Guía para obtener grandes músculos


obtener grandes músculos

¡Él es Hans, y él es Franz, y están aquí para animarte! Muy bien, tal vez seguir las recomendaciones de entrenamiento y estado físico de los viejos videos de Saturday Night Live no sea el camino a seguir. Esta es la mejor manera de cómo obtener grandes músculos.

Pero cuando quieres tener músculos grandes, ¿no es una fuerza del hábito buscar consejos en todas partes y en cualquier lugar?

Ves chicos en el gimnasio con bíceps y pechos enormes.

O cada vez que The Rock aparece en el televisor, deseas poder tener sus músculos (y, seamos honestos, probablemente su cuenta bancaria).

Sin embargo, hay mucho más involucrado en desarrollar músculos grandes que simplemente levantar pesas.

Claro, hay algunos que ven ganancias rápidas y hay otros que caen dentro de la categoría de «ganadores difíciles», pero siendo realistas, siempre y cuando te esfuerces y sepas lo que estás haciendo, verás ganancias musculares notables. Solo sigue nuestros consejos y trucos aquí y rápidamente te enamorarás de tu nuevo entrenamiento y ganancias musculares.

1660999229 770 Los mejores alimentos antes del entrenamiento adictos al gimnasio

Concéntrese en su dieta para músculos más grandes

Si ha estado bombeando hierro durante algún tiempo y no ha visto ningún aumento, el problema probablemente no esté en su rutina de ejercicios. Claro, tu rutina de ejercicios probablemente pueda ver algunas mejoras, pero si te has estancado por completo en términos de crecimiento muscular, es más que probable que se deba a tu dieta.

Primero, necesitas proteína.

Sí, ya sabes que necesitas proteínas, pero ¿cuántas?

Bueno, esto depende de tu propio metabolismo y, siendo realistas, de a quién le preguntes. Si le preguntas a una persona, te dirá una respuesta y otra te dirá otra. Su cuerpo solo puede digerir y procesar tanta proteína que exagerar por completo no lo ayudará mucho. Sin embargo, por lo general, si quieres ganar músculo, consume alrededor de 1 a 1,5 gramos de proteína por cada libra que peses. Por supuesto, hay algunas excepciones a esto. La recomendación de 1 a 1,5 gramos es para personas que ya están en forma pero que buscan agregar músculo. Si tiene sobrepeso o empuja a la obesidad, quiere bajar más.

Sin embargo, si tiene un sobrepeso significativo, cambie su objetivo a levantar pesas para perder peso para que pueda eliminar la grasa corporal.

Siempre es mejor eliminar la grasa y luego aumentar el volumen.

Encendido, ¿y qué pasa con los carbohidratos?

Los carbohidratos han recibido mucha mala reputación a lo largo de los años. Incluso hay dietas diseñadas para eliminar los carbohidratos (te estamos mirando a ti, Atkins). Es posible que incluso hayas visto a celebridades como Rob Lowe señalar todos los beneficios de reducir los carbohidratos. Ahora, hay algo de verdad en los carbohidratos. El azúcar y los carbohidratos están directamente conectados. Muchas de las personas que ves con cuerpos más delgados eliminan los carbohidratos.

De hecho, si recuerdas a Rob Lowe en el programa de NBC Parks and Rec, lo recuerdas como el tipo de fitness con un cuerpo muy delgado pero en forma.

Eso es genial para las personas que quieren ese aspecto, pero quieres un aspecto de gran músculo, lo que significa que necesitas carbohidratos.

Los carbohidratos ayudan a darle energía a tu cuerpo para hacer ejercicio. Le permite levantar más y aumentar el rendimiento durante estos ejercicios. Sí, cuando llegue el verano y quieras perder peso, querrás reducir tu consumo de carbohidratos para reducir algunos azúcares, pero en términos de tu dieta, quieres carbohidratos (Web MD, 2017)

¿Debería usar suplementos para obtener músculos?

La respuesta corta aquí es sí. Ahora, no recomendamos ni respaldamos ningún tipo de uso de esteroides. Los esteroides para desarrollar músculo son como la sintonización automática para un cantante. Sí, te ves y suenas bien, pero es completamente falso. Sin embargo, a diferencia del ajuste automático, los esteroides pueden tener efectos secundarios médicos graves. Los esteroides también forman adictos. No en la forma de un subidón que sientes mientras lo tomas, pero te vuelves adicto a las ganancias de tamaño y buscarás formas de hacer más, lo cual es terrible para la mayoría de los órganos de tu cuerpo.

En cambio, nos gusta hablar de los suplementos naturales. Ahora, hay toneladas de suplementos por ahí.

¿Cuáles realmente ayudan y vale la pena usar?

En la parte superior de la lista (bueno, la proteína en polvo está técnicamente en la parte superior, pero para nosotros es más un alimento que un suplemento) está la creatina. Tu cuerpo produce creatina de forma natural. Se utiliza en las fibras musculares de contracción rápida como fuente de energía. Te ayuda a explotar durante tus sets. Sin embargo, esta energía se agota rápidamente y lleva tiempo reponerse.

La creatina como suplemento te brinda energía adicional, lo que te ayuda a hacer algunas repeticiones más a lo largo de tu entrenamiento.

Puede que no parezca mucho, pero son estas repeticiones adicionales las que realmente te ayudan a descomponer más las fibras musculares y aumentar tus ganancias.

Aparte de la creatina, ¿con qué más deberías ir? Recomendamos suplementos de aminoácidos BETA para después de los entrenamientos. Estos ayudan a que sus músculos se recuperen y aumenten la capacidad de su cuerpo para desarrollar tejido muscular. ¿Y en cuanto a los pre-entrenamientos? Siéntase libre de experimentar con bebidas antes del entrenamiento. Incluso una taza de café negro de camino al gimnasio es genial. Simplemente no cargues algo con un tono de azúcar (Web MD, 2018).

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Cómo debes levantar pesas para músculos grandes

De acuerdo, no vamos a entrar en cada entrenamiento y levantamiento para realizar.

Obtener músculos grandes, sin importar los músculos, tiene el mismo principio. Entonces, si desea desarrollar un cofre más fuerte, consulte nuestras rutinas de entrenamiento para el cofre, o si desea un glúteo más grande, consulte nuestros entrenamientos y levantamientos de glúteos. Sin embargo, le diremos cómo levantar para maximizar su esfuerzo y realmente desarrollar sus músculos.

El crecimiento muscular realmente ocurre entre ocho y 12 repeticiones.

Ahora, es posible que haya escuchado que quiere ir a lo grande o irse a casa. Hay algo de verdad en esto. Levantar objetos pesados ​​ayuda a liberar más testosterona y hacer que tu sangre bombee.

Sin embargo, levantar pesas es lo mejor para desarrollar fuerza.

Cuando quieres tamaño, quieres desafiar a tus músculos con mucho peso, pero también necesitas más repeticiones. Simplemente hacer tres o cuatro repeticiones y cuatro series no activará tus músculos lo suficiente como para causar suficiente daño para crecer. En cambio, haz cada repetición entre ocho y 12 repeticiones. Idealmente, querrás cuatro juegos más o menos (Clínica Mayo, 2015).

Dividir tus días de levantamiento

Aquí hay un hábito del que queremos romper.

No vayas cada dos días. Los lunes, miércoles y viernes de la parte superior del cuerpo, con un día de pierna en el medio, es un método antiguo de levantamiento. Sin embargo, no te hace mucho bien.

¿Por qué?

Porque no tienes suficiente tiempo para descansar en el medio. No puedes simplemente darles a tus músculos 48 horas libres. Si estás entrenando duro, realmente vas a trabajar tus músculos y te llevará mucho más tiempo recuperarte por completo. Si sus músculos no se han recuperado por completo, va a desgarrar el tejido muscular demasiado pronto, lo que detiene su crecimiento y reduce la fuerza con la que puede ir.

¿Alguna vez has notado cuánto más duro puedes ir el lunes que el viernes?

Eso es porque acabas de trabajar la parte superior del cuerpo dos días antes. Con tres días de por medio, tienes suficiente tiempo para descansar y recuperarte.

Entonces, ¿cómo deberías dividir tus días?

Tenemos dos recomendaciones diferentes. Primero, considere el pecho y la espalda el lunes, los hombros y los brazos el martes, las piernas el miércoles, luego repita, dándole el domingo para descansar. De esta manera, siempre tienes tres días completos entre tus entrenamientos musculares. O bien, puede ir con todos los movimientos de tracción el lunes, todos los movimientos de empuje el martes, las piernas el miércoles y luego repetir. Este es un método de entrenamiento que había ido ganando terreno en los últimos años. Básicamente, pones todos los levantamientos en los que empujas el peso lejos de tu cuerpo juntos (piensa en press de banca y press de hombros), luego pones los levantamientos en los que tiras del peso también (piensa en curls) y luego el día de piernas. Es posible que desee experimentar un poco para ver qué funciona mejor para usted.

Idealmente, independientemente de lo que decidas hacer, querrás cinco o más ejercicios diferentes por músculo. Entonces, para el día de pecho y espalda, puedes hacer press de banca, inclinado y declinado, vuelos de pecho y luego un quinto. Trate de considerar ejercicios multiarticulares, ya que le permite levantar más y trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo (Clínica Mayo, 2015).

Confunde tu cuerpo todo el tiempo

Cuando comience por primera vez con el nuevo entrenamiento, se sentirá adolorido todo el tiempo y realmente comenzará a ver algunas ganancias.

Pero, con el tiempo, su cuerpo se adaptará y se acostumbrará a su entrenamiento. Tu cuerpo se sentirá cómodo. La comodidad es una de las peores cosas que puedes sentir. En cambio, quieres sentirte cómodo sintiéndote incómodo. Entonces, ¿qué debería hacer? Cada pocas semanas, lanza una llave inglesa por completo a tu entrenamiento.

Arnold Schwarzenegger cambiaría sus entrenamientos para hacer exactamente esto. Una forma de confundir su cuerpo era cambiar no necesariamente sus levantamientos, sino cómo levantaba. Debido a que, como culturista, a menudo hacía el método de ocho a 12 repeticiones, sabía que su cuerpo anticiparía ir con peso durante ocho repeticiones. por eso se va y ponte su máximo de una repetición completa.

Luego, sin descanso, quitaba una pequeña cantidad de peso y lo levantaba tantas veces como fuera posible. Quitaría un poco más de peso y lo subiría tantas veces como fuera posible. Continuaría esto hasta que pudiera ponerlo 20 veces.

Ha dicho muchas veces que cuando usa esta rutina, no podría hacer 20 repeticiones hasta que solo tenga la barra. Con este entrenamiento de mezclador superior, confundiría el cuerpo. Entonces, si comienza a ver que sus ganancias disminuyen, realice un entrenamiento como este para mantenerlo completamente fuera de balance (Web MD, 2015).

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Maximice su estiramiento

Una de las mejores maneras de aumentar el tamaño de los músculos es aumentar el estiramiento muscular.

Cuanto mayor sea el estiramiento, mejor será la expansión muscular. Así que aproveche los ascensores que aumentan su estiramiento. Las mancuernas son lo mejor para mejorar tu estiramiento. Por ejemplo, en lugar de un curl de pie regular, realiza un curl inclinado. Tus brazos se curvarán aún más hacia atrás, lo que aumenta el estiramiento de tus bíceps. Las moscas con mancuernas para tu pecho te permiten aumentar el estiramiento en tus pectorales también.

. Así que recuerda siempre tu estiramiento.

Recuerda tu formulario

A todos nos encanta levantar pesas grandes.

Y luego están esos tipos a los que les encanta verse a sí mismos levantando enormes cantidades de peso. Se miran en los espejos del gimnasio mientras tiran del peso hacia atrás usando más la espalda que cualquier otra cosa. No seas ese tipo. La forma es mucho más importante que el tamaño de tu mancuerna. El curl es donde más problemas de forma vemos (eso y la sentadilla).

Si su espalda está haciendo la mayor parte del levantamiento, entonces se está engañando a sí mismo.

Así que concéntrate en tu forma por encima de todo.

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Obtenga su sueño para músculos más grandes

Puede que tenga un estilo de vida ajetreado, pero necesita dormir.

El crecimiento muscular se produce principalmente por la noche, cuando el cuerpo está en reposo. Verás, cuando entrenas, tus fibras musculares se rompen y se rompen. Por la noche, cuando tu cuerpo está en reposo, la energía que has almacenado se destina a reconstruir el daño que le hiciste a tu cuerpo. Si no duerme al menos seis horas al día, está limitando sus ganancias potenciales. Así que haz tu mejor esfuerzo para programar seis horas de sueño.

Además, antes de dormir, toma un vaso de proteína en polvo. No necesitas ir muy pesado con él, pero tu cuerpo necesitará energía para fortalecer tus músculos, así que dale a tu cuerpo lo que necesita. Lo ideal es ir con un polvo de proteína de suero de leche para esto. Otras formas de proteína no son tan blandas para el estómago, lo que significa que podrían afectar la calidad del sueño o provocar hinchazón y gases.

Si compartes tu cama con alguien, es probable que no quieran que explotes las sábanas porque decidiste optar por una proteína de soya en lugar de suero.

Sentadillas con salto Como realizarlas

Conclusión

Las ganancias musculares son más que solo levantar pesas. Es asegurarse de consumir suficientes proteínas, concentrarse en dormir y mantener los músculos desequilibrados. Mientras haga esto, comenzará a ver ganancias en poco tiempo.

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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