Imprima un calendario de ejercicios para su mejor cuerpo

¿Alguna vez ha descubierto que es más productivo cuando tiene una estructura en los diversos aspectos de su vida? Si es así, ¡entonces tenemos el plan de entrenamiento de 30 días que debería mantenerlo en su mejor nivel productivo!

Siempre estoy emocionada de probar nuevos planes de entrenamiento, seguir desafiándome y agregar nuevos ejercicios y entrenamientos a mi rutina. Con este calendario de entrenamiento de 30 días, es fácil de seguir y te ayudará a estar en la mejor forma posible mientras mantienes tus entrenamientos considerablemente más organizados.

No tienes que preocuparte por qué día trabajaste qué músculo porque lo tenemos todo planeado y escrito para ti.

Todo lo que tienes que hacer es asegurarte de tener papel en la impresora e imprimirlo.

Esta es la razón por la que la organización es importante en tus entrenamientos

Muchas personas tienen una aplicación o algún tipo de lista de lo que harán en el gimnasio esa semana. Esto es muy útil en una variedad de formas y es una buena idea, especialmente si te gustan las rutinas divididas.

Después de un tiempo se convierte en una segunda naturaleza y sabrás que es martes y siempre es día de pierna, o es viernes, lo que significa descanso. Pero hasta que lo consiga, es mejor tener una lista (o nuestro increíble calendario imprimible) a mano para mostrarle qué hay en su agenda.

Mantenerse organizado con sus entrenamientos también lo ayudará a realizar un seguimiento de su progreso. Por ejemplo, si está levantando una cierta cantidad de peso a partir de este mes, puede marcarlo hacia abajo y, a medida que avance y se vuelva más fuerte, podrá mirar hacia atrás donde comenzó y ver cuánto más cerca está. a tu meta

Maximice su tiempo de entrenamiento

Cada vez que entres por las puertas del gimnasio piensa en tener visión de túnel. Estás allí para trabajar duro, desarrollar músculo y cambiar tu cuerpo para mejor. Manténgase enfocado en la tarea en cuestión.

Dedica al menos una hora completa a tus entrenamientos cada vez y hazlos sin parar para sacarte un selfie o charlar con la gente sobre cosas al azar. Incluso si no tiene una imagen para probar su entrenamiento, no importará porque la gente aún sabrá que lo hizo al mirar su físico.

Eso no quiere decir que no debas ser amigable y sociable, pero realmente puede hacerte perder el enfoque y hacer que tu ritmo cardiaco volver a bajar durante estas interacciones. Cuanto mejor te mantengas en el camino, mejores resultados obtendrás de tus sesiones. Así que haz que todo sea cuestión de sudar y guarda el chat para cuando hayas terminado.

Pase lo que pase, asegúrese de alimentarse correctamente antes de cada entrenamiento

Me encanta hablar de nutrición porque juega un papel muy importante no solo en la salud, sino también en la construcción de músculo. Si no come bien, no llegará a donde quiere estar en forma.

Necesitas comer alrededor de una o dos horas antes de comenzar tu entrenamiento. Esta comida debe incluir mucha proteína magra como pollo, pavo, pescado o huevos. También debe incluir algunos carbohidratos de digestión lenta (hidratos de carbono complejos) como avena o pan Ezequiel.

Si desea desarrollar músculo, estas son dos cosas que necesita para alimentar sus entrenamientos. Los carbohidratos deberían darle suficiente energía para sobrevivir, y la proteína está ahí para ayudar a desarrollar músculo y prevenir el desgaste muscular.

Si comes una comida demasiado cerca de tu entrenamiento, tampoco es algo bueno. La razón es que la sangre se utiliza alrededor del estómago con fines digestivos y si comienza a hacer ejercicio demasiado pronto antes de que la digestión haya tenido la oportunidad de completarse, la sangre se alejará del estómago y se dirigirá a los músculos que trabajan, lo que puede causarle un agradable dolor de barriga y calambres.

Dale tiempo.

Alrededor de 15 a 30 minutos antes de su entrenamiento, siéntase libre de tomar un batido de proteínas o incluso un poco de jugo de naranja para obtener energía rápida.

Dormir te hace fuerte

Para que este plan funcione, ¡necesitarás dormir un poco todas las noches!

Dormir es muy importante para desarrollar músculos porque es cuando sucede toda la magia. Si no duerme lo suficiente, esto realmente puede arruinar sus planes.

La falta de sueño puede provocar aumento de peso, depresión, diabetes y todo tipo de problemas. Los CDC recomiendan que los adultos de 26 a 64 años duerman de siete a nueve horas cada noche. Esto es lo que energiza tu cerebro, sana tu cuerpo y reduce los niveles de cortisol.

Puede ser difícil dormir tanto en el mundo de hoy con todo lo que sucede, por lo que recomendaría establecer un horario estricto. Haga todos sus negocios un par de horas antes de acostarse, tome una ducha o baño caliente, estire un poco e intente relajarse. Te alegrarás de haberlo hecho y verás una gran diferencia en tus niveles de energía una vez que empieces a dormir lo suficiente.

Aquí está el calendario de ejercicios que cambiará tu cuerpo

Para la primera mitad de este entrenamiento, levantarás objetos pesados. Si estás acostumbrado a permanecer en el rango de 10 a 12 repeticiones con tus series, este es el período de tiempo en el que aumentarás el peso y harás de seis a ocho repeticiones en la mayoría de los ejercicios, algunos estarán en el rango de repeticiones más alto.

Este plan dividido de cuatro días emparejará un grupo de músculos más grande con un grupo de músculos más pequeño para asegurarse de que tenga la energía para hacer sus ejercicios compuestos más grandes de manera eficiente.

La segunda mitad del entrenamiento del calendario te vas a concentrar en más repeticiones, peso más ligero y más intensidad a lo largo de los entrenamientos. También será una división de cuatro días, pero los grupos musculares se emparejarán de manera diferente.

Día 1 Pecho Y Tríceps

Press de banca inclinado con barra 3 series x 7 repeticiones

Prensas planas con mancuernas 4 series x 7 repeticiones

Fondos ponderados 4 series x 7 repeticiones

Press de banca con barra y agarre cerrado 4 series x 7 repeticiones

Extensiones de tríceps con mancuernas 3 series x 7 repeticiones

Día 2 Piernas, Pantorrillas Y Abdominales

Smith Machine Squats 3 series x 7 repeticiones

Press de piernas 4 series x 7 repeticiones

Sentadillas Hack con Barra 4 Series X 7 Repeticiones

Peso muerto 4 series x 7 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series x 20 repeticiones

Elevaciones de piernas colgantes 2 series x 20 repeticiones

Abdominales con cable 2 series x 20 repeticiones

Día 3 Hombros y trapecios

Press por encima de la cabeza con mancuernas 3 series x 7 repeticiones

Arnold Press 4 series x 7 repeticiones

Remos verticales con barra 4 series x 7 repeticiones

Elevaciones laterales 4 series x 7 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas 4 series x 7 repeticiones

Día 4 Espalda, Bíceps Y Abdominales

Peso muerto con barra 3 series x 7 repeticiones

Remos inclinados con barra 4 series x 7 repeticiones

Remos con barra en T 4 series x 7 repeticiones

Curl de bíceps con barra 4 series x 7 repeticiones

Curl inclinado de bíceps con mancuernas 4 series x 7 repeticiones

Curl de predicador con barra 4 series x 7 repeticiones

Abdominales 2 Series X 20 Repeticiones

Abdominales inversos 2 series x 20 repeticiones

Día 5 Descanso

Día 6 Descanso

Día 7 Descanso

Día 8 Pecho Y Tríceps

Press de banca inclinado con barra 3 series x 7 repeticiones

Fondos ponderados 4 series x 7 repeticiones

Prensas planas con mancuernas 4 series x 7 repeticiones

Press de banca con barra y agarre cerrado 4 series x 7 repeticiones

Extensiones de tríceps con mancuernas 3 series x 7 repeticiones

Día 9 Piernas, Pantorrillas Y Abdominales

Smith Machine Squats 3 series x 7 repeticiones

Sentadillas Hack con Barra 4 Series X 7 Repeticiones

Press de piernas 4 series x 7 repeticiones

Peso muerto 4 series x 7 repeticiones

Elevaciones de piernas colgantes 2 series x 20 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series x 20 repeticiones

Abdominales con cable 2 series x 20 repeticiones

Día 10 Hombros y trapecios

Press por encima de la cabeza con mancuernas 3 series x 7 repeticiones

Remos verticales con barra 4 series x 7 repeticiones

Arnold Press 4 series x 7 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas 4 series x 7 repeticiones

Elevaciones laterales 4 series x 7 repeticiones

Día 11 Espalda, Bíceps Y Abdominales

Peso muerto con barra 3 series x 7 repeticiones

Remos con barra en T 4 series x 7 repeticiones

Remos inclinados con barra 4 series x 7 repeticiones

Curl de bíceps con barra 4 series x 7 repeticiones

Curl de predicador con barra 4 series x 7 repeticiones

Curl inclinado de bíceps con mancuernas 4 series x 7 repeticiones

Abdominales 2 Series X 20 Repeticiones

Abdominales inversos 2 series x 20 repeticiones

Día 12 Descanso

Día 13 Descanso

Día 14 Descanso

Día 15 Pecho y Espalda

Press de banca con barra 3 series x 12 repeticiones

Aperturas con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Press de banca inclinado con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Rack Pulls 3 series x 12 repeticiones

Cruce de cables 3 series x 12 repeticiones

Remos inclinados con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Lat Jalones 3 series x 12 repeticiones

Press de hombros sentado con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Día 16 Piernas, Pantorrillas Y Abdominales

Extensiones de piernas 3 series x 12 repeticiones

Sentadillas Hack con Barra 3 Series X 12 Repeticiones

Press de piernas 3 series x 12 repeticiones

Rizos de piernas tumbados 3 series x 12 repeticiones

Peso muerto rumano 3 series x 12 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas sentado 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones de rodilla colgantes 3 series x 12 repeticiones

Abdominales inversos 3 series x 12 repeticiones

Día 17 Hombro y trapecios

Elevaciones laterales con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones laterales con cable 3 series x 12 repeticiones

Aperturas de pectorales inversos 3 series x 12 repeticiones

Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Día 18 Tríceps, Bíceps Y Abdominales

Fondos de banco ponderados 3 series x 12 repeticiones

Extensiones con barra tumbada 3 series x 12 repeticiones

Curl predicador con cable 3 series x 12 repeticiones

Flexiones con cable 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones de piernas colgantes 3 series x 12 repeticiones

Abdominales dobles 3 series x 12 repeticiones

Día 19 Descanso

Día 20 Descanso

Día 21 Descanso

Día 22 Pecho y Espalda

Aperturas con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Press de banca inclinado con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Rack Pulls 3 series x 12 repeticiones

Cruce de cables 3 series x 12 repeticiones

Lat Pulldowns 3 series x 12 repeticiones

Remos inclinados con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Remo sentado con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Día 23 Piernas, Pantorrillas Y Abdominales

Extensiones de piernas 3 series x 12 repeticiones

Press de piernas 3 series x 12 repeticiones

Peso muerto 3 series x 12 repeticiones

Sentadillas Hack con Barra 3 Series X 12 Repeticiones

Rizos de piernas tumbados 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas sentado 3 series x 12 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series x 12 repeticiones

Abdominales inversos 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones de rodilla colgantes 3 series x 12 repeticiones

Día 24 Hombro y Trapecios

Elevaciones laterales con cable 3 series x 12 repeticiones

Aperturas de pectorales inversos 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Día 25 Tríceps, Bíceps Y Abdominales

Extensiones con barra tumbada 3 series x 12 repeticiones

Fondos de banco ponderados 3 series x 12 repeticiones

Curl predicador con cable 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones de piernas colgantes 3 series x 12 repeticiones

Abdominales dobles 3 series x 12 repeticiones

Día 26 Descanso

Día 27 Descanso

Día 28 Descanso

Día 29 Pecho Y Espalda

Aperturas con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Press de banca con barra 3 series x 12 repeticiones

Press de banca inclinado con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Cruce de cables 3 series x 12 repeticiones

Rack Pulls 3 series x 12 repeticiones

Lat Pulldowns 3 series x 12 repeticiones

Remos inclinados con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Remo sentado con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Día 30 Piernas, Pantorrillas Y Abdominales

Extensiones de piernas 3 series x 12 repeticiones

Sentadillas con barra 3 series x 12 repeticiones

Press de piernas 3 series x 12 repeticiones

Sentadillas Hack con Barra 3 Series X 12 Repeticiones

Peso muerto rumano 3 series x 12 repeticiones

Rizos de piernas tumbados 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas sentado 3 series x 12 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas de pie 3 series x 12 repeticiones

Abdominales inversos 3 series x 12 repeticiones

Elevaciones de rodilla colgantes 3 series x 12 repeticiones

Conclusión

Algunas personas descubren que para ser más productivas, necesitan una estructura en prácticamente todos los aspectos de sus vidas. Por lo menos, este calendario de entrenamiento de 30 días debería brindarles a todos precisamente el tipo de estructura que debería conducir a entrenamientos más productivos que den como resultado el mejor cuerpo posible.

Por Heather Neff, CPT