro que te gustará que añadir leche al café no suprime su poder antioxidante. [16] [17]

El café es una bebida saludable rica en antioxidantes

¿Qué debes recordar?

Café indudablemente tiene un efecto positivo en su salud, rendimiento mental y físico, nivel de energía y sentimiento de felicidad. Además, es un gran fuente de antioxidantes, que será especialmente apreciado por las personas que no comen suficientes frutas y verduras. No importa la razón por la que incluyas café en tu día, ten en cuenta que probablemente no te salvará por sí solo. Por lo tanto, es ideal tomarlo como algo normal.parte de un estilo de vida saludable, que inevitablemente incluye una dieta equilibrada y el deporte. Y si estás tratando de perder peso, evita los frappés demasiado endulzados con crema batida, que puede reemplazar el almuerzo con su valor calórico. Beberlos regularmente podría fácilmente arruinar sus esfuerzos para perder peso.

¿Y tú, amas u odias el café? ¿Y cuántas tazas de café te regalas al día? Cuéntanos lo que piensas en la sección de comentarios, y si te gustó el artículo, asegúrate de compartirlo con tus amigos. Tal vez se sorprendan de lo milagrosa que es en realidad la bebida llamada café.

Fuentes:

[1] Café, elaborado a partir de granos, preparado con agua del grifo Información nutricional y calorías: https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

[2] Opinión científica sobre la seguridad de la cafeína – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

[3] ¿Cuánta cafeína es demasiada? – https://examine.com/nutrition/consumo-de-cafeina/

[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Efectos de la ingesta de cafeína en las pruebas de ejercicio: un metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/

[5] TE Graham et al. – Rendimiento de Spriet y respuestas metabólicas a una dosis alta de cafeína durante el ejercicio prolongado – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292

[6] Lawrence L. – Spriet Ejercicio y Rendimiento Deportivo con Bajas Dosis de Cafeína – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

[7] JD Wiles et al. – Efecto del café con cafeína sobre la velocidad de carrera, los factores respiratorios, el lactato sanguíneo y el esfuerzo percibido durante una carrera en cinta rodante de 1500 m. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

[8] M Doherty, PM Smith – Efectos de la ingesta de cafeína en la calificación del esfuerzo percibido durante y después del ejercicio: un metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Efectos de la ingesta aguda de cafeína en el rendimiento deportivo de equipo: revisión sistemática y metanálisis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146

[10] Carolyn F. Brice y Andrew P. Smith – Efectos de la cafeína en el estado de ánimo y el rendimiento: un estudio de consumo realista – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

[11] CHS Ruxton – El impacto de la cafeína en el estado de ánimo, la función cognitiva, el rendimiento y la hidratación: una revisión de los beneficios y riesgos – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclases de receptores de adenosina en el sistema nervioso central: Interacción con cafeína y metilxantinas relacionadas – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999

[13] Michel Lucas et al. – Café, cafeína y riesgo de depresión entre las mujeres – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

[14] Kawachi et al. – Un estudio prospectivo sobre el consumo de café y el suicidio en mujeres – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/

[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Cafeína (1, 3, 7‐trimetilxantina) en los alimentos: una revisión exhaustiva sobre consumo, funcionalidad, seguridad y asuntos regulatorios – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

[16] Coralie J. Dupas et al. – Propiedades antioxidantes del café: efectos de la adición de leche y las condiciones de procesamiento – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPZiiGsdJSMf

[17] B.Halliwell et al. – La caracterización de los antioxidantes – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V

[18] Arne Svilaas et al. – La ingesta de antioxidantes en el café, el vino y las verduras está correlacionada con los carotenoides plasmáticos en humanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[19] Y Kim et al. – Consumo de café y mortalidad por todas las causas y por causas específicas: un metanálisis por modificadores potenciales, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by- modificadores-potenciales-revista-europea-de-epidemiología-publicado-online/

[20] Esther López-García et al. – La relación del consumo de café con la mortalidad – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841

[21] Y.Zhang et al. – El consumo de café y la incidencia de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres con tolerancia normal a la glucosa: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798

[22] S. van Dieren et al. – Consumo de café y té y riesgo de diabetes tipo 2 – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3

[23] Andrew O Odegaard et al. – Café, té y diabetes tipo 2 incidente: el estudio de salud chino de Singapur – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/

[24] Catalina Santos et al. – Ingesta de cafeína y demencia: revisión sistemática y metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

[25] L. Maia A. De Mendonça – ¿La ingesta de cafeína protege de la enfermedad de Alzheimer? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[26] Miguel A. Hernán MD et al. – Un metanálisis del consumo de café, el tabaquismo y el riesgo de enfermedad de Parkinson – https://doi.org/10.1002/ana.10277

[27] Silvano Gallus et al. – ¿El café protege contra la cirrosis hepática? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/

[28] G Corrao et al. – Café, cafeína y el riesgo de cirrosis hepática – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[29] Arthur L. Klatsky et al. – Café, cirrosis y enzimas transaminasas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/

[30] Rashmi Sinha et al. – Ingesta de café y té con cafeína y descafeinado y riesgo de cáncer colorrectal en un gran estudio prospectivo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/

[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Consumo de café y riesgo de cáncer de hígado: un metanálisis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689

[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Consumo de café y riesgo de accidente cerebrovascular: un metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[33] Guía para perder grasa – https://examine.com/stacks/fat-loss

[34] P Koot, P Deurenberg – Comparación de los cambios en el gasto de energía y la temperatura corporal después del consumo de cafeína – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[35] Primavera FY20 Información nutricional y de alérgenos de bebidas EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf

[36] Costa Listo para beber – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf

[37] Bebidas McCafé® – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html

[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Consumo de café y riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2: una revisión sistemática con metanálisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

[39] Robin Poole et al. – Consumo de café y salud: revisión general de metanálisis de múltiples resultados de salud – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[40] Nanci S. Invitado et al. Soporte de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento del ejercicio – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

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