Estrategias previas y posteriores al entrenamiento para el entrenamiento con pesas rusas

Estrategias de nutrición antes y después del entrenamiento para el entrenamiento con pesas rusas

El plan de nutrición correcto y los tiempos de su comida o suplementos antes y después de sus entrenamientos son algunos componentes muy importantes a tener en cuenta cuando entrena con pesas rusas. Este artículo arrojará algo de luz sobre estos factores clave y discutirá algunas pautas de nutrición, para que pueda comenzar a trabajar cuando realice su entrenamiento con pesas rusas. Además, le permitirá recuperarse de manera efectiva. Un punto clave a considerar es que siempre se planea un excelente entrenamiento en la cocina, incluso antes de poner un pie en el gimnasio.

Si no tiene la estrategia nutricional adecuada para su régimen de pesas rusas; entonces te estás haciendo una injusticia cuando se trata de lograr tus objetivos. Si está haciendo ejercicio cuando está en un estado de hambre, no tendrá suficiente energía para maximizar sus ganancias de condición física. Si hace ejercicio durante mucho tiempo sin comer, está limitando la capacidad de su cuerpo para quemar calorías y mantener la intensidad del entrenamiento con pesas rusas. Además, si no alimenta sus músculos y repone sus reservas de energía después del ejercicio, no tendrá las herramientas de recuperación esenciales en su arsenal.

¿Qué debes comer antes de tu sesión?

Como se mencionó anteriormente, el objetivo principal del plan de nutrición previo al entrenamiento es comenzar la sesión de pesas rusas en un estado de alimentación y garantizar que todos los alimentos que ha comido se hayan digerido y absorbido correctamente. Lo último que desea hacer es comer una comida que sea muy alta en proteínas y grasas de acción lenta, porque tardan más en digerirse y pueden hacer que se sienta lento y le quiten la energía. Cuando comes, la sangre se redirige al sistema digestivo para ayudar con la descomposición de los alimentos. Esto esencialmente quita la sangre de los músculos esqueléticos; por lo tanto, reduce el suministro de oxígeno y la eliminación de desechos durante el ejercicio. Por lo tanto, la sesión de pesas rusas será un trabajo mucho más difícil cuando haya comido una comida rica en grasas y proteínas. La mayoría de las veces, el dolor de estómago se une a este escenario cuando se entrena.

Para asegurarse de estar lleno de energía cuando realice su sesión de pesas rusas, coma una comida que tenga aproximadamente 300-500 calorías, alta en carbohidratos y proteínas de acción rápida, 2 horas antes de comenzar la sesión. Intente consumir un tazón pequeño de papilla, cereales integrales o incluso un ñame pequeño o una batata, ya que estos son un buen ejemplo de algunos carbohidratos de acción rápida. Si tiene que comer de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio, consuma medio plátano o una cucharada pequeña de mantequilla de maní junto con un puñado de almendras.

Mantenerse hidratado es esencial para los atletas de pesas rusas porque sin una hidratación adecuada, a su cuerpo le resultará más difícil llevar los nutrientes a los músculos, junto con el oxígeno y el agua a las células. Esto disminuirá tus niveles de energía y hará que la sesión sea mucho más difícil. Trate de beber al menos 2 litros de agua por día, pero no se exceda antes de su entrenamiento porque se sentirá hinchado y lento. ¡Una buena estrategia es que beba su ingesta de agua de forma gradual y continua antes de comenzar su entrenamiento!

En cuanto a los suplementos, puede tomar un batido de proteína de suero de leche rico en aminoácidos de cadena ramificada 1 hora antes de entrenar, ya que esto garantizará lo siguiente:

· Son un catalizador para la síntesis de proteínas musculares y luego unen los aminoácidos musculares para crear una infraestructura muscular más fuerte

· Aumentan los niveles de insulina para facilitar un ambiente anabólico durante la síntesis de proteínas. Este mecanismo permite el equilibrio correcto de nutrición, hormonas y acciones metabólicas que son esenciales para que usted cree músculo y queme grasa.

· Mejoran los niveles de la hormona del crecimiento humano y disminuyen los niveles de la hormona del estrés (cortisol). El cortisol es una hormona que descompone el tejido muscular para ser utilizado como combustible corporal. Esta es una muy mala noticia para la construcción de músculo y la pérdida de peso.

Una estrategia de nutrición post-entrenamiento

La ingesta de suplementos después del ejercicio es muy importante para ayudar a la recuperación junto con el crecimiento y la reparación. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) son nuevamente una excelente opción para consumir después del ejercicio; la pregunta es ¿por qué?

Bueno, los BCAA se descomponen rápidamente y se usan en el músculo que trabaja de manera efectiva porque pasan por alto el hígado. Es este proceso dentro del cuerpo el que detiene el dolor muscular después de hacer ejercicio porque bloquea el daño muscular y aumenta el crecimiento y la reparación muscular. Además, aumenta los niveles de insulina después del ejercicio y esto induce un entorno anabólico que es un factor principal en el crecimiento y la reparación muscular.

Deben consumirse dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de la sesión y este es un período de tiempo muy importante ya que las enzimas y las hormonas reparan y reconstruyen activamente el tejido muscular, así como también reponen sus reservas de glucógeno. Esto hace que sus tejidos musculares sean muy susceptibles a los nutrientes y a la construcción de hormonas musculares. Debería usar un carbohidrato simple como la maltodexrina porque eleva sus niveles de insulina y esto impulsará los aminoácidos al tejido muscular. Esto también aumentará sus reservas de glucógeno y agregará un plátano o una naranja para aumentar sus niveles de electrolitos perdidos, ya que esto promoverá su recuperación.

Los últimos estudios de 2014 afirman que los BCAA no se pueden absorber sin la ayuda de Whey Protein. Anteriormente, hemos estado consumiendo BCAA durante todo el día para mejorar aún más la recuperación. Esto podría estar haciendo más daño que bien. Encuentra una buena Whey Protein con BCAA.

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