Fibra en los alimentos: ¿cuánta consumir y qué beneficios ofrece?

Si quieres mejorar tu rendimiento y tu salud, debes debe consumir suficiente fibra. Desafortunadamente, vivimos en un mundo que procesa alimentos y por lo tanto a menudo los priva no solo de fibra sino también de valiosos nutrientes como vitaminas y minerales. Por lo tanto, no es fácil obtener suficiente fibra de la dieta y aprovechar todos los beneficios que ofrece.

En este artículo, compartiremos qué es la fibra, qué beneficios ofrece y veremos más de cerca las señales de su falta. Además averiguaremos cuánta fibra debemos consumir cada día y le daremos consejos sobre cómo aumentar su ingesta.

Fibra en los alimentos: ¿cuánta consumir y qué beneficios ofrece?

Fibra: ¿qué es realmente?

La fibra es el término para la parte de un alimento que en forma inalterada pasa a través del tracto digestivo y no está sujeto a escisión o absorción enzimática. Nuestro cuerpo no puede digerirlo porque no producimos las enzimas necesarias para ello. En la literatura, los términos fibra cruda o carbohidratos inutilizables son usados. Si a este grupo le sumamos las hemicelulosas y las pectinas (ambos son polisacáridos), llamamos a este extenso grupo de sustancias «fibra dietética». Otros ingredientes alimentarios más o menos conocidos, como las gomas vegetales y los mucílagos, también se denominan fibra dietética. Todos son azúcares compuestos.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble

Fibra soluble se disuelve parcialmente en agua y se convierte en gel por enfriamiento. También puede ser digerido y metabolizado por bacterias en el colon. El resultado de este proceso es gas y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos por el cuerpo en pequeñas cantidades. Este tipo de fibra se encuentra en nuecesverduras, legumbres, cereales, frutas, copos de avena y semillas. Según investigaciones, esta fibra dietética soluble reduce el nivel de colesterol y retarda la absorción de glucosa que reduce las fluctuaciones de azúcar en la sangre.

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fibra insoluble no se disuelve en agua y sin cambios pasa a través del tracto digestivo. Esto aumenta la capacidad del cuerpo para formar los excrementos y moverlos a través del sistema digestivo. Si se puede encontrar en vegetales, granos, productos integrales, salvado de suero y semillas.

Según las investigaciones, es acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y probablemente reduce el riesgo de cáncer de colon y cáncer de recto.

Las verduras, frutas y cualquier producto vegetal contienen fibra soluble e insoluble, pero esta proporción varía dependiendo del tipo y Grado de madurez de verduras y frutas.

Dado que no producimos las enzimas necesarias para su ruptura, la fibra de amarre puede ingresar intacta a los intestinos. Una vez que llega al colon, actúa como un alimento para las bacterias beneficiosas. Una mayor cantidad de bacterias intestinales buenas mejora las funciones del sistema inmunológico y suprime la irritación y la inflamación. Y tú quiero alimentar a estas buenas bacterias para que puedan desarrollarse y evitar que los malos se apoderen de tu microflora intestinal.

Es extremadamente importante tener un equilibrio bacteriano saludable en los intestinos. Muchos estudios han demostrado los numerosos beneficios de mantener bacterias intestinales saludables. Además, el equilibrio bacteriano alterado (disbiosis) puede cambiar la expresión génica en el cerebro.

La expresión génica es un proceso complejo de expresión de información genética almacenada en el ADN. El proceso de expresión génica no es estático, sino que pueden ocurrir algunos cambios dinámicos en él como un respuesta a los cambios en el medio ambiente celular.

Tus bacterias intestinales también ayudan a sintetizar vitaminas (B2, B5, B6, biotina y vitamina K). Las vitaminas B2 y B5 juegan un papel vital en la producción de ATP (trifosfato de adenosina) que libera energía. Sin estas vitaminas usted no puede funcionar bien en el gimnasio o en el patio de recreo.

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La fibra y sus efectos

La fibra tiene un efecto positivo en el momento en que la pared intestinal se expone a posibles sustancias nocivas en la dieta porque acelera el paso de los alimentos digeridos a través de los intestinos. También reduce el nivel de colesterol, ayuda a combatir la obesidad, prolonga la saciedad y ayuda a los diabéticos a mantener niveles de azúcar más estables. Además, afecta la velocidad de absorción de nutrientes, aumenta la capacidad de digerir los alimentos, elimina el estreñimiento y es un medio eficaz para las personas que sufren de hemorroides y problemas de vesícula biliar. También influye positivamente en el estado de las encías y en la aparición de caries dental.

Fibra en los alimentos: ¿cuánta consumir y qué beneficios ofrece?

Sus habilidades más importantes se pueden derivar del idioma inglés:

• F – plenitud

• YO – Control de insulina

• B – Bacterias beneficiosas

• mi – Expectativa

• R – Reglamento

Fibra y saciedad

La fibra apoya la saturación gástrica de dos maneras: materializa los alimentos en una masa más grande y retarda la digestión. Dado que el estómago no está interesado en la cantidad de calorías ingeridas sino en la cantidad de comida ingerida, la fibra dietética provoca una sensación de plenitud. Además, la fibra dietética pertenece a los hidratos de carbono y, dependiendo de la estructura, aporta una pequeña cantidad de energía (alrededor de 2 calorías por gramo, es decir, 8 kJ/g).

Control de fibra e insulina

Los beneficios de la digestión lenta son aumento de la sensibilidad a la insulina y control de la glucosa en sangre. Comer alimentos ricos en fibra retarda la entrada de nutrientes en la sangre. Por ejemplo, la liberación más lenta de glucosa en la sangre permite que la insulina se distribuya de manera más eficiente. Sean cuales sean sus objetivos, una mayor sensibilidad a la insulina crea las condiciones adecuadas para una buena composición corporal.

Control de fibra e insulina

Consumir fibra, deshacerse de sustancias nocivas

La fibra ayuda a la defecación normal por lo que es necesario consumir suficiente fibra. Tus intestinos empujan los alimentos no digeridos a lo largo de las contracciones musculares, y si tus excrementos están bien, se mueve más fácilmente en sus intestinos.

La razón por la que vas al baño es porque su cuerpo se deshace de sustancias nocivas. Si permite que los desechos permanezcan en su sistema digestivo por mucho tiempo, comenzará a reabsorber estos contaminantes. Un cuerpo que está sobrecargado con la reabsorción de contaminantes no tiene la capacidad de deshacerse de los nuevos contaminantes que ingresan al sistema. Esto significa que los contaminantes continúan acumulándose en su cuerpo, lo que puede conducir a numerosos problemas de salud.

Los contaminantes en los excrementos se reflejan en algunos de los siguientes problemas:

• fatiga

• nerviosismo

• problemas estomacales e intestinales

• mala absorción de nutrientes

• problemas de la piel • trastornos endocrinos

• dolor de cabeza

• artritis

• dolor de espalda baja

• ciática (inflamación del músculo ciático)

• alergias

• asma

• arritmia cardiaca

• cambios patológicos en los senos

Fibra en los alimentos: ¿cuánta consumir y qué beneficios ofrece?

¿Cuánta fibra consumir?

Comer fibra es importante no solo para la salud, buena defecación y visitas regulares al baño, sino también para su rendimiento. Se recomienda que las mujeres consuman unos 25 gramos de fibra al día, los hombres 38 gramos. El recomendado La proporción de fibra soluble e insoluble es de 3:1.

Sin embargo, la ingesta diaria recomendada de fibra es diferente en algunos países (por ejemplo, en Dinamarca 20-30 gramos por día o en Grecia 15-20 gramos por día), dependiendo de la método analítico utilizado para determinarlo.

Por ejemplo, Hadza – una tribu indígena de Tanzaniaconsume 100 – 300 gramos de fibra por día. En la República Eslovaca la ingesta media es unos 12 gramos de fibra al día, mientras que aproximadamente el 98% de la población consume menos de 25 gramos de fibra. Nosotros No debe excederse la dosis diaria recomendada, más de 60 gramos por día se considera una ingesta de riesgo. Esto podría conducir a trastornos de la absorción de nutrientes.

Las mejores fuentes de fibra

Coma alimentos ricos en fibra. En general, debe consumir frutas, verduras y legumbres crudas. Mantienen la fibra intacta mientras cocinar degrada su contenido. Muchos expertos recomiendan consumir fibra en forma de frutas y verduras crudas en cada comida.

Las mejores fuentes de fibra
Las mejores fuentes de fibra

La principal fuente de fibra insoluble. son principalmente cereales, productos de panadería integrales, como pan, pasteles, pasta y copos de avena. también está presente en la piel de manzanas, peras, uvas y patatas.

Fibra soluble es probable que se encuentre en frutas y verduras. Por ejemplo, en cítricos, plátanos, manzanas, peras, grosellas, zanahorias o repollo. En forma de goma comestible se presenta en frijoles, avena y cebada. En forma de baba se encuentra en semillas de lino y algas.

Fibra en los alimentos: ¿cuánta consumir y qué beneficios ofrece?

Importante fuente de fibra dietética en nuestra dieta también se encuentran otras legumbres: guisantes, soja, lentejas y garbanzos. También se encuentra en nueces, semillas de amapola y frutos secos.

Con los alimentos ricos en fibra debe aumentar también la ingesta de líquidos para evitar el estreñimiento.

Para asegurar ingesta diaria variada de fibra, aquí hay algunos consejos sobre cómo complementarlo rápida y fácilmente:

  1. Intenta comer mas frutas en lugar de beber jugos de frutas.
  2. No olvides consumir verduras – ya sea cocido o crudo.
  3. En lugar de pasteles de harina blanca, pruebe Pan 100% integral.
  4. Cambia el arroz blanco por marrón. También puedes comer arroz jazmín.
  5. Si es posible, agregue legumbres a su comida, por ejemplo, a una ensalada, sopa o plato principal.
  6. Si tiene problemas para recibir fibra de los alimentos, use suplementos dietéticos.
Fibra en los alimentos: ¿cuánta consumir y qué beneficios ofrece?

Si no puede consumir suficiente fibra de los alimentos, pruebe suplementos dietéticos como el psyllium para complementar su ingesta. Lino recién molido también es genial, especialmente para las personas con intestinos más sensibles. Pectina es una solución de suplemento de fibra más costosa, pero es una excelente alternativa para fumadores o ex fumadores, ya que ayuda a unir y extraer metales pesados ​​como el mercurio del cuerpo.

La fibra y sus beneficios

Si toma suficiente fibra de su dieta todos los días, ayudará a su salud. Fibra apoya un buen equilibrio bacteriano en el tracto digestivo y ayuda a eliminar las toxinas de los intestinos regularmente. Si no tiene un excremento regular, entonces ciertamente necesita más fibra y probablemente también agua. Además, una ingesta suficiente de fibra también ayudará a obtener más energía, su rendimiento y su salud.

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