Fuerza táctica y acondicionamiento

Fuerza funcional: ahora hay una palabra de moda que se ha vuelto popular en los últimos años. Entrenamiento funcional, fuerza funcional, acondicionamiento funcional, tácticas funcionales, artes marciales funcionales – funcionales, etc., etc., etc. A decir verdad, no existe tal cosa como «funcional (cualquier cosa)». ¿Por que no? Porque para que cualquier tipo de entrenamiento en particular (fuerza, por ejemplo) se considere «funcional», implicaría que un tipo de entrenamiento alternativo no sería funcional. En otras palabras, es como decir que el «Programa A» puede ayudarlo a desarrollar «fuerza funcional», mientras que el «Programa B» no puede, y eso no es cierto.

Ser «funcional» significa cumplir una función. Para construir fuerza, para ser más fuerte de lo que eras antes, que tu fuerza cumple una función. Como mínimo, podrás entrenar con pesos más pesados. Ahora, puede que estés pensando: «¡No necesariamente, Wiggy! Puedo entrenar y volverme más fuerte realizando elevaciones laterales (para mis hombros), pero ¿eso me ayudará en la vida cotidiana? ¡No lo creo! Y tú». correcto. Pero la vida cotidiana no es de lo que estamos hablando. Estamos hablando de «fuerza funcional». ¿Se volverá más fuerte al realizar elevaciones laterales «funcionales?» Sí; ¿es útil en el mundo real, tal vez no? pero es funcional.

Si bien muchas personas piensan que quieren fuerza funcional, lo que realmente buscan es «Fuerza del mundo real», es decir, fuerza que se pueda usar en situaciones cotidianas. Lo mismo puede decirse del acondicionamiento, las artes marciales, etc. Desea que su entrenamiento tenga aplicaciones en el mundo real. Durante muchos años, la mayoría de las personas se basó en rutinas simples de entrenamiento con pesas al estilo del culturismo y en trotar varias veces a la semana. Aunque hay una gran cantidad de información nueva y útil disponible, todavía no se aplica correctamente.

La mayoría de las personas realizan sus rutinas de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento por separado, y eso es inteligente, pero de vez en cuando es necesario mezclar el entrenamiento de fuerza y ​​el acondicionamiento. La fuerza puede ser una gran ventaja para someter a un adversario en la calle, pero si no estás en las mejores condiciones, es posible que no puedas aprovechar esa fuerza. Veamos algunos ejemplos. Digamos que eres un oficial de policía y arrestas a alguien. En un intento desesperado, el perpetrador huye y lo persigues. Embalado con todo su equipo (p. ej., chaleco, cinturón, radio, etc.) persigue al perpetrador a través de callejones, cercas, escaleras, etc. durante 500 yardas. ¿Todavía te quedarán tus reservas de fuerza?

Digamos que tú y tu novia están caminando por la calle y un niño de la mitad de tu edad corre detrás de ti, le arrebata el bolso a tu novia y sale corriendo. Lo persigues y corres 50 metros para atraparlo. ¿Su acondicionamiento será disparado después de su persecución total? Tanto la fuerza como la resistencia son importantes y en los siguientes párrafos te mostraré por qué.

Acondicionamiento

Si haces entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, probablemente sepas que trotar es un gran ejercicio, y tienes razón: es un gran ejercicio. Se puede combinar con una dieta saludable para ayudarlo a perder peso, mantener bajo el colesterol y también es beneficioso para mantener una presión arterial saludable. El impacto balístico puede ser duro para los talones, los tobillos o las rodillas, pero esto se puede remediar corriendo sobre una superficie más blanda (pista o césped), usando zapatos para correr de mejor calidad e incluso mejorando su técnica de trote.

Si trotar es tan bueno para ti, ¿por qué no es óptimo para los agentes del orden? Bueno, te diré… hay un viejo dicho que dice «Si quieres ser un mejor luchador, entonces debes luchar». Esto significa que si quieres ser mejor en algo, debes practicarlo más.

En nuestra situación, «práctica» sería tu entrenamiento (Fuerza y ​​Acondicionamiento). Veamos nuestras sesiones de práctica. Trotar durante 45 minutos 3 veces por semana. Si bien trotar puede tener enormes beneficios para la salud, no producirá los beneficios que busca. Las personas que son capaces de trotar largas distancias son completamente «golpeadas» después de correr solo 50 o 60 yardas.

Recomiendo que todo el acondicionamiento de las fuerzas del orden se base en un programa HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). HIIT es un estilo de entrenamiento que intercala sesiones cortas de ejercicio físico intenso con sesiones cortas (o más cortas) de descanso y recuperación. El entrenamiento HIIT se puede adaptar a muchas formas de ejercicio, como carreras de velocidad, ciclismo, calistenia con peso corporal, saltar la cuerda, golpear una bolsa pesada, etc. Los formatos pueden variar, pero la premisa básica sigue siendo la misma: realice un calentamiento breve, seguido de múltiples ejercicios. períodos de ejercicio intenso intercalados con períodos iguales o casi iguales de descanso, seguidos de un breve enfriamiento.

Si bien trotar puede mejorar su rendimiento aeróbico, prácticamente no tiene ningún efecto sobre su capacidad anaeróbica. Por otro lado, se ha demostrado que el HIIT (acondicionamiento anaeróbico) no solo aumenta la capacidad anaeróbica, sino también la capacidad aeróbica.

Consulte: (www.cbass.com/FATBURN.HTM).

En otras palabras, si trotas, mejorarás en el trote, pero no en las carreras de velocidad. Si corres, mejorarás al correr y trotar. Combine esto con el hecho de que el acondicionamiento anaeróbico tiene la capacidad de mejorar drásticamente la potencia, la velocidad, la fuerza y ​​la masa muscular.

Ver: («Crossfit Journal», octubre de 2002 – http://www.crossfit.com)

Ejemplos de rutinas HIIT

Intervalos de pista:

– Ir a una pista de 400 metros

– Corre una vuelta de calentamiento fácil

– Sprintar secciones rectas de la pista, caminar en las esquinas (repetir durante 4-8 vueltas)

– Correr 1 vuelta como enfriamiento

* Realice este entrenamiento 2x-3x a la semana.

Cardio guerrillero:

En la edición de noviembre de 2001 de la revista Muscle Media se publicó un artículo que describe «Guerilla Cardio». «Guerrilla Cardio» se basa en los métodos de entrenamiento por intervalos de un investigador japonés llamado Tabata.

– Elige tu protocolo de ejercicio (sprint, salto de cuerda, ciclismo, etc.)

– Realice el ejercicio durante 4 minutos fáciles como calentamiento.

– Sprint (es decir, realiza tu ejercicio lo más fuerte posible)

durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos (repite durante 8 turnos)

– Realice el ejercicio durante 4 minutos fáciles como enfriamiento.

* Realice este entrenamiento 3 veces por semana.

Carreras de 400 metros:

Esta es una rutina extremadamente exigente.

– En una pista de 400 metros

– Corre 1 vuelta fácil como calentamiento

– Sprint 1 vuelta (400 metros)

– Caminar aproximadamente 1/2 vuelta.

El tiempo que te toma caminar media vuelta debe ser de aprox. el doble del tiempo que te tomó correr una vuelta completa.

(repita para 2-4 vueltas de velocidad)

– Corre 1 vuelta como un enfriamiento fácil

* Realice este entrenamiento 2x-3x a la semana.

Entrenamiento de fuerza

Muchos LEO intentan hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza. Digo «intentar» porque el entrenamiento de fuerza implica que estás entrenando para desarrollar niveles de fuerza que son mayores de lo que eran antes. Desafortunadamente, este no suele ser el caso, ya que muchos alumnos en realidad no desarrollan ninguna fuerza. Notará que estoy usando el término «entrenamiento de fuerza» en lugar de entrenamiento con pesas, levantamiento de pesas o similares. La razón de esto es que la fuerza se puede desarrollar con muchos tipos diferentes de aparatos, no solo con barras y mancuernas.

Al igual que el acondicionamiento, hay muchas personas que pasan mucho tiempo entrenando sin obtener resultados. ¿Por qué? Una de las principales razones es que la mayoría de las rutinas se basan en rutinas de gran volumen. [you see propagated in bodybuilding magazines]. Durante décadas, las personas han recurrido a estas publicaciones en busca de consejos de capacitación solo para encontrarse con exceso de trabajo, cansadas y no más fuertes (o más grandes) de lo que eran cuando comenzaron; y sus billeteras también son mucho más ligeras después de comprar toneladas de suplementos innecesarios. No voy a explicar toda la historia aquí (sin embargo, la cubro, es mi libro «Singles & Doubles – How the Ordinary Become Extraordinary»), pero baste decir que una gran parte de los consejos de entrenamiento en las revistas de culturismo no trabajo

Para desarrollar realmente la fuerza, veamos lo que necesitarás.

Pesos/resistencias «libres»

Ciertos estilos de entrenamiento abogan por el uso de varias máquinas, ya sean Nautilus, Cybex, Hammer Strength o incluso un aparato de cable. Si bien algunas de estas máquinas pueden producir buenos resultados, encuentro que, en general, las pesas «libres» [resistance] es una opción mucho mejor. ¿Por qué? Porque en ninguna parte de su vida diaria encontrará una situación en la que aplique fuerza guiada o restringida por algún tipo de máquina.

La mayoría de las máquinas están desarrolladas para el mayor aislamiento absoluto posible. En otras palabras, si está usando una máquina para los hombros, está diseñada para apuntar solo a los hombros. Sin embargo, si usa un peso libre (resistencia), otros músculos entran en juego: tríceps, antebrazos, pectorales, parte superior de la espalda, el núcleo para la estabilización, etc. La idea detrás del aislamiento es eliminar posibles «eslabones débiles». Supongamos que está realizando una presión de hombro de pie, la parte inferior de su espalda falla porque no es lo suficientemente fuerte como para soportar un peso pesado por encima de la cabeza. No eres capaz de gravar completamente los hombros debido a la debilidad en tu espalda baja. Al usar una máquina específica, puede evitar esa debilidad y, por lo tanto, obtener ganancias sobre sus hombros.

Todo esto suena muy bien en teoría, pero en realidad es tan útil como un soplador de nieve en la jungla. El sitio de Wayne «Scrapper» Fisher (www.trainforstrength.com) contiene una cita que dice: «La vida no es un movimiento aislado. Entonces, ¿por qué entrenar de esa manera?» Muy cierto.

Apuesto a que algunos de ustedes se preguntan por qué sigo diciendo «pesos libres/resistencia». Agrego «resistencia» al final porque las barras y las mancuernas no son el único tipo de entrenamiento fuera de las máquinas. Puede usar calistenia de peso corporal, levantamiento de sacos de arena, levantamiento de barriles, pesas rusas, pesas y una serie de otros aparatos.

Movimientos compuestos

No debe usar cualquier movimiento/ejercicio; Los movimientos compuestos son mejores que los movimientos aislados. Por definición, los movimientos de aislamiento son aquellos que generalmente implican la flexión de una sola articulación y tienen como objetivo aislar un grupo muscular específico. Los ejemplos incluirían elevaciones de hombros, flexiones de tríceps, extensiones de piernas, etc. Los movimientos compuestos son aquellos que trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo (mientras que generalmente se enfocan en uno) e involucran la flexión de más de una articulación. Los ejemplos incluirían prensas aéreas, prensas de banco, sentadillas, cargadas, filas, peso muerto, fondos, dominadas, etc.

Así como usaría pesos libres/resistencia para eliminar el aislamiento, debe enfocarse en movimientos compuestos por la misma razón. Es muy raro que alguna vez use solo un grupo muscular en una situación real. Usar movimientos de aislamiento de vez en cuando está bien, pero no los conviertas en la base de tu rutina.

Usa pesos pesados

Otra ventaja de usar movimientos compuestos es que, en comparación con sus contrapartes de aislamiento, prácticamente siempre te permiten usar más peso. Esto puede parecer una obviedad, pero para desarrollar fuerza, tendrá que usar pesos pesados. No te volverás más inteligente estudiando un tema que ya dominas con firmeza, y no te volverás más fuerte levantando un peso que no supone ningún desafío. Para desarrollar fuerza, lo mejor es usar pesos que sean más del 75% de su 1RM (una repetición máxima) para series múltiples.

Su cuerpo no podrá soportar un «ataque» constante de un entrenamiento casi máximo. Como tal, por lo general es mejor hacer un ciclo (o «aumentar») su peso de entrenamiento. Dependiendo de su rutina específica, entre 3 y 8 semanas; comience con una resistencia cercana al 65-70% de su 1RM. Aumenta aumentando el peso en cada entrenamiento hasta que estés en tu 1RM, cerca de tu 1RM o hayas excedido tu 1RM (nuevamente, dependiendo de la rutina específica). Luego suelte el peso y comience de nuevo.

Usa bajas repeticiones

Si usa un poco de lógica común, debería poder deducir que si está usando el peso máximo o casi máximo, tendrá que usar series de pocas repeticiones. Por «repeticiones bajas», me refiero a 1-5 repeticiones por serie. Si estás haciendo más de 12 repeticiones por serie, no creas que desarrollarás mucha fuerza. No me malinterpretes, puedes construir un poco, pero no tanto como lo harías con repeticiones más bajas. Es solo que si puedes usar tantas repeticiones, el peso no es lo suficientemente pesado.

Ejemplos de rutinas de entrenamiento de fuerza

5-4-3-2-1:

Realiza cinco series de cada ejercicio: una serie de cinco repeticiones, una serie de cuatro repeticiones, una serie de tres repeticiones, una serie de dos repeticiones y una serie de una repetición. Aumente ligeramente el peso (5-20 libras, dependiendo del ejercicio) en cada serie.

– Limpieza y prensa con barra

– Levantar

– Press de banca con agarre medio

– Rizos de barra

– Ponerse en cuclillas

* Realizar tres veces por semana

5×5:

Realiza cinco series de cada ejercicio, cada una de cinco repeticiones. Los primeros dos conjuntos actúan como conjuntos de «calentamiento», mientras que los últimos tres son sus conjuntos de «trabajo». Cuando puedas hacer cinco repeticiones en las tres series de «trabajo», aumenta el peso.

Día 1:

– Clean & Press con Barra: 5×5

– Dominadas: 4×6

– Press de banca con agarre medio: 5×5

– Sentadillas: 5×5

Dia 2:

– Prensa inclinada de 70 grados: 5×5

– Filas dobladas: 4×6

– Inmersiones: 5×5

– Curl con barra: 3×6

– Peso muerto: 5×5

Fuerza resistente

Ahora que hemos echado un vistazo a un entrenamiento de fuerza real, demos un paso más y hagámoslo un entrenamiento de fuerza-resistencia. ¿Cuál es la diferencia entre fuerza y ​​fuerza-resistencia? El entrenamiento de fuerza-resistencia añade un factor muy importante a la ecuación: el tiempo.

Cuando se realiza un programa de fuerza, el descanso entre series y entre entrenamientos es la norma. Esto proporciona un tiempo de recuperación muy necesario, lo que permite el máximo esfuerzo para cada repetición/serie. Si bien esto puede ser ideal para desarrollar fuerza pura, ofrece poco uso en el mundo real. Será difícil encontrar una situación en la que pueda ejercer la fuerza máxima (durante un período de tiempo muy corto, digamos de 5 a 8 segundos) y luego descansar durante varios minutos. Más a menudo, tendrá que ejercer la fuerza máxima varias veces y durante un período prolongado. Aquí es donde entra en juego la fuerza-resistencia. La convención dice que si desea aumentar la resistencia, debe disminuir la cantidad de peso que está usando, realizar varias series y aumentar el número de repeticiones (15-20). ¡EQUIVOCADO! Si haces esto, puedes despedirte de la fuerza y ​​la resistencia.

Pero si desea realizar más repeticiones y series, entonces tendrá que reducir significativamente el peso utilizado. Si reduce el peso, entonces la fuerza que construye (fuerza bruta, resistencia) se vuelve mucho menos importante. Por ejemplo, digamos que el 1RM de Joe Schmoe para Clean & Press es de 225 lbs. Joe puede hacer múltiples series de 1-2 repeticiones con 210-215 libras, pero tiene que descansar varios minutos entre series para recuperarse. Para desarrollar fuerza utilizable, solo descansa de 20 a 30 segundos, Joe baja el peso a 110-120 libras y hace series de más de 15 repeticiones, ¿logrará este objetivo? No.

En este escenario, es mejor que un aprendiz mantenga el peso alto, las repeticiones bajas y acorte los períodos de descanso. Continuando, digamos que Joe ha hecho algunas pruebas y descubre que lo mínimo que puede descansar entre series de Clean & Press con 215 lbs. (96% de su 1RM de 225 libras) son 3 minutos. Para comenzar a desarrollar la fuerza-resistencia que necesita, Joe baja el peso a 175 libras. (aproximadamente el 78% de su 1RM). Luego realiza 12 series de 2 repeticiones con solo 60 segundos de descanso entre series. En el punto en que puede realizar las 12 series con «facilidad» (en términos relativos), baja el período de descanso de 60 segundos a 45 segundos y repite el proceso. Cuando un descanso de 45 segundos se vuelve fácil, repite esto con 30 segundos, luego nuevamente a los 20 segundos, etc. Cuando puede hacer las 12 series con solo un período de descanso de 20 segundos, aumenta el peso hasta 185-190 libras. y comienza de nuevo para un período de descanso de 60 segundos.

Este método funciona porque satisface la ecuación básica (según yo lo veo) de fuerza-resistencia: Fuerza-Resistencia = Peso Pesado + Descanso Corto + Volumen

pesos pesados

La mayoría de las veces, recomiendo comenzar con el 70-75% de su 1RM y aumentar desde allí. Esto asegurará que la mayor parte del tiempo se dedique al uso de cargas casi máximas. Se necesitarán algunos ciclos y reajustes, pero encontrará que el progreso llega rápidamente.

Descansos cortos

Probablemente le llevará algunas semanas acostumbrarse a los períodos de descanso más cortos, sin embargo, pronto descubrirá que una vez que se adapte, su resistencia mejorará rápidamente. Al disminuir continuamente los períodos de descanso, está obligando a su cuerpo a desarrollar su capacidad de recuperación desde un trabajo casi máximo mucho más rápido (aumentando su fuerza-resistencia).

Volumen

Si no usa un volumen (relativamente) alto, entonces el programa no tiene sentido. Es el volumen que le permite ayudar a desarrollar esa fuerza-resistencia sostenida para que dure durante un período prolongado de tiempo. Piénselo de esta manera, si Joe Schmoe continúa con su rutina, llegará al punto en el que realizará Clean & Press con 210-215 lbs. en intervalos de descanso de 20 segundos. En otras palabras, realizará 24 repeticiones con el 93%-95% de su 1RM en alrededor de 4 minutos.

¿Aún no estás seguro de que el entrenamiento de fuerza-resistencia tenga beneficios? Powerlifting es un deporte, lo que pensarías; prácticamente no se necesitaría resistencia ni acondicionamiento. Dave Tate, famoso por Westside Barbell, dijo lo siguiente en una edición reciente de la revista Testosterone sobre fuerza-resistencia y acondicionamiento (www.t-mag.com/nation_articles/264eight.jsp): «Si crees que puedes sobresalir en cualquier deporte sin un nivel básico de acondicionamiento te vuelves loco. ¡Los días de levantadores de pesas demasiado gordos, hinchados, sin poder respirar, sin poder dormir han terminado!»

Si sus objetivos de entrenamiento requieren más fuerza-resistencia, considere una de las siguientes rutinas.

Ejemplos de rutinas de fuerza y ​​resistencia

Entrenamiento #1 – Dos días, alternados

Día 1:

-Clean and Press: 15 series x 2 repeticiones

-Curl Grip Mentón: 15 x 2

-Press de banca con agarre medio: 10 x 1

-Peso muerto: 20×1

-Trabajo Abdominales

Dia 2:

-Dips: 12 series x 3 repeticiones

-Clean y Front Squat: 20 x 2

-Filas dobladas: 12 x 2

-Curl con barra y prensa: 6 x 4

-Trabajo Abdominales

Entrenamiento n.º 2: realizó todos los entrenamientos

-Clean and Press: 20 series x 1 repetición

-Press de Banca: 8×2

-Curls con barra: 6 x 3

-Barbilla: 15 x 2

-Sentadilla: 20 x 1

-Trabajo Abdominales

Entrena duro, descansa duro, juega duro

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