fibra en su dieta | El plato con alto contenido de fibra


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¿Estás consumiendo suficiente fibra? ¿Sabes realmente qué es la fibra y qué hace por tu cuerpo?

Cuando piensas en tu dieta, ¿qué te viene a la cabeza? Probablemente piensa en obtener suficiente proteína, asegurándose de comer suficientes verduras y frutas, sin darse el gusto demasiado. Pero, ¿con qué frecuencia la gente piensa en la fibra?

No lo suficientemente a menudo.

Después de todo, ¿sabe exactamente cuánta fibra está consumiendo en un día, en comparación con la cantidad que está supuesto estar recibiendo en un día?

¿Qué hay de la fuente de esa fibra? ¿De dónde viene? ¿Deberías recibir más? ¿O menos? ¿Qué tan importante es y cuáles son las formas más saludables de obtenerlo?

Fibra dietética no es exactamente lo mejor entendido cuando se trata de la pérdida de peso y su dieta. Después de todo, no se anuncia como el tipo de cosa que lo ayudará a perder peso o mantenerse saludable. Pero la verdad es que juega un papel mucho más importante de lo que algunas personas creen.

De hecho, algunas personas ni siquiera saben qué es la fibra. Y si usted es una de esas personas, no se preocupe, vamos a cubrirlo todo, comenzando con lo básico: qué diablos es la fibra.

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¿Qué es la fibra dietética?

La fibra es un tipo de carbohidrato que no es digerible. Se puede encontrar en innumerables alimentos que probablemente come todos los días, desde cosas como frutas y verduras hasta legumbres y granos. Y la fibra no es solo fibra, se presenta en dos formas diferentes.

Una de esas formas es fibra soluble. Esto se puede disolver en agua y lo que hace es esto: ralentiza el movimiento de los alimentos a medida que pasan por el tracto digestivo.

Muchas investigaciones han demostrado que la fibra soluble en realidad se metaboliza a través de bacterias que se encuentran en el colon. Por lo tanto, en realidad no tiene mucho efecto sobre el peso de las heces. Pero es por eso que lo mencionamos: tiene algunos buenos beneficios.

Uno de esos beneficios es algo importante. La fibra soluble en realidad aumenta la cantidad de heces al estimular el crecimiento de ácidos grasos y bacterias saludables. El combustible insoluble también resulta ser una excelente fuente de combustible para el colon.

La fibra soluble se encuentra en una amplia gama de alimentos, como avena, frijoles y guisantes. También se encuentra en ciertos tipos de frutas, como manzanas, plátanos y ciruelas, y en tipos específicos de frutos secos, como las nueces. Algunas verduras también lo tienen, como batatas, zanahorias y brócoli.

La segunda forma de fibra en, sí, lo adivinaste,fibra insoluble. Ahora, este otro tipo de fibra no se puede disolver en agua, pero este es el tipo que contribuye al peso de las heces. Este es el tipo de fibra que se adhiere a la pared de los intestinos y esencialmente causa daño. Sin embargo, hay muchas investigaciones que muestran que el daño, seguido de la reparación y luego la regeneración de las células, es en realidad un proceso saludable. Sabemos que esto puede parecer un poco extraño, pero es cierto.

La fibra insoluble se encuentra en muchos alimentos diferentes, como la cebada, el arroz integral y el salvado de trigo y los frijoles. También se encuentra en algunas verduras, como la coliflor, las judías verdes y los guisantes. Algunas frutas también lo tienen, como kiwis, tomates, ciruelas y uvas.

¿Qué hace realmente la fibra por su cuerpo?

La importancia conocida de obtener suficiente fibra en su dieta no es exactamente un concepto nuevo. De hecho, esto se remonta a los tiempos de la antigua Grecia, cuando Hipócrates recomendaba que todos comieran panes integrales para ayudar con las deposiciones.

Bien, lo entendemos: muchos alimentos tienen fibra. Pero, ¿en qué ayuda exactamente la fibra?

Bueno, los médicos siempre nos dicen que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de cáncer de colon. Ahora, este consejo se basó en pequeños estudios. Y recientemente, han aparecido estudios más grandes y sólidos con más resultados.

La Universidad de Harvard observó a 80 000 enfermeras durante 16 años y descubrió que la fibra dietética no está tan fuertemente relacionada con un riesgo reducido tanto de cáncer de colon como de pólipos, que son los precursores del cáncer de colon.

Echemos un vistazo a otro estudio realizado por investigadores de Harvard. Decidieron combinar, junto con innumerables otros estudios, y agrupar toda su información. Esto fue 20 años de información sobre unos 700.000 hombres y mujeres. Lo que encontraron: el alto consumo de fibra no los protegía contra el cáncer de colon.

Así que esa es la noticia no tan buena. La mejor noticia es que la fibra parece ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer.

los Instituto de Medicina Social y Preventiva, ubicada en Suiza, descubrió que la fibra que se encuentra en los granos integrales puede reducir el riesgo de cáncer de garganta y boca. Los granos refinados, sin embargo, no mostraron ningún tipo de conexión. ¿Por qué? Porque durante el procesamiento, la fibra se elimina realmente.

Y, según una investigación realizada por el Imperial College, obtener suficiente fibra también puede reducir la probabilidad de desarrollar cáncer de mama.

Como la mayoría de nosotros sabemos, una de las principales causas de muerte en los EE. UU. es la enfermedad cardíaca. Y los estudios han demostrado que obtener suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La Universidad de Minnesota analizó 10 estudios diferentes para averiguar cuál es la relación entre la ingesta de fibra y las enfermedades cardíacas. Los investigadores descubrieron que el simple hecho de aumentar la ingesta diaria de fibra en 10 gramos reducía las enfermedades cardíacas en aproximadamente un 14 %. También hubo un 27% en tener muerte por enfermedad cardíaca.

harvard saltó en este, también. Después de observar a 43 757 hombres durante seis años, vieron que cuando estos hombres aumentaban su ingesta de fibra, su riesgo de enfermedad cardíaca en realidad disminuía.

La Universidad también descubrió que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol LDL (este es el colesterol malo).

Síndrome metabólico puede ser un término que haya escuchado de pasada pero no esté seguro de lo que significa. Básicamente, ahí es donde se combinan un montón de diferentes trastornos, como niveles altos de insulina, presión arterial alta, obesidad, niveles más altos de triglicéridos y niveles bajos de HDL. Entonces, obviamente, es una enfermedad bastante grave, y generalmente está marcada como una enfermedad que aumenta las posibilidades de diabetes y enfermedades del corazón.

Universidad de Tufts Los investigadores demostraron que aumentar la ingesta de cereales integrales reduce el riesgo de desarrollar este síndrome. Lo que encontraron fue que el magnesio y la fibra que se encuentran en los granos enteros eran principalmente las razones de todos los beneficios.

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Las dietas altas en fibra reducen su riesgo

Muchos estudios han demostrado que la fibra dietética ayuda a mantener bajo control el azúcar en la sangre, al mismo tiempo que reduce el colesterol malo y la presión arterial. Además, la fibra puede evitar que aumente de peso y, de hecho, impulsar su pérdida de peso.

La fibra también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, que es el tipo de diabetes más común. Esto es cuando su cuerpo no puede producir suficiente insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Ahora, estos estudios realizados sobre la fibra y la diabetes tipo 2 muestran que puede ayudar a disminuir su riesgo porque la fibra ayuda a su cuerpo no solo a producir insulina sino también a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, por otro lado, se ha demostrado que tener una dieta baja en fibra pero alta en carbohidratos simples (que son esos carbohidratos que el cuerpo absorbe rápidamente) aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

La fibra también juega un papel en ese diagnóstico no tan bueno de diverticulitis. Esta es una inflamación intestinal y en realidad es uno de los trastornos más comunes en el colon, especialmente en el área occidental. Puede ser bastante doloroso y afecta principalmente a personas mayores de 45 años.

Los investigadores de Harvard también tenían algo que decir al respecto. Decidieron hacer un estudio que analizó en profundidad la fibra y la diverticulitis. Y ciertamente hicieron todo lo posible: ¡observaron un total de 43,881 hombres! Los investigadores observaron su consumo de fibra. Descubrieron que aquellos que consumían una cantidad adecuada de fibra, con especial énfasis en la fibra insoluble, no tenían tanto riesgo de desarrollar diverticulitis. De hecho, ese riesgo se redujo en un 40 % solo por la fibra, lo cual es bastante impresionante. Y, si ha tenido dolor de diverticulitis antes, sabe exactamente cuánto apesta.

Diríamos que está bastante claro en qué dirección apuntan las flechas: asegúrese de obtener suficiente fibra. Si lo hace, es mucho más probable que tenga una vida más larga y saludable. Pero la pregunta del millón es esta: ¿Cuánta fibra deberías estar recibiendo? ¿Cuánto es suficiente?

El Instituto de Medicina nos va a ayudar con esto. Dijeron que tanto los niños como los adultos deberían aspirar a consumir alrededor de 14 gramos de fibra. Esto se basa en cada 1,000 calorías de alimentos que consume en un día. Entonces, si tiene 2,000 calorías en un día, querrá apuntar a 28 gramos de fibra para que todo funcione sin problemas.

dietas ricas en fibra 3Obtener suficiente fibra (sin sentir que está comiendo) Madera)

Si no está exactamente seguro de cómo hacerlo, hay bastantes maneras de obtener la ingesta necesaria de fibra. Lo más fácil: coma frutas enteras en lugar de alcanzar esas botellas de jugo de frutas. Muchos de estos están llenos de azúcar de todos modos, por lo que te sentirás bien al hacer este cambio. A continuación, elija panes, cereales, pastas y arroz integrales en lugar de sus formas procesadas.

Reduzca el consumo de refrigerios como barras energéticas, papas fritas, pretzels y galletas saladas. Nunca te respaldarán como lo hacen las verduras cuando se trata de fibra. Los pimientos o el apio aún le darán ese factor crujiente sin todas las cosas malas.

¿Necesita ayuda con refrigerios saludables?

Si tienes una manzana con cáscara y es de tamaño mediano, ahí tienes 4 gramos de fibra. Sin embargo, si tiene una manzana sin cáscara (como en el jugo, así que quién sabe qué diablos más se agrega allí), eso reduce la fibra a 2.1 gramos, por lo que tendría que tener el doble de cantidad para recuperarla. a donde se encuentra con la cáscara.

[Tweet “Leave the peel on your apple for twice the fiber than without.”]

O, si opta por el jugo de manzana en lugar de la manzana misma, ¡tiene alrededor de 0,25 gramos de fibra por taza! Es asombroso cuánto se corta la fibra. Lo mismo ocurre con la compota de manzana: ½ taza contiene aproximadamente 1,5 gramos de fibra, sin mencionar la gran dosis de azúcar que suele venir con las marcas más populares.

Luego, asegúrese de agregar suficientes legumbres a su dieta diaria. Puede condimentar esto (sin juego de palabras) cambiando a diferentes platos internacionales que se centren en legumbres y granos integrales. Gran parte de la cocina india y del Medio Oriente tiene estos dos ingredientes esenciales, así que pruébalo.

La quinua también es una excelente manera de obtener algo de fibra, con 5 gramos en ½ taza. Si realmente desea obtener una buena dosis de fibra, diríjase a su supermercado local y compre cereal de salvado. Con 8,3 gramos de fibra en 1/3 de taza, es una muy buena dosis.

Muchas frutas tienen una tonelada de fibra. Las frambuesas tienen alrededor de 8,4 gramos en 1 taza, con ½ taza de ciruelas pasas guisadas tiene alrededor de 8 gramos. Los plátanos tienen algo de fibra, alrededor de 2,8 gramos por 1 plátano de tamaño mediano. Las moras también son una muy buena opción, con 7,6 gramos en 1 taza.

Si desea obtener su fibra a través de las verduras, sorprendentemente, las alcachofas son lo primero. Una alcachofa mediana tiene alrededor de 6,5 gramos de fibra. Calabaza de invierno cocida como alrededor de 5,7 gramos en una taza, seguida de col rizada con 5,3 gramos en 1 taza.

Y, como probablemente sepa, los frijoles también son una gran fuente de fibra. Los frijoles rojos enlatados vienen en 8.2 gramos por ½ taza. Los frijoles horneados (los favoritos de todos) tienen alrededor de 7 gramos por ½ taza, mientras que los frijoles blancos enlatados tienen alrededor de 6,7 gramos por ½ taza.

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Conclusión

Ahora que conoce la fibra y lo importante que es, la agregará directamente a su lista de cosas para verificar cuando busque etiquetas de ingredientes. Se sorprenderá bastante de los alimentos que ya come que contienen fibra, y de los alimentos que pensaba que tenían una cantidad decente, pero en realidad no la tienen.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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Resumen

El plato de las dietas altas en fibra

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Hoy cubrimos todo lo que necesita saber sobre la fibra, lo que hace por su cuerpo y la cantidad que necesita en su dieta diariamente para mantenerse saludable.

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terry aser

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