Fortalece tu core con este circuito de abdominales

Desafortunadamente, hay ningún ejercicio mágico que tomará la forma de un reloj de arena día a día o conjurará un paquete de seis en tu vientre Sin embargo, sabemos una combinación de ejercicios que te ayudará a progresar hacia el físico deseado. Por supuesto, todo esto junto con una dieta equilibrada y un sistema cardiovascular adecuado. Ofrecemos 3 circuitos de ejercicios para el core del cuerpo Llegar una cintura más estrecha, un núcleo fuerte y un torso bien formado.

Reglas generales

Quieres fortalecer y moldear tu cintura y caderas? ¡No le tengas miedo a las pesas! Nosotros recomendamos que elijas una carga para ejercicios con pesas que canse tus músculos después de 12 a 20 repeticiones. Recuerda que no tienes que hacer 50 a 100 repeticiones de ejercicios abdominales. Si te enfocas en la técnica correcta junto con el peso adecuado, ahorrarás tu tiempo.

Ejercita tus músculos abdominales de 2 a 3 veces por semana, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes. Es importante que hagas entrenamiento abdominal día por medio. Los músculos tienen suficiente tiempo para relajarse, regenerarse y ganar fuerza. Si sufre de dolor en la parte baja de la espalda y en la parte baja de la espalda, consulte a su médico con anticipación. Algunos ejercicios, como el levantamiento de piernas o los movimientos de rotación, pueden ser contraproducentes para ti.

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El entrenamiento del circuito abdominal

Cada uno de los ejercicios abdominales del circuito contiene alguna forma de tablón porque es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte media del cuerpo, el abdomen. El entrenamiento también funciona con variaciones de abdominales y levantamiento de piernas, ya que son ejercicios dinámicos que ayudan a quemar calorías y grasas. Elige un circuito y repítelo. de dos a cuatro vecesdependiendo de su nivel de condición física y tiempo.

Circuito de entrenamiento abdominal – Circuito 1

1. Spiderman en plataforma de equilibrio

Coloque el bosu de la almohadilla de equilibrio en el suelo, con el domo hacia arriba. Coloque los codos y los antebrazos en la parte superior de la pelota y los pies detrás de usted, separados al ancho de los hombros. Realiza una plancha, manteniendo apretados glúteos, abdominales, espalda, oblicuos y piernas. Con un movimiento mínimo, levanta la pierna derecha lentamente y lleva la rodilla derecha al bosu en la parte exterior del codo derecho, manteniendo el pie alejado del suelo. Contrae los oblicuos y mantén las caderas bajas y mirando hacia el suelo para tratar de hacer contacto con el bosu. Espera por un momento, regrese a la tabla y repita en el lado izquierdo. Haz 10 por lado. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Versión más simple: En lugar de la tabla, comience en la posición de manivela, colocando las palmas de las manos en el suelo. También puedes practicar Spiderman desde una posición de tabla con las manos en un banco de ejercicios.

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2. Abdominales de bicicleta

Te encantará este ejercicio. porque puedes hacerlo en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es tu propio peso y determinación. Además, es muy eficaz para los músculos abdominales profundos, las caderas y los músculos abdominales oblicuos.

Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza, estas la sujetarán suavemente. El objetivo de este ejercicio es llevar el codo derecho hasta la rodilla izquierda. Gire el torso para levantar el omóplato de la almohadilla e intente levantar la rodilla derecha, que al mismo tiempo tiene un ángulo de 90 grados con respecto a la almohadilla. Mantenga durante unos segundos para sentir los músculos abdominales oblicuos y volver a la posición inicial. Continúe con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repita 20 veces en cada lado.

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3. Empujes de pliegue

Esto es un ejercicio muy intenso que acelerará los latidos de su corazón mientras fortalece sus músculos abdominales. Es excelente para quemar calorías y grasas. Comience desde la posición de manivela, transfiera el peso del cuerpo a las palmas de las manos y los dedos de los pies. Mantenga los pies juntos, los brazos abiertos. Apoya tus manos contra el suelo y salta. Tus pies deben acercarse al torso y caer sobre la almohadilla justo detrás de tus manos. Al mismo tiempo, las palmas de las manos permanecen sobre la almohadilla y sirven de apoyo. Salta hacia atrás y regresa a la posición inicial de la manivela. Al saltar, es importante tirar de los músculos abdominales para que las rodillas lleguen naturalmente al pecho. Ten cuidado para rebotar usando los músculos de la base del cuerpo para evitar tensiones innecesarias en la parte baja de la espalda. Repita durante 30 segundos.

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Circuito de entrenamiento abdominal – Circuito 2

1. Plancha lateral en la plataforma de equilibrio

Prepara una bosu ball y ponte en posición de tabla. Coloque el codo de la mano derecha en la parte redonda de la plataforma de equilibrio. Coloque el pie izquierdo sobre el pie derecho. Si esto no es conveniente, puedes poner el talón del pie izquierdo delante del pie derecho. Pero mantén los pies juntos. Extiende tu mano izquierda para que tu cuerpo se vea como una letra T. El objetivo del ejercicio es pasar la mano izquierda por debajo del torso mientras se giran los hombros hacia la bosu ball. Mantenga su núcleo apretado. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado.

Versión más simple: Intente realizar este ejercicio en una superficie plana o en un banco.

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2. Levantamiento de piernas acostado en el banco

Acuéstese en un banco plano, empuje el omóplatos y hombros contra la almohadilla. La parte inferior de la espalda y las caderas tocan suavemente el banco. Doble las rodillas a 90 grados, manteniendo los pies en el suelo. Pon tus manos en tu cabeza y toma el banco. Usa tus músculos abdominales para levantar las rodillas. Tus muslos están perpendiculares al banco, con tus caderas en el aire. También involucre los músculos abdominales oblicuos y gire las rodillas hacia los lados derecho e izquierdo.

Si te atreves, También puedes probar este ejercicio con las piernas estiradas. Mantenga las piernas en posición vertical y levante las caderas. Si puedes hacerlo, intente bajar las piernas directamente por debajo del nivel del banco. Luego llévelos de vuelta a la posición de la vela. Esto estirará los músculos abdominales. Ten cuidado, sin embargo, de la zona lumbar y técnica correcta de realización del ejercicio.

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3. Alpinistas suspendidos

Seguro que muchos de vosotros conocéis la ejercicio de alpinista. Esta versión, sin embargo, está enfocada principalmente en los músculos del núcleo del cuerpo. Comience en la posición de manivela y tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga su pie derecho por encima del suelo. El peso del cuerpo lo lleva la pierna izquierda. Salta para cambiar de pierna y transfiere el peso a la pierna derecha. La pierna izquierda está colgando en el aire. Repite este ejercicio a un ritmo rápido durante 30 segundos pero verifique la técnica correcta.

Versión más desafiante: Coloque la almohadilla de equilibrio con el lado redondo en el suelo. Usa tus manos para agarrar la parte inferior de la bola bosu y comienza a practicar el escalador. Alternativamente, puede colocar las palmas de las manos en el suelo y poner los pies en las correas TRX.

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Circuito de entrenamiento abdominal – Circuito 3

1. TRX remetido

Coloque los pies en las correas TRX, descanse las palmas de las manos sobre la almohadilla. Fortalecer el núcleo del cuerpo. y no dejes que tu torso se doble hacia el suelo. Mantener la posición estable y tire lentamente de ambas rodillas hacia el pecho. Aguanta un rato y vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces. Si no tienes a mano el sistema de suspensión TRX, puedes probar este ejercicio con los pies sobre la pelota de fitness.

Versión más desafiante: Repita el ejercicio con las piernas estiradas, levantando las caderas sobre los hombros. Tu cuerpo parecerá el techo o la letra V invertida.

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2. Abdominales inusuales en pelota de fitness

Este ejercicio es efectivo. para una gama más amplia de músculos abdominales en comparación con los abdominales convencionales. Acuéstese sobre la pelota de ejercicios, doble las piernas sobre las rodillas y colóquelas en el suelo, aproximadamente a un paso de distancia de la pelota de ejercicios. Pon tus manos detrás de la cabeza, que debe ser una extensión del torso. Empieza a practicar abdominales. Cuando su cuerpo esté en su punto más alto, gire suavemente el torso hacia la derecha para activar los músculos abdominales oblicuos. Repita 10 veces en los lados derecho e izquierdo.

Versión más desafiante: Mientras gira el torso hacia el lado derecho, levante la rodilla izquierda y toque el codo derecho en forma cruzada. Este es un desafío porque el peso del cuerpo está fijado por una pelota de fitness inestable.

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3. Abdominales dinámicos con balón

Coge un balón medicinal de 2 a 5 kg. Acuéstese sobre la almohadilla, con las rodillas dobladas y haga abdominales. Tu tarea es lanzar la pelota ligeramente al aire al subir y luego atraparla al bajar.

Si tiene acceso a una pared estable, adopte la posición de contracción perpendicular a la pared, con los dedos de los pies a un pie de distancia. Sostenga la pelota por encima de la cabeza, haga abdominales y tírela alto contra la pared. Intenta atrapar la pelota en la misma posición desde la que la lanzaste y vuelve a bajar, golpear la pelota contra el suelo detrás de la cabeza.

Fortalece tu core con este circuito de abdominales

Creemos que estos ejercicios hará que tu entrenamiento sea más variado y te ayudará a lograr el físico de tus sueños. No olvide que es importante cambiar los ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre y tenga la oportunidad de comprometer activamente todos los músculos en el centro del cuerpo.

¿Qué ejercicios básicos incluyes en tu plan de entrenamiento? Háganos saber en el comentarios. ¿Probarás este entrenamiento? Si es así, apoya el artículo compartiendo así sabremos si hablas en serio obtener su paquete de seis.

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