Esto es lo que pasa cuando dejas de hacer ejercicio

Realmente se necesita mucho trabajo para mantenerse en forma, por lo que es esencial hacer ejercicio. sobre una base regular. Pero todos sabemos que no es tan fácil mantenerse activo, algunos días de descanso a veces pueden convertirse en un descanso más largo de cualquier ejercicio. Encuentre más información sobre que le pasa a tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio abajo.

Estado de salud

En primer lugar, debemos saber cómo definir y cuantificar el estado de salud, solo así entendemos lo que se necesita cuando dejamos de hacer ejercicio. Cuando se trata de nuestro cuerpo y nuestro estado de salud, debemos admitir que todos somos diferentes. Todos hacemos diferentes ejercicios, diferentes deportes y tenemos diferentes edades, fortalezas y debilidades. Es por eso que el los efectos de la inactividad se manifiestan de manera diferente de persona a persona. Sin embargo, existen algunas medidas estándar para evaluar este estado.

uno de los mas medida importante es el consumo de oxígeno, o VO2, que mide la diferencia en la concentración de oxígeno entre la sangre que sale del corazón y la sangre que regresa al corazón.

Esto es lo que pasa cuando dejas de hacer ejercicio
Esto es lo que pasa cuando dejas de hacer ejercicio

Otra herramienta utilizada por los fisiólogos del ejercicio es la medida de lactato, que se produce a una intensidad de ejercicio particular. El lactato se produce en nuestro organismo constantemente, ya que es la sal sódica del ácido láctico, es decir formado a partir de la descomposición de la glucosa. La formación de lactato no utiliza oxígeno, haga lo proceso a menudo se llama metabolismo anaeróbico. El lactato es producido por los músculos cuando la cantidad de oxígeno es limitada, por lo que podemos decir que también es un medida indirecta de la eficiencia en nuestro cuerpo cuando se trata de entregar oxígeno a los tejidos.

Además, también hay otras pruebas, mediciones para la resistencia muscular, la fuerza muscular y su flexibilidad. Estas medidas de gimnasio incluyen flexiones, dominadas, tablas, tocarse los dedos de los pies y otros ejercicios similares. Andreas Bergdahl, asistente de fisiología cardiovascular en la Universidad Concordia de Montreal, dice estas pruebas son más subjetivas en comparación con el consumo de oxígeno o las mediciones de lactato.

Pero también existe la ciencia de la endocrinología que mide los efectos del ejercicio en los niveles hormonales, el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo, la función de los tejidos y muchos otros factores.

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¿Cómo puede el ejercicio afectar nuestro cuerpo?

Para entender los efectos de la inactividad física repentina, es muy importante considerar los efectos del ejercicio regular en el cuerpo. Bergdahl dice que el ejercicio de resistencia regular conduce a estos principales consecuencias:

• Mayor capacidad del corazón para expulsar sangre

• Mayor capacidad de los vasos sanguíneos para enviar sangre a donde se necesita

• Mayor número de capilares (que llevan oxígeno y alimento a los músculos)

• Aumento del tamaño y del número de mitocondrias (la “planta de energía” de las células)

Todos estos cambios hacen uso de oxígeno y nutrientes más eficiente.

“En lugar de enviar mucha sangre a tu intestino, riñones y piel, todo con una capacidad limitada para mejorar el rendimiento de alguien, tu cuerpo ha entrenado su capacidad para usar los recursos para maximizar el rendimiento”. dice Bergdahl.

Esto es lo que pasa cuando dejas de hacer ejercicio

harry pinoun fisiólogo senior del ejercicio en el Centro de rendimiento deportivo en NYU Medical Center Langoneestá de acuerdo en que el entrenamiento de resistencia tiene un efecto profundo en nuestros cuerpos. «La investigación muestra que treinta minutos consecutivos de actividad cardiovascular, cuando se realiza con regularidad, no solo mejorarán su sistema cardiovascular, sino que también mejorarán la movilidad del núcleo». le dijo Pino.

“Cuanto más en forma estás, más fuerte caes”.

– Harry Pino, fisiólogo senior del ejercicio en Sport Performance Center, NYU Medical Center Langone

Además, Pino dice que el ejercicio regular aumenta la fuerza muscular, la coordinación, la estabilidad y la flexibilidad, al mismo tiempo que aumenta medidas endocrinascomo los niveles de grasa y azúcar.

Individuos de cogollos aparentemente sanos y descondicionados

Entonces, ¿qué crees que le sucede al cuerpo cuando de repente dejamos de hacer cualquier actividad física? Las personas, los atletas de élite o los asistentes regulares al gimnasio, pueden lesionarse fácilmente, tomar un descanso prolongado para hacer ejercicio o simplemente perder el interés en hacer ejercicio.

Los fisiólogos del ejercicio refieren que los efectos del desentrenamiento en “individuos aparentemente sanos pero descondicionados” son profundos, pero también depende en gran medida del nivel de condición física inicial del individuo. pino dice “Cuanto más en forma estás, más fuerte caes”. Bergdahl también dice que el estado físico de los atletas cae más rápido cuanto más en forma están.

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«Básicamente significa que lo que se aplica a un atleta de élite después de una semana puede llevarle uno o dos meses a un individuo sedentario». dice Bergdahl. Los atletas de elite siempre estarán en mejor forma que los demás, pero definitivamente pierden un mayor porcentaje de su forma física.

También hay analogía útil : tenemos dos ollas de agua: una de ellas está recién hirviendo, la otra está caliente pero no hirviendo. Ambos pierden calor a temperatura ambiente, pero la olla más caliente todavía está más caliente que la segundaincluso pierde una mayor proporción de su calor total.

Disminuciones desalentadoras

VO2 Max es la primera medida de condición física que se ve afectada seguida de disminución de la estructura muscular, la fuerza, la resistencia y la coordinación. Los atletas en modo de desentrenamiento pueden experimentar no solo estas disminuciones, sino también un aumento en los niveles de azúcar y la presión arterial. Además, es posible que sientan algo de cambiador muy rápidamente.

Bergdahl explica que las enzimas aeróbicas, que proporcionan alimento a las mitocondrias, disminuir dentro de algunos días, mientras que la adaptación en el suministro de sangre disminuye con relativa lentitud. Por lo tanto, el sistema metabólico local declina mucho cuando lo comparamos con la capacidad de circular y entregar oxígeno.

“Hay estudios que indican una disminución de 7 a 10% de consumo de oxígeno después de 12 días de inactividad repentinay, 14 a 15% después de 50 días, y 16 a 18% después de 80 días”, dice Bergdahl.

Pino está de acuerdo con la declaración de Bergdahl y dice que la resistencia es una de las primeras cosas que hay que hacer. El desentrenamiento empieza a producir sus efectos en la primera semana en personas sanas, aunque en porcentajes muy bajos (menos del 5%) tanto en el consumo de oxígeno como en la fuerza muscular. Pino dice que se puede demostrar en los corredores, que tienen algunas de las caídas más dramáticas.

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Pino también habla de una persona que puede correr 5 kilómetros en 20 minutos. Esa persona empeorará su tiempo en aproximadamente 10 segundos después de solo una semana de inactividad. Los porcentajes realmente comienzan a disminuir después de 10 a 14 días. Los corredores comienzan a experimentar una reducción en la fuerza muscular, y su tiempo también empeora, en aproximadamente 1 minuto y 5 segundos. Entre 14 y 30 días, los atletas pueden esperar experimentar una 12% de reducción en el consumo de oxígeno y un Disminución notable de la fuerza muscular. “Observe que durante las primeras dos semanas lo describí como una reducción de la fuerza muscular”, agrega Pino, “y luego como una disminución en la fuerza muscular”.

Lo que antes era 20 minutos para 5 kilómetros ahora es 23 minutos para 5 kilómetros. Después de 1 o 2 meses de descanso, los atletas pierden 19 a 20% del consumo de oxígeno y un importante reducción de la fuerza muscular. Por lo general, llegan a los 24 minutos en esta etapa y después de dos meses. exhibir una reducción del 26% en VO2.

“Es impactante ver lo que le pasa al cuerpo”, dice Pino. “Comenzamos a ver muchos cambios en los niveles de músculo, fuerza y ​​grasa; realmente deteriora su bienestar estructural.

“Esto realmente puede desanimar a las personas a comenzar a hacer ejercicios por temor a perder el control”, él dice. “Bueno, la recuperación posterior llevará más tiempo, por lo que es importante que tengan esto en cuenta”.

Es muy interesante como Pino explica que algunas personas culpa de estos descensos a la edadpero la verdad es que el consumo de oxígeno no cambia drásticamente con la edad. “Ciertamente, eventualmente cambiará con la edad, pero lo que generalmente cambia son los hábitos de practicar a un nivel de intensidad alto, y así es como se reduce la velocidad”. él dice. “No es tanto la frecuencia del ejercicio, sino la calidad del ejercicio”.

¿Qué sucede con la grasa y los músculos?

Es cierto que el atleta primero siente cambios en el sistema cardiovascular, pero definitivamente sigue la pérdida de masa muscular. Bergdal dice que la tasa de pérdida depende de la edadporque cuanto más mayores somos, más rápido perdemos nuestros músculos.

Esto es lo que pasa cuando dejas de hacer ejercicio

“El área de la sección transversal de las fibras musculares, en particular lo que llamamos fibras de contracción lenta (esenciales para la resistencia y el ejercicio aeróbico), disminuirá. Esto significa que un individuo sometido a desentrenamiento reducirá la cantidad de tejido muscular que tiene. Los cambios comenzarán dentro de las dos primeras semanas. Además, la capacidad oxidativa (es decir, la capacidad de las mitocondrias para producir energía) disminuirá en el tipo de músculo explosivo que llamamos fibras musculares de contracción rápida”.

Los atletas altamente entrenados tienden a mostrar una caída de la resistencia aeróbica dentro de las tres semanas de desentrenamiento, Según Pino. Pero conservarán un cantidad significativa de fuerza y ​​resistencia, incluso después de 12 semanas.

“Básicamente, el efecto de envejecimiento es el mismo que ocurrirá durante el desentrenamiento”.

– Andreas Bergdahl, asistente de fisiología cardiovascular en la Universidad Concordia de Montreal

“Eso es porque estaban en un alto nivel de condición física”, él dice. “Pero si estamos hablando de personas que pierden su condición física, realmente van a comenzar a alcanzar los números ya mencionados”.

Pino dice que no importa si una persona es un atleta profesional o solo alguien que hace ejercicio regularmente, el efecto del desentrenamiento típicamente se manifestará entre 10 a 28 díastan notable disminución de la fuerza muscular, incluida la velocidad y la agilidad, la movilidad y la pérdida de coordinación.

Y luego también hay que considerar la gordura, aunque Pino dice es solo un gran error: que los músculos se pueden convertir en grasa. “Lo que realmente sucede es que las células musculares, que son completamente diferentes a las células grasas, se vuelven más pequeñas, porque ahora no tienes una demanda de potencia y fuerza, no están creciendo”. dice pinoEso es atrofia. Entonces tienes células grasas que comienzan a crecer cada vez más, lo que conducirá a cambios en tu apariencia. En lugar de lucir esbelto y esbelto, comienzas a sentirte hinchado y redondo”.

Cuando se trata de perder peso a través del ejercicio, Pino dice que hay tres componentes importantes: frecuencia, duración e intensidad. Los dos primeros son los más importantes.

Inactividad Maldad

Un estilo de vida completamente sedentario puede conducir a una serie de complicaciones relacionadasincluido el aumento de peso, el potencial de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y problemas con los ligamentos y las articulaciones. Otro aspecto importante queEs el hecho de que la falta de ejercicio acelerará la disminución de la capacidad funcional con el envejecimiento.

“Las medidas fisiológicas y de rendimiento mejoran rápidamente durante la niñez y alcanzan un máximo entre la adolescencia tardía y aproximadamente los 30 años”, dice Bergdahl. “El declive comienza poco después de los 40 años dependiendo del sistema corporal. Los cambios son similares al desentrenamiento”. Sin embargo, el ejercicio regular ralentizar este deterioro y mantendrá su cuerpo “más joven” por un período de tiempo más largo.

Además, también están los efectos psicologicos de la inactividad fisica necesitamos considerar. La inactividad y la falta de ejercicio producen ciertos efectos psicológicos como depresión, ansiedad y baja autoestima.

“Parte de esos efectos psicológicos tiene que ver con el flujo de sangre (otra vez oxígeno) al cerebro”, explica Bergdahl. “Más oxígeno equivale a una mejor función cerebral. Además, el ejercicio es en realidad una forma de estrés, pero una buena y controlada, que se usa para entrenar a su cuerpo para manejar no solo una mayor demanda de oxígeno sino también niveles elevados de ciertas hormonas como la norepinefrina. Al hacer ejercicio, desensibilizas los receptores, lo que significa que se necesitarán concentraciones más altas de estas hormonas, así como una exposición más prolongada para que tu cuerpo se sienta estresado”. Así que básicamente un la falta de ejercicio produce el efecto contrario.

La recuperación activa como solución

Es muy claro, que la repentina aceptación de un estilo de vida sedentario tiene un efecto profundamente negativo en el cuerpoespecialmente después de un período de entrenamiento regular. “Esa es la importancia de mantenerse físicamente activo, incluso si no está entrenando como solía hacerlo. Incluso si te tomas un descanso, todavía tienes que estar entrenando”. dice Pino. «Esto es lo que llamamos recuperación activa.”’

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Y finalmente, Pino recomienda que los atletas todavía tratar de encontrar maneras de permanecer activo, incluso después de correr un maratón o después de una lesión. Recomienda cosas como la bicicleta estática, la elíptica o el remo. Muchos atletas también realizan entrenamientos cruzados durante su “fase de desentrenamiento”.

“Esto le da un descanso a los músculos que trabajan duro”, él dice, “pero no perderán tanta capacidad aeróbica”.

Fuentes:

[1] Ready, EA: Quinney, HA, Alteraciones en el umbral anaeróbico como resultado del entrenamiento de resistencia y el desentrenamiento. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132647

[2] Coyle, EF; Martín, WH; Sinacore, RD; Joyner, MJ; Hagberg, JM; Holloszy, JO, Evolución temporal de la pérdida de adaptaciones después de detener un entrenamiento de resistencia intenso prolongado.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559

[3] Madsen, K.; Pedersen, PK; Djurhuus, MS; Klitgaard, NA, Efectos del desentrenamiento sobre la capacidad de resistencia y los cambios metabólicos durante el ejercicio exhaustivo prolongado.– https://www.fisiología.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1444

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