Hazte más fuerte en 31 días | Vuélvete más fuerte


Más fuerte en 31 días

¿Te preguntas cómo volverte más fuerte en solo 31 días? Hoy, le mostraremos cómo romper su meseta de fuerza.

Equipo necesario

Barra y discos, barra de dominadas y algo para hacer dominadas con peso (sé creativo, piensa en una mochila, un cinturón de pesas, un chaleco salvavidas al que puedas atar los discos).

El programa de fuerza de 31 días te ayudará a fortalecerte con solo 5 ejercicios, el peso muerto, ponerse en cuclillas, Empuje de prensa, prensa de bancoy levantamiento ponderado. Para este programa, realmente no necesita ningún otro movimiento para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Esta metodología de entrenamiento enfoca toda su energía en los levantamientos más críticos para el desarrollo general de la fuerza. Dicho esto, quiero que elijas el peso muerto o la sentadilla y te concentres en ese levantamiento; usa ese levantamiento como tu indicador de cuánto te vuelves más fuerte en 31 días.

Si no puede hacer 5 dominadas, haga tantas como pueda (suponiendo que pueda hacer 1) cuando le recomiendo las dominadas. Si no puede hacer nada, use la máquina de dominadas asistida o pídale a alguien que le sostenga los pies y lo ayude a levantarse en las dominadas de su compañero.

Por el bien de hoy, he escrito este plan con un enfoque de peso muerto. En tus días de entrenamiento de peso muerto, quiero que lo des todo, recuerda que solo estás realizando un número corto de ejercicios en total, por lo que debes estar totalmente agotado al final de la sesión al concentrar toda tu energía en cada serie. Si prefiere usar la sentadilla como su ejercicio de enfoque, simplemente cambie los dos.

Hazte más fuerte con la recuperación

La recuperación es igualmente importante si busca fortalecerse en 31 días o en cualquier período de tiempo. Muchos días de descanso significan que tu cuerpo se está recuperando completamente entre entrenamientos. NO debe hacer ningún entrenamiento o ejercicio adicional. No hay ejercicios cardiovasculares ni de asistencia.

El entrenamiento

Para simplificar esto, realice cada movimiento durante 5 series y golpee lo más cerca posible de las repeticiones prescritas (1, 3 o 5). Use un peso que dificulte obtener las repeticiones designadas. Si desea volverse más fuerte, debe forzar el músculo más allá de sus límites mientras mantiene la forma de manera segura. Si el peso es pesado y solo obtienes 4 repeticiones en una serie que se suponía que era de 5, está bien. Si pudieras hacer 6 repeticiones con el peso, es demasiado ligero. Además, para simplificar las cosas, descansa exactamente 2 minutos entre cada serie. Te volverás más fuerte cuando levantes objetos pesados, pero si te vuelves descuidado porque estás levantando demasiado peso, esto te puede costar mucho en lesiones.

Calentar para volverse más fuerte

Calienta antes de cada entrenamiento saltando la cuerda, saltando en tijera o remando en una máquina de remo durante 3 a 5 minutos. Los calentamientos dinámicos también son útiles; marque una distancia de 15 yardas y realice vueltas combinando rodillas altas, patadas en los glúteos, caminatas, paradas de manos, cualquier cosa que desee para agilizar su cuerpo. También debe hacer 2 series de levantamientos de práctica de 5 repeticiones para cada ejercicio que esté en la lista para el día. Si desea obtener más fuerza de sus entrenamientos, acérquese a sus levantamientos con un cuerpo completamente preparado.

Para su levantamiento de práctica, asegúrese de que sea muy ligero y que no se esté desgastando por la verdadera carne del trabajo de fuerza.

Ejemplo de entrenamiento para fortalecerse

4 minutos de saltar la cuerda

Tómese un descanso, beba un poco de agua (2 minutos)

2 series de calentamiento de 5 repeticiones con un peso ligero

Tome un breve descanso (1 min)

Sentadilla 5 repeticiones a 175 libras (2 minutos de descanso)

Sentadilla 5 repeticiones a 175 libras (2 minutos de descanso)

Sentadilla 5 repeticiones a 175 libras (2 minutos de descanso)

Sentadilla 5 repeticiones a 175 libras (2 minutos de descanso)

Sentadilla 5 repeticiones a 175 libras (2 minutos de descanso)

Breve descanso / Prepárate para la barra

Press de banca 3 repeticiones a 135 libras (2 minutos de descanso)

Press de banca 3 repeticiones a 135 libras (2 minutos de descanso)

Press de banca 3 repeticiones a 135 libras (2 minutos de descanso)

Press de banca 3 repeticiones a 135 libras (2 minutos de descanso)

Press de banca 3 repeticiones a 135 libras (2 minutos de descanso)

Hazte más fuerte en 31 días

1 de mayo. Peso muerto: series de 1 repetición. Encuentre su verdadero máximo de una repetición. Sigue agregando peso a la barra hasta que no puedas levantarla completamente.

2 de Mayo. APAGADO

3 de mayo Sentadilla: 5 series de repeticiones. Press de banca: 3 series de repeticiones.

4 de mayo Dominadas con peso: 3 series de repeticiones.

5 de mayo. APAGADO

6 de mayo Peso muerto: 5 series de repeticiones.

7 de mayo. APAGADO

8 de mayo. Sentadilla: 3 series de repeticiones. Push Press: 5 series de repeticiones.

9 de mayo. Dominadas con peso: series de 5 repeticiones.

10 de mayo. APAGADO

11 de mayo. Peso muerto: 3 series de repeticiones.

12 de mayo. DESACTIVADO

13 de mayo. Sentadilla: 3 series de repeticiones. Press de banca: 5 series de repeticiones.

14 de mayo. Dominadas con peso: series de 3 repeticiones.

15 de mayo. APAGADO

16 de mayo. Peso muerto: 5 series de repeticiones.

17 de mayo. APAGADO

18 de mayo. Sentadilla: series de 5 repeticiones. Push Press: 3 series de repeticiones.

19 de mayo. Dominadas con peso: series de 5 repeticiones.

20 de mayo. DESACTIVADO

21 de mayo. Peso muerto: 3 series de repeticiones.

22 de mayo. DESACTIVADO

23 de mayo. Sentadilla: series de 5 repeticiones. Press de banca: 3 series de repeticiones.

24 de mayo. Dominadas con peso: series de 3 repeticiones.

25 de mayo. DESACTIVADO

26 de mayo. Peso muerto: series de 5 repeticiones.

27 de mayo. APAGADO

28 de mayo. Squat 3 series de repeticiones. Push Press 5 series de repeticiones.

29 de mayo. Dominadas con peso: series de 5 repeticiones.

30 de mayo. APAGADO

31 de mayo. Peso muerto: series de 1 rep. Encuentre su nuevo representante máximo. ¿Cuánto más fuerte eres?

Potencie su dieta para fortalecerse en 31 días

No voy a prescribir un plan de alimentación específico para el programa de fortalecimiento. En cambio, recomiendo seguir las pautas básicas para una dieta saludable (use este si no sabe lo que es una alimentación saludable): comer comidas frecuentes bien balanceadas de porciones pequeñas a moderadas, combinando proteínas magras, carbohidratos complejos principalmente de vegetales y grasas naturales. No olvides un poco de fruta. Además, un sólido suministro de almendras y un buen proteína de suero El polvo puede ayudarlo a alcanzar 1 g de proteína por libra de peso corporal que su cuerpo realmente necesita para crecer. Un multivitamínico regular también lo ayudará a llenar los vacíos en su dieta.

Bien equilibrado: Algunos carbohidratos, algunas proteínas, algunas grasas. No te detengas con las verduras, especialmente las verdes. Haz tu mejor esfuerzo para obtener tus grasas de fuentes saludables como las nueces, el aceite de oliva y el aguacate. Un ejemplo de una comida “bien balanceada”. . . Pechuga de pollo a la parrilla con una pequeña porción de arroz integral y mucho brócoli. Eche algunas almendras en rodajas sobre todo y no tenga miedo de agregar un poco de mantequilla real a su arroz si lo desea.

Frecuente: Come cada 3 horas en un mundo ideal. Desayuno a las 7:00 am, Refrigerio a las 10:00 am, Almuerzo a la 1:00 am, Refrigerio a las 4:00 pm, Cena a las 7:00 pm, y tal vez otro refrigerio antes de acostarse sería genial.

Porciones pequeñas a moderadas: Me niego a contar calorías o gramos o cualquier otra cosa que vaya más allá de mis dedos de manos y pies. Me gusta la mano como guía general de porciones. . . Para el programa de fuerza, sus fuentes de proteínas deben ser del tamaño de su palma o un poco más grandes. Pero recuerda, tu cuerpo no puede digerir más de 30 gramos de proteína en una sesión. Las fuentes de carbohidratos no deben ser más grandes que el tamaño de su puño cerrado. Vegetales crudos, salteados o ligeramente cocidos al vapor tanto como desee. Otros artículos como grasas saludables y productos lácteos, utilícelos con moderación. Y por moderación quiero decir que no te mueras de hambre, pero no seas un cerdo, sé «moderado».

Comida posterior al entrenamiento: Me he convertido en un fanático del uso de leche con chocolate como refrigerio después del entrenamiento y le recomiendo que lo pruebe para su propia búsqueda de fuerza de 31 días. 1 pinta debería hacer bien a tu cuerpo lo más cerca posible de la última repetición. Durante su comida posterior al entrenamiento también es el único momento en que me escuchará decir que busque los almidones. Quédese con el ñame y el arroz, ya que estos son almidones no glutinosos, pero repondrán su cuerpo con el glucógeno que necesita para su próximo entrenamiento.

Hazte más fuerte rápido

Conclusión

Recuerde, su enfoque dietético para los próximos 31 días es la fuerza y ​​no los abdominales de tabla de lavar o «aumentar el volumen». Un enfoque moderado de la dieta le servirá bien para su búsqueda de aumento de fuerza. La ganancia de fuerza también es un juego mental. Si superas el bloqueo mental de pensar que sabes dónde están tus límites de fuerza y ​​te visualizas más fuerte, estás en el buen camino. Recuerda que tu mente se rinde antes que tu cuerpo. Cuando aprendas a comer bien, respetes la recuperación y te esfuerces mucho dentro de los límites de la forma adecuada, te volverás más fuerte en 31 días.

-Terry Asher

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo cambiar sus vidas para mejor.

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Resumen

Hazte más fuerte en 31 días

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Hazte más fuerte en 31 días

Descripción

La publicación de hoy le mostrará cómo fortalecerse en 31 días. Desarrolle fuerza y ​​aumente el tamaño de los músculos con estos levantamientos de enfoque clave para el desarrollo de la fuerza.

Autor

terry aser

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adictos al gimnasio

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