High School Wrestling: La sabiduría de John Jesse sobre la fuerza y ​​el acondicionamiento

En 1974, un libro titulado Enciclopedia de acondicionamiento físico de lucha libre fue publicado. Este libro fue escrito por un hombre llamado John Jesse.

El entrenador de acondicionamiento Vernon Gambetta escribe: "Probablemente te estés preguntando quién es John Jesse. John Jesse era un experto en entrenamiento de fuerza, prevención de lesiones y rehabilitación del sur de California."

Nunca supe de la existencia de este libro hasta hace poco, aunque obviamente ha existido por mucho tiempo. Lo encontré mientras navegaba por Internet e investigaba el acondicionamiento de la lucha libre.

Tomé prestada una copia de la biblioteca pública y la encontré realmente fascinante. El libro de John Jesse no parece tan desactualizado a pesar de que fue publicado hace 38 años. Realmente sabía mucho sobre fuerza y ​​acondicionamiento.

Entonces, ¿qué sabía él?

Entrenamiento durante todo el año

Jesse enfatiza la importancia de la continuidad en el entrenamiento. El entrenamiento físico continuo durante todo el año es imperativo si un luchador desea tener éxito. Al discutir la importancia de la continuidad, señala que «se requieren esfuerzos repetidos para la formación de reflejos condicionados en el sistema nervioso necesarios para el desarrollo de una gran habilidad».

Un luchador necesita entrenar continuamente durante todo el año calendario. Sin embargo, Jesse reconoce la importancia de dividir el entrenamiento anual en ciclos. Jesse divide el entrenamiento durante todo el año en cuatro ciclos.

Los cuatro ciclos

• Ciclo de transición (descanso activo): un período de un mes inmediatamente después de la temporada competitiva
• Ciclo Básico (Fundamentario) – un período de cinco meses dividido en tres etapas
• Ciclo Principal (Preparación Específica) – un período de dos meses
• Competitivo – generalmente un período de cuatro meses

Jesse aconseja tomarse una semana totalmente libre inmediatamente después de la temporada y luego comenzar el ciclo de transición. Sin embargo, no debe participar en ningún trabajo de lucha libre o de habilidades durante el ciclo de transición. Durante ese ciclo, uno debe abstenerse de cualquier tipo de lucha libre, pero debe comenzar a entrenar fuerza, resistencia y flexibilidad nuevamente. Si te tomas un descanso demasiado largo, los atributos físicos que has ganado comenzarán a disiparse.

Estoy seguro de que la mayoría de ustedes ha aprendido sobre el concepto de periodización. Bueno, como puede ver, eso es exactamente sobre lo que escribe John Jesse.

En esta época actual, todavía se utiliza la periodización. La periodización es básicamente solo planificar tu entrenamiento. El Dr. Fred Hatfield (también conocido como Dr. Squat) es un gran defensor de la periodización. En un artículo titulado La simplicidad de la periodicidad escribe sobre el «tremendo valor de la periodización a corto plazo en tu entrenamiento».

Además, agrega: «A medida que su competencia se acerca más y más, sus objetivos de entrenamiento cambian y, por lo tanto, sus métodos de entrenamiento cambian considerablemente».

El científico deportivo Tudor Bompa ha dicho: «O tenemos periodización o caos».

John Jesse escribe algo muy similar en su libro. Afirma: «Sin un plan de entrenamiento a largo plazo, el entrenamiento del atleta puede degenerar fácilmente en un caos».

Jesse sabía de lo que estaba hablando.

¿Crees que los luchadores campeones solo entrenan durante la temporada de lucha libre? ¿Crees que entrenan de alguna manera al azar? ¡No! Entrenan durante todo el año con un plan bien desarrollado en mente, tal como John Jesse abogó y los expertos en fuerza y ​​acondicionamiento aún recomiendan.

Individualidad y especificidad

Con respecto a la individualidad, Jesses escribe: «El entrenamiento es un problema individual. Todos los individuos reaccionan de manera diferente a la misma carga de entrenamiento.

Además, afirma, que “Ningún atleta debe basar su plan de entrenamiento en el utilizado por algún campeón o atleta destacado particularmente en cuanto a la intensidad de las cargas de entrenamiento”.

Por ejemplo, es posible que un luchador de la escuela secundaria no pueda tolerar la carga de entrenamiento que maneja un luchador universitario durante un año de entrenamiento. Es posible que no pueda entrenar con la misma carga o intensidad que usaron Dan Gable o John Smith durante el entrenamiento.

Según el Dr. Fred Hatfield, hay siete leyes de entrenamiento que la mayoría de los científicos del deporte suscriben. Una de esas leyes es la ley de las diferencias individuales. Según Hatfield, «Todos tenemos diferentes habilidades y debilidades, y todos respondemos de manera diferente (hasta cierto punto) a cualquier sistema de entrenamiento dado. Estas diferencias deben tenerse en cuenta al diseñar su programa de entrenamiento».

Jesse conocía la importancia de la individualidad al igual que los entrenadores ahora y tú también deberías hacerlo.

Con respecto a la especificidad, Jesse escribe: «Este principio sostiene que el entrenamiento y sus efectos son específicos para las células musculares, los órganos y los movimientos del cuerpo en el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad o la habilidad».

Además, afirma: «El principio de especificidad es de particular importancia para el luchador que requiere varios tipos de fuerza y ​​resistencia para sobresalir en la competencia».

Otra de las siete leyes del entrenamiento es la principio de especificidad. Según Hatfield, «te harás más fuerte en las sentadillas haciendo sentadillas en lugar de presionar las piernas, y obtendrás una mayor resistencia para el maratón corriendo largas distancias que (digamos) montando en bicicleta largas distancias».

Una ley estrechamente relacionada es el principio SAID: Adaptación Específica a las Demandas Impuestas.

Eres un luchador. Por lo tanto, debes luchar para mejorar en la lucha libre. También debes entrenar para las exigencias de la lucha libre. No eres un maratonista, así que no entrenes como tal. La lucha libre es un deporte anaeróbico que requiere fuerza, potencia, resistencia y muchas otras habilidades. Entonces, entrena en consecuencia.

John Jesse conocía la importancia de la especificidad. Ahora tú también.

Supremacía de la fuerza

Jesse afirma: «Tanto los entrenadores como los luchadores suelen subestimar la importancia de la fuerza en la competencia de lucha libre como la principal fuente de poder humano. La fuerza es la base de todos los demás factores cuando se considera el funcionamiento total del cuerpo. Sin la fuerza suficiente, otros factores como la resistencia , la flexibilidad, la agilidad y la habilidad no se pueden usar de manera efectiva».

De manera similar, la entrenadora de rendimiento Kelly Baggett afirma: "La fuerza máxima es la columna vertebral sobre la que descansan todas las demás cualidades de fuerza. Me escuchará hablar mucho sobre ser rápido y la importancia de la velocidad, la potencia, la capacidad reactiva, etc. Todas estas cualidades de fuerza son muy importantes, pero sinceramente, a menos que tenga suficiente potencia bruta en su motor, no será ir a cualquier parte o hacer cualquier cosa con prisa!"

Es posible que le interesen los ejercicios pliométricos, el entrenamiento en circuito y otros modos de acondicionamiento. Sin embargo, una de sus primeras prioridades debe ser construir una buena base de fuerza.

Fuerza completa

En Enciclopedia de acondicionamiento físico de lucha libre, se discute la fuerza general o la fuerza total del cuerpo. Un luchador quiere que todo su cuerpo funcione de manera armoniosa como una unidad completa bien coordinada.

Algunos ejercicios recomendados para el desarrollo de la fuerza general incluyen levantamiento con un brazo, levantamiento con dos brazos, cargada y tirón con mancuernas, cargada y tirón con barra, prensa de empuje con barra, prensa de tirón con barra, peso muerto, swing con una mano, dos balanceo de la mano, tiro alto hacia el pecho y caída muerta limpia.

Es interesante notar que los levantamientos de un brazo y dos brazos y los cambios de una mano y dos manos se ilustran con mancuernas. Estos ejercicios son opciones populares ahora para los atletas que usan pesas rusas. El atuendo generalmente se llama el atuendo turco. El levantamiento turco es aclamado como un fantástico ejercicio completo de fuerza y ​​acondicionamiento. Además, el atuendo turco es refrendado porque exige toda la musculatura

del cuerpo para trabajar juntos con el fin de llevar a cabo el trabajo.

Los columpios con pesas rusas se consideran el ejercicio básico con pesas rusas y se dice que queman grasa, aumentan la fuerza y ​​​​mejoran la condición cardiovascular.

Su libro no menciona las pesas rusas, pero John Jesse conocía la importancia de la fuerza general.

Fuerza resistente

John escribe: «El tipo de resistencia que en general se pasa por alto en el acondicionamiento de los luchadores es fuerza resistente. Es quizás la cualidad física básica más importante que debe desarrollar un luchador».

Sugiere que una forma de desarrollar fuerza y ​​resistencia es elegir dos ejercicios y hacer 4 series de cada uno. Haces una serie con 30, 50, 70 y 80 por ciento de tu 1RM respectivamente. Haría esto durante el ciclo principal (preparación específica).

Algunos entrenadores actuales de fuerza y ​​acondicionamiento pueden argumentar que la rutina de Jesse es más adecuada para desarrollar resistencia muscular que resistencia de fuerza.

El punto es que John Jesse sabía que después de adquirir fuerza, un luchador necesitaba convertir esa fuerza en fuerza que pudiera usar repetidamente durante la duración de un combate. juego.

El entrenador y entrenador Ross Enamait afirma: "La fuerza resistencia se define como la capacidad de mantener eficazmente el funcionamiento muscular en condiciones de trabajo de larga duración. La resistencia a la fuerza es una cualidad vital de la fuerza para cualquier atleta de combate. La potencia y la velocidad son inútiles sin la resistencia necesaria para aplicar estos atributos físicos durante todo el concurso."

De manera similar, el especialista en fuerza y ​​acondicionamiento Matt Wiggins escribe que la fuerza suele ser lo más beneficioso cuando se puede aprovechar esa fuerza durante un período prolongado de tiempo. Prefiere desarrollar la fuerza y ​​la resistencia mediante el uso de pesos pesados ​​y períodos de descanso más cortos.

Otros prefieren hacer circuitos con mancuernas o pesas rusas combinados con ejercicios de peso corporal.

La conclusión es que quieres ser lo más fuerte posible durante el mayor tiempo posible. Jesse realmente enfatizó la resistencia a la fuerza en el plan de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento de un luchador.

Fuerza rotacional

John creía que los atletas ponían demasiado énfasis en desarrollar los músculos de los brazos, los hombros y las piernas, mientras pasaban por alto la importancia de la fuerza en los músculos de la espalda baja, los costados y el abdomen.

Afirma: «Ningún atleta que participe en actividades que involucren movimientos de rotación y laterales contra resistencia, como la lucha libre, puede realmente proyectar el concepto de fuerza total del cuerpo en movimiento si es relativamente débil en los músculos que rodean la parte inferior del tronco».

Al escribir sobre John Jesse, el entrenador de acondicionamiento Vernon Gambetta afirma: "Estaba predicando el trabajo de los triplanos a fines de la década de 1940. Gran énfasis en el trabajo rotatorio, una sorpresa para los gurús de hoy que creen que inventaron el trabajo rotatorio." También agrega, "Sus ideas son muy contemporáneas; fue un hombre adelantado a su tiempo."

Curiosamente, el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Bret Contreres afirma que muchos movimientos deportivos incluyen elementos de rotación grandes o sutiles. Por ejemplo, imagina un luchador que intenta derribar a un oponente. ¿Un derribo a dos piernas o a una sola pierna solo implica fuerza en el plano vertical? no lo creo No levantas a tu oponente hacia arriba. Uno suele levantar, moverse lateralmente y girar.

Los lanzamientos ciertamente ocurren en el plano transversal. ¿Cuál es el plano transversal? O, para el caso, ¿cuáles son los planos sagital y frontal?

Según el experto en entrenamiento funcional Fraser Quelch, "A medida que el cuerpo se mueve por el espacio, utiliza cualquier combinación de tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal." Él añade, "La mayoría de los programas de fortalecimiento tradicionales favorecen en gran medida el movimiento del plano sagital en un entorno de entrenamiento que promueve patrones motores unidimensionales. Estos factores pueden socavar la capacidad del cuerpo para moverse con eficacia en cualquier dirección y, en muchos casos, pueden provocar una disfunción articular."

El entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Chad Waterbury afirma: "La fuerza de rotación es probablemente la cualidad de movimiento de fuerza más importante para los luchadores de MMA. Claro, los pesos muertos, cargadas, sentadillas, dominadas, etc. son excelentes ejercicios para fortalecer la fuerza, pero solo establecen un base de fuerza: esa base de fuerza debe potenciarse aún más con movimientos de rotación."

Entonces, verá, John Jesse conocía la importancia de la fuerza de rotación para los atletas combativos. Menciona varios ejercicios de rotación en su libro que involucran barras, columpio y sacos de arena. Puede que no tengas idea de lo que es un swingbell. Está bien. Hay muchas cosas que un atleta puede hacer con balones medicinales o simplemente con su peso corporal para ejercitarse en los planos frontal y transversal.

La fuerza de prensión

Jesse afirma: «Ninguna otra actividad atlética requiere la combinación de fuerza y ​​resistencia del agarre como la que se requiere en el deporte de la lucha libre».

Del mismo modo, Zach Even-Esh afirma: "Tener manos fuertes y un agarre poderoso es incomprendido y subestimado por la mayoría de los luchadores. Recuerda, todo pasa por tus manos en la lucha libre. Cuanto más fuertes sean tus manos, más fuertes serán tus agarres. Cuanto más fuertes sean sus manos, es menos probable que su agarre sea un factor limitante para sujetar a un oponente o finalizar un movimiento."

Joe Makovec, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento del equipo de lucha Hofstra clasificado a nivel nacional, analizó algunos ejercicios de agarre con STACK Magazine (2007). Él afirma, "Hacemos muchos ejercicios de rodillos de muñeca y barra gruesa, como filas y rizos. También hacemos un acarreo de granjero, con una barra gruesa y con mancuernas regulares. También hacemos muchos movimientos de tracción en los que tienes que agarrar una cuerda."

El entrenador de fuerza Charles Poliquin aboga por el entrenamiento con barra gruesa para el agarre. En un artículo sobre el entrenamiento con barra gruesa, cuenta una anécdota sobre un luchador ruso que mostró su fuerza de agarre en una conferencia de prensa durante la década de 1970 sacando dos pares de alicates y procediendo a apretarlos con tanta fuerza que se rompieron. Después de que este luchador ruso derrotó a un luchador estadounidense, el luchador estadounidense derrotado comentó que cuando el ruso agarró sus brazos, sintió como si estuvieran atrapados en un tornillo de banco.

¿Puedes mantener el control de la muñeca y la mano sobre tus oponentes durante un partido? Es fundamental tener un agarre fuerte. Una buena fuerza de agarre aumentará en gran medida tu capacidad para controlar o derribar a un oponente.

Isquiotibiales y Caderas

Todos los luchadores han oído lo importante que son las caderas en la lucha libre, ya sea usando correctamente su propia fuerza y ​​potencia de cadera o la necesidad de controlar las caderas de su oponente.

Jesse comenta el hecho de que la mayoría de las presas utilizadas por un luchador emplean los músculos isquiotibiales, aductores de las piernas y flexores de la cadera en mucha mayor medida que los músculos extensores de las piernas. Él creía que la fuerza de los músculos isquiotibiales también jugaba un papel importante en la prevención de lesiones en la rodilla.

Según STACK Magazine (2005), Gary Calcagno, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de la cabeza de la Universidad Estatal de Oklahoma, dice que el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo es tan simple como hacer sentadillas, levantamientos de glúteos y estocadas.

Según el entrenador Dave Tate, "Sabemos desde hace años que Glute Ham Raise (GHR) se consideraba uno de los mejores movimientos para la cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas)."

Y, Revista de testosterona dice de las elevaciones de glúteos, "Además de desarrollar esos músculos isquiotibiales, también puede hacer que un atleta sea prácticamente invulnerable a las lesiones de los músculos isquiotibiales, ya que el movimiento alarga los sarcómeros en un grado sin precedentes."

Es posible que no tenga acceso a una máquina de jamones para glúteos. No importa Puedes hacerlos sin máquina. Simplemente estoy señalando que los entrenadores de fuerza actuales se dan cuenta de la importancia de tener isquiotibiales fuertes.

Según el entrenador John Gaglione, "La fuerza de la cadena posterior de un luchador es extremadamente importante para un desempeño óptimo en la lona. La mayoría de los atletas solo se enfocan en los músculos que pueden ver en el espejo; muchas veces descuidando los músculos que no pueden ver, como los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Este es un GRAN error, especialmente cuando estos músculos juegan un papel primordial en muchos movimientos que ves en la competencia."

Según Patricio Dale, "La fuerza de la cadera es vital en los deportes de agarre como la lucha libre y el jiujitsu. Lanzar a tu oponente al suelo y escapar de un intento de pin requiere fuerza en los músculos de la cadera. Hay una variedad de músculos que cruzan las articulaciones de la cadera, incluido el glúteo mayor o los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera."

La flexión de la cadera lleva las piernas hacia adelante. Los flexores de la cadera son los músculos que acercan el torso y la pierna. Piense en cómo baja su nivel antes de disparar un derribo.

El entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Kevin O’Neill afirma: "A través de mi experiencia trabajando con atletas en una variedad de deportes, he llegado a la conclusión de que los atletas y entrenadores no entrenan los flexores de la cadera para ganar fuerza lo suficiente como deberían."

Él dice que cuanto más fuertes sean los flexores de la cadera (junto con los isquiotibiales y los glúteos), más rápido será el atleta.

Es posible (incluso común) tener flexores de la cadera demasiado tensos. También es posible desarrollar demasiado la fuerza en los flexores de la cadera, lo cual no es deseable.

La extensión de la cadera también es extremadamente importante. No descuides la importancia de la flexión o extensión de la cadera.

Curiosamente, Kelly Baggett afirma que una de las principales diferencias entre los atletas promedio y los buenos atletas se puede atribuir a la fuerza, el desarrollo y la función de la musculatura de los glúteos. No tenía idea de que los glúteos fueran tan importantes.

Las cosas de anatomía y fisiología pueden ser confusas. Creo que el punto principal que estoy tratando de hacer es que John Jesse sabía la importancia que tienen los isquiotibiales y las caderas en la lucha libre y también lo saben los entrenadores de fuerza actuales. Sabía el efecto que el entrenamiento adecuado de esos músculos podría tener en el rendimiento y también lo saben los entrenadores de fuerza actuales.

Resistencia anaeróbica

Jesse comenta el hecho de que durante un combate un luchador tendrá muchos episodios de falta de oxígeno. actividad. Por lo tanto, un luchador requiere un alto grado de eficiencia del metabolismo anaeróbico y resistencia a la incomodidad de la deuda de oxígeno.

El autor discute el hecho de que un luchador necesita la capacidad de continuar a un alto nivel de trabajo en el intervalo entre el "deuda de oxígeno" períodos de máximo esfuerzo y todavía limpian eficientemente los productos de desecho de los períodos de deuda de oxígeno que producen fatiga en los músculos.

¿Alguna vez ha visto caer su fuerza o velocidad en el tercer período porque sus músculos ardían de fatiga? Es difícil lanzar un poderoso derribo en el tercer período si te sientes fatigado.

El autor analiza cómo una gran estructura capilar ayuda a un corredor en sus esfuerzos por eliminar los productos de desecho de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, correr no puede ayudar a un luchador a desarrollar resistencia en los otros músculos de su cuerpo, como los músculos de la espalda, el pecho, los brazos y los hombros. Para eso se requiere una forma diferente de entrenamiento.

Jesse afirma: «Los programas de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia desarrollan la capacidad del luchador para tolerar la «deuda de oxígeno» (resistencia anaeróbica) y mejoran enormemente la cualidad psicológica tan importante que se llama «voluntad de ganar».

Es interesante notar que el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Alwyn Cosgrove tiene una opinión similar. Él afirma, "Algunos entrenadores de acondicionamiento utilizan el entrenamiento de velocidad como su único método de desarrollo del sistema de energía (ESD). Esto es, en el mejor de los casos, un enfoque miope. No es raro ver a luchadores bien acondicionados que han usado la fatiga ESD basada en sprints rápidamente en partidos difíciles. Esto se debe a que aunque su sistema cardiovascular está bien acondicionado, el efecto del ácido láctico en sus grupos musculares localizados es devastador. Si no acondicionamos los grupos musculares para manejar altos niveles de lactato, el sistema cardiovascular se sentirá bien, pero esa área se bloqueará y apagará."

Cosgrove recomienda usar complejos con barra. Los complejos con barra implican hacer una serie de ejercicios uno tras otro sin bajar la barra. Los complejos pueden ayudar a acondicionar su cuerpo para manejar los altos niveles de lactato que se producirán durante un combate de lucha libre.

en su articulo La base fisiológica de la lucha libre: implicaciones para los programas de acondicionamiento, Kraemer et al. (2004) estado, "Como deporte de combate, la lucha impone tensiones únicas en el cuerpo. Desde una perspectiva metabólica, el equilibrio ácido-base se ve gravemente alterado. Por ejemplo, un partido universitario o de estilo libre dura entre 6 y 8 minutos (incluido el tiempo extra) y puede elevar las concentraciones de lactato en sangre por encima de los 15 mmol/l y, en ocasiones, alcanzar casi los 20 mmol/l."

En otras palabras, un combate de lucha libre puede producir mucho lactato. Esta interrupción puede causar fatiga. Entonces, ¿cómo puede un luchador entrenar para tolerar esta interrupción? Los autores recomiendan un formato de entrenamiento en circuito con breves períodos de descanso. El entrenamiento en circuito es similar al entrenamiento complejo. Curiosamente, los autores (al igual que John Jesse y Alwyn Cosgrove) señalan: "También es vital que la parte superior del cuerpo se entrene de esta manera para aumentar la capacidad de la musculatura de la parte superior del cuerpo para adaptarse directamente a los dramáticos cambios ácido-base que ocurren con la lucha libre."

Es posible que desee investigar el entrenamiento del umbral anaeróbico, el entrenamiento del umbral de lactato, los complejos y el entrenamiento en circuito.

Entrenamiento de intervalo

Es posible que sepa que el entrenamiento por intervalos, especialmente el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), está de moda en este momento. El protocolo Tabata es especialmente popular. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar entre períodos de trabajo de alta intensidad y períodos de recuperación de trabajo de menor intensidad.

Por ejemplo, en lugar de correr a un ritmo lento y constante durante 24 minutos, una persona puede correr fuerte durante 2 minutos y trotar durante 4 minutos (6 minutos en total) y repetir este protocolo 4 veces (un total de 24 minutos). Ambos entrenamientos tienen una duración de 24 minutos, pero el segundo entrenamiento puede provocar una respuesta de entrenamiento diferente. O bien, una persona puede realizar varios sprints de 30 segundos con cada sprint seguido de un período de recuperación y luego correr quizás 10 sprints en total.

Se supone que la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento quema más grasa, mejora el umbral de lactato y promueve un mayor beneficio cardiovascular que el trabajo cardiovascular tradicional lento y constante. La relación entre el trabajo y el descanso de un atleta podría ser 1:3, 1:2, 1:1, 2:1 y otras combinaciones.

¿Sabía John Jesse sobre el trabajo a intervalos? ¡Sí! Con respecto al entrenamiento de trabajo por intervalos, Jesse escribe: «Esto es trabajo físico o actividad de una intensidad dada, intercalada con pausas». Además, agrega, «La aceptación constante del trabajo y la disminución repetida o las paradas del trabajo (trotar, caminar, acostarse, etc.) estimulan al organismo a adaptaciones fisiológicas mucho más altas, lo que obliga al organismo a su desarrollo óptimo, en cuanto a resistencia. .»

Por supuesto, incluso en 1974 cuando Enciclopedia de acondicionamiento físico de lucha libre se publicó que el entrenamiento por intervalos no era nada nuevo. El entrenamiento por intervalos fue desarrollado por primera vez por los fisiólogos alemanes Reindell y Gerschler en la década de 1930. Roger Bannister, el primer hombre en correr la milla en menos de 4 minutos, utilizó el entrenamiento por intervalos.

La cuestión es que John Jesse conocía los beneficios que este tipo de entrenamiento podía ofrecer a los deportistas, incluidos los luchadores. Sabía que tenía muchas ventajas sobre los tipos de entrenamiento de estado estable continuo.

sacos de arena

John analiza el hecho de que los sacos de arena son difíciles de manejar. Esa es una de las razones principales por las que los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento recomiendan el entrenamiento con sacos de arena.

Según el entrenador de fuerza Brian Jones, "Durante una repetición o serie de sacos de arena, la carga puede cambiar sustancialmente de un lado a otro, hundirse en el medio o tratar de escapar de su agarre. Tal cambio obliga a su núcleo y estabilizadores a trabajar horas extras en un intento de recuperar el peso bajo control. Se verá obligado a trabajar considerablemente más para controlar una carga determinada."

John Jesse también creía que el entrenamiento con sacos de arena imitaba los movimientos de levantar y tirar que se encuentran en la lucha libre. Además, creía que el entrenamiento con sacos de arena era bueno para desarrollar fuerza y ​​potencia de rotación.

El especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, Mark Roozen, afirma: "El uso de sacos de arena en un programa de entrenamiento puede ayudar a desarrollar los componentes de potencia, rapidez, agilidad y acondicionamiento. Todo esto se puede lograr con una pieza de equipo que puede simular contacto, lanzamientos y utilizarse de maneras que no se podrían utilizar equipos de resistencia sólida."

Los sacos de arena se están convirtiendo en una herramienta de entrenamiento muy popular. Puede encontrar muchos artículos en línea sobre el entrenamiento con sacos de arena.

Combinación de Calistenia y Running

Jesse escribe: «Los entrenadores de atletismo en todos los deportes usan programas combinados de carrera, calistenia, saltar la cuerda, pasos de estadio, etc., para el desarrollo de la fuerza, la resistencia y la agilidad muscular y circulo-respiratoria».

Al entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Mike Mahler le gustan los beneficios que se pueden derivar de "trabajo en la carretera." Él afirma, "Así es como funciona, salga a correr y cada 50 yardas más o menos, bájese y haga algunos ejercicios de peso corporal, como flexiones y abdominales. Realice 25 repeticiones y luego levántese inmediatamente y comience a trotar nuevamente. Después de otras 50 yardas más o menos, baja de nuevo y haz más ejercicios de peso corporal. Esta es una forma eficiente de desarrollar resistencia cardiovascular y muscular que se trasladará al ring."

Para el entrenamiento de resistencia anaeróbica, Mike Fry sugiere visitar su campo de fútbol local. El escribe, "Comenzando en la línea de gol, corra hasta la línea de 10 yardas y camine de regreso a la línea de gol y haga 10 flexiones, continúe aumentando su carrera en 10 yardas cada vez y caminando de regreso a la línea de gol. Haz flexiones después de cada regreso a la línea de gol." Asegúrate de hacer un calentamiento antes y un enfriamiento después.

El legendario luchador y ex entrenador de Iowa Hawkeye, Dan Gable, solía disfrutar utilizando los escalones del estadio Carver-Hawkeye Arena para entrenar a sus luchadores. Subir esos escalones con un amigo en la espalda puede ser especialmente agotador.

Perforación y Técnica

Jesse enfatiza la importancia de «mejorar la habilidad (técnica, uso de palancas, etc.) para eliminar movimientos innecesarios que desperdician energía y consumen oxígeno».

El entrenador físico personal Brian Copeland escribe palabras muy similares. Él afirma, "Siempre es mejor incluir la práctica de habilidades antes del entrenamiento de resistencia o resistencia. El objetivo del entrenamiento de habilidades no es solo practicar… ¡es mejorar! Me sorprende la frecuencia con la que se pasa por alto este simple principio. Según mi experiencia, las personas realmente no entienden cómo practicar para lograr mejoras, al menos no más allá de un nivel básico de habilidad. La práctica de habilidades es analizar cada aspecto de cada movimiento que realiza y encontrar más eficiencia, mejor apalancamiento, etc."

Si uno desea utilizar el combate como método para desarrollar la resistencia en las artes marciales mixtas, el entrenador de fuerza Charles Poliquin sugiere: "La mejor manera sería emparejarse con otros 5 luchadores que cada uno tome se vuelve para pelear contigo. Ya que son frescos, le harán correr por su dinero. Dependiendo del sistema que desee desarrollar, manipularía el intervalo de trabajo/descanso. Por ejemplo, 6-10 minutos de trabajo en el luchador 1, 2 minutos de descanso, 6-10 minutos de trabajo en el luchador 2, 2 minutos de descanso, etc. Las permutaciones de ese tipo de trabajo son asombrosas. Dos veces por semana debería ser suficiente. Lo bueno de esto es que te verás obligado a tomar decisiones en condiciones de fatiga, lo cual es determinante en las peleas de MMA."

Curiosamente, en Enciclopedia de acondicionamiento físico de lucha libre, el autor escribe sobre un ejercicio de lucha libre para aumentar la resistencia que es un poco similar a la rutina de MMA anterior. El escribe, "El luchador permanece en la lona y lucha durante 9 minutos contra un oponente nuevo cada minuto, con intervalos de descanso de 10 segundos."

Ciclismo Trabajo y Descanso

Aunque se fomenta el entrenamiento durante todo el año, no se espera que uno entrene con el mismo volumen e intensidad durante todo el año. Jesse reconoce la necesidad de variar el volumen y la intensidad en el plan de entrenamiento. Algunos días serán de baja intensidad, otros de media y otros de alta. Algunos días pueden implicar un descanso total.

Según el Dr. Owen Anderson, "Cualquier esquema de periodización debe comenzar con un elemento básico: el descanso. Esto es intuitiva y lógicamente obvio: el cuerpo humano simplemente necesita períodos de ‘descenso’ (restauración) para recuperarse de períodos prolongados de estrés; debes estar convaleciente del entrenamiento que realizaste en tu mesociclo o macrociclo recién concluido."

Reducción de peso adecuada

John Jesse advierte al lector sobre los peligros y la insensatez de las dietas de hambre y la deshidratación. Reconoció que las dietas de hambre extrema pueden tener efectos devastadores en el rendimiento de un luchador. Él sugiere que es mejor no hacer dieta a menos que realmente tenga peso que perder. Para empezar, muchos luchadores ya son delgados y luego se mueren de hambre y se deshidratan para ganar peso.

El profesor William Kraemer señala que un luchador no funcionará fisiológicamente de manera óptima si realiza prácticas de deshidratación con el fin de reducir el peso.

También señala, "Adoptar diferentes estrategias de pérdida de peso que estabilicen la masa muscular y la masa corporal para prepararse para un combate parece ser la mejor manera de eliminar el colapso fisiológico y permitir que el luchador se desempeñe a un nivel más alto de preparación fisiológica."

Las técnicas inadecuadas para perder peso pueden ser perjudiciales para el acondicionamiento de un luchador y para su desempeño en la competencia.

Craig Horswill, PhD sugiere algunas opciones posibles con respecto a la pérdida de peso en los luchadores. Al describir una de estas opciones, escribe: "Levanta pesas y crece en la categoría de peso. Ser más fuerte al final de la temporada. ¿Cuántos luchadores comienzan fuertes pero se desvanecen en los torneos porque están agotados después de que la reducción de peso ha pasado factura? Si un luchador puede crecer en la categoría de peso hasta el punto de que necesita comenzar a reducir el peso solo al final de la temporada, se ahorra tres meses de privación nutricional y mejora sus posibilidades de no sobreentrenarse. Es fresco cuando realmente cuenta."

Curiosamente, John Jesse mencionó que algunos entrenadores de lucha habían logrado el éxito al permitir que los luchadores mantuvieran su peso natural o incluso aumentaran de peso durante la temporada.

Conclusión

Enciclopedia de acondicionamiento físico de lucha libre también cubre temas como flexibilidad, prevención de lesiones, entrenamiento en circuito, ejercicios con aparatos de gimnasia, isometría, nutrición adecuada y más.

en su articulo Siete claves para el éxito deportivoEl entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Alwyn Cosgrove analiza conceptos de entrenamiento físico como la importancia de la fuerza, el poder explosivo, la resistencia, la flexibilidad, la prevención de lesiones y el entrenamiento básico.

John Jesse abordó todos esos conceptos en su libro de 1974. Es posible que desee pedir prestada una copia de este libro o comprarlo en línea. Creo que aprenderías mucho y disfrutarías leyéndolo. Si no lees el libro, no pasa nada. Lo importante es que John Jesse sabía que el entrenamiento adecuado para la lucha libre basado en la ciencia, así como los años de experiencia, tenían el potencial de mejorar drásticamente el rendimiento de un luchador.

La razón principal por la que escribí este artículo es porque creo que John Jesse y su libro merecen ser reconocidos y recordados.

Pero, como dije, no es necesario leer su libro. Se puede encontrar tanta información increíble sobre el entrenamiento para la lucha libre y otros deportes de combate en libros, revistas y diarios, y en línea. Aproveche la riqueza de conocimientos que hay por ahí. Aprovecha la ciencia y deja que te ayude a convertirte en el mejor luchador que puedas ser.