Haga ejercicio en la comodidad de su hogar: ejercicios de peso corporal y entrenamiento con accesorios de ejercicio

No siempre es posible ir al gimnasio y haz un buen entrenamiento. Puedes estar ocupado en el trabajo, no puedes encontrar el gimnasio correctoo simplemente no te gusta para trabajar con otras personas. Sin embargo, es posible que esto no le impida lograr el cuerpo de tus sueños. Verificar los mejores ejercicios de peso corporal puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar.

Qué accesorios pueden facilitar tu entrenamiento en casa

No debes olvidarte de los accesorios correctos antes de planeando tu entrenamiento. Eficaz equipo de entrenamiento adecuado para entrenamientos en casa también puede ayudarlo a desarrollar músculo o quemar grasa. Te garantizarán suficiente comodidad y trasladarán tus esfuerzos al siguiente nivel. ¿Cuáles?[1] [2]

colchoneta de fitness

El equipo básico para cada ejercicio es definitivamente una colchoneta de fitness. No solo hará ejercicio mucho más cómodo, puede ayudarte a prevenir lesiones y hematomas desagradables. están equipados con una superficie antideslizante, que es ideal para yoga, estiramientos o ejercicios dinámicos con saltos. Con colchonetas mejora tu estabilidad mientras moldeas tu cuerpo. Además, si decides incluir la plancha en tu entrenamiento, seguro que tus manos te lo agradecerán por la superficie blanda de la alfombra.

Rodillo de espuma

hacer ejercicio con un rodillo de espuma trae muchos beneficios para tu cuerpo. Además de masajear los músculos ejercitados, también ayuda a aliviar el dolor. Además, se puede utilizar para hacer ejercicio. los músculos sentados, la espalda o como parte de una tabla o sentadillas. No hay límites para la imaginación y apreciarás el uso múltiple de los rodillos de espuma. ¿Qué otros ejercicios puedes hacer con él? Lea sobre esto en nuestro artículo: Los 15 mejores ejercicios con rodillos de espuma.

Rodillo de espuma

Bola en forma

El ejercicio de fitball se asocia principalmente con el ejercicio de la columna vertebral o el yoga. Sin embargo, su uso es mucho más amplio y puedes ejercitar todo tu cuerpo con él. Puedes hacer fácilmente ejercicios de fuerza y ​​cardio con fitball. También puede usarlo para planchas, abdominales, flexiones o como parte de entrenamientos HIIT. tambien te ayudara mejorar la estabilidad, el equilibrio y la postura. Pero, ¿cómo eliges la pelota adecuada? Simplemente siéntese en él y cuando sus pies toquen cómodamente el suelo y estén en ángulo recto, es la pelota adecuada para ti. Para obtener más inspiración sobre el uso de fit ball en su entrenamiento, lea nuestros artículos 11 ejercicios de fit ball más efectivos para la formación del vientre o 13 ejercicios de fit ball más efectivos.

Bola en forma

Expansores de entrenamiento

Expansores de entrenamiento son un equipo muy popular en muchos ejercicios. Pueden hacer que cada ejercicio sea aún más desafiante y llevarlo a Mejores resultados. Su funcionalidad está dada por la resistencia del material. Cuanto más fuerte sea la resistencia, más exigente será el ejercicio. Los expansores extremadamente duraderos se utilizan para fortalecer los músculos pectorales, para sentarse y abdominales, así como los músculos de las piernas y la espalda. Puedes hacer ejercicio fácilmente con ellos y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Para inspirarte, consulta algunos consejos para ejercicios de expansión en nuestro canal de Youtube.

Cuerda saltar

¿Te gusta el cardio, pero no puedes simplemente salir a correr o usar máquinas cardiovasculares en el gimnasio? Puedes suda adecuadamente en la comodidad de tu hogar. A cuerda para saltar sencilla puede ser una ayuda eficaz. El ejercicio de saltar la cuerda tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular, mejora la condición física y fortalece el sistema muscular. También puede elegir cuerdas de saltar digitales para cuenta el número de saltos e incluso mide tu frecuencia cardíaca. Con una cuerda para saltar puedes disfrutar de la forma lúdica de los ejercicios cardiovasculares incluso frente al televisor.

Rueda de ejercicios

La rueda de ejercicios también puede ayudarlo a moldear su cuerpo, fortalecer los músculos y mejorar la resistencia. Puede involucrar todas las partes musculares desde la espalda hasta las pantorrillas durante el ejercicio. Sin embargo, se utiliza principalmente en entrenamientos abdominales. Intente arrodillarse, sujete el volante con firmeza, estire el cuerpo y comience a moverse lentamente hacia adelante para obtener lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, es importante mantener el cuerpo estirado. Si ha estirado con éxito su cuerpo usando la rueda, su tarea es tirar del cofre hacia las piernas. Como en muchos ejercicios, el movimiento hacia delante y hacia atrás con la rueda se realiza mediante los músculos abdominales, no la espalda o las manos. Si usa la rueda para ejercitar otras partes de su cuerpo, para los movimientos específicos utilizará las partes musculares que está ejercitando actualmente.

Rueda de ejercicios

Usted podría estar interesado en estos productos:

ejercicios abdominales

Logrando tu paquete de seis sueños a veces puede ser realmente desafiante. requiere mucho disciplina y nervios fuertes. Sin embargo, con una dieta regular y entrenamiento de los músculos abdominales usando ejercicios efectivos, seguramente podrá deshacerse de sus bolsas de grasa en el comodidad de su hogar. Cual los ejercicios son mejor para entrenamiento de abdominales en casa? [3] [4]

Tablón

Plank es uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos y no toma mucho tiempo. El objetivo de este ejercicio es mantén tu cuerpo estirado durante el mayor tiempo posible. En particular, utiliza el músculos abdominales para alcanzar esta meta. Sin embargo, si haces la tabla correctamente, ejercitas no solo los abdominales, sino también los músculos de la espalda, bíceps, tríceps o glúteos. Para un efecto aún mejor del tablón, puede probar sus variaciones, como el tabla lateral o el tablón giratorio.

Técnica correcta: Coloque los antebrazos sobre una colchoneta con los codos o las palmas de las manos alineados debajo de los hombros. Luego rebotará en la colchoneta manteniendo todo el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos o las palmas de las manos. Mantén tu cuerpo estirado en esta posición el mayor tiempo posible.

Tablón

abdominales

Otro ejercicio de abdominales, que no lleva mucho tiempo, pero es muy efectivo. Sin embargo, es importante seguir la tecnica correctaporque en el caso de una ejecución incorrecta, en lugar de los músculos abdominales, comprometerá la columna vertebral. Los principales músculos abdominales. se utilizan para abdominales básicos. Hay, sin embargo, varias otras variaciones de este ejercicio, tales como abdominales laterales o abdominales verticales de piernas. También puede probar los abdominales con pelota en forma para que sea más fácil mantener la técnica correcta. En última instancia, sin embargo, todos los tipos tienen el mismo objetivo, que es abdominales firmemente formados.

Técnica correcta: Está acostado sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y empuje la parte inferior de la pelvis hacia abajo, mientras levanta la parte superior ligeramente hacia adelante. Mantenga su estómago estirado mientras hace ejercicio.

abdominales

ruleta rusa

Un ejercicio de abdominales ideal para entrenar en casa es un Ruleta rusa. Sin embargo, en comparación con los abdominales, músculos abdominales oblicuos, que se encargan de la rotación del torso, se dedican mucho más a este ejercicio. La rotación regular del centro del cuerpo también puede ayudar a mejorar la postura. También puede usar mancuernas, pesas rusas o botella de agua para un entrenamiento más efectivo.

Técnica correcta: Siéntate en la colchoneta, dobla las piernas sobre las rodillas y mantén las manos estiradas frente a ti. Mantenga la espalda en un ángulo de 45° con respecto al piso y comience lentamente girar el torso primero hacia un lado y luego hacia el otro lado. Si levanta suavemente los pies del suelo mientras gira, el ejercicio será mucho más intenso.

abdominales en V

Este ejercicio consiste en levantar regularmente las piernas y el torso a estirar los músculos abdominales cuanto más se pueda. Además, gracias a este ejercicio también podrás fortalecer el derecho Equilibrio y coordinación corporal. Para lograr el mejor efecto, es necesario repetir el ejercicio en un número menor pero con una intensidad aún mayor.

Técnica correcta: Acuéstese boca arriba. Levanta las piernas y el torso con un solo movimiento, tratando de alcanzar los dedos de los pies. Permanezca en esta posición por un tiempo y baje el torso y las piernas nuevamente al suelo.

abdominales en V

los alpinistas

los alpinistas es un ejercicio intenso que fortalece efectivamente casi cada parte muscular del cuerpo – deltoides, bíceps, tríceps, tórax, músculos abdominales oblicuos, isquiotibiales o músculos de la cadera. La mayoría de las veces, sin embargo, este ejercicio pertenece a entrenamiento de abdominales, ya que requiere una completa concentración y estiramiento de los músculos abdominales. Puede realizar escaladores de montaña en cualquier lugar, pero use una colchoneta de fitness para evitar que sus pies o manos resbalen.

Técnica correcta: Ponte en posición de tabla con las manos extendidas. Luego doble la pierna derecha y tire de ella hacia el codo izquierdo y regrésela a su posición inicial. Repite el mismo movimiento con el pie izquierdo tirando hacia el codo derecho. Repita el ejercicio en ritmo regular.

Para obtener aún más excelentes consejos para entrenar los abdominales, lea nuestro artículo Los 21 mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer el estómago.

Ejercicios para glúteos y muslos

Sentadillas: sumo, saltos profundos y sentadillas

Sin sentadillas, sin botín. las sentadillas son el ejercicio más básico para el trasero perfecto. Gracias a sus diferentes variantes, podrás fortalecer no solo los glúteos, sino también los músculos del muslo. Las sentadillas profundas son muy efectivas para formando el trasero, Las sentadillas de postura amplia o las sentadillas de sumo son efectivas en moldeando los músculos posteriores del muslo. Si decides incluir algún tipo de sentadilla en tu plan de entrenamiento, seguro que bombearás tus músculos y conseguir grandes resultados. También puede hacer que las sentadillas sean más difíciles usando expansores o pesas.

Técnica correcta: La ejecución de la sentadilla depende de su tipo. Sin embargo, todavía hay algunos principios: mantener la espalda recta; los pies deben estar rectos, no de lado; no sobrecargue las rodillas al levantarse de una posición en cuclillas. Para más información sobre la técnica correcta de sentadillas, lee ¿Cómo hacer sentadillas y estocadas correctamente?.

Ejercicios para glúteos y muslos

Escalones de plataforma

Para este ejercicio necesitarás una ayuda en forma de una pequeña caja o paso. la base es el suplente subiendo a una plataforma más alta, donde involucra principalmente los músculos delanteros y traseros del muslo. Si decide hacer este ejercicio más difícil, intente usar una plataforma más alta o controle la intensidad de este ejercicio e intente batir su mejor tiempo. Este ejercicio también es ideal. como parte del entrenamiento HIIT.

Técnica correcta: Prepare una plataforma en la que se pare con un pie y levántese. Luego te bajas y repites el step-up con el otro pie.

Puente

El objetivo de este ejercicio es levantar la pelvis a un ángulo de 90 ° y posteriores opresión de los músculos sentados. Dependiendo de la versión del puente que elija, ejercitará dichos músculos. Si hace ejercicio con las piernas a horcajadas y los pies bien apoyados en el suelo, está ejercitando tu trasero. Si unes tus piernas con tus muslos mientras levantas, ejercitas tu glúteos y los músculos traseros de los muslos. Sin embargo, cuando tienes las piernas a horcajadas y te paras sobre los dedos de los pies, principalmente ejercitas los músculos delanteros del muslo.

Técnica correcta: Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta, doble las piernas y levante la pelvis lo más alto posible, contrayendo los músculos sentados en esta posición. Permanezca al menos 2 segundos en la posición más alta.

Puente

Secuestro

La abducción es un ejercicio en el que estás en una posición de rodillas dobladas, empujando y separando las piernas, fortaleciendo el interior y el exterior de los músculos de los muslos y las nalgas. Generalmente, este ejercicio se realiza en una máquina, pero también existe su variante casera. También puede usar expansores para hacer que este ejercicio sea más desafiante.

Técnica correcta: Colóquese en una posición de flexión de rodilla amplia y permanezca en ella. Luego comience a empujar y tirar de las rodillas hacia o hacia afuera. Para obtener el mejor efecto, intente permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.

sobornos

Uno de los ejercicios básicos para el trasero es contragolpes Aunque es un ejercicio muy simple, puede causar calambres musculares, por eso tu cuerpo debe estar relajado y estirado antes del ejercicio.

Técnica correcta: Ejecutar un estiramiento adecuado antes de realizar el ejercicio. Luego arrodíllate, coloca tus manos sobre la colchoneta frente a ti y levanta una pierna hacia arriba. Al levantar la pierna, apriete los músculos sentados.

sobornos

Estocadas laterales

Este ejercicio involucra principalmente a los músculos sentados grandes y medianos, pero también los músculos del muslo. También existe una variante clásica de estocadas cuando das un paso adelante con un pie hacia adelante o hacia atrás. Sin embargo, con estocadas laterales, usted comprometer los músculos sentados mucho más. También puedes usar expansores para hacer este ejercicio más difícil.

Técnica correcta: Colóquese en una posición amplia de flexión de rodillas que será su posición inicial. Luego, con un pie, dé un paso hacia un lado y tire del otro pie hacia él. Sin embargo, todavía debe haber un espacio entre los pies como en la posición inicial. Mantén la espalda recta y repite el mismo movimiento lateral con la otra pierna. Para obtener más información sobre la técnica de estocada adecuada, lea ¿Cómo hacer sentadillas y estocadas correctamente?.

sentarse en la pared

El ejercicio de piernas ideal que puedes hacer en cualquier lugar. Solamente una pared sencilla será necesario. El objetivo del ejercicio es permanecer en la posición sentada mientras sea posible. Para obtener el mejor efecto, puede poner un pesas rusas o botella de agua en tus muslos.

Técnica correcta: Párese con la espalda contra la pared de modo que la toque con la cabeza, la espalda, el trasero y las piernas. Luego comience a moverse hacia abajo de modo que su espalda aún esté pegada a la pared, pero sus pies se despeguen de la pared y empújelos frente a usted. Detente solo cuando estés en una posición como si estuvieras sentado en una silla imaginaria en un ángulo de 90°. Trate de permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. [5] [6]

Para obtener aún más consejos sobre cómo sentarse y ejercitar los músculos de los muslos, consulte nuestra video de ejercicios para el hogar con ejercicios para los glúteos.

ejercicios de espalda

el candelabro

La postura de la vela, también llamada Sarvangasana, es uno de los muchos ejercicios de yoga. Está una parada de manos sobre los hombros, en el que cada parte del cuerpo está involucrada en el movimiento. Este ejercicio puede tener un efecto beneficioso en su columna vertebral con repetición regular, pero también fortalecerá los músculos sentados. Es importante permanecer en la posición de la vela el mayor tiempo posible. mientras estira todo el cuerpo.

Técnica correcta: Acuéstese boca arriba, doble las piernas en las rodillas y tire de ellas hacia el pecho. Luego, sostenga la parte baja de la espalda con las manos y levante el trasero mientras estira lentamente las piernas. Ponga suficiente énfasis en fortalecer sus músculos para mantener el equilibrio. Permanezca en esta posición durante al menos menos dos o tres minutos.

Filas de bandas de expansión o resistencia

Para ejercicios de espalda, el expansor puede efectivamente reemplazar los rodillos encontrado en el gimnasio. La base es anclar el expansor o banda a la puerta, barandilla o simplemente a los pies y fila. Cuanto más fuerte sea la resistencia de la banda, más intenso es el fortalecimiento de la masa muscular.

Técnica correcta: Hay varios tipos de ejercicios de espalda con expansores. Sin embargo, es importante sujetar correctamente el expansor y tirar con los músculos de la espalda, no con las manos.

Lagartijas

El ejercicio más común para fortalecer los músculos de la espalda y toda la parte superior del cuerpo es hacer subir. Afecta a la tríceps, músculos pectorales, hombros y espalda baja. Las flexiones son una forma rápida y eficaz fortalecimiento ejercicio y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar porque no requieren equipo.

Técnica correcta: Arrodíllate sobre la colchoneta y coloca las manos frente a ti a la altura de los hombros. Luego, abre las piernas y usa las manos con cuidado para llevar todo el cuerpo al suelo. Es importante mantener un cuerpo firme durante este movimiento. No permita que la parte inferior de la espalda o las caderas se levanten. Después de acercarte al suelo, empuja todo tu cuerpo estirado hacia arriba con las manos. Repita el ejercicio con regularidad. [7]

Ejercicios de espalda - flexiones

Ciertamente no pudimos abordar todos los ejercicios que podría hacer en la comodidad de su hogar. Hemos elegido los más básicos e intensivos eso puede hacer que su búsqueda de una mejor forma sea más fácil. Tenga en cuenta, sin embargo, que cada ejercicio debe repetirse al menos 10 veces en tres sets. Preste atención a la técnica correcta y al régimen regular de bebida.

Hizo nuestro entrenamiento en casa guia te ayudo? Qué Accesorios de fitness ¿Crees que es esencial para hacer ejercicio en casa? Háganos saber en la sección de comentarios, y si le gustó el artículo, apóyelo con intercambio eso.

Fuentes:

[1] Matt Biss – Ve a lo grande Y quédate en casa: Cómo construir tu mejor gimnasio en casa – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat ​​– El mejor gimnasio en casa: todo el equipo que necesitas para hacer ejercicio en casa – https://www.t3.com/features/mejor-gimnasio-en-casa

[3] El mejor entrenamiento de abdominales para el gimnasio: circuitos para abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos y core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason – Los 15 mejores ejercicios de abdominales de todos los tiempos – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith – Los entrenadores revelan: Los mejores ejercicios para glúteos de todos los tiempos – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner – Obtenga su mejor trasero trabajando sus glúteos, caderas y muslos – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich – 6 ejercicios de peso corporal útiles para una espalda fuerte – https://www.runtastic.com/blog/es/6-utiles-ejercicios-de-peso-corporal-para-una-espalda-fuerte/

Deja un comentario