Frutos secos y todo lo que necesitas saber sobre ellos

En las estanterías de los supermercados, tiendas especializadas pero también en nuestra oferta, encontrarás muchos tipos de frutos secos. Que sean nueces, almendras, anacardos, pecanas, nueces de para, piñones, pistachos o avellanas. Aunque ofrecen casi idénticos beneficios para la salud y vitaminas para el cuerpo humano, cada uno de estos frutos secos es de alguna manera específico. Por lo tanto, miramos algunas de las nueces, comparó sus efectos positivos y negativosy nos gustaría informarte sobre ellos en el siguiente artículo.

1. ALMENDRAS

La almendra también se llama reina de las nueces por sus propiedades y todos los efectos positivos que ofrece al cuerpo humano. Es el fruto del almendro y en Suecia tienen un significado similar durante las fiestas navideñas como muérdago en algunos países. Conocemos las almendras dulces y las amargas: no hace falta explicar por qué las almendras dulces se utilizan mayoritariamente en la gastronomía. Los amargos han encontrado aplicación sobre todo en medicina como componente de medicamentos contra el asma, la tos o la bronquitis. Almendras altos niveles de potasio, magnesio y vitamina E. [1] [2]

Composición y valores nutricionales de las almendras

30 g cantidad contiene [3]:

• calorías: 163
• carbohidratos: 6 g
• fibra dietética: 3,5 g
• grasas: 15 g
• proteína: 6 g
• vitamina E: 50%
• vitamina B2: 22%
• cobre: ​​31%
• magnesio: 18%
• manganeso: 28%

Los beneficios de las almendras y su impacto en la salud

• rico vitamina e contenido promueve el envejecimiento saludable y previene la enfermedad de Alzheimer [1]
• magnesio reduce la presión ejercida sobre los vasos sanguíneos mientras promueve un flujo saludable de oxígeno y radicales libres que actúan como oxidantes en el cuerpo, dañando las células del cuerpo y haciéndolas envejecer [1]
• el magnesio contenido en las almendras también reduce el daño cardíaco [1]
• los flavonoides en cooperación con la vitamina C y E tienen efectos antioxidantes [1]
• ya en 1/4 taza hay una gran cantidad de proteínas y fibra dietética que tienen un efecto positivo en su sistema digestivo [1]

¿Para quién no son adecuadas las almendras?

Las almendras contienen una gran cantidad de oxalatos. Estos pueden causar problemas en los riñones y la vesícula biliar e interferir con la absorción de calcio en el cuerpo. Por lo tanto, las personas con problemas renales graves deben limitar su consumo de almendras. [1]

¿Cómo comer almendras?

Puedes hacerlo de la manera clásica, pero si no eres fanático de las golosinas crujientes, prueba las almendras molidas. Mantequilla de almendras se puede untar en tostadas, pan o mezclar en recetas de bocadillos dulces. Suecos juguetones diversificaron el consumo de almendras escondiendo una almendra en un arroz con leche. Según la tradición, el afortunado que lo encontrara en su ración debería casarse al año siguiente.. [1]

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2. ANACARDOS

Podemos estar agradecidos por la expansión de estos frutos secos a la gente de mar portuguesa. Importaron anacardos de Brasil a Mozambique e India. Más tarde, lo extendieron a Asia y África lejana. Pocos saben que los anacardos son en realidad el fruto de un árbol. Crecen al final de los anacardos, que es el fruto de Anacardium occidentale. La manzana es rica en vitamina C y tiene un sabor agrio. Es común comerlos solo en algunas partes del mundo. – África o Brasil, por ejemplo. La cáscara de los anacardos contiene resinas y ácidos irritantes y, por lo tanto, los anacardos ya están pre-pelados a la venta. Las sustancias agresivas de las conchas se utilizan, por ejemplo, en la producción de barniz para madera. [4]

Composición y valores nutricionales de las nueces:

30 g de anacardos contienen [3]:

• valor energético: 733 kJ
• calorías: 175 kcal
• proteína: 5,24 g
• carbohidratos: 7,79 g
• grasas: 13,67 g
• fibra dietética: 0,63 g
• agua: 1,3 g
• calcio: 9,75 mg

Los efectos del marañón en la salud

• reducen el riesgo de cálculos biliares y ayuda a combatir el colesterol LDL malo [5]
• minerales y ácidos grasos ricamente representados en los anacardos promover la pérdida de peso. Los anacardos contienen una gran cantidad de grasas que enriquecen la saciedad de los alimentos [4]
• según el conocimiento científico, el consumo de anacardos al menos dos veces por semana reduce significativamente el riesgo de aumento de peso corporal [6]
• Los anacardos contienen antioxidantes que reducen el riesgo de cáncer de hígado y colon con un consumo regular. [7]
• los altos niveles de calcio, magnesio y potasio previenen la desmineralización ósea. 1/4 taza de marañón proporciona más del 12% de la dosis diaria recomendada de vitamina K, que protege los huesos de fracturas u osteoporosis [4]

¿Para quién no son adecuados los anacardos?

En algunos casos, reacciones alérgicas, especialmente en niños pequeños, puede ocurrir después de comer anacardos. La causa es el ácido anacárdico. Los síntomas de reacciones alérgicas a los anacardos son urticaria (picor leve en la piel), dificultad para respirar, dolor abdominal, vómitos o diarrea. [8]

¿Cómo comer anacardos?

Comer anacardos puede ser un sustituto saludable de la comida rápida. Porque los anacardos son ricos en grasa, llenan el estómago hambriento y silencian los extraños sonidos abdominales de manera eficiente y rápida. Si te cansas de comer anacardos con el tiempo, prueba mantequilla de anacardo. Los anacardos untados en cualquier tipo de pan se pueden consumir por la mañana, por la noche o como tentempié. Incluso puedes usarlo como parte de tus bebidas proteicas o como ingrediente para varias recetas dulces y saladas. Solo depende de ti cómo usas la mantequilla de anacardo en tu cocina.

3. NUECES

Las nueces son las más extendida nueces en nuestro país que crecen en todos los jardines. Su hogar original son las zonas cercanas al Mar Mediterráneo y Asia Central. Se caracterizan por un caparazón duro que los protege de las inclemencias del tiempo. las nueces son rico en ácidos grasos omega-3, además de contener una gran cantidad de antioxidantes. Afectan positivamente la función cerebral y prevenir enfermedades del corazón o cáncer. [9]

Composición y valores nutricionales de las nueces:

20 g de nueces (un puñado pequeño de nueces) contienen [3]:

• valor energético: 579 kJ
• calorías: 138 kcal
• proteína: 3,15 g
• carbohidratos: 2,89 g
• grasas: 12,68 g
• fibra dietética: 1,185 g
• agua: 0,8 g
• calcio: 19,13 mg

Beneficios de las nueces y su impacto en la salud

• Las nueces son un complemento alimenticio muy nutritivo por su alto contenido de grasas y proteínas [3]
• su consumo asegura la ingesta de ciertas vitaminas (E, B1, B6, B9) y minerales como el magnesio, el cobre o el zinc, que tienen efectos antioxidantes y aseguran correcto funcionamiento de las células [1]
• Los nutrientes contenidos en las nueces tienen un efecto positivo en la psique humana, el potencial sexual, el cabello, las uñas y la piel. [3]
• ricos niveles de ácidos grasos omega-3 regular la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares [3]
• 1/4 taza de estos frutos secos corresponde a 90% de la dosis diaria recomendada de omega-3 [3]
• las nueces mejoran la función endotelial. El daño del revestimiento endotelial (disfunción endotelial) es el origen de cambios vasculares que pueden resultar en complicaciones aterotrombóticas [10] [11]
• reducen el colesterol y mejorar el perfil lipídico. Una serie de exámenes que componen el perfil lipídico han demostrado ser un buen indicador del riesgo de infarto o ictus [12] [13]

¿Para quién no son adecuadas las nueces?

Aunque las nueces son muy saludables, ten cuidado con la cantidad que comes. Las nueces son grasosas y una gran dosis de frutos secos comidos puede causar dolor de estómago. En algunas personas, el ácido fítico (que se encuentra en todos los frutos secos) puede provocar una disminución de la absorción de minerales. [3] [14]

¿Cómo comer nueces?

Se pueden comer en estado crudo, pero también se pueden comer nueces como parte de ensaladas, pastas, cereales, sopas o pan. También se utilizan para la producción de aceite de nuez. Aceite hecho de nueces encuentra su aplicación en la cocina (para ensaladas, dulces y coberturas), pero también en cosmética (aceite de masaje, parte de cremas y productos para el cabello). nueces peladas última fresca de 4 a 6 mesesse recomienda almacenar las nueces congeladas hasta por un año en el congelador. [15] [3]

4. NUECES PECAN

Algunas tribus indias de América Central y del Sur usaban pecanas como su principal fuente de alimento. Además de su consumo, también servían como cura para enfermedades de la piel y los pulmones. La nuez pecana tiene una forma similar a la nuez, pero sabe un poco más dulce. A diferencia de las nueces, las pecanas contienen más grasa y menos ácidos grasos omega-3. [2]

Beneficios de las pecanas y su impacto en la salud

• las nueces aumentan la capacidad antioxidante, reducir las malas LDL y aumentar el colesterol bueno HDL [16] [17]
• la inclusión de pecanas en la dieta mejora el perfil lipídico [17]
• la fibra rica apoya el tracto digestivo saludable y reduce el riesgo de hemorroides y cáncer de colon [18]
• El ácido oleico y los antioxidantes fenoplásticos ayudan a prevenir accidentes cerebrovasculares y cardiopatías isquémicas debido al flujo sanguíneo insuficiente. [19]
• el consumo de pecanas ricas en magnesio (125, 5 mg en 20 g) reduce la presión arterial. 100 mg de magnesio al día reducen el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 9% [20] [3]
• la presencia de magnesio tiene efectos antiinflamatoriospor ejemplo en la pared arterial, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, artritis y enfermedad de Alzheimer [21]

¿Para quién no son adecuadas las pecanas?

En algunos casos, pueden ocurrir reacciones alérgicas, especialmente en niños pequeños. después de comer nueces. La causa es el ácido anacárdico. Los síntomas de una reacción alérgica a las nueces pecanas son urticaria (picazón leve en la piel), dificultad para respirar, dolor abdominal, vómitos o diarrea. [8]

¿Cómo comer pecanas?

Se pueden comer crudas, molidas, ralladas o en forma de puré de frutos secos. Como parte de aperitivos, sopas, ensaladas o postres dulces. El uso de pecanas en la cocina es similar al uso de nueces. Pueden formar parte de toda dieta saludable, pero también pueden incluido en el menú de las personas que han decidido probar una dieta reductora. [1] [3]

5. PIÑONES

De hecho, los piñones no lo son. Estos son las semillas de piñas mediterráneas. Como muchos frutos secos, también contienen este ácido alfa-linolénico (omega-3) beneficioso para el corazón y vitamina B. A diferencia de los anteriores tipos de frutos secos, los piñones también se caracterizan por su alto contenido proteico. [1]

Beneficios de los piñones y su impacto en la salud

• nueces de cedro de pino que contienen colecistoquinina (hormona CCK) suprimir el apetito [22] [23]
• 1/2 taza de piñones proporciona casi 50% de la cantidad diaria recomendada de magnesio [24]
• ácidos grasos monoinsaturados como magnesio, vitamina E, vitamina K y manganeso promover la función saludable del corazón [24]
• ácido pinolénico que se encuentra en los piñones mantiene niveles óptimos de colesterol y reduce el colesterol LDL dañino [25]
• contenido de antioxidantes y vitaminas A, B, C, D y E proteger las células de los radicales de oxígeno reactivo (ROS) [24]
• la luteína es una sustancia que puede curar diversas enfermedades de los ojoscomo la degeneración macular (pérdida de la visión central) [24]

¿Para quién no son adecuados los piñones?

En algunos, los piñones pueden causar un sabor amargo en la boca. Estos son casos raros que no se pueden predecir y también pueden ocurrir en personas que han consumido piñones en el pasado sin ninguna consecuencia. [26]

¿Cómo comer piñones?

Como contienen grandes cantidades de grasa, los piñones pelados tienden a amarillearse. Para prolongar la frescura de las nueces, se recomienda guardarlos en heladera. Se pueden comer crudas, asadas o como parte de ensaladas de verduras. Tienen una aplicación muy amplia. en la producción de pesto. Para hacer una salsa de pesto simple, todo lo que necesita es albahaca fresca, aceite de oliva, queso parmesano y piñones. [1] [24]

6. PISTACHOS

Ya en el Antiguo Testamento, los pistachos junto con la miel, las almendras y la mirra estaban señalados como lo mejor que podía ofrecer Egipto al mundo. Los pistachos tienen muchos de los mismos efectos sobre el corazón que otros frutos secos, pero porque contienen más antioxidantescomo la luteína y la zeaxantina, también previenen enfermedades oculares y lesiones oculares. Son una excelente fuente de fibra, vitamina B6, magnesio y calcio.. [1] [2]

Beneficios de los pistachos y su impacto en la salud

• alto contenido de fitoesteroles reduce colesterol LDL total y peligroso [1]
• fibra probiótica tiene efectos beneficiosos sobre la microflora intestinal, incluso más que las almendras [27]
• los pistachos bajan la presion arterial [3]
• reducir la glucemia posprandial [22]
• mejorar el síndrome metabólico [29]

¿Para quién no son adecuados los pistachos?

En algunos casos, reacciones alérgicasespecialmente en niños pequeños, puede ocurrir después del consumo de pistachos. La causa es el ácido anacárdico. Los síntomas de una reacción alérgica a los pistachos incluyen urticaria (picazón leve en la piel), dificultad para respirar, dolor abdominal, vómitos o diarrea. [8]

¿Cómo comer pistachos?

En estado crudo, cuando más nutrientes contienen. O prueba a combinar verduras, arroz o pasta con salsa de pistacho. Necesitarás 750 ml de leche de soja, sal y pimienta para hacerlo. Lleve esta mezcla a ebullición y agregue lentamente los pistachos finamente molidos. La salsa estará lista cuando la mezcla espese. [1]

7. AVELLANAS

Las avellanas son un excelente suplemento dietético para diabéticos. Promueven una función cerebral saludable, reducen el riesgo de cáncer de próstata y aumentan la resistencia al estrés. Los fósiles arqueológicos de la prehistoria determinaron el origen asiático de las avellanas. La mayoría de las personas conocen las avellanas como parte de Nutella, que, sin duda, tiene poco que ver con una alimentación saludable. Ya 30 gramos de avellanas proporcionar el 9% de la ingesta total de energía diaria. [1] [3] [30] [31]

Beneficios de las avellanas y su impacto en la salud

• junto con las nueces de Brasil (para), las avellanas son una excelente fuente de calcio que es beneficioso para huesos fuertes y dientes sanos [1]
• contienen grasas monoinsaturadas beneficiosas [1]
• tienen una función preventiva contra el cáncer de próstata mientras que aumento de la resistencia al estrés [3]
• las avellanas son entre las fuentes más ricas de compuestos polifenólicos. El valor de polifenoles de las avellanas es de 7 a 8 veces superior al del chocolate negro, 10 veces superior al del café y hasta 25 veces superior al de las moras. Los polifenoles tienen propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antimutagénicas, antiflogísticas y antidiabéticas. [32] [33]
• alto contenido de fibra de avellanas reduce la oxidación del colesterol LDL y mejora los lípidos en sangre [34]

¿Para quién no son adecuadas las avellanas?

Por su alto contenido en grasas, se recomienda consumir avellanas en dosis más pequeñas. Además, las avellanas contienen cantidades moderadamente altas de fitatos que conservar y proteger los nutrientes. Un efecto adverso de los fitatos es la posible interacción con las enzimas digestivas que no puede descomponer los alimentos que contienen fitato. [3] [35] [36]

¿Cómo comer avellanas?

Además del estado crudo, puedes consumir las avellanas tostadas, en forma de pasta o como ingrediente en alimentos saludables. Si no le importa el aumento del contenido de azúcar, intente cremas de avellana y mantequillas. También se produce aceite de avellana, muy utilizado en la cocina. Por ejemplo, como aderezo para ensaladas. [3]

8. NUECES PARA (NUESCAS DE BRASIL)

Las nueces de Brasil han sido parte de la dieta de las tribus indígenas amazónicas durante siglos. se caracterizan por un alto contenido de selenio, que además de la función antioxidante previene la cirrosis del hígado, pulmón, mama y cáncer de hígado. Para evitar estas enfermedades, sólo comer 2 frutos secos un día. [2]

Beneficios de las nueces de Brasil y su impacto en la salud

• rico contenido de selenio asegura la glándula tiroides suave, tiene efectos antioxidantes, cumple la función inmunológica, protege contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Todo lo que necesita hacer es consumir solo 2 nueces de Brasil por día (500 g de nueces de Brasil de nuestra oferta durarán hasta 1/4 de año) [2] [35]
• una porción de nueces de Brasil mejora el perfil lipídico. Se ha demostrado que una serie de exámenes que componen el perfil lipídico son un buen indicador del riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular [13] [37]
• Las nueces de Brasil afectan el retroceso de la inflamación [38]
• ellos aliviar el estrés y la irritabilidadhaciendo de las nueces de Brasil un sustituto perfecto de los cigarrillos en personas que intentan dejar de fumar [3]
• el selenio en las nueces de Brasil actúa como un catalizador para las hormonas tiroideas [39]
• el selenio en las nueces de Brasil también reduce el riesgo de cáncer de esófago [40]

¿Para quién no son adecuadas las nueces de Brasil?

No tienes que preocuparte por una sobredosis de selenio, su abundancia no tiene efectos negativos y no es peligroso para la salud. Al igual que con todas las nueces, se aplica la regla: para un alto contenido de grasa, consúmalas en cantidades razonables. [41]

¿Cómo comer nueces de Brasil?

Al horno, salado, cualquiera excepto el mejor sabe crudo, proporcionando al cuerpo humano la mayor cantidad de vitaminas y beneficios para la salud. Puede usar nueces de Brasil trituradas como parte de varios postres y budines. La leche de Brasil es una gran alternativa a la leche de almendras y soja. Las nueces de Brasil peladas no tienen una larga vida útil, así que consíguelos en cantidades razonables y en paquetes sellados herméticamente. No coma nueces de Brasil de aspecto sospechoso con sabor amargo y color blanco, sino tirarlos a la basura. En recipientes herméticos, en un lugar oscuro y seco (por ejemplo, en un refrigerador), las nueces de Brasil durarán durante varios meses.

Fuentes:

[1] Quan, SB, D. Todo lo que necesita saber sobre las nueces: https://www.canadianliving.com/health/nutrition/article/everything-you-need-to-know-about-nuts

[2] Milner, C. Todo sobre las nueces. 2015 – https://www.theepochtimes.com/n3/1143397-all-about-nuts/

[3] Kalorické tabulky – Ořechy a semena – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[4] Axe, J. Anacardos Nutrición: ayuda a prevenir el cáncer, la diabetes y más – https://draxe.com/nutrition/anacardos-nutricion/

[5] Ros, E. Beneficios para la salud del consumo de frutos secos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

[6] Bes-Rastrollo, M. Consumo de frutos secos y ganancia de peso en una cohorte mediterránea. 2007. Universidad de Navarra: Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

[7] Bao, Y. Consumo de nueces y riesgo de cáncer de páncreas en mujeres. 2013. Revista británica de cáncer – https://www.nature.com/bjc/journal/v109/n11/full/bjc2013665a.html

[8] Nutrición y Tú. Datos nutricionales de los anacardos: https://www.nutricion-y-usted.com/anacardo_nuez.html

[9] Hayes, D., Angove, M., J., Tucci, J., Dennis, C. Nueces (Juglans regia) Composición química e investigación en salud humana. 2015 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.760516

[10] Katz, D., L., Davidhi, A., Ma, Y., Kavak, Y., Bifulco, L., Njike, VY. Efectos de las nueces sobre la función endotelial en adultos con sobrepeso y obesidad visceral: un ensayo aleatorizado, controlado y cruzado. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/

[11] Vrablík, M., Janotová, M., Motyková, E., Prusíková, E. Endoteliální dysfunkce – první Stadium aterosklerózy. 2011. Medicina pro praxi 2011/8 – https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2011/03/05.pdf

[12] Etherton, K., P., M. Las nueces reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular: un resumen de la eficacia y los mecanismos biológicos. 2014

[13] Pruebas de laboratorio en línea. perfil lipidový – https://www.labtestsonline.cz/lipidovy-profil.html

[14] Macfarlane, B., J. Efecto inhibidor de las nueces sobre la absorción de hierro. 1988 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259

[15] Arnarson, A. Walnuts 101: Información nutricional y beneficios para la salud – https://authoritynutrition.com/foods/walnuts/

[16] Hudthagoso, Ch., Haddad, E.,H., McCarthy, K., Wang, P., Oda, K., Sabaté, J. Pecans aumentan de forma aguda la capacidad antioxidante posprandial del plasma y las catequinas y disminuyen la oxidación de LDL en humanos. 2011

[17] Rajaram, S., Burke, K., Connell, B., Myint, T., Sabaté, J. Una dieta enriquecida con nueces pecanas rica en ácidos grasos monoinsaturados altera favorablemente el perfil de lípidos séricos de hombres y mujeres saludables. 2001

[18] Los alimentos más saludables del mundo. Fibra – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59

[19] Haddad, E., Jambazian, P., Karunia, M., Tanzman, J., Sabaté, J. Una dieta enriquecida con nueces pecanas aumenta el γ-tocoferol/colesterol y disminuye las sustancias reactivas del ácido tiobarbitúrico en el plasma de adultos. 2006 – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.511.13&rep=rep1&type=pdf

[20] Larsson, C., S., Orsini, N., Wolk, A. Ingesta dietética de magnesio y riesgo de accidente cerebrovascular: un metanálisis de estudios prospectivos. 2012

[21] Chacko, S.,A., Song, Y., Nathan, L., Tinker, L., de Boer, I.,H., Tylavsky, F., Wallace, R., Liu, S. Relaciones del magnesio dietético Consumo de biomarcadores de inflamación y disfunción endotelial en una cohorte étnicamente diversa de mujeres posmenopáusicas. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809271/

[22] Pasman, W., J., et al. El efecto del aceite de nuez de pino coreano en la liberación in vitro de CCK, en las sensaciones de apetito y en las hormonas intestinales en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2322999/

[23] Einerhand, A., W. Los ácidos grasos de piñones coreanos afectan las sensaciones de apetito, CCK plasmático y GLP1 en sujetos con sobrepeso. 2006 – https://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/5/A829-c

[24] Mercola. Beneficios de los piñones: 5 maneras en que esta nutritiva semilla puede rejuvenecer su cuerpo. 2015 – https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/pine-nuts-benefits.aspx

[25] Lee, J., W. Aumento selectivo del ácido pinolénico (all-cis-5,9,12-18:3) en aceite de nuez de pino coreano por cristalización y su efecto sobre la actividad del receptor de LDL. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357026

[26] Abcarian, R. ¿Has oído hablar alguna vez del ‘síndrome del piñón’? Yo tampoco, hasta que lo conseguí. 2014 – https://www.latimes.com/local/abcarian/la-me-ra-mal-sabor-en-mi-boca–20140722-column.html

[27] Ukhanova, M., Wang, X., Baer, ​​D., J., Novotny, JA, Fredborg, M., Mai, V. Efectos del consumo de almendras y pistachos en la composición de la microbiota intestinal en un estudio cruzado aleatorizado de alimentación humana . 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642201

[28] Kendall, C., W., un kol. Efectos agudos del consumo de pistacho sobre la glucosa y la insulina, las hormonas de la saciedad y la función endotelial en el síndrome metabólico. 2014 – https://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013275a.html

[29] Holligan, S., D., un kol. Una dieta moderada en grasas que contiene pistachos mejora los marcadores emergentes del síndrome cardiometabólico en adultos sanos con niveles elevados de LDL. 2014 – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/a-moderate-fat-diet-containing-pistachios-improves-emerging-markers-of-cardiometabolic-syndrome-in- adultos-sanos-con-niveles-de-ldl-elevados/C2A0A70A1431D9A5D0EFB23A4460365B

[30] Axe, J. Avellanas: 7 beneficios de estos frutos secos saludables para el corazón y estimulantes del cerebro – https://draxe.com/nutrition/hazelnuts/

[31] Andrews, J. ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las avellanas? 2015 – https://www.livestrong.com/article/287534-cuáles-son-los-beneficios-de-las-avellanas-para-la-salud/

[32] Calani, L., un kol. Metabolismo colónico de polifenoles de café, té verde y pieles de avellana. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955368

[33] Süli, J., Homzová, K. Sobeková, A., Bujdošová, Z., Hrušková, T. Polyfenolové látky v potravinách. 2014 – https://docplayer.net/41031804-Polyfenolove-latky-v-potravinach.html

[34] Yücesan, F., B., Orem, A., Kural, B., V., Orem, C., Turan, I. El consumo de avellanas disminuye la susceptibilidad de LDL a la oxidación, el nivel de LDL oxidado en plasma y aumenta la proporción de grandes /LDL pequeña en sujetos sanos normolipidémicos. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150001

[35] Sisson, M. La guía definitiva de frutos secos. 2015 – https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-nuts

[36] Paleo.sk. Problematické látky v potrave – fyláty – http://www.paleo.sk/preview-file/e5e589e570a4a2c98c8827881e5f83a7

[37] Colpo, E., un kol. Un consumo único de altas cantidades de nueces de Brasil mejora el perfil lipídico de voluntarios sanos. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/

[38] Colpo, E., un kol. El consumo de nueces de Brasil por parte de voluntarios sanos mejora los parámetros inflamatorios. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303

[39] Rayman, M., P. La importancia del selenio para la salud humana. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212

[40] Marcos, S.,D. un kol. Estudio prospectivo de los niveles de selenio sérico y cánceres esofágicos y gástricos incidentes. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058618

[41] Lemire, M., un kol. No hay evidencia de selenosis de una dieta rica en selenio en la Amazonía brasileña. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856002