Fundamentos del entrenamiento de musculación y recomposición

Introducción

La manipulación de la composición corporal, aunque definitivamente no es fácil de lograr, se logra mediante una ecuación muy simple:

– Dieta; que determina tu peso corporal

– Fuerza; que determina su masa magra (músculo)

– La grasa es lo que hace el equilibrio entre cuánto pesas y cuánta masa muscular magra tienes.

Entonces, cuando se trata de afectar la composición corporal, solo hay 2 elementos que controlar: la dieta y el entrenamiento de FUERZA. Esta es una distinción de vital importancia porque explica por qué no existe el «ejercicio para quemar grasa».

Ejercicio para la pérdida de grasa

Que cualquier actividad TIENDA a aumentar la utilización de un sustrato en particular por parte del cuerpo (durante un período corto) es completamente irrelevante para la composición de su cuerpo a lo largo del tiempo.

Tu cuerpo es un ORGANISMO ADAPTATIVO; no una maquina Por lo tanto, realizar una actividad por un efecto mecánico, por ejemplo, correr para ‘quemar calorías’, ignorando por completo la respuesta adaptativa a esa actividad siempre conducirá a un resultado muy decepcionante. ¡Solo pídale a todos esos culturistas que pierden 20 kg de músculo que pierdan 2 kg de grasa!

Con el tiempo, su porcentaje de grasa corporal seguirá siendo siempre ese porcentaje de su peso que NO ES masa magra (músculo). Por lo tanto, no importa cuántas calorías queme durante una actividad finita. Donde tu cuerpo envía todas las calorías que comes como resultado de las adaptaciones que indujiste es lo que cuenta. ¡Y la caminadora nunca le dio al cuerpo un argumento convincente para enviar más nutrientes a tus pectorales y bíceps!

Si vuelve a observar la ecuación de composición corporal, se dará cuenta de que, para ser lo más delgado posible, debe ser lo más musculoso posible con su peso corporal dado. Este es un hecho matemático; no una opinión o interpretación de datos empíricos.

La cuestión es: ¡No existe tal cosa como el ejercicio para quemar grasa! El entrenamiento para la alteración positiva de la composición corporal (más músculo y/o menos grasa) debe estar enfocado a maximizar fuerza y masa muscular.

Así que echemos un vistazo al entrenamiento para inducir el crecimiento muscular…

Hacer ejercicio para el crecimiento muscular

Los músculos ‘crecen’ – medible y estéticamente – de 2 maneras.

1) por aumentos en la cantidad de proteínas contráctiles (es decir, tejido muscular real) y

2) aumenta la cantidad de sustratos de fluidos y energía (es decir, agua, glucógeno, etc.) almacenados en el músculo

Los aumentos en la proteína contráctil es el crecimiento muscular ‘real’; significa que hay más tejido muscular real. Obviamente, más tejido contráctil significa más fuerza contráctil, lo que significa más fuerza en el gimnasio; podrás levantar más. Y es que, por suerte y por lógica, este tipo de crecimiento muscular se produce como la lógica adaptación al entrenamiento centrado en el levantamiento de pesos cada vez mayores.

Los aumentos en la cantidad de líquido y nutrientes almacenados dentro de un músculo es un crecimiento muscular temporal. Definitivamente puedes verlo y medirlo para que sea ‘real’, en cierto sentido. De hecho, unos pocos kilos de ‘hinchazón’ muscular del agua serán mucho más evidentes visualmente que el mismo peso de tejido contráctil. Pero tan pronto como se elimina la cantidad de nutrientes (como cuando se reduce la ingesta de alimentos), los músculos se desinflan. Y la deflación suele ser MUY visible.

Un mayor volumen de entrenamiento (más series y repeticiones) obliga a aumentar el almacenamiento y la producción de sustrato de energía. Se trata de adaptaciones lógicas. Si entrenas con muchas series y repeticiones, entonces tu cuerpo hará las adaptaciones necesarias para volverse eficiente al realizar muchas series y repeticiones. Es decir, producirá más energía almacenada para realizar el trabajo extra. Pero no necesariamente se volverá más fuerte, o producirá más proteína contráctil, en respuesta a un entrenamiento que no requiera específicamente más fuerza.

¡Es entrenamiento con PESO, estúpido!

La variable operativa en el «entrenamiento con pesas» es la peso. No ‘técnica’; no ‘representantes’; no ‘conjuntos’; no ‘días/horas en el gimnasio’. Peso!

Como se discutió anteriormente, no importa cómo quiera verlo, si sus músculos realmente ‘crecen’ en términos de tejido, ¡entonces DEBE ser capaz de levantar más peso! Por lo tanto, si no puede levantar más, debe concluir que no ha desarrollado ningún músculo ‘real’. Puedes poner todas las excusas del mundo pero al final del día: no más fuerza = no más músculo.

No se puede ‘falsificar’ el peso. A pesar de las postulaciones poéticas de los escritores fantasmas pro-culturistas, no importa cuánto «creen» tus músculos que están levantando; no importa lo ‘duro’ que puedas hacer que un peso ligero se ‘sienta’; no importa lo mal que se quemen sus músculos debido a su ‘apretón’ superficial de sus músculos. Si el peso no es lo suficientemente pesado (intenso) para causar una respuesta de fuerza adaptativa, ¡entonces su cuerpo no tiene motivos para crecer!

La teoría del factor dual del entrenamiento

La mayoría de los culturistas se suscriben a lo que se conoce como la teoría de la «supercompensación» de un solo factor. La idea básica de esta teoría es:

el entrenamiento causa daños que luego se reparan (recuperación) y luego se construyen para ‘supercompensar’ la próxima vez que se encuentre el estrés del entrenamiento.

Sin embargo, prácticamente todos los demás deportes de fuerza se suscriben a lo que se conoce como teoría del factor dual. La teoría del factor dual es una teoría mucho más sofisticada que surgió del reconocimiento de que la teoría del factor único no pudo explicar muchas observaciones del mundo real. Específicamente, la teoría del factor único se contradice con el éxito constante de los programas de entrenamiento que no permiten una recuperación completa antes de volver a aplicar el estrés del entrenamiento.

En términos simples, la teoría del factor dual dice que el entrenamiento invoca simultáneamente dos respuestas dentro del cuerpo:

1) fatiga, que es negativa

2) ganancia, que es positiva

El objetivo del entrenamiento, por lo tanto, es inducir una ganancia tan significativa y/o duradera como sea posible con la fatiga más pequeña y/o fugaz posible. De esa manera, puede recuperarse lo suficiente de la fatiga antes de perder una ganancia significativa y avanzar en su entrenamiento.

Otra conclusión lógica de la Teoría del Factor Dual es ciclar su entrenamiento entre períodos de alta ganancia/alta fatiga y períodos de mantenimiento de la ganancia con recuperación de la fatiga.

Pero la principal diferencia entre las teorías del factor dual y del factor único es que el factor dual enfatiza el EQUILIBRIO APROPIADO entre la intensidad, el volumen y la frecuencia del estrés del entrenamiento en lugar de asumir que la «recuperación» es la respuesta a todos los problemas.

Equilibrio de intensidad, volumen y frecuencia

A la hora de planificar una rutina de entrenamiento hay 3 variables principales que describen el estrés del entrenamiento:

Intensidad = la carga aplicada al cuerpo, es decir, el peso

Volumen = el número total de series y ejercicios

Frecuencia = con qué regularidad se aplica el estrés de entrenamiento

Mucha gente no estará de acuerdo con mi definición de intensidad a pesar de que es la definición técnicamente correcta. Para evitar discusiones, permítanme decir que estoy describiendo la intensidad del estrés del entrenamiento en lugar de la intensidad de la incomodidad experimentada por el entrenador. Y sólo cuando la intensidad se define como ‘la carga de peso aplicada’ se puede poner el énfasis adecuado en aquellos ejercicios que permiten el uso de los mayores pesos (por ejemplo, Deadlifts, Squats y Press). Son intrínsecamente intensos y por lo tanto inducen la mayor respuesta adaptativa.

Para que un programa de entrenamiento resulte en una adaptación positiva, debe haber un balance positivo entre intensidad, volumen y frecuencia. (NOTA: Para este artículo consideraremos la ingesta de nutrientes como una constante). Si una o más de estas variables es excesiva, la fatiga superará la ganancia y no se obtendrá una adaptación positiva (lea mi artículo sobre la ‘Teoría del factor dual’ aquí…)

La realmente, REALMENTE mala noticia cuando se trata de equilibrar la intensidad, el volumen y la frecuencia es que nunca puedes hacerlo bien por mucho tiempo. Si logra volverse más fuerte, entonces levanta mayores pesos, por lo que aumenta la intensidad y se pierde el equilibrio. Si eso no ocurre, eventualmente logras una adaptación crónica a cualquier rutina de todos modos. Las adaptaciones crónicas se refieren a la situación en la que el cuerpo ya no necesita cambiar para adaptarse al estrés. De hecho, se requiere que el estrés permanezca igual. ¡Tío!

Intensidad, volumen y frecuencia de focalización

Debido a que el entrenamiento para ganar músculo y/o mejorar la composición corporal debe estar dirigido hacia la ganancia de FUERZA, entonces, por naturaleza, la intensidad siempre debe ser alta. Lo que significa que el volumen y/o la frecuencia normalmente deberán ser relativamente bajos.

El entrenamiento de alto volumen es apropiado para aumentos rápidos en el tamaño del músculo debido al aumento del almacenamiento de sustrato, pero no específicamente para la ganancia de fuerza (aunque puede ocurrir ganancia de fuerza). Para ganar fuerza, no es necesario elevar el volumen por ningún motivo. Es mejor usar la intensidad (carga de peso) para invocar la ganancia, el volumen mínimo para minimizar la fatiga y volver a golpear el cuerpo con un peso más pesado lo antes posible (mayor frecuencia)!

Intensidad cada vez mayor

Hay MUCHAS investigaciones que indican que el cuerpo obtiene ganancias más significativas y rápidas de fuerza y ​​musculatura en respuesta a una intensidad CRECIENTE. Es decir, entrenar cargas de peso que aumentan muy regularmente.

Obviamente, no es realista seguir agregando peso a un ejercicio en cada entrenamiento, para siempre. Eventualmente no podrá levantar un peso más pesado. Pero como reconoce la Teoría del Factor Dual, debemos alternar períodos de ‘exceso de alcance’ con períodos de ‘retroceso’ para permitir que la fatiga se disipe.

Por lo tanto, la estructura ideal que sustenta los programas de entrenamiento de fuerza más efectivos es comenzar un «ciclo» de entrenamiento con cargas moderadas y aumentar durante un período de semanas hasta nuevas cargas máximas, mejores personales. Una vez que alcance los nuevos máximos, ‘retrocederá’ durante un período para recuperarse. Luego comienza otro ciclo que se acumula durante semanas hasta todos los nuevos máximos nuevamente.

La principal diferencia aquí es que el entrenamiento efectivo se enfoca en la carga de PESO (intensidad) y no en las repeticiones y series. Las repeticiones son el resultado de los pesos que se usan; no de la otra manera. Siempre debe hacer tantas repeticiones como pueda con el peso que se prevé levantar.

Técnicas de intensidad

Los culturistas usan una variedad de técnicas para extender la duración de una serie o levantar más peso. Debido a que la intensidad es peso, las únicas técnicas verdaderas de ‘intensidad’ son:

1) Repeticiones negativas: resiste la fase de descenso de un ejercicio con un peso que excede su capacidad máxima

2) Repeticiones parciales: donde haces repeticiones cortas en el rango más fuerte de un ejercicio con un peso que excede tu fuerza de rango completo

3) Cheat Reps – donde balanceas o haces rebotar un peso que excede tu habilidad de manera estricta.

Todas estas son técnicas de entrenamiento de fuerza altamente productivas que debes usar para ayudarte a entrar en un nuevo territorio de PESO en tu entrenamiento.

Drop-Sets, Super-Sets, Forced Reps, etc. no inducen adaptaciones específicas de fuerza. Provocan fatiga con poca contribución adicional en términos de ganancia específica de fuerza. Esto no hace que tales técnicas sean inútiles. Pero es necesario reconocer su verdadero efecto.

Qué no hacer

Antes de entregar las recomendaciones de Nlightenments para un entrenamiento efectivo, me gustaría discutir rápidamente algunos de los peores errores de entrenamiento que veo. Basado en todo lo escrito anteriormente, estos no deberían necesitar más explicación:

1) nada mágico sucede en la décima repetición. Las series de 1 repetición y las series de 20 repeticiones tienen la misma validez y aplicación en tu entrenamiento. La obsesión con las series de 10 repeticiones tiene que ser el error de entrenamiento más limitante que puedes cometer. ¡Superalo!

2) Entrenar un músculo una vez por semana o menos es universalmente la frecuencia de entrenamiento menos efectiva que podría usar. La única vez que esta frecuencia es efectiva es BREVEMENTE cuando se recupera de un período de alta ganancia/alta fatiga, entrenamiento de alta frecuencia. De lo contrario, intenta hacer menos para poder entrenar más a menudo.

3) La técnica lenta y ultraestricta no estimula el crecimiento muscular por mucho que duela. El estrés del PESO estimula el crecimiento muscular.

4) Si puede contraer y flexionar voluntariamente sus músculos durante un ejercicio que simplemente prueba que está usando mucho menos peso del que sus músculos son capaces de soportar. Si un peso es realmente estresante, no habría ninguna capacidad disponible para «apretar» artificialmente el músculo.

5) No necesitas golpear un músculo desde varios ‘ángulos’ con múltiples ejercicios. Nadie ha tenido nunca un ‘agujero’ en sus músculos porque no pudo mover sus extremidades a través de un plano particular bajo carga.

6) No existe tal cosa como un ‘ejercicio de modelado’. Ver mi blog sobre Shape Training

7) No NECESITAS hacer varias series de un ejercicio.

8) La actividad ‘cardio’ no aporta nada positivo a su programa de entrenamiento de fuerza/culturismo.

Poniendolo todo junto

En otro artículo daré algunos consejos más específicos sobre cómo estructurar un programa de capacitación. Mientras tanto:

Paso 1: Comience por establecer algunos objetivos específicos de ‘tarea’ de entrenamiento a corto plazo que desea lograr. Por ejemplo, haz sentadillas con 200 kg por 4 repeticiones cuando tu máximo actual es de 195 kg por 3 repeticiones.

Paso 2: planifique previamente un ciclo de entrenamiento de 2 a 12 semanas. Por lo general, entrenar de 2 a 4 días a la semana con entrenamientos de cuerpo completo o divididos en 2 es más efectivo.

Paso 3: planifique con anticipación los pesos que va a levantar en cada ejercicio, en cada entrenamiento, aumentando desde alrededor del 60-75% de su máximo actual hasta la meta que estableció en el Paso 1 anterior.

Paso 4: Cuando estés en el gimnasio, calienta lo mínimo que sea necesario en cada ejercicio y haz tantas repeticiones como sea físicamente posible con tu carga de peso predefinida.

Paso 5: Graba EXACTAMENTE cómo te desempeñaste en el set. Registre repeticiones forzadas, trampas o parciales aparte de las buenas repeticiones. Indique si el conjunto fue tambaleante, difícil, fácil, etc. Necesita saber exactamente cómo se desempeñó como objetivo objetivo para vencer la próxima vez.

Paso 6: Descansa el tiempo que sea necesario entre series. Estás ahí para levantar peso; no se hinche ni sude.

Deja un comentario