Guía de fitness para mujeres | Consejos de fitness para mujeres


aptitud de las mujeres¿Eres una mujer que quiere ser delgada, aún tener algunas curvas y adelgazar pero no demasiado? Hoy te mostraremos cómo.

El fitness de las mujeres es un animal ligeramente diferente al entrenamiento de los hombres. Entonces, ¿cómo se puede conseguir este físico ideal?

Muchos expertos presionan para reducir las calorías en gran medida y subirse a esa cinta de correr. Estos supuestos expertos también presionan por el peso perfecto para las mancuernas, porque no queremos ser demasiado voluminosos.

Si ha probado esto, probablemente ya sepa que esto no le dará los resultados que desea en lo que respecta al estado físico de las mujeres. Además, no va a funcionar a largo plazo y en realidad podrías estar haciendo más daño que bien.

¿Hay algún secreto para conseguir el mejor cuerpo que puedas imaginar? ¿Qué se necesita para que consigas ese cuerpo delgado, atlético pero fuerte? Hoy hablaremos de consejos de fitness para mujeres y te contaremos nuestros favoritos.

Probablemente no sorprenda que todas las tendencias dietéticas populares y los consejos de entrenamiento para mujeres sean en realidad lo que usted necesita. no debería estar haciendo.

Por un lado, ¿sabes por qué te falla el cardio constante?

Hay un sinfín de supuestos expertos en fitness femenino, pero muchos de ellos están dando los consejos equivocados.

Por ejemplo, estos expertos se enfocan en una rutina de cardio intensa y de ritmo constante, solo hacen levantamiento de pesas ligero, sesiones de entrenamiento más largas tanto para levantamiento de pesas como para cardio, tienen una dieta baja en carbohidratos y proteínas y prohíben tipos específicos de alimentos.

El problema con este régimen es que esencialmente estás quemando la vela en ambos extremos. Estás buscando un cuerpo en forma, pero restringiendo los nutrientes necesarios para obtenerlo. Las largas sesiones de cardio te dejarán cansado, pero ¿realmente te harán algún bien? Tal vez no. Hoy entraremos en lo que te estás perdiendo.

Mitos sobre el fitness femenino

Uno de los mitos más comunes es que estás limitado por tu tipo de cuerpo. Siempre puedes mejorar, es solo una cuestión de qué tácticas hacen el mejor entrenamiento para tu cuerpo.

Reducir las calorías y mezclar una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares eliminará la grasa, pero también los músculos. El músculo es lo que le da a tu metabolismo el poder que necesita y ayuda a mantener tu cuerpo en forma y definido.

Para empezar, ¿sabes cómo medir la grasa corporal? También puede comenzar tomando medidas corporales.

Digamos que una mujer con poco músculo tiene un 15% de grasa corporal. Eso se verá muy diferente en comparación con una mujer con músculos más definidos. La primera mujer probablemente tendrá ese aspecto flaco y gordo, mientras que la otra se parecerá a Beyoncé.

Nunca es una cuestión de si debe tener músculos. Es sólo una cuestión de cuánto. ¿Qué tan curvilíneo quieres que sea tu cuerpo? ¿Cuánto de un aspecto «desgarrado» quieres?

Se llama composición corporal – reducir la cantidad de grasa que tiene en su cuerpo y trabajar para aumentar la cantidad de músculo. Cuando haces esto de manera saludable y correcta, el resultado final será discordante.

Algo de lo que debes darte cuenta es esto: tienes que ser delgado para obtener esa forma atlética y la definición que la acompaña. Entonces, ¿cuál es exactamente la forma más segura y saludable de hacer que esto suceda?

Su objetivo debe ser desarrollar músculo al mismo tiempo que pierde grasa. La forma en que hacemos esto es reducir las calorías innecesarias y centrarnos en comidas ricas en nutrientes de alto valor que apoyen síntesis de proteínas.

Claves del fitness femenino

La primera clave para encajar cuerpos femeninos es tener un porcentaje de grasa bastante bajo. Esto debería estar por debajo del 20%. También debes planear tener suficiente músculo para producir el trasero como el de Beyonce que toda chica quiere, y tener un estómago delgado y plano, con piernas tonificadas y brazos esculpidos.

Muchas mujeres no se dan cuenta de cuánta delgadez y músculo se requiere. Una forma de apoyar sus objetivos aquí es mantener un suministro constante de refrigerios para el desarrollo muscular. Estos le ayudarán a sentirse lleno y a evitar comer por impulso.

Para la mayoría de las mujeres que buscan estar en forma, esto significa perder alrededor de 10 libras de grasa y luego reemplazar esa grasa con músculo. Entendemos que esto puede parecer extraño: perder peso solo para volver a ganarlo. Y requiere paciencia: perder 10 libras de grasa puede llevar solo un par de meses, pero recuperar la masa muscular puede llevar hasta un año.

Hay una clave para deshacerte de la grasa sin perder el músculo que tienes.

Probablemente hayas adivinado que reducir tu porcentaje de grasa corporal proviene de tu dieta. Si comes menos calorías de las que quemas en un día, vas a perder grasa. Hay una forma correcta de hacer esto y una forma no tan correcta de hacerlo.

Una cosa que deberá conquistar: combatir los antojos de alimentos.

Pérdida de peso básica 101: comer menos calorías (también conocida como energía) de lo que quema en un día tendrá una pérdida importante de músculo. Además, no te vas a sentir muy bien. Lo que debe hacer es comer suficientes alimentos para sentirse bien y superar sus entrenamientos. Durante este tiempo, también querrás asegurarte de tener algún tipo de déficit calórico, para que puedas perder alrededor de una libra de grasa cada semana.

Las comidas balanceadas ricas en proteínas sin almidones ni azúcares refinados apoyarán el crecimiento muscular y te mantendrán lleno.


Hay algunas formas diferentes de calcular su déficit calórico en el camino hacia la gloria del fitness femenino. En cuanto a los macronutrientes, puede aspirar a comer 1,2 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal cada día. También apunte a 1 gramo de carbohidratos por cada libra corporal, y entre 0,2 y 0,25 gramos de grasa por cada libra.

Por ejemplo, si pesa 150 libras, querrá comenzar con más de 180 gramos de proteína, 150 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa. Eso es alrededor de 1.600 calorías. A medida que avanza, puede ajustarlo como mejor le parezca.

Esto puede parecer una gran cantidad de proteínas cuando comienzas a traducirlo en alimentos. El mejor consejo que podemos brindar aquí es mantener un enfoque delgado, Suplemento de proteína de suero limpio útil para lograr sus objetivos.

Una vez que haya dominado eso, verá progreso en términos de desarrollo muscular.

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Fitness y desarrollo muscular para mujeres

Hay una razón por la que tanta gente levanta pesas: funciona. Y no quieres simplemente levantar pesas. Quieres concentrarte en levantar pesos pesados. Los objetivos de acondicionamiento físico de hombres y mujeres necesitan el levantamiento de pesas como un componente para desarrollar músculo.

Y sí, antes de que puedas decir algo, las mujeres deberían estar levantando pesos pesados. No te hará voluminoso. De hecho, es bastante difícil para las mujeres llegar a ese aspecto demasiado inflado. Para que puedas relajarte.

Esto se debe a que la testosterona, que es la hormona que regula el crecimiento de los músculos, es mucho más baja en el cuerpo de las mujeres que en el de los hombres. De hecho, las mujeres solo tienen alrededor del 5 al 10% de lo que tienen los hombres. Así que realmente no tienes que preocuparte por crecer demasiado.

Cuando se trata de levantamiento de pesas, la clave a tener en cuenta es que, visiblemente, no te ayudará en absoluto si tu porcentaje corporal es demasiado alto.

Si empiezas a levantar pesas y tu porcentaje de grasa corporal es de alrededor del 25 %, sí que vas a desarrollar músculo, pero te verás más grande. Y este es un error que mucha gente comete cuando se trata de levantamiento de pesas y fitness femenino.

De nuevo, mantén tu porcentaje de grasa corporal por debajo del 20 % antes de comenzar a levantar pesas. Es una forma segura de brindarle los resultados que desea cuando busca el estado físico de las mujeres.

Para lograr un físico musculoso visiblemente tonificado, las mujeres deben tratar de mantener la grasa corporal por debajo del 20%.


Además, tenga en cuenta que desarrollar músculo y levantar pesas puede ir mucho más allá de su apariencia física. la universidad de texas realizó un estudio basado en lo que le sucede a su cuerpo cuando levanta pesas regularmente. En primer lugar, la probabilidad de que desarrolle ciertas enfermedades, como el cáncer y la diabetes, se reduce significativamente.

Eso es bastante importante, ¿eh?

Además, tus huesos se vuelven mucho más fuertes y tu metabolismo se acelerará, lo que te ayudará a mantenerte delgado. Todo esto, además de proteger su sistema inmunológico y aumentar su esperanza de vida. Ofertas bastante dulces que vienen junto con todos los demás beneficios de un físico increíble.

Como dijimos antes, debes apuntar al levantamiento de pesas pesado. Con esto, queremos decir trabajar más hacia los límites de tu fuerza. Entonces, cuando haga series de 8, debe ser con un peso en el que no pueda realizar más de 10-12 repeticiones.

Este tipo de sobrecarga progresiva es fundamental para poner su físico en marcha. Después de todo, mantiene tus músculos en crecimiento.

Aunque estamos hablando de fitness femenino, los llamados ejercicios «varoniles», como el peso muerto rumano, las estocadas con barra y las sentadillas con barra, pueden dar grandes beneficios. dividendos Haz estocadas con barra para tus glúteos y piernas, y cambia a peso muerto y remo con barra para tu espalda y brazos. También puedes cambiar a los curls con mancuernas y con barra para concentrarte solo en tus brazos.

Recuerde, es increíblemente importante que reabastezca su cuerpo después del levantamiento de pesas. Es por eso que debe traer un batido de proteína de suero contigo al gimnasio para que entre en tu cuerpo dentro de los 30 minutos de haber terminado tu entrenamiento.

Fitness y cardio para mujeres: lo que podrías estar haciendo mal

A continuación, vamos a hablar sobre cardio y fitness femenino. ¿Creías que saldrías de esta? Bueno, en realidad no vamos a sobrecargarlo como parecen hacer todos los llamados expertos en estos días. El cardio no es igualmente necesario para perder peso hasta que estés delgado y necesites estar aún más delgado; sin embargo, dicho esto, ayuda a acelerar un poco las cosas.

Lo primero que debemos tener claro es que el cardio constante falla para el fitness femenino.

El mejor tipo de cardio que puedes hacer para perder peso se conoce como HIIT. Este ‘entrenamiento de intervalos de alta intensidad’ es el más exitoso. Así es como funciona: haces sprints más cortos pero haces todo lo posible. Luego tienes de 1 a 2 minutos de menor intensidad para darle a tu cuerpo la oportunidad que necesita para recuperarse. A medida que avanza, alterna entre la intensidad alta y luego la intensidad más baja.

Esto quiere decir que mientras descansas de un movimiento, estás trabajando otro.

Hay un montón de evidencia que demuestra que HIIT es el camino a seguir para el fitness de las mujeres y los hombres. Cuando realiza una actividad de menor intensidad, como caminar, esto aprovecha las reservas de grasa. Pero cuando realiza una actividad de mayor intensidad, como correr, su cuerpo termina tirando mucho más profundo y pesado en las reservas de carbohidratos. Cuando realiza el 60 % de su esfuerzo máximo total, su cuerpo obtiene la mitad de la energía que necesita de los carbohidratos almacenados y la otra mitad de las reservas de grasa.

¿Qué es aún mejor? Su cuerpo continúa quemando grasa mucho después de que termine el HIIT, ¡hasta por 12 horas más!

Ahora, con solo esta información en mente, podría pensar que vamos a aplastar el debate sobre el cardio de ritmo constante. Pero aún no hemos terminado.

Aquí está el primer problema: la cantidad total de calorías que se queman mientras hace ejercicio. Digamos que das un paseo y quemas 100 calorías. Bueno, si 85 de eso proviene de las reservas de grasa, no será tan efectivo como hacer una sesión de carrera para quemar 200 calorías, cuando 100 de eso provendrían de la grasa. Por otro lado, si haces intervalos de sprint que queman alrededor de 500 calorías, esa sesión de carrera no va a ser tan buena como esta carrera de sprint, que obtendrá alrededor de 150 en forma de grasa.

Pero quemar calorías no es el cuadro completo aquí.

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Fitness femenino y la ciencia detrás de HIIT

Ha habido innumerables estudios de fitness de mujeres de numerosas universidades, como Laval, East Tennessee, Baylor College of Medicine y New South Wales que demuestran que los entrenamientos más cortos pero de mayor intensidad dan como resultado pérdidas de grasa mucho mayores con el tiempo.

Para el acondicionamiento físico de las mujeres y los hombres, el entrenamiento por intervalos realmente debería incluir una combinación de levantar pesas y correr. Sin embargo, los estudios que examinaron incluso la combinación de carreras de velocidad y caminatas demuestran que este método es mejor que el ejercicio cardiovascular constante.

La Universidad de Ontario Occidental tenía un grupo de 10 hombres y 10 mujeres entrenando tres veces por semana. Un grupo se concentraba en hacer de 4 a 6 sprints de 30 segundos en la cinta rodante. Entre cada repetición, hubo un período de descanso de 4 a 6 minutos. El otro grupo estaba haciendo de 30 a 60 minutos de cardio a ritmo constante. Esto significa que estuvieron corriendo en la caminadora al ritmo de la “zona de pérdida de grasa” durante tanto tiempo. Definitivamente suena como si tuvieran el extremo corto del palo.

Después de hacer esto durante 6 semanas (y el segundo grupo de alguna manera no murió de aburrimiento), el grupo que hizo los intervalos perdió mucha más grasa. Bastante sorprendente si lo piensas.

El estudio demostró que realizar sprints más cortos terminó quemando una tonelada más de grasa que un total de una hora en una cinta de correr inclinada. Eso es alucinante, y también puede ser frustrante si eres una de esas personas que pasan horas en la caminadora.

Los científicos de este proyecto pudieron determinar algunas cosas diferentes. Primero, encontraron que el grupo que hizo los intervalos tuvo un aumento en su tasa metabólica en reposo hasta 24 horas después de que terminó el ejercicio. También vieron una mejora en la sensibilidad a la insulina en los músculos, así como niveles más altos de oxidación de grasas.

También ofrecía algunas ventajas más para el estado físico de las mujeres.

Definitivamente hubo un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento, que ayudan con la pérdida de grasa. También hubo una diferencia bastante notable en el apetito del grupo después del entrenamiento. No hace falta decir que todos estos beneficios hacen que HIIT sea el ejercicio cardiovascular que deseas realizar. Después de todo, si correr en la caminadora durante una hora no va a funcionar, ¿de qué sirve perder el tiempo?

Mejor proteína en polvo

Conclusión

En resumen, HIIT es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal al tiempo que desarrolla músculo y logra los objetivos de la condición física máxima de las mujeres. Su primer paso, como dijimos, es bajar esa grasa corporal. Después de eso, cualquier peso que ganes será músculo, siempre y cuando incorpores los ejercicios y el levantamiento de pesas que mencionamos anteriormente. Recuerda concentrarte en la recomposición corporal, no en los números de la báscula.

Y no olvides tu proteína de suero si quieres alcanzar tus objetivos de macronutrientes! Esta es la mejor manera de evitar alimentos innecesarios. Proteínas abundantes y una dieta balanceada, junto con el control de la ingesta de calorías, le permitirán desplazar la grasa con el estado físico y mantenerse a la vanguardia en el estado físico de las mujeres.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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