Fortalezca sus pantorrillas: entrenamientos que necesita

A veces, puede parecer que absolutamente nada funciona: tus pantorrillas simplemente no crecen.

Y los terneros son realmente ese único personaje que realmente distingue a una construcción impresionante de todos los demás. Porque entrenamientos de pantorrilla no venga fácil, es un verdadero triunfo cuando alguien es capaz de lograr resultados asombrosos.

Por otro lado, tener pantorrillas más pequeñas y menos desarrolladas sobresalen como un pulgar dolorido. Mientras que la parte superior del cuerpo comienza a formarse y desarrollarse, y las otras partes de tus piernas toman forma, tus pantorrillas van a ser vergonzosas. Incluso si eres capaz de hacer sentadillas con más de 300 libras, si tus pantorrillas no están formadas, parecerá que tienes piernas de pollo.

Y seamos honestos, nadie quiere muslos de pollo. Nada arruina una apariencia como tener todo lo que necesitas por encima de las rodillas… y luego quedarte corto tan pronto como los ojos se pasean por tus pantorrillas.

Y no solo decimos que debes buscar pantorrillas enormes y musculosas solo por la apariencia. Para entrenamientos de pantorrillas para masa, eso incluirá ejercicios como sentadillas y peso muerto. Y este tipo de ejercicios van a estabilizar todo tu cuerpo como un todo. Además, si tiene isquiotibiales y cuádriceps más fuertes, en realidad es contraproducente en varios tipos diferentes de deportes si sus pantorrillas no están a la par. Debido a que las pantorrillas necesitan controlar la fuerza que emite la parte superior de la pierna, necesita redirigir toda esa energía que va al suelo.

Y si sus pantorrillas no son lo suficientemente fuertes para manejar este trabajo, se encontrará con algunos problemas que pueden empujarlo aún más hacia atrás.

Cuando tiene pantorrillas débiles, eso significa que va a experimentar cosas como algunos pesos muertos y sentadillas bastante tambaleantes, una velocidad general de carrera más lenta, saltos cortos e incluso una mayor probabilidad de lesionarse la rodilla durante los deportes.

Obviamente, si ha hecho clic en este artículo, está preocupado o interesado en sus pantorrillas, por lo que no necesitamos venderle exactamente por qué necesita desarrollar la fuerza. Probablemente desee obtener información sobre la mejor manera de hacerlo, así como por qué los terneros fantásticos y construidos son como un unicornio inexistente.

¿Por qué la gente descuida los entrenamientos de pantorrillas?

Le diremos que muchas personas simplemente descuidan sus pantorrillas; o no creen que sea necesario o simplemente lo olvidan. Pero también hay un par de problemas genéticos que quizás tengas que superar.

Así que vamos a ver todos los problemas que surgen con la construcción de pantorrillas más grandes y el tipo de rutina que debe hacer para obtener no solo tamaño sino también fuerza.

En cuanto a la estructura de las pantorrillas, hay 2 músculos muy poderosos que componen cada pantorrilla. Este es el gastrocnemio es el músculo que es más visible externamente, mientras que el sóleo es el músculo profundo debajo del gastrocnemio.

Pero no son enemigos. Más bien, estos dos trabajan juntos para controlar tanto la articulación del tobillo como la articulación del pie. También se unen para que puedas flexionar la pierna justo en la articulación de la rodilla. Algunas cosas bastante importantes aquí.

En cuanto al aspecto de la misma, vas a querer centrarte en el gastrocnemio. Sin embargo, debe tener un sóleo decentemente desarrollado para ofrecer una especie de «pop» para el gastrocnemio. Confíe en nosotros, esto ayudará mucho, porque hará que su gastrocnemio se vea mucho más impresionante.

Ahora, algunas personas le dirán que entrenar las pantorrillas va junto con los ejercicios abdominales y el enfoque; en realidad, no necesita hacer nada, siempre que esté haciendo una tonelada de peso muerto y sentadillas.

Odiamos decírtelo, pero estas personas generalmente están equivocadas.

Pero si este no es el caso (no es para la mayoría de las personas, así que no te preocupes), probablemente tendrás que pasar una buena cantidad de tiempo para que tus pantorrillas estén a la par, especialmente si quieres regular. la forma en que se ve contra otras partes de su cuerpo, incluidos los brazos y especialmente los muslos.

Digamos que estás en el lado opuesto de la escala. No tienes buenos genes para las pantorrillas y no obtienes ningún resultado con los pesos muertos y las sentadillas. Habrá mucho trabajo de tu parte. Pero al final, valdrá la pena.

Y dado que estamos en el tema de la genética, es posible que su mente se haya preguntado por qué las pantorrillas de algunas personas simplemente no crecen, mientras que otras literalmente se hinchan sin apenas esfuerzo. Entonces, ¿qué da?

Esto en realidad se reduce a la estructura de las fibras en los músculos de la pantorrilla. Suena complicado, pero quédate con nosotros.

Básicamente, hay 2 conjuntos de tipos de músculos de la pantorrilla. El primer tipo se llama fibras de contracción lenta y el segundo tipo son fibras de contracción rápida.

Esta fibra muscular tipo 1 no te dará mucho crecimiento o producción de fuerza, pero debido a que sus capilares son gruesos (además, tiene un alto contenido de mioglobina y mitocondrias), no se cansará tan rápido como otros músculos.

El tipo II, por otro lado, tiene mucho más poder para la fuerza y ​​​​el crecimiento, pero el problema es que se cansan muy rápido.

Ha habido algunas investigaciones que muestran que estas fibras que se encuentran en el gastrocnemio difieren en términos de composición según la persona.

En realidad, la persona A podría tener un gastrocnemio que es 70% tipo 2, mientras que la persona B solo tiene 15%. Entonces, obviamente, será mucho más fácil para la persona A ganar masa, mientras que la persona B tendrá que trabajar más duro. Mucho más difícil.

Y la investigación no se detiene allí. Algunas investigaciones han descubierto la proporción entre fibras tipo I y tipo II en diferentes músculos en realidad se decide por algunos factores, cuánto y con qué frecuencia usamos esos músculos específicos.

¿Por qué son necesarios los entrenamientos para pantorrillas?

Piense en la frecuencia con la que usa los músculos de la pantorrilla. Realmente solo los usa cuando realiza ejercicios de menor intensidad y resistencia. Eso incluye actividades como andar en bicicleta, trotar y caminar, entre otras cosas. Para este tipo de ejercicios, necesitará más fibras de tipo I que fibras de tipo II.

Habiendo dicho eso, esto no significa automáticamente que tus genes van a tener la última palabra en cuanto a si tienes muslos/pantorrillas de pollo o si eres capaz de moldearlos.

Sin embargo, lo que necesita saber es esto: la velocidad va a variar. Ya sea que llegue rápido o necesites dedicar más tiempo a estos ejercicios, dependerá de cuál sea la estructura actual de tus pantorrillas.

Ahora es el momento de echarle un vistazo a los entrenamientos de pantorrillas que le darán los resultados estelares que se ha estado perdiendo.

Hay algunas cosas diferentes que necesita saber sobre los entrenamientos de pantorrillas. Al igual que los regímenes abdominales, es probable que tus pantorrillas se recuperen por completo después de tus entrenamientos mucho más rápido que los otros tipos de grupos musculares de tu cuerpo. Por qué esto es importante: necesitan ser entrenados mucho más intensamente.

Si bien no hay ninguna evidencia científica sólida que demuestre esto, hay toneladas y toneladas de evidencia anecdótica que va mucho más allá y apoya esta afirmación. De hecho, el bueno de Arnold mencionó que descubrió que sus pantorrillas se recuperaban de los entrenamientos significativamente más rápido que sus otros grupos musculares. No como los otros estaban sufriendo.

En segundo lugar. Las pantorrillas responden extremadamente bien cuando haces un entrenamiento periodizado, que también incorpora más repeticiones. El entrenamiento periodizado es cuando te enfocas en un grupo específico con diferentes rangos de repeticiones. Entonces, aunque en realidad puedes obtener algunas ganancias increíbles con estos grupos más grandes en tu cuerpo, tus pantorrillas son un poco diferentes. Parecen hacerlo extremadamente bien cuando incluye rangos más altos para sus repeticiones.

Como muchas cosas, hay toneladas de opiniones diferentes sobre esto, pero no hay una respuesta concreta. Sin embargo, esta podría ser una de las muchas pistas que deja el éxito, así que cuando estés hablando con muchachos con esas pantorrillas asesinas, y realmente necesitabas trabajar duro para lograrlo, es probable que esto surja.

Con estos dos puntos principales en mente, le daremos una rutina para las pantorrillas a seguir para obtener músculos más grandes.

Primero, quiere hacer un total de tres entrenamientos de pantorrilla diferentes en una semana diaria, con al menos un día de descanso. Con cada entrenamiento, quieres hacer 6 series. Y para el primer set, prepárate con los dedos de los pies hacia adelante. El segundo conjunto, señalelos un poco (alrededor de un ángulo de 20 grados), el tercer conjunto desea señalarlos. Haga esto para los tres conjuntos que le quedan.

En cuanto a un tiempo de repetición, ve por el 2-1-2. Desea dos segundos para una contracción completa, con una breve pausa mientras permanece contraído, y luego puede soltar durante dos segundos.

Tan pronto como esté en la parte superior de ese rango, agregue otras 10 libras. Suena como mucho, pero es completamente factible.

¡Aquí hay algunos ejercicios para pantorrillas que puede probar!

Entrenamiento de pantorrillas 1:

Haz 3 series de 4-5 repeticiones de un levantamiento de pantorrillas de pie. Cambie directamente a un levantamiento de pantorrillas sentado, también con tres series de cuatro a seis repeticiones. Entre estas series, debes descansar entre dos y tres minutos.

Entrenamiento de pantorrillas 2:

Comience con la elevación de la pantorrilla de la prensa de piernas, con tres series de ocho a diez repeticiones en total. Luego, desde aquí, ve a la prensa de piernas o al levantamiento de pantorrillas, con la misma cantidad de series y repeticiones. Sugerimos hacer los levantamientos de pantorrillas con prensa de piernas en su lugar, en caso de que su gimnasio no venga con la máquina de levantamiento de pantorrillas. Entre estos conjuntos, desea descansar durante 1-2 minutos cada uno.

Entrenamiento de pantorrillas 3:

Este va a comenzar con la elevación de pantorrilla de pie nuevamente, pero esta vez, apuntas a 3 series de 12-15 repeticiones. Luego vuelve a realizar la elevación de talones sentado, pero con la misma cantidad exacta de repeticiones y series. Entre estos, necesitas descansar por un minuto.

Bastante simple, ¿verdad? Puede cambiarlo como desee, como hacer 1 el lunes, 2 el miércoles, darse 2 días libres y luego volver al entrenamiento 3 el viernes.

Como con cualquier otro ejercicio que hagas, la clave aquí es la forma adecuada. Si está recortando el movimiento completo, no obtendrá tanto de sus entrenamientos y sus resultados se verán afectados por ello.

Entonces, ¿cuál es la forma correcta para los entrenamientos de pantorrillas? Cuando estés llegando al final de tu repetición, debes asegurarte de que tus talones estén colocados bajos (lo más bajo posible). Cuando hagas esto, sentirás un estiramiento enorme y profundo justo en las pantorrillas. Luego, cuando llegues a la parte superior de la repetición, párate de puntillas, como lo hace una bailarina.

Mucha gente usa mucho peso, lo que significa que no pueden llegar lo suficientemente alto cuando llegan a la parte superior de la repetición en la que se encuentran. Esa es la razón por la que no están viendo los resultados en sus terneros. Caso en cuestión: no hagas esto.

Conclusión

Creemos que se sorprenderá mucho con esta rutina de pantorrillas. Es desafiante, pero factible, y también puede incluirlo en sus otras rutinas durante el día. Y si sigues haciéndolo de forma regular, verás resultados en poco tiempo, sin importar lo que te estén dando tus genes. Así que pruébalo y sigue así: superarás esas patas de pollo en muy poco tiempo. Y muy pronto, serás tú quien esté en el gimnasio dando consejos sobre cómo obtener pantorrillas increíbles.

-Terry Asher