grandes glúteos

Básicamente, unos glúteos fuertes prácticamente curarán cualquier problema postural de la parte inferior del cuerpo y, cuando se desarrollen bien, se verán geniales, como pueden atestiguar la modelo de fitness Marzia Prince y la cantante Nicole Scherzinger.

Todas las mujeres con las que he trabajado o con las que me he cruzado en el gimnasio siempre, siempre quieren un trasero mejor. Sin embargo, ¿qué hacen para intentar conseguirlo? Se sientan en una bicicleta o en una nueva máquina de ejercicios cardiovasculares durante 45 minutos o van y se sientan en la máquina abductora de cadera con la esperanza de crear bollos de robo.

Trabajar así ayudará a atrofiar (encoger) los músculos de los glúteos y antes de que pienses que es una buena idea porque tienes un gran trasero, no lo es. Los glúteos débiles te llevarán a todo tipo de problemas posturales y no solo a un trasero caído.

Si quieres tener un buen par de glúteos, tienes que hacer el trabajo. Lo principal es aislar realmente los glúteos. Los glúteos se golpean mucho con otros ejercicios, como sentadillas y estocadas, pero los ejercicios en el entrenamiento a continuación realmente aíslan los glúteos. El empuje de la cadera, visto en las semanas 7-9, recluta más fibras musculares en los glúteos que una sentadilla completa.

Estos ejercicios se pueden hacer junto con su entrenamiento de piernas o como parte de un entrenamiento de cuerpo completo. Lo primero que debe hacer es activar las fibras musculares de los glúteos, ya que probablemente hayan permanecido inactivas durante los últimos años, antes de comenzar con peso adicional.

Si se salta las semanas 1 a 3 y 4 a 6 y pasa directamente a las semanas 7 a 9, estará trabajando para fortalecer los desequilibrios actuales. La primera fase es muy importante ya que básicamente te enseña a contraer los músculos de los glúteos. Hasta que pueda hacer esto correctamente, las semanas 4 a 9 están fuera de discusión.

Luego, desea pasar a las semanas 4-6 y comenzar a agregar algo de tamaño y forma a sus glúteos, lo que los preparará para la fuerza de las semanas 7-9. La fase de fuerza ayudará a desarrollar fuerza en los glúteos y ayudará a mantenerlos fuertes y, a corto y largo plazo, proporcionará mucho más soporte para la estructura de la cadera y la espalda baja.

Semanas 1-3

Trabajo de activación de glúteos de alta repetición

3 días a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles, viernes

Extensión de cadera en cuadrúpedo – 2 x 20 repeticiones por lado

Elevación de puente de glúteos – 2 x 20 repeticiones

Boca de incendios – 2 x 20 repeticiones por lado

Semanas 4-6

trabajo de hipertrofia

3 días a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles, viernes

Puente de glúteos con barra – 3 x 15 repeticiones

Perros pájaro ponderados – 3 x 15 repeticiones

Semanas 7-9

trabajo de fuerza

2 días a la semana, por ejemplo, lunes y jueves o martes y viernes

Empujes de cadera con barra – 5 x 5 repeticiones

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