Hoja de ruta de fuerza central: gimnasio de la vieja escuela

Hoja de ruta de fuerza central: movimientos rotacionales y antirrotacionales

A medida que avanza en su día de hoy, tome nota de cómo se mueve a través de su entorno. Mientras camina, recoge cosas, abre puertas y todas las otras innumerables tareas físicas que realiza, ¿está parado derecho hacia arriba y hacia abajo y solo se mueve/dobla en un plano de movimiento? No claro que no. Nos movemos constantemente en todas las direcciones ya través de los tres planos de movimiento. Los tres planos de movimiento son:

  • Sagital: este plano divide el cuerpo en lados derecho e izquierdo. Los movimientos en el plano sagital son flexión y extensión. Puede avanzar y retroceder o subir y bajar.
  • Frontal: este plano divide el cuerpo en lados frontal y posterior. Los movimientos en el plano frontal son abducción y aducción. Puedes moverte de lado a lado.
  • Transversal: este plano divide el cuerpo en mitades superior e inferior. Los movimientos en el plano transversal son de rotación, tanto de rotación interna como externa.

Ahora hablemos de tu entrenamiento básico. Estoy seguro de que estás haciendo variaciones de abdominales y elevaciones de piernas en el ying yang. Pero si su núcleo es el pegamento que mantiene su cuerpo unido en términos de fuerza, entonces ¿por qué entrena principalmente su núcleo en un plano de movimiento a través de la flexión y la extensión? La verdadera fuerza central proviene de proporcionar estabilidad entre la parte superior e inferior del cuerpo, gran parte de la cual se puede lograr con agarres estáticos, como posiciones de tabla. Cuando se trata de funcionar atléticamente (correr, lanzar un puñetazo, hacer swing con un palo de golf), es imperativo entrenar movimientos centrales que utilicen el plano transversal. Hay muchos ejercicios que logran esto y la mayoría se pueden dividir en 2 categorías, rotacional y antirrotacional.

Los movimientos de rotación son exactamente lo que estás imaginando. Estos son ejercicios que requieren que gire a través de un patrón de rotación, generalmente con la resistencia de una banda o cable, o el peso de una pelota medicinal, un plato o una pesa rusa. Tus oblicuos internos y externos, el serrato y el transverso del abdomen se disparan para torcer tu torso explosivamente en una dirección.

Aquí hay algunos ejemplos de movimientos rotacionales del núcleo:

-Torsión de minas terrestres: Comience con una barra olímpica metida en la esquina de la habitación (si tiene la suerte de tener un archivo adjunto de minas terrestres en su gimnasio, mucho mejor). Párese en el otro extremo y levante ese extremo de la barra para que quede por encima de la cabeza. Baje la barra hacia un lado y gire las caderas y los hombros hacia ella. Una vez que la barra descanse sobre tu cadera, gírala con fuerza en la otra dirección, llevándola hacia arriba y hacia la cadera opuesta. Repita para el número prescrito, agregando peso a cada serie.

-Pases de placa: Comience en una postura atlética con un plato (25-45 libras) sostenido a la altura del pecho. Gire su cuerpo hacia un lado y dispare el plato como si le estuviera pasando una pelota de baloncesto a alguien. Inmediatamente, vuelva a colocar la placa en su pecho y repita el movimiento mientras gira en sentido contrario. La clave es permitir que tus pies se muevan: debes llegar hasta los dedos del pie derecho mientras pasas hacia el izquierdo y viceversa.

-Giro de banda: sujete una banda al estante u otro objeto inamovible a la altura de los hombros. Tome la banda con ambas manos y párese frente al estante. Asegúrese de estar lo suficientemente atrás como para que haya algo de tensión en la banda. Manteniendo los brazos extendidos y un pie plantado, da un paso atrás y gira con fuerza 180 grados. Regrese a la posición inicial bajo control y luego repita en el lado opuesto.

-Ruleta rusa: Hay varias variaciones llamadas «Torsión rusa», y esta que involucra una pelota suiza y una pelota medicinal es la más difícil y también mi favorita. Comience sentándose en una pelota suiza y sostenga una pelota médica liviana (10-20 lb) en sus manos. Camine hacia adelante hasta que esté en una posición de puente de flauta con solo la parte superior de la espalda tocando la bola suiza. Extienda los brazos para que la pelota médica quede hacia el techo.

-Lanzamiento de pared de pelota médica: Párese en una postura dividida y gire mientras muestra una pelota médica en la pared y la atrapa. Cuando estás girando hacia la izquierda, debes tener el pie izquierdo mirando hacia la pared. Complete el número prescrito de repeticiones antes de cambiar de postura.

Ahora que comprende los movimientos de rotación, es hora de hablar sobre lo que se conoce como movimientos antirrotacionales. Mientras que en los movimientos de rotación el trabajo proviene de rotar a través de un rango de movimiento giratorio, durante los ejercicios antirrotación el trabajo proviene de permanecer alineado y estable mientras resistes una fuerza externa que intenta sacarte de tu posición. Este tipo de entrenamiento es especialmente importante para corregir los desequilibrios de fuerza en las caderas y la espalda baja que pueden provenir de una especialización excesiva (girar siempre en una dirección mientras se balancea un bate de béisbol, por ejemplo).

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios anti-rotacionales:

-mina terrestre – Asuma la misma posición que el giro de la mina terrestre, pero solo permita que sus brazos se muevan mientras lleva la barra hacia un lado. Resiste la tentación de girar las caderas y mantenerte recto mientras llevas la barra hacia arriba y hacia el otro lado.

-Arcos de placa – Sostenga un plato al nivel de la cintura mientras se para en una posición cuadrada. Mueva el plato hacia arriba y hacia abajo en un círculo y luego repita en la dirección opuesta. Mantenga los abdominales contraídos y los brazos lo más rectos posible.

-Alternos de Estabilidad – comience en una posición de flexión y levante una pierna y el brazo del lado opuesto. Sostenga durante un segundo en la parte superior con cuidado de no inclinarse hacia un lado o dejar que sus caderas giren. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

-Prensa Palov- La serie Palov Press es probablemente mi movimiento antirrotacional favorito por varias razones. En primer lugar, a diferencia de algunos de los ejercicios más difíciles descritos anteriormente, estos movimientos de banda antirrotación se pueden usar para cualquier nivel de habilidad o fuerza, según el tamaño de la banda. La naturaleza del ejercicio en sí lo hace perfecto para corregir desequilibrios en el núcleo y se puede aplicar para el fortalecimiento general o en un entorno de rehabilitación de lesiones. Comience en una posición de rodillas con una banda unida a un estante a un lado. Tira de la banda hasta la línea central de tu cuerpo con los brazos extendidos. Para la primera variación, presione sus manos contra su pecho y retroceda completamente extendidas, evitando que su torso gire hacia la banda. Para la segunda variación, comience en la misma posición con la banda extendida y suba y baje las manos en un arco recto frente a usted. La tercera variación implica la extensión de la cadera. Comience en la posición de rodillas con los brazos extendidos, luego siéntese sobre sus pies mientras baja las caderas. Empuje las caderas hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo los brazos extendidos y paralelos al suelo todo el tiempo. Con estas 3 variaciones, la clave es resistir el tirón de la banda, mantener las caderas y los hombros perfectamente alineados y la banda a lo largo de la línea central de su cuerpo. Una vez que complete el número prescrito, gire su cuerpo para que la banda tire hacia el lado opuesto, luego repita.

Entrenamiento #1:

Superconjunto: 3 rondas

Prensa de Pavlov: 8 de cada lado (cada ronda rota entre prensa, elevación y extensión de cadera)

Giro de minas terrestres: 8 en cada lado

Arcos de placa – 8 de cada lado

Pases de placa – 8 de cada lado

Entrenamiento #2

  1. Suplentes de estabilidad: 10 de cada lado
  2. Superserie: 3 series

Band Twist – 8 de cada lado

Twist ruso – 5 de cada lado

  1. Mina terrestre 2 x 5 cada lado
  2. Palov Press – 8 de cada lado, los 3 estilos

Pruebe los entrenamientos anteriores para concentrarse únicamente en los movimientos de rotación y antirrotación. Recomiendo hacer uno de ellos una vez a la semana y luego agregar algunos de los ejercicios con su régimen básico normal.

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