Le gustaría bombea tu trasero para que la gente a tu alrededor no podrán quitarle los ojos de encima? Por lo tanto, su plan de entrenamiento no debe perderse un ejercicio único: ¡empuje de cadera! Al hacerlo regularmente, usted fortalecer los músculos ciáticos, mejorar su postura, pero lo mas importante, ¡Conseguirás la forma deseada!
¿Qué es un empuje de cadera?
La traducción literal de este ejercicio significa “levantar la pelvis”. Esto es exactamente cómo se ve hacer el empuje de la cadera. El movimiento básico del ejercicio es el elevación de la pelvis y la posterior compresión de los músculos ciáticos. Hay varias variaciones sobre cómo realizar este ejercicio, y también puedes hacerlo más difícil añadiendo pesos que puedes colocar en la región lumbar. por lo general es un barra de pesas, u otro accesorio de carga. [1]
Pero ¿por qué deberías incluir empuje de cadera en su plan de entrenamiento? Es uno de los mejores y definitivamente los ejercicios de glúteos más populares. Entonces, si quieres un trasero redondo y tonificado, definitivamente no debes perderte el empuje de cadera. Además, este ejercicio permitirá aumentar el rendimiento y la fuerza en otros ejercicios complejos, como sentadillas o peso muerto, y también mejorar la movilidad de todo el cuerpo. [1]
¿Qué músculos involucras en un empuje de cadera?
El empuje de la cadera se incluye con mayor frecuencia en el plan de entrenamiento, principalmente para trabajar el trasero. Su principal beneficio es el fortalecimiento y tonificación de los músculos ciáticos. A pesar de sentadillas y peso muerto se consideran ser los mejores ejercicios para glúteos, el centro del cuerpo, los músculos de la espalda y los muslos también están comprometidos al realizarlos. Sin embargo, con el empuje de cadera, tiene la garantía de asegurarse de que involucras más tu trasero. Ejercitar otras partes del músculo es una beneficio secundario. Sin embargo, realizar empuje de cadera también activa isquiotibiales, cuádriceps y aductores. [4] [10]
¿Cuál es la diferencia entre un empuje de cadera y un puente de glúteos?
Mucha gente piensa que el empuje de la cadera es en realidad solo otro versión del clásico puente de glúteos. Hasta cierto punto, Ellos están en lo correcto. Ambos ejercicios son se realiza elevando la pelvis hacia el techo, y luego comprimiendo los músculos ciáticos. Sin embargo, la diferencia entre los dos ejercicios es mucho más complejo. Entonces, echemos un vistazo a cómo el empuje de cadera difiere del puente de glúteos. [2]
Puente de glúteos – realizado exclusivamente en el suelo, mientras empuja la cadera sobre un respaldo elevado. Posteriormente, sin embargo, el ejercicio es muy similar. [2] Para la correcta realización de un puente de glúteos, debes seguir este sencillo procedimiento:
- acuéstese de espaldas en el suelo
- doble las piernas a la altura de las rodillas para que formen un ángulo recto cuando la pelvis se eleve posteriormente
- mantenga las palmas de las manos en el suelo a lo largo de su cuerpo
- aprieta los músculos ciáticos: los muslos y las caderas deben estar alineados con la espalda
- permanecer en esta posición durante al menos 3 segundos
- baje las caderas y el trasero al piso nuevamente y repita el ejercicio
- exhala al levantar la pelvis e inhala al apoyar la pelvis en el suelo
Un puente de glúteos se realiza con mayor frecuencia solo con tu propio peso, pero también puedes añadir pesos más ligeros para hacer este ejercicio más difícil. Sin embargo, debes prestar atención a tu espalda, cuanto mayor sea la carga tu eliges, más estresado estará el centro de su cuerpo y columna vertebral. Esto se debe a que un puente de glúteos puede causar una mayor sobrecarga de la columna que en el caso de un empuje de cadera.
Empuje de cadera – Necesitarás un banco u otro punto de apoyo para este ejercicio. el punto es coloque los omoplatos sobre una superficie plana en el que te apoyarás y levante la pelvis para que que llegues a un ángulo recto entre las caderas y los hombros. Puedes usar pesas en forma de barras, mancuernas, platos o pesas rusas para hacer el ejercicio más difícil. [2]
Para comprender aún mejor la diferencia entre un puente de glúteos y un empuje de cadera, mira el siguiente video:
La técnica correcta para realizar un empuje de cadera
Realización de un empuje de cadera no es difícil y no necesitas cualquier accesorio especial que no encontrarías en el gimnasio o no podrías comprar en la tienda de deportes. Sin embargo, requiere la técnica correcta, sin el cual tu no lograría los resultados deseados. La técnica de empuje de cadera derecha también protegerte de lesiones, previniendo así desagradables dolores de espalda y muslos.
¿Qué debe hacer antes de comenzar a hacer un empuje de cadera?
Antes de comenzar el ejercicio, debe asegurarse de que encontraste el lugar correcto y adecuado. Tú necesito un banco o una silla a descansa tu espalda encendido durante el ejercicio. La altura de su respaldo debe ser aproximadamente 40cm Dependiendo de su altura y proporciones. El ideal es un banco de press de banca, que está firmemente adherido al suelo.
Si vas a hacer ejercicio con pesas, debes elegir la carga correcta, que debería ser adaptado a tus proporciones y condición física también. La carga debe ser tal que pueda levantarla con tus caderas sin causarle ningún dolor o lesión. Deberías empezar con un peso más ligero y hacer más repeticiones Sin embargo, colocar pesas en las caderas puede ser dolorosa e incómoda, así que considerar usando una colchoneta o toalla. [1]
Instrucciones correctas de empuje de cadera
- Siéntate de espaldas al banco y apóyate en la base con los omóplatos.
- Coloque la carga sobre las caderas y sosténgala con las manos; lo mejor es usar el agarre de la parte superior del brazo.
- Coloque los pies en el suelo.
- La distancia entre tus pies debe ser un poco más ancha que el ancho de la pelvis y las caderas.
- Al levantar la pelvis, las piernas debajo de las rodillas deben estar en ángulo recto.
- Nunca incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás.
- La cabeza y el cuello deben moverse a la posición correcta por sí solos.
- Cuando estés listo, apoya los talones en el piso y, usando los músculos ciáticos, levanta el peso hacia el techo para lograr un ángulo recto de cabeza, cuello, torso, glúteos y piernas.
- No use los músculos de la espalda al levantar, de lo contrario existe el riesgo de lesiones.
- En la fase superior del ejercicio, apriete los músculos ciáticos, empuje las caderas hacia adelante y exhale; permanezca en esta posición durante al menos 3 segundos.
- Con una inhalación, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. [1] [3] [10]
También puedes ver la técnica correcta de empuje de cadera en este video:
Los errores más comunes al hacer un empuje de cadera
- inclinando la cabeza y el cuello
- flexión exagerada de la espalda baja
- levantando de puntillas
- levantar el peso usando los abdominales o la espalda, no el trasero, y la pelvis
- extensión insuficiente en la fase pico de repetición [1] [3]
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Beneficios de un empuje de cadera
Ayuda a fortalecer y desarrollar los músculos ciáticos.
Cada vez más entusiastas del fitness anhelan un trasero de calidad y tonificado, no solo de un estético pero también un punto de vista funcional. Los músculos ciáticos fuertes ayudan a realizar otros ejercicios importantes. Un estudio respetable incluso descubrió que los empujones de cadera activan más fibras musculares en los músculos ciáticos que las propias sentadillas. [5] [6]
Aumenta la fuerza durante una sentadilla y peso muerto.
Se ha demostrado que si recién está comenzando a hacer ejercicio, desarrollar músculos ciáticos con sentadillas o peso muerto puede ser más desafiante para ti que para alguien que ha estado haciendo ejercicio durante algún tiempo. Esto es porque un trasero más débil no crea suficiente presión en las caderas, por lo que la activación de los músculos lumbares, que coordinan los movimientos posteriores, es más difícil y requiere más tiempo. Por lo tanto, un trasero que no está lo suficientemente tonificado puede reducir la profundidad de la sentadilla, causando posterior dolor muscular, daño muscular y dolor muscular más intenso. [8]
Mejora la postura
La función principal de los músculos ciáticos es para mover y fortalecer la articulación de la cadera, que también es responsable de la postura de nuestro cuerpo. Si usted no trabajes tu trasero regularmente, los músculos en él se debilitará y acortará. Como resultado, por ejemplo, al estar sentado durante mucho tiempo, tienes problemas para levantarte y manteniendo su cuerpo erguido. [8] [9]
Mejora el rendimiento y maximiza la fuerza durante un entrenamiento.
No solo piernas o espalda fuertes, sino también un trasero firme da como resultado maximizar su rendimiento en el gimnasio. Los músculos ciáticos fuertes te ayudarán superar cualquier obstáculo durante un entrenamiento. Al involucrarlos, usted puede mejorar la estabilidad al realizar ciertos ejercicios, o incluso durar más durante una carrera u otro entrenamiento cardiovascular. Los músculos ciáticos activan la articulación de la cadera, que luego coordina los movimientos de las piernas. [6] [9]
Variaciones de un empuje de cadera
Hay verdaderamente innumerables maneras para realizar un empuje de cadera. echa un vistazo a algunos variaciones básicas Vas a bombea tu trasero ¡con! [7]
Empuje de cadera clásico
Esto es el tipo más básico de empuje de cadera, que básicamente ya describimos anteriormente. Puedes usar cualquier peso con él. Por lo tanto, este tipo clásico de ejercicio se divide en función de la tipo de peso tu eliges. Es un Hip Thrust con mancuerna, con barra o con plato.
Empuje de cadera americano
Es un ejercicio clásico de empuje de cadera, pero con uno mejora menor. Mientras que en la versión clásica de este ejercicio te apoyas en el banco con la parte inferior de los omoplatos, en la versión americana te apoyas en el banco con un lugar en la espalda, que está solo debajo de los omóplatos. Con una posición tan “americana”, pones menos carga en tu espalda y comprometer los músculos ciáticos más.
Tenga en cuenta que al principio es mejor hacer sólo lo empuje de cadera clásico con carga ligera. Con el tiempo, puede agregar pesos mas pesados y anima tu entrenamiento con variaciones específicas de un empuje de cadera.
Variaciones específicas de un empuje de cadera
Hip Thrust con una posición elevada de las piernas – este es un tipo de empuje de cadera en el que apoyas la espalda contra un banco y las piernas no se colocan en el suelo, sino en una colchoneta elevada
Empuje de cadera con una pierna – un empuje de cadera clásico, en el que levantas una pierna estirada junto con el trasero y las caderas
Hip Thrust con expansor – una variación del empuje de cadera clásico, donde en lugar de una barra usas una banda de resistencia como carga
Empuje de cadera Tabata – este es un empuje de cadera clásico, que realiza en el intervalo de tiempo de Tabata (20 a 30 segundos)
Empuje de cadera manos libres – empuje de cadera clásico con pesas que no sostienes con las manos, pero también debes mantener el equilibrio, lo que hace que este ejercicio sea aún más difícil
Para obtener más inspiración sobre los diferentes tipos de empuje de cadera, mire este video:
El empuje de la cadera es simplemente un ejercicio unico eso debería definitivamente no faltar en tu plan de entrenamiento. Hacemos hincapié en que debe comenzar con cargas de peso más ligero y agregue gradualmente pesos más pesados. Sin embargo, es importante comprender la técnica de ejecución este ejercicio, que puede llevar algo de tiempo. Si no está seguro, intente contactar a un entrenador en tu gimnasio con ayuda.
¿Incluyes un Hip Thrust en tu plan de entrenamiento? Escríbenos en los comentarios qué tipo de empuje de cadera que prefiera. Si te gustó el artículo, asegúrate de apoyarlo intercambio entre tus amigos.
Fuentes:
[1] Hip Thrust: El ejercicio más importante que no estás haciendo – https://www.stack.com/a/empuje de cadera
[2] Gabrielle Kassel – ¿Cuál es la diferencia entre un puente de glúteos y un empuje de cadera? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Vídeo guía de empuje de cadera con barra – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Empuje de cadera con barra – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – Una comparación de la actividad electromiográfica del glúteo mayor, el bíceps femoral y el vasto lateral en los ejercicios de sentadilla trasera y empuje de cadera con barra – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Por qué el Hip Thrust es una herramienta fantástica para construir glúteos fuertes y poderosos – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 nuevas variaciones – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 cosas asombrosas que sucederán cuando hagas puentes todos los días – https://www.lifehack.org/302252/8-cosas-sorprendentes-que-sucederán-cuando-haces-un-puente-cada-día
[9] 10 beneficios del puente de glúteos que realmente marcan la diferencia: https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – Cómo hacer el ejercicio Hip Thrust para reiniciar tus glúteos – https://www.openfit.com/hip-thrust
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