Fruta y pérdida de peso: ¿qué fruta tiene menos calorías?

La fruta es justamente considerada una de los cultivos más saludables del mundo. contiene un número único de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y muchos otros nutrientes beneficiosos. Además, entra en la categoría de alimentos que contienen una alta proporción de agua, una mayor proporción de fibra y un menor contenido calórico. Gracias a esto, es un plato popular que apoya un estilo de vida saludable, pero también la pérdida de peso.

Sin embargo, deberías ser cauteloso a la hora de elegir fruta para tu menú de reducción. Algunas especies contienen una alta proporción de azúcares, lo que puede hacer que sea muy difícil para usted perder peso. Pero en general, el consumo de frutas se asocia con un menor peso corporal y un menor riesgo de problemas de salud causados ​​por el sobrepeso o la obesidad. [1] [2]

Frutas y pérdida de peso.

Es bien sabido que la fruta es una parte integral de una dieta sana y equilibrada, especialmente debido a el contenido de vitaminas y minerales beneficiosos. No es de extrañar, por ejemplo, solo una lata de naranja satisfacer las necesidades diarias de vitamina C. Como sabemos, es un micronutriente extremadamente importante para apoyar el sistema inmunológico, producir colágeno y garantizar la salud general del cuerpo. Puedes saber más sobre ella en nuestro artículo Vitamina C: todo lo que necesitas saber hasta que sea demasiado tarde. Por el contrario, tal una banana, aunque considerado una fruta más calóricapuede proporcionar al cuerpo una media de hasta el 12% de la ingesta diaria recomendada de potasio. Ayuda regular la actividad de los nervios, los músculos y el corazón. [6] [1] [2] Puedes leer más sobre los beneficios y la necesidad de la suplementación con potasio en el artículo 5 de las sorprendentes razones por las que el potasio es importante para los deportistas.

Pero, ¿cómo pueden ser estos cultivos dulces, llenos de micronutrientes saludables pero también de carbohidratos? beneficioso en la pérdida de peso? Esto se debe a su nutrientes mencionados, alto contenido de agua, contenido de fibra y extremadamente bajo contenido calórico.

Sin embargo, debe tener cuidado de cómo la fruta seleccionada es procesada. La diferencia es si es fruta fresca, seca o liofilizada. Aunque fruta fresca contiene calorías y azúcares, debido a la presencia de agua, su ocurrencia es Mucho más bajo. Por el contrario, cuando la fruta se seca, se elimina el agua de él, y así se convierte en calóricamente más denso, lo que significa que puede contienen más calorías, azúcares, pero también grasas. Además, Elimina vitaminas y minerales importantes. Por el contrario, la fruta liofilizada es una gran alternativa a los frutos secos. Es fruto secado con escarcha a muy bajas temperaturas. Gracias a esta tecnologíael agua se elimina suavemente de él, pero el fruto conserva su sabor único y también las vitaminas y minerales necesarios. Al mismo tiempo, contiene menos calorías y tiene un consumo significativamente mayor. [33]

La fruta contiene un bajo volumen de calorías.

Como ya se mencionó, varias frutas contienen una baja proporción de calorías. Como resultado, consumirlos puede reducir su ingesta calórica total, por lo tanto promover la pérdida de peso. Además, al incluir alimentos bajos en calorías en su dieta, como frutas, puede ayudar a crear un déficit calórico. Este es el componente clave en sus esfuerzos para perder peso. Esto se debe a que se produce un déficit calórico cuando su el gasto diario de energía supera la ingesta diaria de energía, que automáticamente provoca la pérdida de peso. Vamos a explicarlo con un ejemplo:

ingesta diaria 2000 kcal – si quemas 2 500 kcal diarias = tu déficit calórico es 500 kcal = semanal 3 500 kcal = menos 0,45 kg por semana. [1] [2] [7] [30]

Si aún dudas sobre si la fruta, a pesar de su delicioso y dulce sabores una mejor alternativa a tomar un refrigerio en términos de calorías, aquí hay otro ejemplo para ti. Si reemplazas uno 100 g de chocolate con leche con un contenido de 347 calorías con 100 g de manzanas con una proporción de 52 calorías, ahorrarás hasta 295 kcal por día. Además, obtienes vitaminas y minerales beneficiosos y hasta 2,4 g de fibra en el cuerpo. El chocolate con leche ofrece fibra, pero solo en la cantidad de 1,2 g y además te llena de una gran cantidad de azúcares y grasas añadidas. [8]

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La fibra de la fruta promueve la pérdida de peso

Hay más de 100 tipos de bacterias en nuestros intestinos. Algunos son peligrosos para nuestra digestión y deben ser lavado fuera del cuerpo. Por el contrario, también hay varios tipos de bacterias beneficiosas. Estos juegan unn papel importante en muchos aspectos de la salud, incluido el control del peso y el control de los niveles de azúcar en la sangre. [10] [11]

Para que estos bacterias para sobrevivirnecesitan ser suficientemente nutrido. Aquí es donde La fibra juega un papel extremadamente importante. La fibra soluble pasa por la mayor parte del sistema digestivo, mayormente sin cambios, hasta que por fin llega bacterias intestinales amigables. Lo digieren y luego convertirlo en energía utilizable, que también pueden utilizar para otros funciones asociadas con la pérdida de peso. Tal fibra se llama fibra prebiótica y se puede encontrar en plátanos, manzanas o pomelos. [1] [2] [9]

Otro beneficio insustituible de la fibra en la pérdida de peso es su capacidad para inducir una sensación de saciedad. [12] Algunas investigaciones sugieren que la fibra puede provocar una disminución del apetito y, en consecuencia, una menor ingesta de alimentos. Esta hipótesis fue confirmada por un renombrado estudio que también ha demostrado el efecto de la fibra en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. [13]

Para mejorar aún más las cosas, además de los beneficios mencionados, la fruta también tiene un alto contenido de agua. Este, junto con la fibra, forma una combinación excepcional eso te permitirá comer porciones más pequeñas y aún lograr una sensación de saciedad. Un estudio incluso demostró que consumir alimentos con un mayor contenido de agua resultó en un mayor sensación de plenitud que si tu bebió agua con la comida. [14]

Vea una descripción general de las frutas con alto contenido de fibra. [8]

FRUTAS RICAS EN FIBRA	CONTENIDO EN FIBRA POR 100 G DE FRUTA
Maracuyá	10,4g
Palta	6,7 gramos
Frambuesas	6,5g
Moras	5,3 gramos
Granada	4 gramos
plátanos	2,6 gramos
fresas	1,8g

Te recordamos que la ingesta diaria óptima de fibra debe ser de aproximadamente 25 a 30 g, según sexo, peso, edad y estado de salud. Desde este punto de vista, habría que consumir unos 400 g de frambuesas para lograrlo. Por lo tanto, se recomienda a incluir la fruta como parte de una dieta sana y equilibrada rica en fibra, que también obtienes de otras fuentes.

La fruta contiene azúcares naturales.

El sabor dulce de la fruta viene dado por su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, cabe señalar que No todos los azúcares son iguales. La fruta contiene azúcar natural, mientras que los alimentos dulces comunes contienen, en su mayoría, azúcar producido químicamente. El dos tipos pueden tener efectos sobre la salud muy diferentes. [1] [2]

El azúcar añadido se asocia con una serie de posibles problemas de saludincluyendo la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. [15] Puedes leer más sobre estos problemas y las diferencias entre el azúcar natural y el añadido en el artículo Sustitutos del azúcar: ¿qué edulcorante es mejor para ti?.

El azúcar en la fruta contiene una mezcla de fructosa, glucosa y sacarosa. es el primero mencionado tipo de azúcar monosacárido Esto puede ser un problema. Cuando se consume en grandes cantidades, la fructosa puede ser dañina y puede contribuir a la obesidad. [16] Por esta razón, muchas personas piensan que les irá bien si eliminando el consumo de frutas. Sin embargo, es importante distinguir entre la enorme cantidad de fructosa que se encuentra en los azúcares añadidos y es pequeñas cantidades en la fruta.

Esto se debe a que la fructosa es solo dañina en grandes cantidades. Para llegar a esta cantidad, necesitaría tomar aproximadamente de 25 a 50 g de fructosa por día, lo cual es sobre 714 g de pomelo. Además, el alto contenido en fibra y polifenoles de las frutas reduce el aumento de los niveles de azúcar en sangre provocado por la glucosa, la sacarosa y la fructosa. Por lo tanto, el contenido de azúcar en las frutas no es un problema para las personas sanas y es ciertamente una mejor alternativa de snack para bajar de peso. [16]

Vea una descripción general de la fruta que contiene una cantidad mínima de azúcar: [8]

FRUTAS CON BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR	CONTENIDO DE AZÚCAR POR 100 G DE AZÚCAR
Pomelo	7g
fresas	4,9 gramos
Moras	4,9 gramos
Frambuesas	4,4g
Limón	2,5g
Palta	0,7 gramos

Fruta con el contenido calórico más bajo.

Discutimos anteriormente las razones por las cuales la fruta es simplemente un alimento «imprescindible» en su camino hacia la pérdida de peso. Por ello te traemos una lista de frutas que ha el menor número de caloríasasí es ideal para su dieta de reducción. [3] [4] [5]

Pomelo y otros cítricos

Generalmente se considera que los cítricos son uno de las mejores frutas bajas en calorías, que trae muchos beneficios para nuestra salud. Una de las mejores frutas cítricas que puede agregar a su dieta es pomelo, por varias razones.

La toronja es una fruta cítrica tropical conocido por su sabor dulce y ligeramente agrio a amargo. Es extremadamente rico en vitaminas A, C y D, calcio, potasio, antioxidantes y fibra, por lo que es uno de los cítricos más saludables. Además, la investigación ha demostrado que consumir toronja, gracias a su bajo número de calorías, azúcares y grasas, puede ser beneficioso para la pérdida de peso. También han demostrado que también puede tener beneficios para la salud como reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón. [17] Esto también fue demostrado por un estudio que monitoreó a personas obesas durante 12 semanas y el efecto del consumo de pomelo y jugo de pomelo en su peso. La investigación arrojó un promedio de 7,1% de pérdida de peso y mejora de los niveles de colesterol. [19]

Valores nutricionales del pomelo por 100 g: [8]

CALORÍAS	CARBOHIDRATOS	AZÚCARES	FIBRA	PROTEÍNA	GRASAS
42 kcal	11g	7g	1,6g	0,8g	0,1g

manzanas

Las manzanas están entre las frutas más disponibles en el mundo. La investigación muestra que proporcionan muchos beneficios para la salud, como reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes. pueden presumir un contenido de agua extremadamente alto, cuales causas sensación de saciedad y reduce la densidad calórica de los alimentos. [20]

Un gran estudio en más de 120 000 individuos encontró que consumir manzanas les hizo perder un promedio de 0,56 kg por día. El estudio duró 4 años y, entre otras cosas, demostró que comer manzanas enteras fue más eficaz en la reducción de peso, no jugos. [21] [22]

Valores nutricionales de las manzanas por 100 g: [8]

CALORÍAS	CARBOHIDRATOS	AZÚCARES	FIBRA	PROTEÍNA	GRASAS
52 kcal	14g	10g	2,4g	0,3g	0,2g

kiwi

el kiwi es una pequeña fruta verde o amarilla con una piel marrón y pequeñas semillas negras. es extremadamente rico en vitaminas C y K, fibra, potasio, antioxidantes, y como uno de los pocos frutos también ácido fólico (folato). Tiene una menor densidad de energía, convirtiéndolo en un ideal fruta en dietas de reducción. [23] Esto también fue demostrado por un estudio de 12 semanas que ha demostrado que El consumo de kiwi provoca un aumento de vitamina C en el organismo y al mismo tiempo una disminución de la circunferencia de la cintura de 3,1 cm. [24] Otros estudios también sugieren que el kiwi puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar el colesterol y promover la salud intestinal. [25]

Valores nutricionales del kiwi por 100 g: [8]

calorías	carbohidratos	azúcares	Fibra	Proteína	Grasas
61 kcal	15g	9 gramos	3 gramos	1,1g	0,5g

plátanos

Aunque los plátanos tienen más calorías en comparación con las manzanas o las toronjas, también son mucho más gruesos y contienen mucha fibra. Gracias a ello, también los incluimos en esta lista, ya que provocar una sensación de saciedad y satisfacción del hambre. También aportan muchas vitaminas y minerales, como potasio, magnesio, manganeso, antioxidantes y vitaminas A, B6 y C. Además, un estudio de renombre demostró que el consumo diario de plátanos redujo el azúcar en la sangre y el colesterol en personas con niveles altos de colesterol. [26]

Valores nutricionales de los plátanos por 100 g: [8]

calorías	carbohidratos	azúcares	fibra	proteína	grasas
89 kcal	23 gramos	12 gramos	2,6 gramos	1,1g	0,3g

Piña

La piña es una de las frutas mas saludables del mundo y es un ingrediente popular en muchos productos para bajar de peso. Esto se debe a su bajos valores calóricos, sino también al hecho de que no contiene grasas saturadas ni ácidos grasos trans. Por el contrario, proporciona tiamina, magnesio, vitamina B6, vitamina C, riboflavina, niacina, cobre y hierro. Entonces, es realmente una bomba cargada de vitaminas y minerales, que además evoca una sensación de saciedad debido a su alto contenido en fibra. [27]

Además, la piña es una gran fuente de Enzimas digestivas, específicamente bromelina. es compatible el buen funcionamiento de los intestinos, la descomposición de las proteínas en aminoácidos y también ayuda en la digestión de las grasas. Gracias a la digestión eficiente de las reservas de grasa, la bromelina es un indispensable parte de las dietas de reducción. [32]

Valores nutricionales de la piña por 100 g: [8]

calorías	carbohidratos	azúcares	fibra	proteína	grasas
50 kcal	13g	10g	1,4g	0,5g	0,1g

Bayas: fresas, frambuesas, arándanos o moras.

Las bayas son frutas deliciosamente dulces llenas de vitaminas, minerales, fibra, polifenoles y antioxidantes. También pueden presumir bajo contenido calórico y graso y extremadamente baja proporción de azúcar.

Además, tales fresas tienen en su superficie como una de las pocas semillas de frutas, que son a gran fuente de ácidos grasos omega-3. Un plato de fresas frescas también puede proporcionarle una alta cantidad de fibra que induce una sensación de saciedad. La investigación también ha demostrado que ellos tienen efectos beneficiosos en la reducción de la grasa del vientre. [28] [31]

Valores nutricionales de las fresas por 100 g: [8]

calorías	carbohidratos	azúcares	fibra	proteína	grasas
33 kcal	8g	4,9 gramos	2 gramos	0,7 gramos	0,3g

Melón

Aunque el melón es un tipo de verdura de fruta, gracias a su carne jugosa y dulce también podemos incluirlo como una fruta. Tiene un bajo contenido calórico gracias a su contenido de agua extremadamente rico. Es uno de las cosechas más acuosas, que te ayudará mantener una hidratación adecuada, entre otras cosas. Tanto como El 90% del peso del melón es agua pura. Además, el melón es un gran antioxidante esa voluntad deshacerse tu de exceso de sustancias nocivas. También cuenta con un alto contenido en vitaminas y minerales, como potasio, magnesio o vitaminas A y Cque están involucrados en muchos procesos en nuestro cuerpo. [34] Su ventaja es también el contenido del aminoácido arginina, que efectivamente ayuda a quemar el exceso de grasas. [35]

Valores nutricionales del melón por 100 g: [8]

calorías	carbohidratos	azúcares	fibra	proteína	grasas
34 kcal	8g	8g	0,9g	0,8g	0,2g

Entonces, Tú aún ¿Tienes dudas sobre el impacto de la fruta en la pérdida de peso? recuerda que si quieres adelgazar, pero tendrás un gusto inigualable por los dulces, debes alcanzar una manzana u otra fruta dulce. No solo ¿Consumirás muchas menos calorías, grasas y azúcares? que el chocolate, pero también enriquecerás tu cuerpo con muchas sustancias beneficiosas.

¿Consumes fruta como sustituto de los dulces? que fruta es tu favorito y porque? Comparte tu opinión en los comentarios y no olvides compartir el artículo.

Fuentes:

[1] Rachael Link, MS, RD: ¿La fruta lo ayuda a perder peso? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – ¿Sigue siendo la fruta parte de una dieta saludable? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] Estas 12 frutas pueden ayudarte a perder peso https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – Las 11 mejores frutas para bajar de peso – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 mejores frutas para bajar de peso, según un nutricionista – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Rol inmunoestimulante de la vitamina C y el zinc y efecto en condiciones clínicas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall: ¿Cuál es el déficit de energía requerido por unidad de pérdida de peso? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] Central de datos de alimentos – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – La fibra puede ayudarlo a perder peso, pero solo un tipo específico – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Ecología microbiana: microbios intestinales humanos asociados con la obesidad – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesidad, diabetes y microbiota intestinal: ¿la hipótesis de la higiene ampliada? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Fibras dietéticas en la regulación del apetito y la ingesta de alimentos. Importancia de la viscosidad – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson: la fibra de cereal insoluble reduce el apetito y la ingesta de alimentos a corto plazo y la respuesta glucémica a los alimentos consumidos 75 minutos más tarde por hombres sanos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] BJ Rolls, EA Bell, ML Thorwart – El agua incorporada en un alimento pero no servida con un alimento disminuye la ingesta de energía en mujeres delgadas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Azúcares, obesidad y enfermedades cardiovasculares: resultados de ensayos controlados aleatorios recientes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Implicaciones para la salud del consumo de fructosa: una revisión de datos recientes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – Los efectos de la toronja sobre el peso y la resistencia a la insulina: relación con el síndrome metabólico – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Efecto del índice glucémico de la dieta sobre pérdida de peso, modulación de la saciedad, inflamación y otros factores de riesgo metabólicos: un ensayo controlado aleatorizado – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Efectos de la toronja, el jugo de toronja y las precargas de agua en el equilibrio energético, la pérdida de peso, la composición corporal y el riesgo cardiometabólico en adultos obesos de vida libre – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Cambios en la ingesta de frutas y verduras y cambio de peso en hombres y mujeres de Estados Unidos Seguimiento de hasta 24 años: análisis de tres estudios de cohortes prospectivos: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Efectos de la forma de los alimentos y el momento de la ingestión sobre el apetito y la ingesta de energía en adultos jóvenes delgados y en adultos jóvenes con obesidad – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Pérdida de peso asociada a la ingesta diaria de tres manzanas o tres peras en mujeres con sobrepeso – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – La composición y el valor nutricional del kiwi – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – La composición y el valor nutricional del kiwi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd y John Monro – Los componentes no azucarados del kiwi reducen la respuesta glucémica al cereal coingerido en humanos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – El consumo diario de plátano mejora marginalmente la glucosa en sangre y el perfil de lípidos en sujetos hipercolesterolémicos y aumenta la adiponectina sérica en pacientes diabéticos tipo 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 beneficios científicos para la salud de la piña – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Fresa para bajar de peso: 5 formas en que te ayuda a perder kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Prometedores beneficios para la salud de la fresa: un enfoque en estudios clínicos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – ¿Qué es un déficit de calorías y cuánto de uno es saludable? – https://www.healthline.com/nutrition/calorias-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim y Seong T. Hong – Efectos paradójicos de la fruta en la obesidad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, RN, CNE, COI – Bromelina – https://www.healthline.com/health/bromelina

[33] Cynthia Sass – ¿Engordan los frutos secos? – https://www.shape.com/alimentacion-saludable/frutos-secos-engorde

[34] Jessie Szalay – Sandía: beneficios para la salud, riesgos y datos nutricionales – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – El consumo de sandía aumenta las concentraciones de arginina en plasma en adultos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/