Frank Zane: plan de entrenamiento y dieta de la leyenda del culturismo

Frank Zane descubrió el culturismo a la edad de 14 años cuando asistía a una clase de matemáticas en la escuela secundaria y notó una revista de culturismo tirado en una papelera. Leyó la revista y poco después empezó a hacer ejercicio en el gimnasio local. Compró un juego de mancuernas de 15 kg y también comenzó a hacer ejercicio en casa. De los 14 a los 17 años logró aumentar su peso a 72 kg y se sintió muy bien al ver los resultados de su arduo trabajo. Durante la escuela secundaria, Frank solía pasar el verano como instructor de tiro con arco en un campamento de exploradores. Caminó a casa 32 km. los fines de semana y como sus mancuernas de 25 kg estaban en el campamento, Frank tenía que llevarlas a casa para poder entrenar. De esta manera se aseguró de que nunca faltó a ningún entrenamiento. [1]

La primera competencia en la que participé fue Open Novice en Allentown. Había 45 competidores y todos teníamos que hacer 4 poses. Terminé quinto, lo que fue muy alentador para mí. Bob Hoffam, que me vio inflarme detrás de escena, se me acercó y me dijo: «Joven, si tuviera un cuerpo como el tuyo, caminaría sin camisa todo el tiempo»..” [2]

En 1980, Frank y su esposa Christine abrieron el El cielo de Zane Centro de entrenamiento de culturismo, donde las personas aún pueden aprender sobre este estilo de vida. Frank ha sido concedido una patente para la invención de una máquina llamada Leg Blaster y ha lanzado un programa llamado Experiencia Zane que incluye – entrenamiento de fuerza, nutrición, manejo del estrés y relajación profunda. [1]

Medidas en el periodo de competición

Brazos: 45,7 cm

Cuello: 44,5 cm

Tórax: 132cm

Cintura: 73,7 cm

Muslos: 66cm

Pantorrillas: 41,9 cm

muñecas: 16,5cm

logros

• 1960 Teen Age Mr. America (tercer lugar, primer trofeo, ganado a los 18 años)

• 1965 y 1968 IFBB Mr. Universo (1er lugar)

• 1965 IFBB Sr. Norteamérica (1er lugar)

• 1966 IFBB Sr. América del Este (1er lugar)

• 1966 – 1968 IFBB Mr. América (1er lugar)

• 1970 NABBA Amateur Mr. Universo (1er lugar)

• 1971 – 1972 NABBA Pro Mr. Universo (1er lugar)

• 1974 y 1976 IFBB Mr. Olympia (2do lugar menos de 90 kg)

• 1977 – 1979 IFBB Mr. Olympia (1er lugar en menos de 90 kg y ganador absoluto)

• 1980 IFBB Mr. Olympia (tercer lugar después de sufrir una lesión casi fatal que requirió hospitalización)

• 1982 IFBB Sr. Olympia (2do lugar)

• IFBB Mr. Olympia de 1983 (cuarto lugar después de sufrir otra lesión en bicicleta que requirió cirugía de hombro poco después de la competencia)

En 1968, Frank logró uno de sus mayores logros de culturismo. No solo lo hizo gana el Sr. América y el Sr. títulos del universopero también venció a Arnold Schwarznegger.

“Arnold no estaba preparado para ganar”, dice Zane. “Era solo un tipo grande y sin forma sin un color competitivo. No lo vi como una competencia. Sin embargo, Joe Weider estaba alrededor de Arnold”. “En ese entonces, todos ya sabían que estaba destinado a la magnificencia”. “Me acaba de vencer una gallina con un bíceps de 43 cm”, dijo Arnold después del concurso. Zane era 13 cm más bajo y 23 kg más liviano que Arnold, sin embargo, era proporcionalmente más estético y más triturado. “Los comentarios de Arnold me patearon como el infierno, simplemente no podía seguir enojado con él. Es tan diplomático”.

En 1981, no participó en el prestigioso concurso Mr. Olympia porque lo boicoteó debido al anterior Sr. Olympia 1980, que fue muy controvertido para él.

Arnold ha ganado 6 Mr. títulos de Olympia y se retiró antes Zane ganó sus 3 títulos. Posteriormente, en una típica maniobra de elusión, Arnold regresó en 1980 y se llevó consigo la séptima victoria en Australia, donde Zane esperaba ganar su cuarto título. [4]

En la cima de su carrera, probablemente tuvo la figura más estética y musculosa de todos los tiempos. Con sus líneas claras, tamaño efectivo y simetría casi perfecta, representó la cima de la belleza fisicaal menos en el culturismo masculino.

Plan de entrenamiento

Su cuerpo era el resultado de entrenamientos pesados ​​y ligeros. Al comienzo de su carrera, cuando la delgadez era su objetivo principal, su entrenamiento consistía en pesos ligeros y un mayor número de repeticiones. Lo que le faltaba y lo que Joe Weider le recordaba constantemente era el tamaño de los músculos que solo se podía lograr con un peso mayor. Zane se negó a hacer ejercicio con pesas porque tenía miedo de lastimarse.

Weider logró persuadir a Zane en 1977, cuando cambió su entrenamiento en preparación para los respectivos Señor. Olimpia. Su entrenamiento durante este tiempo consistió en 3 a 4 ejercicios de 3 series para la mayoría de los grupos musculares. Era menos intenso para él de lo que estaba acostumbrado.

La mayoría de los conjuntos estaban en el rango de 8 a 12 repeticionesa excepción de las pantorrillas y los músculos abdominales, que continuaron ejercitándose con un mayor número de repeticiones. Como resultado, agregó un tamaño considerable a sus músculos y ganó su primera de tres victorias de Mr. títulos olímpicos.

La única manera de ganar masa muscular es usando pesas pesadas”, dijo Zane después de su victoria en 1977.

Desafortunadamente, los temores de Zane al entrenamiento pesado finalmente se justificaron ya que sus hombros, rodillas y espalda baja sufrieron.

El uso de la forma incorrecta de ejercicio de peso pesado duplicará la posibilidad de lesiones.

La lesión no fue la única razón por la que Zane evitó cargas extremas. Su enfoque de entrenamiento se basaba en la idea de que No se necesita mucho peso si puede dirigir su atención a los músculos que está ejercitando.

Durante el entrenamiento, cierro todo en mi mente excepto el músculo que entreno. Larry Scott me dijo una vez que sentir el movimiento es lo más importante en el entrenamiento. No puedo aislar un área usando tanto pesos pesados ​​como livianos… ¡solo se necesita un esfuerzo constante de conciencia!

La típica división de entrenamiento de Zane

lunes por la mañanaCuádriceps, Pantorrillas

lunes por la tardeHombros, Bíceps, Antebrazos y Abdominales

martes en la mañanaatrás

martes en la tarde – Pecho, Tríceps, Abdominales

miércoles por la mañanaCuádriceps, Pantorrillas

Jueves por la mañana – Atrás

jueves por la tardeHombros, Bíceps, Antebrazos y Abdominales

Mañana de viernesCuádriceps, Pantorrillas

• Viernes por la tarde – Pecho, Tríceps, Abdominales [5]

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Puedes ver dos entrenamientos que Zane usó para prepararse para el Sr. Olympia de 1977 a continuación.

16 de agosto de 1977

Ejercicio
Conjuntos
representantes
Espalda
Press de hombros en máquina Smith 3 10
Elevaciones laterales 3 10
Press de hombros con mancuernas 3 10
Elevaciones frontales 3 10
Elevación lateral de un brazo con cable 3 10
abdominales/espalda baja
Elevaciones de rodilla colgantes 4 20
Abdominales declinados 5 30
Elevaciones de piernas colgantes 5 30
abdominales 5 30
Crujidos de cable 3 25 por lado
Hiperextensión 1 20

15 de julio, mil novecientos ochenta y dos

entrenamiento matutino [6]

Ejercicio
Conjuntos
representantes
Tórax
Press de banca con mancuernas en banca (75°) 3 12, 11, 10
Press de banca con barra en banca (30°) 4 10, 9, 8, 6
Moscas de pecho tumbadas 3 12, 11, 10
Jersey con mancuernas 3 10
tríceps
Press de banca (agarre cerrado) 3 10, 10, 8
Extensión de tríceps con mancuernas 3 10, 9, 8
Empuje de tríceps con cable 3 10
Contragolpe 3 10

El peso de mis ejercicios de entrenamiento dependía de cómo me sentía en ese momento. Digamos que hice press de banca con mancuernas. Comenzaría la primera serie con 27 kg por 12 repeticiones, luego de 32 a 36 kg por 11 repeticiones. El peso del próximo set depende de cómo me sienta con 36 kg. O me quedo en 36 kg y hago algunas series adicionales, o uso mancuernas de 38-40 kg. Todo depende de cómo me siento. Si estoy listo para un nuevo peso, simplemente sucederá.[7]

Régimen de comidas

Siempre he tenido una cantidad limitada de carbohidratos. Mi ingesta de carbohidratos siempre fue menor que la ingesta de proteínas.. Si necesitaba un impulso, como cuando no obtenía suficiente reposición de sangre (bombeo) durante el entrenamiento, comía más carbohidratos. Generalmente, usé ciclos de 4 días. Tuve una ingesta baja de carbohidratos durante tres días y al día siguiente comí más carbohidratos. Cuando entrenaba, nunca superaba las 3000 calorías al día. En general, mantuve ingesta de calorías entre 2000 y 3000 por día. No hice cambios radicales en mi dieta. Creo que este es el mayor error porque te afecta de maneras que tu cuerpo no conoce en absoluto.[8]

“LSupongamos que estaba en una dieta baja en carbohidratos un mes antes del concurso. Ahora, estaría completamente libre de carbohidratos durante 5 días. El sexto día puede que esté agotado físicamente, así que lo que puedo hacer es llenar mi cuerpo de carbohidratos nada más despertarme. Puedo comer papas asadas, probablemente antes de ir al gimnasio. Esta reposición debería ser suficiente para los próximos días. Durante estos pocos días, puedo mantener mi energía casi sin carbohidratos, gracias al aumento de la ingesta de grasas. Los suplementos de aminoácidos y apoyo hepático lo ayudarán a pasar días sin carbohidratos. [7]

Dependía mucho de la comida previa al entrenamiento.Antes del entrenamiento, siempre tomaba proteínas y carbohidratos.Después del entrenamiento, me relajé y, a veces, comí unas horas más tarde. Dependía de lo exigente que fuera mi entrenamiento. Cuando tenía hambre, solo comía. Por lo general, mi primera comida después del entrenamiento era una bebida de proteína – algún tipo de mezcla de proteínas y carbohidratos.[4]

A pesar de que han pasado tres décadas desde la última vez que Zane victoria en Mr. Olimpiasu El cuerpo sigue siendo atemporal y respetado por los fanáticos del culturismo hasta el día de hoy. Su nombre todavía aparece como una referencia en las discusiones entre los fanáticos del culturismo sobre el tema de la figura ideal. Incluso su filosofía de entrenamiento, centrada en la idea de mantener una conexión holística mente-cuerpo, es un modelo contra el cual se comparan otras filosofías de entrenamiento. [9]

Fuentes:

[1] Sitio web oficial de Frank Zane, biografía de Frank Zane, 2016 – http://www.frankzane.com/bio/

[2] Fred Duncan, Preguntas y respuestas con la leyenda del culturismo, Frank Zane, 2015 – http://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane]

[3] Wikipedia, Frank Zane, 2016 – https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

[4] El escritor colaborador de Bodybuilding.com, Frank Zane, puede haber tenido el cuerpo más atractivo de la historia. BB.com lo rastreó para conocer sus secretos, 2011 – http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html

[5] fitFLEX, plan de dieta y rutina de ejercicios de Frank Zane más galería de fotos, 2016 – http://www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html

[6] Joe Wuebben, FRANK ZANE: EL HOMBRE MEJOR CONSTRUIDO, 2016 – http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane-best-built-man

[7] Dennis B. Weis, Entrenamiento y nutrición de Frank Zane, 2013 – http://www.musclenet.com/frankzane.htm

[8] Muscle & Strength, Entrevista con Mr. Olympia Frank Zane, 2010 – https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html

[9] La leyenda de Frank Zane: una entrevista con el hombre que alcanzó la perfección física, Simplyshredded, 2008 – http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html

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