Foam Rolling 101, todo lo que necesitas saber


Rodillo de espuma

¿Tienes un rodillo de espuma? Si no es así, lo más probable es que se acabe y compre uno después de leer esto. ¿Por qué? Simple. El rodillo de espuma puede ayudarte de muchas maneras diferentes.

Mucha gente está hablando de rodillos de espuma. Se está volviendo algo bastante popular en este momento y hay una buena razón para ello: el rodillo de espuma es beneficioso de muchas maneras. Si eso no es suficiente, es fácil de hacer y prácticamente se puede hacer en cualquier lugar, incluso desde la comodidad de su hogar.

Hay algunas cosas sobre el rodillo de espuma que quizás no sepas, así que te informaremos y te daremos toda la información que necesitas saber.

¡Disfrutar!

¿Qué es el rodillo de espuma?

El rodillo de espuma también se conoce como liberación automiofascial. Es una forma de aliviar la tensión muscular y los puntos de activación simplemente colocando el rodillo de espuma en puntos de presión específicos del cuerpo y deslizándolo con presión adicional. Ayuda en la recuperación de los músculos y ayuda a que vuelvan a su función normal.

Los terapeutas, entrenadores y atletas profesionales fueron en un momento dado las únicas personas que usaban rodillos de espuma. Desde entonces, se ha transformado en una práctica de autoayuda para personas comunes de todos los niveles de condición física.

Tu fascia es más importante de lo que crees

La fascia superficial (o conectiva) es un tipo de tejido que se encuentra justo debajo de la piel. Envuelve y conecta los músculos, huesos, vasos sanguíneos y nervios de su cuerpo.

Para brindarle una mejor comprensión (y una visualización general), imagínese cuando le quita la piel a un pollo antes de cocinarlo. El tejido blanco similar a una telaraña justo debajo de la piel que tiende a causarle problemas y no se suelta de la carne es la fascia.

Músculo y fascia juntos forman el sistema miofascial. Muchos han descuidado este sistema durante mucho tiempo hasta que los terapeutas y los especialistas en medicina deportiva se dieron cuenta de que en realidad es una parte muy importante de nuestra salud.

¿Quien lo hubiera pensado?

Por muchas razones, como lesiones, falta de movimiento y falta de estiramiento, la fascia se atasca y se pega. Esto se conoce como adherencia fascial. Puede producir resultados como restricción de movimiento en los músculos e incluso la aparición de celulitis en las mujeres.

¡Sí, es verdad!

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Cómo funciona el rodillo de espuma

La liberación miofascial mediante el uso de un rodillo de espuma es una técnica en la que utiliza una presión suave y sostenida sobre los músculos mientras aplica tracción a la fascia. Esta técnica liberará la fascia y romperá las adherencias entre los músculos, la piel y los huesos, permitiéndole moverse más libremente y con menos dolor. También se puede usar para tratar el síndrome de la banda de TI. Por supuesto, el síndrome de la banda IT está relacionado con el problema de la fascia.

El rodillo de espuma funciona cavando en esas adherencias, rompiéndolas y liberando la fascia atada, dejándote con una fascia saludable y un mejor movimiento en el cuerpo indefinidamente.

Beneficios del rodillo de espuma

¡El rodillo de espuma tiene un montón de beneficios que quizás ni siquiera conozcas! ¿Cómo qué? ¡Sigue leyendo!

Podría aliviar el estrés

Después de un duro día de trabajo o incluso de un duro entrenamiento, tu cuerpo puede sentirse bastante cansado, nervioso y estresado. El rodillo de espuma es una excelente manera de aliviar el estrés al masajear los nudos en los músculos y ayudarlo a relajarse y relajarse.

Puede ayudar a mejorar la circulación en su cuerpo

Los estudios demuestran que el rodillo de espuma tiene efectos positivos en la circulación del cuerpo. Al aplicar presión y movimiento constante con el rodillo de espuma, puede esperar mejoras en la función de las arterias al estimular los receptores nerviosos y al hacer que los vasos sanguíneos se dilaten. Esto aumenta el flujo de sangre.

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Devuelve el ácido láctico al organismo mucho más rápido

Estoy seguro de que has visto muchos levantadores frotando sus músculos después de una sesión. No solo lo hacen por su salud.

Espera, ¡sí lo son!

Lo que esto hace es ayudar a que el ácido láctico se aleje de los músculos y regrese a la circulación. Cuando tienes esta acumulación de ácido láctico después de un entrenamiento, puede provocar calambres musculares y el comienzo de la fatiga. El rodillo de espuma ayuda a que el ácido láctico se mueva rápidamente.

Es genial para la salud de la columna

Cuando se realizan con regularidad, ciertos ejercicios realizados con el rodillo de espuma pueden garantizar la alineación de la columna y el equilibrio muscular a lo largo de la columna.

Podría ayudar a reducir la celulitis

Después de todo el dinero gastado en cremas y tratamientos para la celulitis, es bueno saber que algo tan económico como un rodillo de espuma realmente puede funcionar. A medida que la fascia tira hacia abajo de la piel, puede crear esa apariencia de hoyuelo que a todos nos gusta llamar celulitis. El rodillo de espuma ayuda a estirar y liberar ese tejido conectivo y romperlo. Esto liberará la piel de ser jalada hacia abajo por la fascia atada.

Podría mejorar y promover la flexibilidad

Ciertos ejercicios realizados con un rodillo de espuma pueden mejorar su flexibilidad en muchos de los músculos de su cuerpo, especialmente los flexores de la cadera.

Te ahorra dinero

Por lo general, puede obtener un rodillo de espuma decente por alrededor de $ 15. ¡Eso sí que es una ganga! ¿Por qué? Simple. No es nada comparado con recibir masajes regulares, tratamientos para la celulitis y terapias para los músculos adoloridos o lesionados. Un rodillo de espuma también puede ahorrarle dinero a largo plazo al prevenir muchas lesiones debido a la falta de flexibilidad y estabilidad de la columna. Estoy seguro de que con el tiempo, encontrará que hay incluso más beneficios que estos.

¿Cuándo es el mejor momento para usar su rodillo de espuma?

Si ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo, es probable que haya escuchado que el rodillo de espuma se debe hacer antes de su entrenamiento para preparar sus músculos para el ejercicio al aumentar la circulación y la activación.

Es muy cierto que el foam rolling aumenta el riego sanguíneo, pero también activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de ayudarte a relajarte, calmarte y desconectar. ¿Por qué eso no es algo bueno? Simple. La razón es porque ¿quién quiere estar relajado antes de un entrenamiento duro? Yo no. Simplemente me daría sueño y me iría a acostar en un sofá de espera y tomaría una siesta.

Como resultado, en lugar de rodar con espuma antes de su entrenamiento y relajarse, intente algunos estiramientos dinámicos y anímese como debería. En su lugar, pruebe con el rodillo de espuma después de su entrenamiento. De esa manera, sus músculos estarán calientes y listos para hacer lo que quiera que hagan, y tendrá más posibilidades de liberar cualquier adherencia fascial porque la fascia también es más flexible cuando el cuerpo se calienta.

Si eso no te gusta y eres del tipo que se va directamente a la ducha después de tu última repetición, también puedes probar el rodillo de espuma por la noche, justo antes de acostarte. En ese caso, sugeriría usar el rodillo de espuma después de un baño o ducha caliente por las mismas razones (calentar la fascia y los músculos). Esto también te ayudará a relajarte y entrar en un sueño profundo y reparador.

Realmente no hay mal momento, y si has probado alguna de las tres veces mencionadas, no estás solo y no te equivocas. Haz lo que más te convenga. Pero, si lo hace antes de su entrenamiento, sepa que no obtendrá todos los efectos del rodillo de espuma con los músculos fríos y la fascia fría.

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¿El patrón en el rodillo de espuma marca la diferencia?

Lo creas o no, ¡realmente hace la diferencia! Al comprar su rodillo de espuma, desea que la cuadrícula sea lo más irregular y llena de baches posible. ¿Por qué? La razón es porque tendrá una mejor oportunidad de excavar hasta los músculos con él.

Un rodillo de espuma que es suave por todos lados aún tiene muchos beneficios. Por ejemplo, cuando lo usa para ejercicios de estiramiento, puede ser útil. Pero, si te inclinas más hacia la liberación miofascial, cuanto más irregular, mejor.

¿Qué tamaño de rodillo de espuma debe obtener?

Eso depende de ti y de tus preferencias. Por ejemplo, si tiene el rodillo de espuma debajo de la parte inferior de la espalda, dependiendo de su tamaño, podría optar por una extensión incómoda y, por lo tanto, un rodillo de espuma grande puede no ser adecuado para usted.

No tenga miedo de ir a su tienda local de artículos deportivos y probar diferentes rodillos de espuma. Asegúrese de comprar uno que se ajuste a su objetivo específico. Hay algunos para hacer ejercicio y otros específicamente para la liberación miofascial.

Algunas técnicas de rodillos de espuma para la liberación miofascial

Ahora que conoce todos los detalles del rodillo de espuma, demos una vuelta a su rodillo de espuma y probemos algunas de las técnicas más comunes y beneficiosas:

Banda de TI

La banda IT también se conoce como tracto iliotibial. Este es un ligamento que corre por el costado de su cuerpo desde justo debajo de la cadera hasta la espinilla.

Acuéstese de lado y coloque el rodillo de espuma justo debajo de la cadera. Tus manos deben estar en el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio. Mueva lentamente el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo por el costado de su muslo desde la rodilla hasta la cadera. articulación. Repita durante 30 segundos y luego cambie al lado opuesto.

Piriforme

Este es un músculo que se encuentra en lo profundo del trasero, justo debajo de los glúteos. Se extiende en diagonal desde la parte inferior de la columna hasta la superficie superior del fémur (hueso del muslo).

Siéntate sobre tu trasero encima del rodillo de espuma. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda e inclínate hacia el lado derecho. Con las manos en el suelo, ruede hacia adelante y hacia atrás durante unos 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.

Espalda baja

Desde una posición sentada, coloque el rodillo de espuma justo debajo de la zona lumbar e inclínese hacia atrás colocando la mayor parte de su peso en la zona lumbar. Cruza los brazos frente a ti, levanta las caderas y clava los talones y rueda hacia adelante y hacia atrás durante unos 30 segundos.

Cuadríceps

Acuéstese boca abajo en el suelo, sostenga su peso con las manos y coloque el rodillo de espuma debajo de un muslo con el pie levantado del suelo. Cambie la mayor parte de su peso a la pierna y use sus manos para mover su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Repita en la pierna opuesta.

isquiotibiales

Desde una posición sentada, coloque el rodillo de espuma debajo de una pierna levantando su cuerpo del piso (o una silla) con las manos. Baje lentamente su peso sobre el rodillo y relaje la pierna tanto como pueda, luego ruede hacia adelante y hacia atrás durante unos 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

rollo de pantorrilla

Siéntese en el suelo, extienda las piernas rectas frente a usted y coloque el rodillo de espuma justo en la parte superior de los músculos de la pantorrilla. Puede hacer un ternero a la vez o ambos juntos. Inclínese hacia atrás sobre sus manos, levante su trasero del piso y ruede hacia adelante y hacia atrás durante unos 30 segundos.

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Conclusión

El rodillo de espuma puede ser muy beneficioso de muchas maneras diferentes. Si nunca lo ha probado, es posible que desee elegir uno y darle una oportunidad. Es un producto tan simple que puede brindarle excelentes resultados, ya sea que esté buscando estiramientos profundos, liberar fascia, aliviar el dolor, recuperar músculos o incluso combatir la celulitis. Con todas las ventajas, no es de extrañar por qué tantas personas eligen estos productos económicos.

Por Heather Neff, CPT

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