L-citrulina es un aminoácido no esencialque se encuentra en nuestra dieta solo en pequeñas cantidades. podemos encontrarlopor ejemplo, en melón. Sin embargo, juega un papel muy importante en muchos procesos biológicos. Curiosamente, la citrulina no se convierte directamente en óxido nítrico. El riñón convierte la L-citrulina en el aminoácido L-arginina y luego al óxido nítrico. La L-citrulina se usa para aumentar el rendimiento de deportistas y como suplemento nutricional cardiovascular.
La suplementación con L-arginina proporciona un aumento radical de los valores de L-arginina en plasma, mientras que la suplementación con L-citrulina aumenta los niveles de arginina durante un período más largo. [1]
¿Cuál es la diferencia entre la L-citrulina y el malato de citrulina?
¿Es mejor usar citrulina malato o puer L-citrulina? La única diferencia entre estas dos versiones de citrulina es que el malato de citrulina contiene malato o ácido málico. Eso es todo.
En Internet, puede encontrar muchas afirmaciones de que el ácido málico ayuda a absorber la citrulina en el cuerpo de manera más efectiva. Pero esta no es la razón principal por la que se administra en combinación con citrulina. Juntos son un imprescindible parte del ciclo del ácido cítrico. Un ciclo de ácido cítrico es una de las formas en que el cuerpo produce energía.
Al complementar el malato de citrulina, logrará expansión vascular (citrulina) con creación de energía (ácido málico como malato). [2]
¿Por qué usar L-citrulina en lugar de Arginina?
Tras la ingestión, la mayor parte de la arginina se descompone en ornitina y urea antes de llegar a la sangre. Por otro lado, la citrulina no se descompone en el estómago, sino que llega más lejos. en el cuerpo, donde finalmente produce arginina a óxido nítrico y urea. [2]
El óxido nítrico es una molécula muy pequeña, pero importante en el cuerpo humano que regula el flujo sanguíneo y la presión arterial, entre otras funciones. El NO se produce en el cuerpo a partir de nitruros y los nitruros se pueden hacer a partir de nitrato (jugo de remolacha) o arginina.
Un estudio reciente dirigido por la Dra. Stephena Baily de la Universidad de Exeter exploró el posible papel de la citrulina y la arginina.
Diez hombres adultos sanos realizaron entrenamiento de ciclismo con intensidad media y alta intensidad durante 7 días. Durante estos 7 días, complementaron con placebo, Arginina o Citrulina. Durante el ejercicio, midieron la presión arterial, el nivel de Arginina y la concentración de nitrito en la sangre. El entrenamiento consistió en 10 minutos de ciclismo con sprint de 60 segundos al final. El rendimiento físico y el sprint se midieron como la cantidad total de trabajo realizado durante el entrenamiento.
El primer hallazgo notable fue un aumento de la concentración de arginina en sangre in los grupos complementados con Citrulina y Arginina. La presión arterial fue más baja solo en el grupo que tomó citrulina. citrulina tolerancia mejorada para el entrenamiento intensivo y aumento de la cantidad total de trabajo realizado. La arginina no tuvo ningún efecto sobre la presión arterial o el rendimiento físico. [2]
Al final del estudio, los autores informaron que 7 días de suplementación con citrulina (6 g/día), puede mejorar la presión arterial y el rendimiento deportivo en adultos sanos.
¿Para quién es adecuada la Citrulina?
La citrulina es una sustancia muy eficaz que alguien puede tomar. Para los culturistas y atletas que se toman en serio su entrenamiento y rendimiento, la suplementación con citrulina será beneficiosa. se puede usar durante la preparación del dibujo volumétrico, así como durante la pérdida de peso? Si tu objetivo es pasar al siguiente nivel en el deporte que practicas, Citrulline puede ser lo que estás buscando.
Los atletas que se preparan para las competencias pueden aprovechar al máximo los beneficios de la citrulina. La citrulina puede proporcionar la energía necesaria para hacer entrenamientos más duros mucho más fácil, lo que lleva a aumento de la quema de grasa y retención muscular. [3]
Fuentes naturales de L-Citrulina
La L-citrulina es un aminoácido no proteico y, a diferencia de la L-arginina, no suele estar presente en todas las proteínas. La mayor concentración de esta sustancia se encuentra en melón, donde hay aproximadamente 2,1 mg por gramo. 3,3 kg de melón equivalen a 10 g de L-arginina suplementada. Otras fuentes alimenticias de L-citrulina son, por ejemplo, calabazas y pepinos.
La mayor parte de la L-citrulina se encuentra en la sangre o en los riñones, donde se transporta pasivamente y se transforma en Arginina.
En un estudio, se probó a los levantadores de pesas para que hicieran tantas repeticiones como pudieran. Estos levantadores de pesas tomaron 8 g de malato de citrulina con 10 g de sacarosa. Sin embargo, no pudieron mejorar su rendimiento en los sets 1 y 2, pero el el número de repeticiones aumentó gradualmente (en un 52,92%) en comparación con un grupo que usa un placebo. El estudio también señaló que el 73% de los atletas no se vieron afectados por el 8º set. [4] [5]
La citrulina y su papel en el culturismo
La citrulina juega un papel vital en dos procesos relacionados con el fitness y el culturismo. En primer lugar, la citrulina es el ingrediente activo en la producción de óxido nítrico. El segundo proceso es una función que elimina el amoníaco de la sangre en forma de urea. [2]
Beneficios de la L-citrulina
1. Aumenta la producción de Óxido Nítrico (NO) en el organismo
El NO es una molécula que juega un papel crítico en regular el flujo sanguíneo, el suministro de oxígeno, la ingesta de glucosa, la fuerza y el crecimiento muscular. La capacidad de controlar estos efectos fisiológicos puede traer enormes beneficios a los atletas. Muchas de estas funciones de la L-citrulina surgen de su capacidad para aumentar la concentración plasmática de Arginina de forma endógena (en el cuerpo humano). Una cosa interesante sobre la citrulina es que aumenta los niveles de Argine de manera más efectiva que cuando usa Argine solo. [6]
2. Reduce los niveles de ácido láctico y amoníaco
Otra cosa interesante sobre la citrulina es que es un producto intermedio del ciclo de la urea. El ciclo de la urea es el sistema de moléculas y enzimas que se encuentran en el hígado y que convierten los desechos de óxido de nitrógeno en urea y luego los elimina del cuerpo. La producción y remoción de urea son esencial para la eliminación de amoníaco y metabolitos de nitrógeno tóxicos. El amoníaco es muy tóxico para todas las células del cuerpo, y su niveles excesivos pueden ser fatales para los humanos. También se forma durante la descomposición de las proteínas en el tracto digestivo. En atletas sanos, la la acumulación de amoníaco puede conducir al agotamiento extremo. Justo lo que todo atleta quiere evitar. [7]
malato de citrulina ayuda a eliminar los productos secundarios creados por el metabolismo de las proteínas. En otro estudio, el efecto protector de Citrulina contra la acidosis y el envenenamiento por amonio fue encontrado. El Los efectos metabólicos de la Citrulina explican claramente las características humanas anti-agotamiento y contribuyen al rendimiento de los atletas. [8]
3. Acelera la recuperación de ATP y fosfato de creatina
Los atletas también pueden usar citrulina para aumentar la resistencia aeróbica. Los estudios muestran una aumento de la tasa de ATP muscular (trifosfato de adenosina, la principal fuente de energía dentro de la célula) producido durante el ejercicio. Así como un recuperación más rápida del fosfato de creatina después del ejercicio en personas que toman citrulina. El malato es un péptido que tiene características sinérgicas al unirse a la citrulina y, en esta combinación, tiene mejores características que la citrulina sola. Mientras que la citrulina aumenta la producción de NO y reduce las toxinas, el malato apoya el reciclaje de lactato y piruvato, participa en el ciclo de Krebs y proporciona energía inmediata y duradera. [9] [1]
En un estudio, los hombres con disfunción eréctil moderada mostraron una mejora en la erección después de tomar L-citrulina.
Se compararon dos grupos de hombres (24 hombres por grupo) de 56 años de edad. El primer grupo usó un mes de placebo y el segundo usó 1,5 g de L-citrulina al día. Al final del estudio, 12 de las 24 personas que tomaron L-citrulina tuvieron mejores resultados, mientras que solo dos casos mejoraron en el grupo de placebo. [10]
¿Cuándo usar L-citrulina?
La citrulina es mejor tomarla con el estómago vacío por la mañana, 15-30 minutos antes del ejercicio y justo antes de acostarse. [11]
Dosis de L-citrulina
Para complementar la L-citrulina para la salud o para reducir la disfunción eréctil, tome 1 g tres veces al día. A mejora tu rendimiento, toma de 2 a 4 g dos veces al día. Le recomendamos que comience con la dosis más pequeña y aumente gradualmente hasta 8 g al día, para que su cuerpo se acostumbre gradualmente.
Sin efectos secundarios asociado con la suplementación con L-citrulina se han encontrado. Sin embargo, puede afectar el impacto de algunos otros medicamentos en el cuerpo. Por lo tanto, no recomendamos tomar este suplemento si usa nitratos para enfermedades del corazón, suplementos para la erección como Cialis, Viagra o Levitra. Combinar citrulina con estos medicamentos puede causar una caída peligrosa en la presión arterial. [12]
¿Después de qué tiempo Citrulline tendrá algún resultado?
Significativo los resultados deben ocurrir dentro de los 15 días. Inmediatamente después del primer uso, Citrulline comienza a eliminar las endotoxinas del cuerpo, aumenta la energía y estimula el sistema inmunológico. Algunas personas notarán la resultados tan pronto como 3-5 díaspero la mayoría de los usuarios lo sentirán dentro de los 15 días. [13]
Efectos de L-citrulina malato sobre el uso de BCAA durante el ejercicio
El estudio tuvo como objetivo evaluar la efectos de la suplementación con malato de citrulina antes de un entrenamiento intensivo sobre los procesos metabólicos de los aminoácidos, la arginina, la creatina y el posible impacto en los niveles hormonales.
Diecisiete ciclistas masculinos semiprofesionales voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos: controlado y complementado (6 g de L-citrulina malato 2 horas antes del ejercicio). Ambos grupos tenían como tarea recorrer en bicicleta 137 km de largo en pista ciclista.
El ejercicio provoca trastornos en la homeostasis metabólica, lo que puede resultar en catabolismo de aminoácidos y disponibilidad limitada de L-arginina. Se tomaron muestras de sangre antes de la suplementación, 15 minutos después de la carrera y 3 horas después de la carrera (fase de regeneración).
La concentración de aminoácidos esenciales en plasma disminuyó significativamente debido al movimiento. Sin embargo, la mayoría de los aminoácidos no esenciales también aumentaron significativamente su concentración. El uso de citrulina malato aumentó la concentración de Citrulina, Arginina, Ornitina, Urea, Creatina en plasma y disminuyó la concentración de isoleucina desde la primera medición. El aumento en la cantidad de hormona de crecimiento fue más significativo en el grupo de malato de citrulina. La suplementación con malato de citrulina puede aumentar el uso de aminoácidos, especialmente BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el ejercicio, y también aumenta la producción de metabolitos derivados de la arginina, como nitrito, creatina y ornitina. [12]
La suplementación de 6 g de citrulina antes de un entrenamiento más prolongado se asoció con un aumento de la urea (en un 27-30 %), nitrito (indicador de NO) y una disminución del ácido úrico. La hormona del crecimiento aumentó en un 66,8 % después del ejercicio.
“Con base en los hallazgos de este estudio, consumir 6 g de L-citrulina al día durante 6-7 días antes de la competencia parece ser efectivo para mejorar el rendimiento de resistencia, al menos para los atletas recreativos-activos. La última dosis debe ser tomado 90 minutos antes del entrenamiento para alcanzar el pico de la concentración de L-arginina en la sangre. La forma más fácil de tomar L-citrulina es en forma de polvo o cápsula”. – sugiere Stephen Bailey a los atletas [2]
Fuentes:
[1] joey rodrigues, Malato de citrulina: ¡El próximo gran suplemento!, [webová stránka]2014, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[2] El mejor blog de suplementos de entrenamiento, Citrulina Vs Citrulina Malato: Una Mejor Bomba2016, http://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, La suplementación con L-citrulina mejora la cinética de absorción de O2 y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad en humanos2015, http://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulina: perspectivas farmacológicas y su papel como biomarcador emergente en el futuro2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determinación de citrulina en cáscara de sandía2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[6] Dhanakoti, SN et al, Cinética de la arginina y la citrulina en plasma en adultos que recibieron dietas adecuadas y sin arginina1993, http://www.pnas.org/content/90/16/7749.full.pdf, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[7] Yearick, ES y otros, Uso médico ortomolecular de L-citrulina para vasoprotección, relajación del tono del músculo liso y protección celular1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (naposledy zobrazené 18.8.2016).
[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, JJ Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Actividad del malato de citrulina sobre el equilibrio ácido-base y los niveles de amoníaco y aminoácidos en sangre. Estudio en el animal y en el hombre., [webová stránka]1991, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, La citrulina/malato promueve la producción de energía aeróbica en el ejercicio muscular humano2002, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción eréctil leve2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[11] joey rodrigues, ¡Más sobre citrulina malato!2004, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[12] David Kiefer, L-citrulina2015, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks(naposledy zobrazené 18.8.2016).
[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, Influencia de L-citrulina-malato sobre la utilización de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio, 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249(naposledy zobrazené 18.8.2016).
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