Estiramientos de espalda Lo mejor y lo peor que jamás hayas probado


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El dolor de espalda es brutal. Es por eso que necesitas cuidar tu espalda. ¿Cómo? Deberías estirarte. Le damos los estiramientos buenos y malos para asegurarnos de que está cuidando su espalda adecuadamente.

El dolor de espalda es una de las quejas más comunes en los EE. UU. La gente gasta mucho dinero en facturas médicas, escaneos y medicamentos para reducir el dolor. Estiramiento inadecuado de la músculos de la espalda ha dejado a la gente tirada en la cama durante días y días. Por eso es vital saber que hay un camino incorrecto y un camino correcto.

Hay muchas maneras de prevenir e incluso reducir el dolor de espalda. Estirar los músculos de la espalda de manera incorrecta puede hacer más daño que bien y cuando aprenda a estirarlos correctamente para que la espalda funcione por completo, podrá prevenir futuras lesiones.

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¿Por qué necesitamos hacer estiramientos de espalda?

Muchos de mis clientes quieren ahorrar tiempo e ir directamente al entrenamiento y salir lo más rápido posible para poder ir al trabajo, comenzar el día o hacer lo que sea que hayan planeado. Los encuentro pidiendo que se salten los estiramientos antes y después de los entrenamientos, pero eso no es una buena idea y les diré por qué.

Estirar los músculos no es solo para obtener flexibilidad. Hace algunas otras cosas de las que quizás no estés al tanto también. Cuando calentamos nuestros cuerpos primero y elevamos el ritmo cardíaco, el corazón bombea sangre oxigenada y nutrientes a los músculos, dándoles la potencia que necesitan para completar un entrenamiento. Luego, el estiramiento dinámico es seguido o incluido en su calentamiento para preparar los músculos para el ejercicio.

Después de completar el entrenamiento, se debe realizar un enfriamiento.

¿Por qué?

La razón es porque durante su entrenamiento, su frecuencia cardíaca se eleva y la sangre se acumula alrededor de los músculos en todas sus extremidades (la misma sangre que usted quería que estuviera allí para llevar oxígeno y nutrientes a sus músculos).

Renunciar y alejarse en esta etapa es una mala idea. Puede causar desmayos y generar estrés innecesario en su corazón. Es por eso que su frecuencia cardíaca debe reducirse casi a lo normal para que la sangre circule nuevamente.

Se debe completar una serie de estiramientos estáticos para todos los grupos musculares principales, incluida la espalda. Los estiramientos estáticos son estiramientos que mantiene entre 10 y 20 segundos, o más si lo prefiere. Mientras realizas muchas contracciones musculares durante su entrenamiento, sus músculos quedan en un estado acortado. Estirar los músculos de la espalda los restablece a su estado natural, alargándolos y ayudando a tener una mejor postura. Esto también previene el dolor extremo y las lesiones.

Cuando se trata de la espalda, esta es prácticamente tu base (bueno, tal vez tus pies sean tu base, pero escúchame). Sin una espalda saludable, no hay mucho que pueda hacer, incluso cuando el resto de su cuerpo está en excelente forma. Usamos nuestra espalda para levantar objetos pesados, torcer, alcanzar, agacharnos y recoger algo y para realizar muchas otras tareas cotidianas.

Entonces, si estira la espalda regularmente, esto es parte del mantenimiento de su espalda. Mantendrá su espalda saludable durante los próximos años, siempre y cuando haga los mejores tipos de estiramientos.

Los peores estiramientos de espalda que nunca quisiste hacer

Si estirar es tan saludable para su espalda, entonces, ¿por qué hay una sección aquí que tiene mala y estirar en la misma oración que puede preguntar? Hay ciertos estiramientos que en realidad pueden ser más dañinos que útiles. Pueden poner su cuerpo en una posición peligrosa para la columna y/o los músculos. Inmediatamente, o con el tiempo, esto puede causar lesiones o desgastar la espalda.

Un mal estiramiento de la espalda puede provocar lesiones en la columna, no solo tirones musculares. También puede provocar dolor en la cadera, dolor en las articulaciones e incluso dolor en el cuello. Por lo tanto, presta atención a tu cuerpo y a tus estiramientos y no hagas nada de lo siguiente:

El estiramiento rotacional de la parte inferior de la espalda

Este estiramiento se realiza acostándose boca arriba con las manos hacia los lados, las rodillas dobladas y girándolas hacia un lado o hacia el otro mientras los omóplatos se mantienen en el suelo.

¿Porque es malo?

Simple, la razón es porque las vértebras lumbares (columna inferior) no están diseñadas para la rotación. Las vértebras lumbares solo pueden girar de uno a tres grados, mientras que las vértebras torácicas pueden girar hasta 10 grados. Obligar a las vértebras lumbares a estirarse más de lo que es capaz puede causar daño a la columna vertebral y dolor de espalda.

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El estiramiento doble de rodillas al pecho

Este estiramiento se realiza acostándose boca arriba, doblando las rodillas y tirando de ellas hacia el pecho usando los brazos como si las abrazaras.

¿Porque es malo?

El estiramiento de rodillas dobles al pecho reduce la estabilidad de la columna al desencadenar una reflejo de estiramiento y haciendo que su músculo se relaje. Toma hasta 20 minutos hasta que pueda contraerse nuevamente. Este estiramiento también provoca que los discos de la columna se empujen en la dirección equivocada. Esto conduce a una desalineación de la columna vertebral. Además, cuando mucha gente está en medio de este tramo, tienen el instinto de levantar la cabeza del suelo. Esto pone mucho estrés y tensión en los músculos del cuello, lo que puede provocar dolor.

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Estiramiento para tocar la punta del pie de pie

Este estiramiento implica pararse con ambos pies juntos, girando las caderas y bajando las manos hacia los dedos de los pies.

¿Porque es malo?

Mucha gente usa esta posición para estirar los isquiotibiales y/o la espalda baja. Cuando usas el estiramiento para la parte inferior de la espalda, no es muy efectivo si tienes los isquiotibiales apretados porque eso es en lo que tu cerebro se enfocará naturalmente. Esto no le permite obtener un estiramiento completo en la espalda.

Si sus isquiotibiales no son un problema, aún no es un estiramiento seguro para su espalda porque pone la columna en una posición susceptible a lesiones cuando está completamente flexionada. Este estiramiento también hace que los ligamentos de la parte inferior de la espalda se estiren, lo que con el tiempo da como resultado una sujeción floja. espina lumbar.

¡Los mejores estiramientos de espalda para realizar!

Puede ser bastante decepcionante descubrir que has estado haciendo los peores estiramientos para tu espalda cuando todo el tiempo pensabas que estabas haciendo algo saludable. Los tramos que acabamos de mencionar han existido durante décadas, pero a medida que surgen más y más investigaciones, la verdad sale a la luz y es una lástima que la mayoría de nosotros hayamos sido los conejillos de indias.

La buena noticia es que hay muchos otros estiramientos seguros (al menos hasta que salga algún otro estudio) para la espalda que puede hacer para mantener ese rango de movimiento, promover la flexibilidad y prevenir lesiones.

Estiramiento Gato-Vaca

Los yoguis acertaron con esta secuencia de extensión y flexión. Es un excelente ejercicio de estiramiento para calentar la columna y aliviar la tensión del cuello y la espalda sin ejercer presión adicional o innecesaria sobre la columna.

Así es como se hace: comience con las rodillas y las manos en el suelo, las rodillas debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Mantener su columna vertebral neutral, abdominales contraídos y respira hondo. Al exhalar, asegúrese de redondear la columna hacia arriba (como si fuera a tocar el techo) y tire del ombligo hacia la columna. Acerque suavemente la barbilla al pecho y relaje el cuello. Esta es la pose del gato.

Vuelva a respirar hondo, redondee la columna y suelte el estómago. Levante la cabeza y el coxis, como si estuviera tratando de alcanzar el techo sin poner tensión en el cuello. Esta es la postura de la vaca.

Continúe yendo y viniendo entre las posiciones de gato y vaca. No olvides que tu respiración es importante. Repite tantas veces como necesites o quieras.

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Estiramiento de espalda con una pelota de estabilidad

La pelota de estabilidad siempre ha sido uno de mis equipos favoritos porque te permite hacer mucho, desde fortalecer tu núcleo hasta estirar todo tu cuerpo. Con este estiramiento particular, la pelota de estabilidad actúa como soporte y permite que su espalda se estire de manera segura sin presión adicional sobre su columna.

Así es como se hace: colóquese con cuidado sobre la bola de estabilidad sobre su vientre. Coloque las manos en el suelo frente a usted y meta las rodillas hacia la pelota. Los dedos de los pies deben estar en el suelo para evitar que retroceda. Doble lentamente los codos y bájelos sobre los antebrazos. Relaja la cabeza hacia abajo y afloja cualquier tensión en el cuello. Asegúrese de respirar profundamente durante el estiramiento mientras permite que su espalda se relaje durante el estiramiento.

Estiramiento cobra

Estiramiento cobra

No puedo evitar traer otra pose de yoga a la mezcla de los mejores estiramientos de espalda.

¿Por qué?

El yoga en sí tiene que ver con la curación, la relajación y la postura adecuada. De todas las clases de yoga que he tomado, puedo decir honestamente que he dejado a cada uno de ellos sintiéndose más ágil, con más energía. y despegar con una mejor mentalidad y sentimiento general que antes de llegar allí.

El estiramiento (o pose) de la cobra se ha considerado seguro en la mayoría de mis investigaciones de artículos escritos tanto por profesores de yoga como por profesionales de la salud. Nunca he tenido problemas con este estiramiento y lo mejor de esto es que no solo ayuda con la extensión de la espalda, sino que también fortalece los músculos de la espalda para mejorar la postura.

Así es como se hace: Para comenzar, acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás y los dedos de los pies en punta. Tu cabeza debe estar relajada sobre la colchoneta, boca abajo. Doble los codos y coloque las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de los hombros. Inhala y levanta el pecho del suelo presionando suavemente con las manos contra el suelo/colchoneta y contrayendo los músculos de la espalda.

Su espalda debe hacer la mayor parte del trabajo, por lo que puede levantar las manos de la colchoneta para asegurarse de que los músculos de la espalda estén completamente enganchados y luego apoyar las manos sobre la colchoneta nuevamente. Sus codos deben estar ligeramente doblados en este punto. Si desea avanzar más en el estiramiento, puede extender completamente los brazos para enderezarlos. Aguanta unas cuantas respiraciones, relájate y repite.

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Conclusión

Estirar la espalda puede ser muy beneficioso de muchas maneras. Aún así, hay algunas cosas que debe recordar al hacer estiramientos de cualquier músculo del cuerpo.

Nunca querrás forzar un estiramiento empujando tu cuerpo más allá de lo que está listo para hacerlo. Está bien sentir un poco de molestia en un estiramiento, pero nunca está bien sentir dolor. Nunca rebote en un estiramiento, ya que esto también puede causar un estiramiento excesivo y lesiones como tirones y desgarros musculares. Tampoco querrás sacudirte de un tramo. Suelte siempre el estiramiento lenta y suavemente para volver a su posición natural.

Asegúrese de estar siempre al tanto de la alineación adecuada. Si está haciendo un buen estiramiento, pero no está posicionado correctamente, esto puede ser un boleto para el desastre. Durante un estiramiento, trate de concentrarse en el músculo a estirar y mantenga la tensión fuera del resto de su cuerpo. Y recuerda, algunas personas son naturalmente más flexibles que otras, así que no lo conviertas en una competencia. Trabaje hasta lograr un estiramiento completo de manera lenta y segura. Cuida tu espalda y tu espalda cuidará de ti.

Por Heather Neff, CPT

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