Hidratación antes, durante, después del entrenamiento y cómo evitar la deshidratación

¿Se debe beber uno, dos o tres litros de agua a lo largo del día? ¿Cuál es la ingesta ideal de líquidos durante el día en la actuación deportiva? ¿Sabes cómo hidratar el cuerpo de la manera correcta antes, durante y después del entrenamiento? Lea cómo prevenir la deshidratación, cómo mejorar el régimen de bebida y también qué bebidas son ideales para la reposición de líquidos para los deportistas. Sigue este consejo y verás que tu cuerpo te lo agradecerá. Toma un vaso de agua y empecemos a leer.

El agua es la esencia de la vida porque las personas pueden vivir sin ella solo por unos días. El agua crea el 75% del peso corporal del bebé, en los adultos es alrededor del 55-70%. [1] El régimen regular de bebida es necesario para la salud humana y el correcto funcionamiento de los órganos o el mantenimiento del equilibrio interno del cuerpo. Cada reacción química, incluida la producción de energía o la utilización, el proceso de descomposición y el almacenamiento de glucosa, necesita agua. Solo cuando su cuerpo está lo suficientemente hidratado, las enzimas y las hormonas pueden expandir su potencial y su efecto después del entrenamiento se expresa por completo. [21]

Hidratación antes, durante, después del entrenamiento y cómo evitar la deshidratación.

Fuentes de agua y recepción de líquidos.

La fuente principal de líquidos es el agua. Los líquidos pueden ser recibidos en el cuerpo también por el consumo de alimentos ricos en porcentaje de agua. Se trata principalmente de frutas y verduras acuosas. Puede encontrar alimentos claramente clasificados según la proporción de agua en la tabla. [3]

Porcentaje de agua % Alimento
90 – 99 % leche sin grasa, sandía, fresas, ensalada verde, repollo, apio, espinacas, pepinillos, calabaza cocida
80 – 89 % zumo de frutas, yogur, manzana, pomelo, naranjas, zanahorias, brócoli, pera, piña
70 – 79 % plátano, aguacate, requesón, ricotta, papas, maíz, camarones
60 – 69 % pasta, leguminosas, salmón, helado, pechuga de pollo
50 – 59 % carne de res, queso feta, bistec
40 – 49 % pizza
30 – 39 % pan, pasteles
20 – 29 % pastel, galletas
10 – 19 % mantequilla, margarina, pasas secas
0 – 9 % nueces, galletas de chocolate, galletas saladas, cereales, pretzels, mantequilla de maní
0 % aceites, azúcar

La cantidad de agua que las personas reciben de las bebidas y los alimentos cambia según el estilo de alimentación. Mientras que en Estados Unidos de América los especialistas han estimado que el 22% del agua proviene de los alimentos, en los países europeos esta cifra es mayor. Principalmente en estados donde las personas consumen muchas frutas y verduras, como en Grecia. [2]

frutas y verduras como fuente de líquidos

Ideal para recibir diariamente agua y líquidos.

Mucha gente está sufriendo con la falta de agua sin saberlo. Solo para el proceso de respiración, sudoración y excreción gastamos 2,5 litros de líquidos diariamente. Esta es la razón por la que las normas generales mencionan una recepción mínima de líquidos de 2-3 litros por día. [21] Es la cantidad más pequeña y hay que aumentarla en la actividad deportiva o durante los calurosos días de verano.

Significa que debes beber al menos 8-12 vasos de agua al día, mientras que 5 de ellos deben estar compuestos por agua pura. Sin embargo, esta medida es ideal durante los días en los que no tienes entrenamiento.

La buena manera de calcular la ingesta diaria ideal de líquidos es multiplicar 50 ml por el número de kilogramos de su peso corporal. [21] Por ejemplo, 80 kg x 50 ml = 4000 ml, y por lo tanto si pesas 80 kg, tu ingesta diaria de líquidos de alimentos y bebidas debería llegar a los 4 litros. Su recepción líquida óptima se puede calcular por medio de la calculadora de hidratación.

La deshidratación como problema de falta de agua

Lo opuesto a la hidratación es la deshidratación. El término deshidratación puede entenderse como una reducción del volumen de líquido en el organismo, por lo tanto, un balance negativo de agua en el cuerpo humano. Puede ser causada por la recepción insuficiente de líquidos o por una mayor pérdida de líquidos como consecuencia de una sudoración o excreción excesivas. Según las normas, persona deshidratada es aquella que pierde más del 2% del peso corporal por falta de líquidos. [17] La deshidratación es una enfermedad que puede caracterizarse por síntomas como:

  • sequía de la boca
  • orinar mínimo durante el día
  • debilidad general
  • mareo
  • color oscuro de la orina
  • boca agrietada seca
  • mala elasticidad de la piel: después de la picadura, la piel no vuelve a su lugar original [17]

Los síntomas de la deshidratación no deben subestimarse y es por eso que recomendamos un régimen de bebida regular para evitar complicaciones de salud que causan la deshidratación.

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Consecuencias para la salud de la deshidratación

La deshidratación es un problema de salud grave e incluso puede tener consecuencias letales cuando la persona no toma líquidos durante 3 o 4 días. [25] Entre las graves consecuencias de la deshidratación se incluyen: [15] [16]:

  • delirio que puede conducir a la demencia y pone en peligro principalmente a las personas mayores o enfermas
  • problemas de funcionamiento de los riñones
  • peor actividad cardiaca
  • dolores de cabeza
  • piel agrietada y seca
  • problemas digestivos
  • enfermedades crónicas que no se originan sólo por deshidratación sino como consecuencia de varios factores entre los que domina la deshidratación
Consecuencias para la salud de la deshidratación

Consejos básicos para prevenir la deshidratación del organismo

La mejor prevención es seguir el régimen regular de bebida también en el momento en que no tiene sed o cuando nota las señales de advertencia de deshidratación en su cuerpo. Estos pocos consejos pueden ayudarte a crear el hábito de recibir agua y protegerte de la falta de líquidos.

  1. Si hace ejercicio, cuide su régimen regular de bebida antes, durante y después del entrenamiento.
  2. Reciba líquidos de acuerdo con el programa preparado con anticipación. En la mayoría de los casos, cuando hace calor o suda, no puede confiar en que la sensación de sed vendrá.
  3. Si no tiene tiempo para ver cómo reciben sus líquidos, instale la aplicación en su teléfono que lo hará en su lugar y le recordará cada vez que sea hora de beber.
  4. Controlar el color de la orina. Cuando tiene color de jugo de manzana, probablemente estés deshidratado. Cuando su orina es de color o amarillo claro, su cantidad de líquido está bien.
  5. Lleve consigo la botella de agua y beba un poco regularmente cada 15 o 20 minutos.
  6. Evite las bebidas que contengan cafeína, refrescos de cola, café y té. Estos son diuréticos y pueden deshidratarte.
  7. Evite las bebidas alcohólicas. También el vaso de cerveza es más diurético que hidrático.
  8. Use capas de ropa adecuadas según las estaciones para no sobrecalentarse o sudar. Cuando haga ejercicio, use solo una capa de ropa ligera hecha de materiales de calidad. Tan pronto como sea posible, cámbiese la ropa después del entrenamiento.
  9. Cuando de repente te sientas cansado, tengas dolor de cabeza o mareos, bebe el agua.

Todo el mundo debe protegerse de la deshidratación, pero sobre todo los deportistas que se ven amenazados por la falta de líquidos y minerales debido a la sudoración y al ejercicio en aire caliente.

Consejos básicos para prevenir la deshidratación del organismo

Recepción de líquidos en el polideportivo

¿Sabías que hace años les decían a los deportistas que la recepción de líquidos es peligrosa? El desarrollo de la conciencia de la hidratación correcta en el deporte se había ido desarrollando a lo largo de los años. Es muy interesante cómo cada siglo promovió una idea diferente de la esfera de hidratación. Si hubiera estado corriendo una maratón en 1900, le habrían advertido que es perjudicial beber líquidos durante la competencia. El campeón Jackie Meckler, que ganó el maratón de camaradas cinco veces, había corrido esta pista de 89 km durante menos de 6 horas con un mínimo de líquidos. Sobre el régimen de bebida, comentó lo siguiente: “Correr una maratón sin reponer líquidos se había considerado como el objetivo principal de los corredores y una prueba de éxito en el fitness. [18]

Del mismo modo, Tom Simpson, maestro del mundo del ciclismo en 1960 que dijo que cuatro botellas pequeñas de agua para una pista larga como el Tour de Francia son suficientes. Según él, los ciclistas deben evitar beber durante las carreras, sobre todo cuando hace buen tiempo. Es sólo una cuestión de fuerza y ​​voluntad. [18]

Predispensación de líquidos

Se había alternado un extremo con otro, la pre-dispensación de líquidos se ha convertido en tendencia en el deporte. El aumento de la recepción de agua es tan peligroso como la ausencia de líquido. Muchos de los líquidos causan dilución del plasma y niveles bajos de sodio. Esta condición puede ser conocida por el término hiponatremia que puede tener consecuencias letales. El primer caso informado de muerte por hiponatremia es del año 1981 cuando el corredor de maratón murió por «intoxicación por agua». A lo largo de los años 1985-2002, existía la idea de una recepción exagerada de líquidos entre los deportistas, principalmente en el ámbito de los deportes de resistencia. Los médicos, los especialistas y la publicidad en esta época recomendaban beber 1200 ml por hora y esto provocó 247 casos de hiponatremia, de estos casos, 7 fueron letales. [18]

Después del año 2007, la situación se ha calmado y ahora somos conscientes de que si bebemos más de lo que sudamos, estaremos en problemas. El ya mencionado 2% de deshidratación se ha estabilizado como límite superior. [18]

Predispensación de líquidos

Deshidratación en deportistas

Es común que los deportistas durante el entrenamiento pierdan un 6-10% del peso corporal como consecuencia de la sudoración lo que puede conducir a la deshidratación si no se reponen los líquidos en las cantidades adecuadas. La cantidad de líquido que se recibe de forma voluntaria suele ser menor que la cantidad de agua sudada. [17] Los síntomas se pueden notar incluso en forma leve de deshidratación en deportistas:

  • bajada de potencia
  • resistencia débil
  • aumento del cansancio
  • mala termorregulación
  • mayor esfuerzo para la actividad física [6] [7]

Estas son las razones por las que es importante hidratar el cuerpo y, al mismo tiempo, reducir el estrés oxidativo como consecuencia del ejercicio. La investigación ha confirmado que la mayoría de los deportistas principiantes están expuestos al riesgo de deshidratación como consecuencia del aumento repentino de la actividad física.

Influencia de la temperatura en la deshidratación durante el deporte

Muchos estudios confirman que los deportistas son más susceptibles a la deshidratación cuando se ejercitan a temperaturas más altas en contraste con los entrenamientos en clima templado. [11] [12] [13] A través de una hora de ejercicio, el deportista pierde aproximadamente 4 vasos de líquido en función del peso corporal y la velocidad de la sudoración. Más intensamente entrena y el entorno a su alrededor es más cálido, más agua suda. [5] El deporte en temperaturas cálidas y la ingesta insuficiente de líquidos puede tener graves consecuencias desde el punto de vista a largo plazo, tales como:

  • fiebre
  • carrera
  • problemas del corazón
  • presión arterial baja
  • débil flujo de sangre a los músculos [14]
Influencia de la temperatura en la deshidratación durante el deporte

Deshidratación durante el entrenamiento.

Si nota los síntomas de deshidratación que hemos mencionado durante el entrenamiento o al final del entrenamiento, haga lo siguiente:

  • deja de hacer ejercicio y descansa
  • alejarse del ambiente soleado o cálido y refrescarse
  • quítate la ropa redundante
  • tomar una bebida deportiva para la hidratación para reponer líquidos y minerales
  • beber al menos 2 litros de agua durante las siguientes 2 a 4 horas
  • descansar durante las próximas 24 horas y seguir en reposición de líquidos
  • deberías sentirte mejor en unas pocas horas, aunque el cuerpo se rehidrata a lo largo de 36 horas a veces [17]

Si quieres evitar los problemas causados ​​por la deshidratación, debes recibir líquidos regularmente antes, durante, después del entrenamiento y de forma continua durante el día. Revelaremos la proporción óptima de líquidos en un momento.

Hidratación antes, durante y después del entrenamiento

En este apartado estaremos hablando de la cantidad ideal de líquidos en la fase previa al entrenamiento, durante el entrenamiento y después de la actividad física. Al mismo tiempo, descubrirá qué bebidas son adecuadas para la reposición de líquidos. [22]

Recibo de líquidos antes del entrenamiento

Ya sea que esté a punto de hacer ejercicio, correr, esquiar o nadar, debe beber al menos 2 vasos de agua 2 horas antes del entrenamiento. Media hora antes del entrenamiento, reponer 250 ml de agua. [22] Puede ser agua pura o puedes elegir un producto que te aporte energía y te ayude a aumentar la potencia durante el entrenamiento. Recomendamos bebidas pre-entrenamiento, como bebida BCAA o bebida iónica.

Recepción de líquidos durante el entrenamiento

Antes de elegir el producto adecuado, no olvides leer su composición. La combinación ideal antes del entrenamiento es de 14 g de hidratos de carbono, 28 mg de potasio y 100 mg de sodio por cada 250 ml. Los carbohidratos en la bebida deben provenir de glucosa, sacarosa o fructosa porque son rápidos y fáciles de digerir. Tenga cuidado de que su bebida pre-entrenamiento no tenga burbujas, puede irritar su estómago. [4]

Recepción de líquidos durante el entrenamiento

Durante la actividad física, trate de beber de 100 a 150 ml de líquido cada 15 a 20 minutos. Te ayudará a mantener los músculos hidratados y a reducir la sensación de cansancio. [4]

Las bebidas adecuadas durante un entrenamiento son las aguas vitaminadas o de aminoácidos. Para que te hagas una idea de cómo te parece la correcta hidratación durante el entrenamiento, te hemos preparado una tabla en la que se comparan los líquidos recibidos según el género. La información de la tabla se ilustra con el ejemplo de un hombre y una mujer de 28 años durante la actividad física en un entorno común. [20]

Género Intensidad de entrenamiento Duración del entrenamiento Cantidad de agua
ŽENA 168cm 65kg Bajo 60 minutos 700ml
Bajo 90 minutos 1 000ml
medio 60 minutos 800ml
medio 90 minutos 1 300ml
Alto 60 minutos 1 000ml
Alto 90 minutos 1 500ml
MUŽ 178cm 85kg Bajo 60 minutos 700ml
Bajo 90 minutos 1 100ml
medio 60 minutos 900ml
medio 90 minutos 1 300ml
Alto 60 minutos 1 000ml
Alto 90 minutos 1 600ml

Recepción de líquidos después del entrenamiento

Si quieres ser muy exacto, pesar antes y después del entrenamiento es lo mejor. Por cada 0,5 kg de agua excretada, debe reponer medio litro de líquido. [4] Si hace ejercicio por más de una hora, beba jugo de frutas diluido con agua, o bebida iónica o bebida RTD que le proporcionará la cantidad suficiente de vitaminas, carbohidratos para el suministro de energía y minerales para el suministro de electrolitos que había sudado durante el ejercicio (sodio, potasio , magnesio). [4] Si no estás acostumbrado a las bebidas embotelladas, prueba el agua de coco que contiene una cantidad suficiente de potasio, magnesio, calcio y fósforo. [20]

Las personas que tienen sudor más salado, deben hidratar el cuerpo con una combinación de agua pura junto con bebidas deportivas durante y después del ejercicio para evitar la hiponatremia (nivel bajo de sodio en la sangre como consecuencia del exceso de agua). El sodio junto con el potasio y el magnesio se excretan del cuerpo a través del sudor y por eso es importante el aporte de estos electrolitos. Del mismo modo, las personas que sudan más que las demás deberían recibir una mayor cantidad de líquidos después del entrenamiento que los estándares recomendados. [20]

Recepción de líquidos después del entrenamiento

Los deportistas están acostumbrados a crear un plan de hidratación a medida con la ayuda de los especialistas. Es un programa de recepción de líquidos que minimiza la pérdida de agua y ayuda a mantener un nivel de líquido equilibrado.

Fuentes de líquido no adecuadas antes, durante y después del entrenamiento

Las aguas dulces saborizadas y los jugos de frutas no son fuentes adecuadas de líquidos. Las bebidas con alto contenido de azúcar deshidratan y no se pueden usar para reemplazar el vaso de agua. Si no te gusta el agua pura, compra las aguas minerales aromatizadas, sin calorías y sin azúcar. También puede intentar agregar hojas de menta, limón u otras frutas a la botella de ejercicios con agua. También puede diluir un vaso de agua con jugo de frutas pero, en última instancia, mantener su cuerpo hidratado todo el tiempo.

Fuentes de líquido no adecuadas antes, durante y después del entrenamiento

¿Qué bebida es tu favorita antes, durante y después del entrenamiento? ¿Eliges entre bebidas deportivas o prefieres agua pura? Escríbenos a los comentarios qué forma tu régimen de bebida. Estaremos encantados de que apoyes el artículo compartiendo para que tus amigos sepan sobre la hidratación.

Fuentes:

[1] Nicolaidis S. Fisiología de la sed. En: Arnaud MJ, editor. Hidratación a lo largo de la vida. Montrouge: John Libbey Eurotexto; 1998. pág. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm – La transición nutricional en España: un país mediterráneo europeo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Sangre y otros fluidos corporales. Washington DC: Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental; 1961.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, Las mejores bebidas para ayudarlo a mantenerse hidratado – – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange – Siéntete mejor con el agua – – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF – Influencia de la deshidratación gradual sobre la hipertermia y la deriva cardiovascular durante el ejercicio. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Equilibrio de fluidos y rendimiento en ejercicios de resistencia. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH – La reposición de líquidos después de la deshidratación reduce el estrés oxidativo durante la recuperación. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW – Fútbol juvenil: estrés por calor y riesgo de lesiones – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR – Estado de hidratación en jugadores de fútbol universitario durante días consecutivos de pretemporada dos veces al día -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Equilibrio de fluidos y rendimiento en ejercicios de resistencia. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN – La hipohidratación afecta el rendimiento del ejercicio de resistencia en aire templado pero no frío. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW – Efectos de la hipohidratación en la termorregulación durante el ejercicio moderado en el frío. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM – Calor y frío: ¿qué le hace el medio ambiente al corredor de maratón? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Análisis de impedancia bioeléctrica y otros parámetros de hidratación como factores de riesgo para el delirio en residentes de hogares de ancianos rurales. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG – Delirio y deshidratación: ¿algún líquido para pensar? – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte – Ejercicio físico: deshidratación y deporte – – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius – Ingesta de líquidos, deshidratación y ejercicio: Parte I// Historia de la ingesta de líquidos y conflicto de intereses – – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius – Ingesta de líquidos, deshidratación y ejercicio: parte IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola – Cuánta agua debes beber antes, durante y después del ejercicio – – https://lifehacker.com/cuánta-agua-deberías-beber-antes-durante-y-después-1520633778

[21] ¿Cuánto debe beber un atleta y por qué? – – https://www.freeletics.com/es/blog/posts/mucho-atleta-bebe/

[22] Hidratación para deportistas – – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] SM Shirreffs – Hidratación en el deporte y el ejercicio: agua, bebidas isotónicas y otras bebidas – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa – Hidratación para atletas de fútbol – – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hidratación-para-atletas-de-futbol

[25] Dina Spector – Estos son los días que una persona puede sobrevivir sin agua – https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]

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