Hoja de ruta de fuerza central – Gimnasio de la vieja escuela

Un plan de entrenamiento de 4 semanas para dominar un movimiento de fuerza central extrema: el diseño del plato.

Uno de los mayores problemas que veo en el gimnasio, desde levantadores ocasionales hasta profesionales, es la poca fuerza central. Ahora, dado que «entrenamiento básico» ha sido la palabra de moda en la industria del fitness durante bastante tiempo, y todos quieren mostrar esos abdominales perfectos en Instagram, ¿por qué sigo viendo levantadores con músculos débiles? ¿Es porque los filtros de Instagram han engañado a todos para que piensen que su abdomen es más fuerte de lo que realmente es? Esa es una posibilidad, sin embargo, creo que el verdadero problema es que la mayoría de los levantadores tienen un malentendido fundamental de lo que se necesita para lograr un núcleo fuerte. Es común que un atleta tenga una espalda baja fuerte debido a las sentadillas y al levantamiento de peso muerto, pero que tenga abdominales débiles. Veo chicos todo el tiempo con un estómago de seis paquetes pero una espalda baja débil. En la mayoría de estos escenarios, el levantador probablemente hace ejercicios individuales para los músculos que componen el núcleo (abdominales, espalda baja, oblicuos, flexores de la cadera, serrato, etc.), pero no puede hacer movimientos que requieran estabilidad y desarrollar fuerza en estos. músculos como un grupo completo. Piénsalo: si quieres piernas fuertes, harás movimientos compuestos pesados ​​como sentadillas y estocadas. Los levantamientos accesorios, como las extensiones de piernas, son excelentes para tonificar y definir los cuádriceps, pero no es así como construirá una parte inferior del cuerpo poderosa y funcional, de la misma manera que las variaciones de contracción no construirán un núcleo fuerte.

Otro problema que veo con la mayoría de los regímenes «básicos» o «abdominales» es la gran cantidad de repeticiones. Un buen ejercicio de fortalecimiento central debe ser como cualquier otro ejercicio que use para desarrollar fuerza y ​​potencia: lo suficientemente difícil como para que entre 3 y 8 repeticiones sean suficientes. Ahora, créanme, estoy a favor de series de alto volumen y maratón, pero si puede hacer más de 100 repeticiones de un ejercicio por serie, ¿realmente está desarrollando fuerza o simplemente haciendo ejercicio? Para desarrollar hombros fuertes, no uso un peso que sea lo suficientemente liviano en el press por encima de la cabeza para hacer 100 repeticiones, y nunca me verás haciendo series de 100 abdominales para fortalecer mis abdominales. Las variaciones de crunch tienen su lugar en el entrenamiento del core, pero si quieres un core fuerte, tienes que pensar fuera de la caja.

Una de las cosas por las que me he hecho conocido a lo largo de los años son los ejercicios de «fuerza extrema del núcleo». Regularmente publico videos de estos ejercicios de potencia compuesta en mi Instagram (@coachmyers_gutcheck) y los publico como un desafío para mis seguidores. El único problema es que la mayoría de estos movimientos son tan avanzados y requieren un núcleo tan fuerte y bien redondeado que el Joe promedio podría no ser capaz de completarlos. Bueno, hoy no solo les enseñaré uno de mis movimientos centrales extremos favoritos, sino que también les proporcionaré un plan de entrenamiento de 4 semanas que desarrollará la fuerza necesaria para completarlo… una «hoja de ruta», por así decirlo. Comencemos con el ejercicio en sí, luego desglosaré todos los movimientos accesorios en el plan de 4 semanas y explicaré cómo encajan en el rompecabezas de fuerza central.

Movimiento de fuerza extrema del núcleo: diseños de placas

El Plate Layout es uno de los ejercicios más difíciles de mi arsenal. Comience en una posición de flexión con los pies en un disco de 10b (cualquier cosa que se deslice será suficiente, el tipo que originalmente me mostró este ejercicio usó una de sus chanclas). Manteniendo los abdominales contraídos y teniendo cuidado de no dejar que las caderas se hundan, retroceda lentamente hasta que el pecho toque el suelo y luego vuelva a subir a la posición inicial. El objetivo es mantener los brazos lo más rectos posible, aunque debo admitir que no lo he dominado por completo. Si puedes hacer este movimiento sin que tus codos toquen el suelo, tu fuerza central está en un nivel completamente diferente. Además de los abdominales y los erectores de la parte baja de la espalda que soportan la carga y estabilizan su cuerpo a lo largo del ejercicio, sus dorsales, serratos y tríceps están todos involucrados en moverlo del punto A al punto B y viceversa.

Entonces, ahora que ha visto los diseños de placas, probablemente se esté preguntando cómo va a ser lo suficientemente fuerte como para que parezcan fáciles. Estos son los ejercicios que vamos a usar para convertirlo en un maestro básico.

Salidas – Hay dos versiones diferentes de este ejercicio, las cuales comienzan en una posición de flexión, ya sea desde las rodillas hacia los pies. Mantenga los abdominales apretados y simplemente camine con las manos hasta que su nariz toque el suelo, luego camine de regreso a la posición inicial.

Tablón – Este es el abuelo de la estabilidad central. Comenzando una posición de flexión hacia arriba, pero «descansa» sobre tus antebrazos en lugar de tus manos. Mantenga sus abdominales contraídos y no se mueva ni deje que sus caderas se hundan.

Sierras – Este es un ejercicio de tablones basado en el movimiento y algo así como un movimiento de fuerza central extrema en sí mismo. Comience en una posición de tabla y muévase hacia adelante y hacia atrás como si su cuerpo fuera una sierra gigante. Si eres avanzado, coloca tus pies en un plato para que pueda deslizarse y aumentar tu rango de movimiento. No dejes que esto te engañe, un pequeño movimiento hace mucho.

picas – Comience en una posición de flexión con los pies sobre una pelota suiza o un plato. Mantenga las piernas rectas y tire de los pies hacia las manos mientras las caderas suben, formando una posición de marco en A. Para la versión avanzada de este ejercicio, el diseño de pica, retroceda y deje que sus pies salgan de la pelota suiza mientras rueda hacia su cintura y sus brazos se extienden.

DB pull-overs – Aunque este movimiento trabaja los abdominales superiores y el serrato, no se considera comúnmente como un ejercicio básico. Normalmente lo agruparía con el día de la espalda o del pecho, pero debido a la forma en que utiliza los dorsales y los tríceps, imitará el diseño del plato y pondrá a la par cualquier músculo rezagado. Comience recostándose perpendicularmente en un banco con las caderas lo más bajas posible. Manteniendo los codos ligeramente doblados, deja que la mancuerna se desplace hacia el suelo mientras inhalas. Una vez que sientas un tremendo estiramiento en toda la caja torácica, exhala y regresa el peso a la posición inicial. Asegúrate de mantener las caderas más bajas que el banco durante todo el movimiento.

Jalón lateral hacia abajo con brazo recto – Ok, sé lo que está pensando… Entrenador Myers, ¿pensé que esto era un entrenamiento básico? Bueno, ¿sabías que los dorsales ayudan a estabilizar las caderas? La estabilidad es clave para la fuerza central, y este es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de los dorsales sin utilizar los bíceps. La forma en que se utilizan los dorsales aquí es muy similar al rango de movimiento de un diseño de placas. Comience parándose y sosteniendo una barra lateral hacia abajo con un agarre amplio en pronación. Sienta las caderas ligeramente hacia atrás y mantén los codos bloqueados mientras tiras de la barra en un arco hacia la cintura.

Hiperextensión inversa – este es probablemente el mayor movimiento de aislamiento para la parte baja de la espalda. Si su gimnasio no tiene un Reverse Hyper, puede imitar el movimiento recostándose boca abajo en un banco con las caderas colgando. Tome la parte inferior del banco y levante lentamente las piernas y estírelas mientras flexiona la parte inferior de la espalda y los glúteos. Permita que sus erectores de la columna se relajen mientras baja la espalda a la posición inicial.

Ahora es el momento de comenzar con su hoja de ruta hacia la fuerza central. Para cada entrenamiento, trata de hacer la rutina 2 o 3 veces durante esa semana. Tómate siempre un día de por medio para evitar apretarte demasiado.

Semana 1

  1. Superserie: 3 series

Sudaderas con capucha DB – 8

Jalón lateral con brazos rectos – 8

  1. picas 2 x 8

  1. Walk outs (de rodillas) 3 x 8

  1. Plancha – tiempo máximo

  1. Híper inversa – 25 en total

Semana 2

  1. Superserie: 3 series

Sudaderas con capucha DB – 8

Jalón lateral con brazos rectos – 8

  1. Superserie: 2 series

picas – 10

Huelgas – 5 (desde los pies)

  1. Plancha – 1 minuto de frente, 30 segundos de cada lado x 2 series

  1. Reverse Hyper – 2 x 10 con 2 segundos de retención en la parte superior

Semana #3

  1. Superserie: 3 series

DB Pull Overs: 5 repeticiones, realiza una negativa de 5 segundos en cada repetición

Jalón lateral hacia abajo con brazo recto: 5 repeticiones, pausa de 3 segundos en la parte inferior de cada repetición

  1. Diseños de picas (en una pelota suiza) – 10
  2. Salidas – 20 (desde los pies, series múltiples)

  1. Plank – 5 minutos (cambiar de lado cuando sea necesario)

  1. Híper inversa – 50 en total

Semana #4

  1. Superserie: 2 series

Sudaderas con capucha DB – 8

Diseños de picas – 10

Salidas – 5

  1. Superserie: 2 series

Jalón lateral con brazos rectos – 8 repeticiones

Ruedas abdominales – 15

Híper inversa – 10

  1. Sierras 2 x 10

Después de completar la semana 4, es hora de probar los diseños de platos (si aún no lo ha hecho). Además de poder realizar un ejercicio que puede haber parecido imposible 30 días antes, estoy dispuesto a apostar que sus otros grandes levantamientos, a saber, sentadillas y peso muerto, han aumentado a medida que su fuerza central ha mejorado.

Fuente del artículo

Deja un comentario