Flexiones ponderadas | Construyendo músculo

Las flexiones con pesas son una excelente manera de agregar resistencia adicional y desarrollar más fuerza en el pecho. Tienes acceso a algunos de los mejores ejercicios para definir y tonificar el cuerpo sin siquiera poner un pie en un gimnasio.

El push-up es tan antiguo como viene cuando se trata de hacer ejercicio. Su capacidad para aprovechar el peso de su cuerpo y transformarlo en un trabajo de construcción de pecho, hombros, espalda y brazos significa que tiene un gimnasio literalmente en cualquier lugar donde se encuentre.

Sin embargo, ¿qué sucede cuando quieres dar un paso más? ¿Qué pasa si ya puedes hacer flexiones tras flexiones y ahora quieres algo que no solo canse la parte superior del cuerpo? Ahí es cuando las flexiones ponderadas se convierten en una opción viable.

Esto es algo que toma el movimiento clásico y lo eleva al siguiente nivel. Afortunadamente, no se necesita mucho para comenzar a realizar flexiones con pesas (aunque es posible que necesite un poco de ayuda de un compañero de entrenamiento).

¿Por qué agregar peso?

La flexión es genial. Siempre está ahí cuando lo necesitas. Te permite hacer un entrenamiento rápido de la parte superior del cuerpo dondequiera que estés. Ya sea que esté de vacaciones, en una habitación de hotel, atrapado en la oficina o en cualquier otro lugar lejos del gimnasio.

Las flexiones te dan la oportunidad de hacer ejercicio. Sin embargo, solo va tan lejos. Eventualmente, ya no puedes construir un tamaño adicional con la flexión normal. Es como tratar de construir bíceps más grandes cuando estás haciendo curl con un peso extremadamente ligero.

Funcionará al principio, pero eventualmente, cuando su cuerpo se haya adaptado a hacer curl con pesas livianas, todo lo que hará será quemar calorías.

Agregar el peso adicional le brinda la resistencia adicional que lo ayudará a desarrollar músculos más grandes y desafiar a su cuerpo. Si quieres seguir construyendo músculo y definiendo tus músculos usando la flexión, deberás comenzar a hacer lagartijas con peso.

¿Por qué no cambiar a otro ejercicio?

Naturalmente, si vas a usar pesas, probablemente estarás en un gimnasio u otro lugar donde puedas hacer press de banca, press de hombros, remo o cualquier otra cosa para trabajar la parte superior del cuerpo.

Entonces, ¿por qué deberías realizar flexiones con pesas?

Hay unas pocas razones. Primero el hacer subir golpea toda la parte superior del cuerpo. Son solo algunos otros ascensores que pueden hacer esto. El press de banca es el levantamiento más cercano que te permite trabajar la mayor parte de la parte superior del cuerpo, pero aun así, no estás ejercitando los músculos estabilizadores de la misma manera que cuando estás realizando una flexión.

En segundo lugar, simplemente ajustando la posición de tus manos y pies, puedes realizar fácilmente una docena de variaciones diferentes de flexiones. Con un press de banca puedes ajustar el ángulo que estás levantando y jugar con el agarre de la mano, pero simplemente no tienes el mismo tipo de control sobre cómo estás golpeando la parte superior del cuerpo.

Ahora, si tienes acceso al press de banca, deberías usarlo. Sin embargo, el push-up con peso es fantástico para trabajar músculos difíciles de alcanzar. Ya sea que estés luchando con áreas pequeñas en tus trapecios inferiores, o quizás no estés esculpiendo tus deltoides o pectorales tanto como te gustaría.

El push-up ponderado le brinda el tipo de control necesario para apuntar exactamente a lo que quiere golpear. El peso adicional hace que sea mucho más fácil llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Cómo realizar flexiones ponderadas

No vamos a repasar la forma de una flexión. Si has llegado hasta aquí, ya sabes cómo hacer una flexión y las variaciones de la flexión que funcionan mejor para ti.

El método ponderado te obliga a practicar la forma perfecta, de lo contrario, el peso se te caerá de la espalda. También obligará a los músculos estabilizadores a activarse.

Sin embargo, como ya sabe cómo realizar una flexión regular, aún necesitará saber dónde colocar el peso para un rendimiento óptimo (mientras evita lesiones).

Evite colocar el peso adicional demasiado alto en la espalda. La región de los hombros de su espalda será el área más ancha, por lo que cuando alguien coloca el peso sobre su espalda, es natural querer colocarlo aquí.

Sin embargo, colocar el peso demasiado alto en la espalda reducirá su movimiento natural. Cuando realizas una flexión, tus hombros necesitan expandirse y contraerse. Si hay peso allí, no podrás realizar una flexión completa.

Al bajar por primera vez a una flexión con peso, debe hacer que la persona que coloca el peso permanezca de pie junto a usted para que pueda ajustar el peso. Deben asegurarse de que el peso no bloquee el movimiento de los hombros.

Colocar el peso cerca de la parte inferior de la espalda para que quede directamente opuesto a los músculos abdominales centrales es la ubicación deseable. Aquí hay un bonito bolsillo que soportará el peso. Este lugar permite un movimiento máximo al mismo tiempo que activa la parte inferior de la espalda (que probablemente no recibe tanta atención como debería).

Realizar flexiones ponderadas

La belleza de este movimiento, aparte del peso adicional, es que te obliga a mantener la espalda recta. Si su espalda no está recta o si se balancea, el peso se caerá.

Si el peso cambia inicialmente durante la primera flexión, está bien. Pero fuera de este cambio sutil, debe mantener la forma adecuada, de lo contrario, el peso golpeará el piso, lo que también lo expone a lesiones.

Realiza la flexión de brazos con peso lentamente. Realizarlo lentamente evitará cualquier balanceo innecesario al empujar hacia arriba. También involucrará completamente todos los músculos del pecho y los brazos.

Los levantamientos lentos ejercitan los músculos de formas diferentes a los levantamientos pesados. Debido a que levantará tanto más peso como más lentamente, obtendrá dos nuevos beneficios de la flexión de brazos que los que se obtienen al hacer lagartijas rápidamente.

Alternativas de peso

Tal vez quiera aprovechar las flexiones con pesas, pero no tiene acceso a pesas de 45 libras (u otras pesas de placas). No hay problema, hay otras opciones por ahí. Siempre puedes usar pesos de cadena.

Más allá del factor de frescura de lanzar cadenas sobre su cuerpo y realizar una flexión, esto ayuda a trabajar su cuerpo como un plato de pesas. Puede tener las cadenas pesadas envueltas alrededor de su espalda baja por encima de su trasero y realizar el mismo tipo de flexión.

Ahora, si tiene acceso a cadenas pesadas, es posible que se sienta inclinado a arrojárselas al cuello. Después de todo, así es como lo hacen todos los fisicoculturistas de las películas. Si bien eso puede verse bien, es más probable que dañe su cuerpo que cualquier otra cosa.

Agregar pesas pesadas alrededor de su cuello aumenta la posibilidad de una distensión en el cuello. Si alguna vez te has tirado algo en el cuello o te has torcido un músculo del cuello, sabes cuánto duele esto (y cuánto persiste ese dolor durante días, si no semanas).

Quizás no tenga pesos de cadena a su disposición. O tal vez estás de viaje y realmente no puedes tirar 50 libras en cadenas en tu equipaje de mano sin que el personal de seguridad se detenga y te pregunte cuál es el problema con las cadenas pesadas en tu bolso. Cuando este es el caso, su mejor opción es ir con bandas de resistencia.

Las bandas de resistencia son perfectas para viajar, cuando no tienes acceso a pesas o cuando simplemente no quieres gastar una fortuna en equipos de entrenamiento. Con las bandas de resistencia, podrá extraer completamente un entrenamiento similar al que obtendría con pesas, solo que está usando bandas.

Una última opción que puede considerar es el chaleco con peso. Puede encontrar chalecos con peso en la mayoría de las tiendas que venden equipos de entrenamiento. Estos dispositivos básicamente tienen bolsillos individuales donde se insertan 5-10 libras de peso y una parte superior de velcro asegura todo en su lugar. Luego puede quitar o agregar el peso que desee.

Los chalecos pueden ser buenos si ya tienes uno, aunque no siempre es la mejor opción. Primero, muchos chalecos tienden a aflojarse alrededor de la cintura. Esto puede hacer que sea difícil mantener el chaleco seguro. En segundo lugar, el peso frente a su pecho reduce la cantidad de espacio que tiene entre su pecho y el suelo. Esto podría evitar que realices una flexión de brazos completa sin que el suelo se interponga en tu camino.

Sin embargo, de manera similar a las cadenas con peso, no desea que las bandas de resistencia se curven alrededor de sus brazos, sobre la parte superior de su espalda. Esto aumenta el potencial de lesiones en la parte superior del hombro y la espalda. Además, la banda hará que sus codos se ensanchen, ejerciendo una presión innecesaria sobre sus codos.

En cambio, desea que las bandas de resistencia rodeen la parte superior de la parte inferior de la espalda y luego que sus manos sujeten la banda hacia abajo (puede curvar la banda alrededor de los pulgares para que no se ensanche de ninguna manera).

Combinando Resistencia Y Peso

Si realmente quieres llevar tus flexiones con pesas al siguiente nivel, puedes combinar bandas de peso y resistencia. ¿Cual es el punto de esto? Mantiene sus músculos completamente comprometidos el 100 por ciento de la tiempo.

Cuando realiza cualquier tipo de levantamiento con pesas, el levantamiento se vuelve más fácil cuanto más lejos de su cuerpo empuja el peso. Por ejemplo, si estás haciendo curl con peso y estás a punto de llegar al fallo, la mitad inferior de ese curl final es la parte más difícil.

Una vez que pasas el punto medio, puedes completar el rizo. Lo mismo ocurre con el press de banca. Esa primera mitad de la última repetición es la más difícil. Una vez que pasas el punto medio, puedes completar la última mitad del ascensor.

Sin embargo, con las bandas de resistencia es diferente. Cuanto más lejos de su cuerpo, más difícil se vuelve el levantamiento. Esto se debe a que la banda se está estirando y hay menos holgura disponible para que la banda se estire. Cuando combinas tanto la banda como el peso, siempre estarás en la parte más difícil de la flexión, lo que maximiza el factor de dificultad mientras mantienes toda la parte superior del cuerpo comprometida.

Beneficios de las flexiones ponderadas

Idealmente, estarás haciendo ambas cosas si puedes. Pero, tal vez no tengas acceso a ambos. Entonces haz aquello a lo que tengas acceso. Más allá de la conveniencia de las flexiones, es posible que se pregunte cuáles son algunos de los otros beneficios de las flexiones ponderadas.

Ya hemos analizado la capacidad de ajustar la colocación de la mano y la pierna para brindarle acceso instantáneo a una docena de levantamientos diferentes. Más allá de esto, uno de los principales beneficios es la reducción de la posibilidad de lesiones.

Si recientemente se sometió a una cirugía de hombro o si tiene problemas en los codos, querrá evitar colocar cientos de libras de peso directamente sobre estas articulaciones. Con un push-up puedes evitar esto.

La mayoría de los levantamientos que dependen principalmente de su peso corporal (como las flexiones o las dominadas) reducen drásticamente el potencial de lesiones. Entonces, si tiene un mayor riesgo de lesionarse, las flexiones con pesas son una opción fantástica.

Conclusión

Las flexiones con pesas son una excelente manera de agregar resistencia adicional y desarrollar más fuerza en el pecho. La resistencia adicional obligará a todo tu cuerpo a trabajar más, lo cual es una excelente manera de trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo.

Si está listo para llevar el push-up al siguiente nivel, podría ser el momento de agregar peso a su push-up. Ahora, esto es algo que solo debes considerar si eres capaz de hacer 50 flexiones o más.

Al realizar flexiones con peso, evite colocar el peso adicional demasiado alto en la espalda. el peso cerca de la parte inferior de la espalda, de modo que esté directamente opuesto a los músculos abdominales centrales, es la ubicación deseable