Guía de estiramiento para más músculo


guía de estiramiento para la masa muscular

El estiramiento puede no parecer la estrella de la construcción de músculo, pero realmente lo es.

¡Aquí está la mejor guía de estiramiento, cómo hacerlo bien para ver todas las grandes ganancias como resultado!

La única vez que pensamos en estirar como sexy es en una clase de yoga caliente, pero el músculo que puedes desarrollar estirando cambiará esa noción.

Estirar es siempre clavado al azar en el extremo delantero o trasero de buenas rutinas de ejercicios, probablemente porque eso es lo que hizo tu clase de gimnasia en la secundaria.

Nos hemos graduado de la calistenia basica y es hora de tomarse en serio los estiramientos porque así es como se gana masa.

Una rutina de estiramiento de cuerpo completo hará maravillas con tu físico. Es cierto que el objetivo principal del estiramiento es generalmente aumentar la flexibilidad. (sobre todo flexibilidad de espalda para evitar muchas lesiones). Pero, las técnicas usamos en un rutina de estiramiento de cuerpo completo conducirá a una mayor hipertrofia a través de algunas vías diferentes.

El uso de una nueva combinación de estiramientos estáticos, activos y fasciales extenderá sus poderes de construcción muscular.

Estirar no se trata solo de tocar los dedos de los pies. Estas técnicas de estiramiento de la nueva escuela están a punto de hacer estallar tus músculos abdominales. He aquí por qué y cómo necesita comenzar a estirar.

guía de estiramiento estiramiento estático

Esto es estiramiento estático

El estiramiento estático es con lo que estamos más familiarizados. Se trata de mantener un estiramiento profundo y el objetivo es alargar el músculo.

Algunas cosas tienen que suceder para que un longitud del músculo para ser realmente alargado y conducir al crecimiento.

Los estiramientos estáticos son tanto físicos como neurológicos. Si un músculo se alarga repentinamente hasta un grado máximo, el sistema nervioso se activará y evitará que el músculo se alargue para evitar lesiones. Que tiene sentido.

Si estamos corriendo y empujando, no lo haríamos quiere que el tendón de la corva se alargue tanto como sea posible ya que eso desgarraría o tiraría aún más el músculo.

Después de un tiempo y la seguridad de que es seguro, el sistema nervioso comenzará a soltar un poco el músculo. Si alguna vez se ha estirado y de repente sintió la capacidad de ganar un par de pulgadas más de lo normal ese era el sistema nervioso relajando el músculo. Se necesita una cantidad variable de tiempo para que esto ocurra.

la mayor parte del tiempo tomará alrededor de un minuto.

Desde una perspectiva muscular, se necesita algún tiempo para que el músculo realmente se alargue. Cuando entramos por primera vez en un estirar el músculo se está estirando y exprimiendo el agua y nutrientes para hacer espacio. Esto ayuda si quieres saber como bajar de peso de agua.

Este proceso tarda unos 30 segundos en producirse.

tiempo de guía de estiramiento

Este es el tiempo que debe mantener los estiramientos

Estirarse menos de 30 segundos significa simplemente estamos moviendo los nutrientes en el músculo y en realidad no lo estamos estirando.

Combinado con el sistema nervioso dejando irse necesita mantener un estiramiento durante al menos un minuto para ver mejoras en la longitud del músculo. Para obtener resultados óptimos, los estiramientos como otros ejercicios deben repetirse durante dos o tres series, especialmente para músculos inmóviles muy tensos.

Dado que cuanto más larga es una fibra muscular tiene que ir para contraerse, más producción de fuerza puede perder y más energía necesitará para contraerse. Por eso no se recomienda el estiramiento estático antes de una régimen de entrenamiento.

Aunque la energía puede disminuir, si no tiene la movilidad para hacer un movimiento, los beneficios de aumentar el rango de movimiento y evitar lesiones podría compensar la pérdida de potencia.

Hacer correctamente un ejercicio es solo una pequeña parte de cómo el estiramiento aumentará tus ganancias.

guía de estiramiento para el músculo

estiramiento para músculo

El estiramiento va más allá de lucir impresionantemente musculoso y móvil. Una rutina normal de estiramiento de cuerpo completo realmente ayudará a construir más músculo.

Incluso hay un tipo de estiramiento estático diseñado específicamente para trabajar el musculo.

Cuando los estiramientos se hacen de manera efectiva y los músculos se alargan nos hacen mucho más efectivos al hacer ejercicios. un mas articulación flexible es una gran ventaja. Y eso incluye la ventaja de una mayor flexibilidad de la espalda. Los grandes movimientos de construcción de músculos como la sentadilla y el peso muerto requieren una gran cantidad de movilidad.

Ser capaz de hacer estos movimientos correctamente en sí mismo desarrollará músculo.. Extender el rango de movimiento haciendo sentadillas profundas o peso muerto deficitario aumenta esto aún más.

Entrenando un musculo a través de un mayor rango de movimiento estimula mucho más el crecimiento muscular.

La persona que carga la barra y se pone en cuclillas tres pulgadas no está construyendo tanto músculo como el que pone menos peso pero se va al césped.

Llevar estos ejercicios a través de un rango mayor no solo entrena todo el músculo, sino también aumenta la producción de fuerza resultando en una mayor hipertrofia.

Libera tu potencial muscular

Si realmente quieres aprender como ganar musculo masa, luego comenzarás haciendo estiramientos profundos.

¿Por qué?

En realidad construye músculo. Cuando los músculos están profundamente estirados, hay una aumentar la proliferación de células satélite (células que se convierten en músculo) y se liberan factores de crecimiento muscular. No está mal de una manera de construir músculo sin siquiera levantar peso.

Para obtener todos los beneficios del estiramiento estático, realice tres series de Estiramientos de más de 60 segundos en cada grupo muscular principal.

Usar estiramientos que se alarguen más de un músculo a la vez cada sesión de entrenamiento es una gran manera de mantener el móvil en todo momento.

guía de estiramiento rango de movimiento

Incluya estos estiramientos para aumentar el rango de movimiento y las ganancias

# 1 Pose de lagarto con T-Spine Reach

Comience en una posición de rodillas con una sola pierna con ambas rodillas a 90 grados. Mueva la pierna delantera ligeramente hacia adelante y lateralmente alejándola del cuerpo.

Coloque el mismo brazo que la pierna delantera plano en el suelo debajo del hombro. Toma el brazo opuesto y alcánzalo hacia el cielo apilando ambos hombros. Este es uno de los grandes entrenamientos de hombro.

Sostenga y repita en el lado opuesto.

# 2 Pose de paloma con alcance

Comience en una posición de flexión. Levante y tire de la pierna derecha debajo del cuerpo.

Gire externamente la pierna derecha para que la fuera de la pantorrilla puede acostarse en el suelo. Baje el cuerpo al suelo.

Pase el brazo izquierdo por debajo del cuerpo pasando la rodilla derecha. Permita que la parte superior del cuerpo se hunda hasta el suelo.

Mantenga y repita en el otro lado.

#3 Pliegue hacia delante con postura amplia

Empieza apuntando con ambos pies sencillo con una postura más ancha que el ancho de los hombros.

Manteniendo la columna vertebral neutral, sumerja la parte superior del cuerpo hacia el suelo alcanzando con los brazos.

Una vez lo más abajo posiblepermita que la espalda se redondee y se hunda más en el estiramiento.

#4 Zancada creciente con alcance por encima de la cabeza

Comenzando en una posición de sentadilla dividida, cuadre las caderas hacia adelante permitiendo que el talón trasero se levante del suelo. Hunde la rodilla trasera hacia el suelo mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza. Sí, sabemos que esto es difícil cuando tienes brazos grandes, pero trata de llegar tan lejos como puedas.

Juntando las manos, llegar de nuevo y mire más allá de las manos hacia una ligera flexión hacia atrás.

Mantenga y repita en el otro lado.

# 5 Curva lateral de pie

Comience con los pies apuntando hacia adelante al ancho de los hombros. Entrelaza las manos por encima de la cabeza.

Manteniendo las caderas quietas, doblar los brazos y el torso hacia un lado estirando los dorsales.

Mantenga y repita en el otro lado.

guía de estiramiento con pesas

El estiramiento estático ponderado es una buena opción

Otro tipo menos escuchado de profundidad También se ha demostrado que el estiramiento construye músculo.

¿Cuál?

El estiramiento con peso implica usando peso para profundizar el estiramiento entre series. ¡Los estudios han encontrado que este tipo de estiramiento ha resultado en el doble de crecimiento muscular! No es para los débiles de corazón, pero tampoco lo es construir cantidades enfermizas de músculo.

Así es como se ha hecho. Se realizó un estudio en dos grupos, uno usando estiramientos ponderados entre series y el otro haciendo tres series normales de levantamientos de pantorrillas.

El grupo normal hizo las series con el mismo peso y repeticiones, pero descansó las pantorrillas entre series. El grupo ponderado hizo estiramientos de pantorrillas entre series usando el peso de la máquina para estirar las pantorrillas hasta su posición completamente extendida.

guía de estiramiento elevaciones de pantorrillas

El entrenamiento se veía así:

Levantamiento de pantorrillas

1×12 @ 90% 1RM

Superconjunto: Estiramiento ponderado de 30 segundos

3×12 @ 75% 1RM

Superconjunto: Estiramiento ponderado de 3 × 30 segundos

Este tipo de entrenamiento se puede ampliar a todos los grupos musculares del cuerpo.

Aquí hay otra advertencia:

Este entrenamiento pondrá a prueba tus umbrales al máximo. Aquí hay algunas muestras más de combos para comenzar a usar de inmediato.

Siga el mismo esquema que el ejemplo del ternero. utilizando los estiramientos ponderados en lugar de descanso.

Pecho

Ejercicio: mosca de cable

Estirar: De pie, permita que las manijas tiren de sus brazos hacia atrás para estirarlos.

atrás

Ejercicio: Jalón lateral

Estirar: Agrega peso usando un cinturón y cuélgate de una barra de dominadas.

quads

Ejercicio: Sentadilla frontal

Estirar: Siéntate con las espinillas en el suelo. Con las pantorrillas debajo de los muslos, coloque una barra con pesas sobre sus piernas.

isquiotibiales

Ejercicio: peso muerto rumano

Estirar: Realice un sit and reach mientras un compañero empuja su espalda más hacia abajo.

guía de estiramiento para personas activas

Esto es estiramiento activo

Todos hemos oído cómo Estirar antes del ejercicio es importante para prevenir lesiones y cómo estos estiramientos deben ser activos.

Como discutimos, los estiramientos estáticos tienen su lugar en un calentamiento. Sin embargo, es cierto que nuestro enfoque debe permanecer en estiramientos activos para los calentamientos.

Los estiramientos activos satisfacen muchas de las necesidades de un ritual previo al entrenamiento además de observar un increíble montaje de entrenamiento de Rocky Balboa. Estos movimientos elevan el ritmo cardíaco, aumentar el líquido articular sinovial y generar calor en los músculos.

Todos estos son elementos cruciales para evitar una lesión.

Estos movimientos estimulan el sistema nervioso. Como el sistema nervioso es responsable de las contracciones conscientes, es importante que esté preparado y listo. La contracción de los músculos a medida que se mueven puede aumentar este efecto.

Por ejemplo, como un calentamiento de sentadillas en lugar de simplemente balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás, contrae activamente los glúteos en el rango final de movimiento.

Esto genera una conexión neurológica. para que los glúteos puedan disparar y explotar tu sentadilla Fuera del agua.

Lo mismo se puede hacer para cualquier movimiento de calentamiento. Por ejemplo, contrae los deltoides posteriores durante los círculos de brazos para filas. ver más ejercicios deltoides.

guía de estiramiento exterior

Este es el entrenamiento de estiramiento fascial…

El entrenamiento de bombeo de alto volumen ayuda a expandir la fascia, pero usando Entrenamiento de Estiramiento Fascial (FST) es un ataque mucho más guiado.

FST se realiza al finalizar una sesión con siete series de 8 a 12 repeticiones tomando solo 30 a 45 segundos de descanso entre cada serie.

Definitivamente es brutal, pero también conduce a una increíble bomba de estiramiento de la fascia.

Esta técnica de estiramiento se puede utilizar en cualquier músculo. y funciona especialmente bien con movimientos de aislamiento para que los músculos objetivo reciban el mayor flujo de sangre posible.

Dado el enorme volumen de este conjunto no se necesita mucho peso para llegar al fracaso.

Asegúrese de ajustar el peso a medida que avanzan las series. manténgase en el rango de repeticiones objetivo y maximice la bomba.

Estire la fascia para desbloquear las ganancias musculares

El menos escuchado, pero potencialmente El tipo de estiramiento más efectivo involucra la fascia. Algunos de los más famosos culturistas como Jay Cutler han estado estirando su fascia durante años con grandes resultados.

La fascia es un vasto tejido conectivo que recorre todo el cuerpo cubriendo cada músculo. Puede pensarse como un pedazo delgado y elástico de envoltura de plástico.

El estiramiento de la fascia debe hacerse de adentro hacia afuera. Expandir la fascia es como estirar el estuche sobre músculos similares a un globo.

Podemos inflar el globo tanto como sea posible, pero en algún momento necesitaremos estirar ese globo para hacer más espacio para el aire.

O, en este caso, estirar la fascia para hacer más espacio para musculo

Eso significa que en lugar de mantener un estiramiento, se tiene que construir una bomba enorme para que el músculo Puede presionar la fascia desde el interior y estirarla.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de pecho usando FST

Prensa de banco: 3×8

Press de banca inclinado con mancuernas: 3×10

Prensa de pecho con fuerza de martillo: 3×12

Jersey con mancuernas: 3×12

FST Pec Deck Flye: 7×8-12 descansando 30-45 segundos entre series

Excelentes ejercicios para probar FST:

Rizo de máquina

Presión hacia abajo de la cuerda

vuelo inverso

Descenso de cable de agarre cerrado

Extensión de pierna

Leg Curl

Prensa de pantorrillas

CONSTRUIR Proteína

Conclusión

Para resumir todos los tipos de estiramientos (incluida una rutina de estiramiento de cuerpo completo) tienen sus beneficios y su lugar dentro de un entrenamiento. Si todavía te preguntas cómo ganar masa, el estiramiento será parte de la respuesta.

Ya sea estiramientos de hombros o solo algo hecho principalmente para mejorar la flexibilidad de la espalda, el estiramiento puede ayudar.

Los clásicos estiramientos activos y estáticos son excelentes maneras de garantizar que sus sesiones de entrenamiento se maximicen e incluso de desarrollar un poco de músculo. La incorporación de estiramiento con pesas o FST en sus entrenamientos estirará y fortalecerá los músculos entrenadores de gimnasia de la escuela secundaria Ni siquiera podía soñar con enseñarte a construir.

– Por Raphael Konforti MS, CPT

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