Huevos y colesterol: la verdad sobre los nutrientes y el consumo de huevos

Para muchos de nosotros, los huevos son una parte esencial de nuestra dietaespecialmente nuestro desayuno. ¿Te imaginas que dejes de consumirlos del día a día? Afortunadamente, no tienes que hacer eso. Los huevos están entre las fuentes de nutrientes más asequibles y existe una gran variedad de formas de prepararlos. Sin embargo, la cuestión del consumo de huevos es su contenido de colesterol. Por lo tanto, decidimos escribir un artículo para ayudarlo a comprender el problema.

Los huevos como fuente de nutrientes

Huevos son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes importantes. Debajo de la frágil cáscara del huevo, encontrarás sus dos partes básicas: yema y clara de huevo. la yema es el amarillo-naranja parte del huevo en forma de saco cuya tarea principal es nutrir al feto. la clara de huevo es un liquido cubierta de yema de huevo incolora que forma su capa protectora. Algunos de los nutrientes se encuentran en ambos componentes, otros se encuentran solo en las yemas de huevo o solo en las claras de huevo. [1] Para comparar los nutrientes, consulte una tabla. que contienen macronutrientes, minerales y vitaminas [7]:

Huevos y colesterol: la verdad sobre los nutrientes y el consumo de huevos
Clara de huevo
Yema
Porcentaje en clara de huevo
Porcentaje en yema de huevo
Proteína 3,6 gramos 2,7 gramos 57 % 43 %
Grasas 0,05g 4,5 gramos 1 % 99 %
Calcio 2,3 miligramos 21,9 miligramos 9,5 % 90,5 %
Magnesio 3,6 miligramos 0,85 miligramos 80,8 % 19,2 %
Fósforo 5 miligramos 66,3 miligramos 7 % 93 %
Potasio 53,8 miligramos 18,5 miligramos 74,4 % 25,5 %
Sodio 54,8 miligramos 8,2 miligramos 87 % 13 %
vitamina B2 0,145 miligramos 0,09 miligramos 61,7 % 48,3 %
vitamina B3 0,035 miligramos 0,004 miligramos 89,7 % 9,3 %
Vitamina B5 0,63 miligramos 0,51 miligramos 11 % 89 %
vitamina e 0 miligramos 0,684 miligramos 0 % 100 %

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Clara de huevo

La clara de huevo se compone de un 90 % de agua y casi un 10 % de proteínas. También contiene trazas de grasa y vitaminas. Un componente clave de la clara de huevo son las proteínas que contienen todos 9 aminoácidos esenciales. La más conocida de las proteínas es la albúmina, cuyas ventajas son una alta proporción de aminoácidos y una idoneidad para las personas con intolerancia a la lactosa. Además, la albúmina también se caracteriza por su contenido en azufre, que es crucial en la producción de hormonas en el cuerpo humano. La clara de huevo también contiene una proteína llamada avidinaque se une a ciertas vitaminas del grupo B y, por lo tanto, impide su absorción. La avidina puede ser eliminada por tratamiento térmico que reduce la pérdida de nutrientes. [2] [4] [5] [15]

Huevos y colesterol: la verdad sobre los nutrientes y el consumo de huevos

Yema

Yema consiste en El 46% de ácido oleico, el 38% son grasas saturadas y el 16% grasas poliinsaturadas. La proporción de grasas poliinsaturadas depende de la forma en que se crían las gallinas. La dieta de la gallina se compone mayoritariamente de cereales con un alto contenido de ácidos grasos omega-6, por lo que la mayoría de los huevos de los supermercados tienen un mayor contenido de omega-6. gallinas camperas o las gallinas con una dieta rica en omega-3 tienen mucho más proporción equilibrada de ácidos grasos poliinsaturados. Si está interesado en la importancia y la diferencia entre los ácidos grasos en particular, lea nuestro artículo Ácidos grasos omega-3: ¿consume suficiente y en las proporciones adecuadas a los omega-6?

Huevo yema contiene altos niveles de carotenoides y aminoacidos y es también una de las fuentes más ricas de colina. colina descompone el tejido graso del hígado y, además, se convierte en el importante neurotransmisor acetilcolina en el cuerpo. [2] [6]

Nutrientes en la yema de huevo son beneficiosas para el organismo y su influencia más importante se encuentra en las siguientes áreas [8]:

  • reducir el riesgo de problemas digestivos la yema contiene una proteína llamada fosvitina, que elimina el número de sustancias inflamatorias.
  • mejorar el sistema inmunológicometroLos glicopéptidos de las yemas mejoran la producción de macrófagos que se encargan de proteger al organismo de las infecciones.
  • presión sanguínea bajaLos péptidos en las yemas pueden afectar la presión arterial y así prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • reducir el riesgo de problemas oculareslos carotenoides luteína y zeaxantina protegen contra las cataratas y la degeneración macular, dos problemas de visión comunes a una edad avanzada.

Consumo de yemas de huevo también se asocia con desventajas, incluido: [12] [14]

  • contenido de colesterolla yema es una fuente de aproximadamente 213 mg de colesterol, mientras que las lipoproteínas de la yema contienen de colesterol malo LDL y por lo tanto 142 mg. La ingesta diaria recomendada de colesterol HDL y LDL es de 300 mg, lo que significa que un huevo al día contiene aproximadamente 66% de la ingesta diaria de colesterol.
  • calorías – 3 huevos revueltos contienen alrededor de 225 kcal. Si calcula su ingesta diaria de calorías, debe tener en cuenta el valor calórico de la yema de huevo.
  • grasa encontrarás lo necesario ácidos grasos omega-3 en los huevos, que son grasas saludables, pero además de ellas, el huevo es fuente de grasas saturadas. El consumo de 3 huevos revueltos equivale 15 gramos de grasade los cuales aproximadamente 5 g son grasas saturadas.
Huevos y colesterol: la verdad sobre los nutrientes y el consumo de huevos

huevos y colesterol

Colesterol tiene una estructura similar a la grasa y es encontrado en cada celda de nuestro cuerpo donde realiza varias funciones. Por ejemplo, proporciona material para la hormona pregnenolona, ​​a partir de la cual se forman otras hormonas como el cortisol, la DHEA o la testosterona. El colesterol se presenta en el cuerpo humano en dos formas, como «malo» colesterol LDL y bueno» Colesterol HDL. [13]

sobre el pasado 40 años, las actitudes de los científicos hacia el consumo de huevos han cambiado. El primer documento oficial data de 1980 y cada 5 años se hacían más recomendaciones. Puedes ver su resumen aquí [9]:

  • 1980 – consumir huevos moderadamente
  • 1985 – consumir yemas de huevo moderadamente
  • 1990 – consumir 2 claras de huevo en lugar de un huevo entero
  • 1995reducir el consumo de yema de huevo
  • 2000consuma huevos moderadamente y use reemplazos de huevo para cocinar
  • 2005sin nuevas recomendaciones
  • 20101 yema de huevo no sube el colesterol niveles
  • 2015los hombres consumen demasiados huevos

En 2015, se dieron huevos y colesterol «verde» de un equipo de expertos en los Estados Unidos. En la elaboración de la pautas para una dieta saludable, se afirmó que no había pruebas de los efectos de los huevos sobre las enfermedades cardiovasculares y que no había necesidad de limitar la dosis diaria de huevos. La notable popularidad de dietas bajas en carbohidratos también hizo que la gente consumir huevos en grandes cantidades por su contenido proteico. [3]

Huevos y colesterol: la verdad sobre los nutrientes y el consumo de huevos

En marzo de 2019, se llevó a cabo un amplio estudio para investigar los efectos de los huevos y el colesterol sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular. el documento es un resumen de 6 estudios que han estudiado 29615 hombres y mujeres de 31 años. A lo largo del tiempo, han registrado 5.400 eventos cardiovasculares y 6.132 muertes de diversa índole. Los resultados se pueden dividir en 2 partes importantes [10]:

  1. Aumentar la ingesta de colesterol por 300 mg aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad en un 17%.
  2. Cada exceso de la mitad del huevo diario aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad en un 6-8%.

El estudio se realizó en residentes de los Estados Unidos que tienen un estilo de alimentación diferente, pero también es relevante para los europeos. El contenido de colesterol de los huevos no es diferente en Europa y también deberíamos pensar en su ingesta diaria. Sin embargo, si no te excedes con los huevos, usted no tiene que preocuparse por las enfermedades cardiovasculares. [11]

El consumo de huevos crea un equilibrio de proteínas y grasasademás, se te alimenta mas. Esto también lo confirma un estudio de 2017 que examinó la diferencia en consumo de clara de huevo y huevo entero. Los participantes eran jóvenes atletas que comió huevos directamente después del entrenamiento. Los resultados mostraron que el huevo entero grupo tuvo un mayor tasa de metabolismo muscular. Este término se refiere al consumo de energía para el trabajo de las células musculares. [8] [16]

¿Estás buscando consejos sobre comidas después del entrenamiento que contengan huevos? En ese caso, inspírate con nuestro artículo 5 de las mejores recetas fitness para complementar los nutrientes después del entrenamiento.

Si está sano, tenga una dieta balanceada y hacer ejercicio regularmente, sus preocupaciones sobre el colesterol son innecesarias. Completamente excluyendo huevos de su dieta se privaría innecesariamente de la vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios. Todos tenemos diferentes estilos de vidapor lo que no es posible establecer una solución universal. Creemos que has aprendido la información necesaria sobre los huevos y el colesterol, si te ha gustado nuestro artículo, por favor apóyalo dándole me gusta y compartiéndolo.

Fuentes:

[1] Kamal Patel – Resumen de los huevos – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel – ¿Son saludables los huevos? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman – ¿Son los huevos el enemigo del colesterol otra vez? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West – Nutrición de claras de huevo: alta en proteínas, baja en todo lo demás – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEÍNA – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel – Colina – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha – El valor nutricional de las claras de huevo versus las yemas de huevo: ¿Qué usas? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen – Todo lo que necesitas saber sobre la yema de huevo – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Descifrando el mensaje en los huevos – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Los huevos y el colesterol vuelven a ser el centro de atención en un nuevo estudio de JAMA – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart – Entonces, ¿cuál es el problema con las yemas de huevo, de todos modos? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 pros y contras de comer yema de huevo – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel – ¿Comer huevos aumentará mi colesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen – El impacto de la composición de nutrientes del huevo y su consumo en la homeostasis del colesterol – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani – Enciclopedia de suplementos: AF – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-af.html

[16] metabolismo muscular – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism

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