¿La carne roja no es saludable? – Blog de GymBeam

Muchas personas no pueden imaginar su dieta sin carne roja. Bajo este término podemos encontrar carne de vacuno, cerdo, ternera o cordero. Ante todo, es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que constituye la base para la construcción de músculo. Al mismo tiempo, también contiene vitamina B12, zinc y plancharnecesario para la producción de hemoglobina y mioglobina, es decir, transportadores de oxígeno desde los pulmones hasta órganos y músculos importantes.

Otro componente importante es el zinc, que es responsable de los niveles normales de testosterona en la sangre, piel, cabello y uñas saludables. También se ocupa del buen funcionamiento del metabolismo, la digestión, el crecimiento y el desarrollo. [1]

La carne roja es muy nutritiva. Una porción de 100 g de carne de res magra contiene aproximadamente [15]:

  • 247 calorías
  • 19,07 g de grasa
  • 17,44 g de proteína
  • 1,97 mg de hierro
  • 274 mg de potasio
  • 4,23 mg de cinc
  • 2,15 mg de vitamina B12

Sin embargo, su valor nutricional se ve afectado por muchos factores, como la tipo específico de carne, procesamiento, dieta del animal, crianza, edad o incluso sexo. Recientemente, la carne roja ha sido objeto de varias teorías controvertidas. Muchos de ellos hablan de los efectos negativos sobre nuestra salud.

Carne procesada vs. sin procesar

Al evaluar el impacto en la salud humana, la mayoría de las investigaciones reconocen la diferencia entre la carne procesada y sin procesar.

  • Las carnes procesadas son los productos que han sido sometidos a métodos de conservación u otros procesos encaminados a mejorar su vida útil y sabor (adición de sal o conservantes, ahumado, etc.). En realidad, se trata de productos varios, como salami, jamón, salchichas frankfurt, salchichas, patés o conservas de carne.
  • El grupo de las carnes rojas sin procesar incluye principalmente la masa muscular de los mamíferos, como la vaca, la ternera, el cordero, el cerdo o el venado. Entonces, estas son piezas de carne que compramos a un carnicero en estado crudo para prepararla en casa.. [4]

Cuando se trata de nutrientes, la carne procesada y sin procesar son diferentes. Debido al procesamiento industrial, la carne procesada generalmente tiene un mayor valor energético y, al mismo tiempo, un mayor contenido de grasa, pero también puede tener menos proteínas. Sin embargo, la mayor diferencia nutricional es el uso de sal y conservantes. La carne procesada contiene hasta cuatro veces más de ellos. El exceso de estas materias primas, junto con las grasas saturadas, es una de las causas más habituales de problemas de salud. [4]

¿La carne roja no es saludable?

El consumo de carne roja, según varios estudios, tiene un impacto negativo en la salud humana, indicando en particular un mayor riesgo asociado con [2]:

  • el desarrollo y la mortalidad del cáncer [2] [12]
  • el desarrollo de la diabetes
  • problemas renales y digestivos
  • cáncer colorrectal, de próstata y de páncreas

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) no recomienda más que 350-500g de carne roja por semana. Las recomendaciones nutricionales del Reino Unido hablan de un máximo de 70 g por día. Los irlandeses recomiendan consumir carne roja magra solo de 2 a 3 días a la semana. [3]

Riesgos de enfermedades cardiovasculares

Las fuentes relevantes se refieren a estudios científicos que han examinado ingesta de carne roja y su relación con los riesgos cardiovasculares, el cáncer y la mortalidad posterior. Aunque los científicos han dedicado años a este problema, los resultados son mixtos. [5]

La mayoría de los estudios disponibles afirman que la clave de cómo se ve afectada nuestra salud por la carne roja es su tipo específico y procesamiento. La carne roja procesada, especialmente el tocino, las salchichas, las salchichas frankfurt o el salami, pueden presentar grandes riesgos para la salud. [6]

Riesgos de enfermedades cardiovasculares

Por otro lado, las piezas magras de bistec, solomillo o lomo de cerdo sin procesar suelen ser más saludables. Esto se debe principalmente a que no se trata de alimentos altamente procesados ​​industrialmente. Ellos no contienen una cantidad excesiva de sal, grasa o conservantes. Durante años, los científicos han creído que la El consumo de carnes rojas y su relación con los problemas cardiovasculares se deben principalmente a las grasas saturadas, al efecto del colesterol y al exceso de sal. [16]

En esto se basan las afirmaciones de la American Heart Association (AHA). Afirman que una gran cantidad de grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre. En relación con eso, también existe un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La AHA recomienda que las personas limiten la cantidad de carne roja y fomenta un mayor consumo de carne magra o frijoles. [10]

legumbresEn particular, son una buena fuente alternativa de proteína que puede ser más beneficiosa para el corazón. Como ejemplo, podemos mencionar el guisante de ojo negro (23,5 g de proteína / 100 g), los guisantes (23 g de proteína / 100 g) o los garbanzos (19 g de proteína / 100 g).

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Estudios (in)ciertos sobre riesgos de cáncer

Algunos estudios de investigación sugieren que el consumo regular de carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer y la mortalidad asociada con él. Sin embargo, los científicos difieren en este sentido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que la carne roja y procesada puede ser cancerígena para los humanos. Lo clasifica en el grupo 2A, que habla de sustancias probablemente cancerígenas. En el mismo grupo se encuentran, por ejemplo, los esteroides anabólicos o el carbamato de etilo, también conocido como uretano.. [7] [11-13]

Se refieren a varios estudios grandes. Según ellos, las personas que comían más carne roja eran más propensas a padecer cáncer de colon, páncreas y próstata. La carne procesada, que también se ha relacionado con el cáncer de estómago, presenta un riesgo aún mayor.

Una encuesta siguió a más de 42,000 mujeres durante siete años. Encontró que un mayor consumo de carne roja (procesada y sin procesar) estaba asociado con un mayor riesgo de cáncer de mama. Por el contrario, las mujeres que comieron aves de corral durante el período de estudio tenían un riesgo menor. [8]

Otro gran estudio se centró en la mortalidad. Fue durante 10 años y siguió una muestra de 120.000 hombres y mujeres. Los investigadores concluyeron que solo los participantes que comieron carne roja procesada se asociaron con un mayor riesgo de muerte.. [7]

La dietista Renata Micha y sus colegas de Harvard recopilaron información de 20 estudios completados. ellos contienen datos de 1,2 millones de participantes, de los cuales 27.000 contrajeron enfermedades cardíacas, diabetes o accidentes cerebrovasculares. Estos estudios siguieron a las personas durante un largo período de sus vidas. Observaron específicamente el desarrollo de su estado de salud relacionado con el consumo de carne.. [4]

Los hallazgos clave de la investigación fueron:

  • La carne roja puede no ser tan mala para el corazón como sugieren algunos estudios
  • Las personas que comían una porción de carne roja sin procesar al día no sufrían más enfermedades cardíacas que las que comían carne en contadas ocasiones.
  • El consumo diario de carnes rojas procesadas, como tocino o salchichas, aumentó el riesgo de enfermedades cardíacas en un 42% y de diabetes en un 19%
  • Las diferencias entre la carne roja procesada y sin procesar son clave en la evaluación de la investigación
  • Cada 100 g de carne roja al día se asocia con un aumento del riesgo de cáncer de colon en un 22%

En el otro lado del espectro, hay alimentos integrales. DEl consumo diario de 90 g de cereales integrales reduce el riesgo de cáncer de colon en un 18%. la ingesta de verduras, frutas y pez tener un efecto positivo en este sentido. por eso es importante mirar su dieta comprensivamente. Debe verlo como un todo, no como componentes aislados. [14]

¿Qué recordar del tema de la carne roja?

Una conclusión clara podría resumirse en una regla bien conocida: demasiado de cualquier cosa es malo. No es fácil confirmar que la carne roja o cualquier otro alimento pueda ser un riesgo para la salud de los humanos. Esto se debe principalmente a que muchos factores juegan un papel en el desarrollo de cualquier enfermedad en particular. genética, estilo de vidala composición de la dieta, el nivel de actividad física, la calidad del sueño, el medio ambiente, los niveles de estrés y otras cosas afectan las enfermedades y su desarrollo.

Sería prácticamente imposible hacer una investigación que tuviera en cuenta todos estos aspectos para cada participante. hay mucha generalidad datos, como que un menor consumo de carne roja podría haber causado 10 casos menos de diabetes por cada 1.000 personas. Sin embargo, ningún estudio a nivel individual puede decir si serías uno de estos casos.

¿La carne roja puede causar cáncer?

La preparación de la carne en sí también es importante en este sentido. Si se hace mal, la carne puede producir aminas heterocíclicas (HCA) dañinas o hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH). Estos son productos químicos que se forman a altas temperaturas al preparar carne de res, cerdo, pescado y aves, por ejemplo, al freírlos o asarlos a la parrilla. Las pruebas de laboratorio mostraron que los HCA y los PAH son cancerígenos y mutagénicos.

Esto significa que provocan cambios en el ADN que pueden conducir a un mayor riesgo de cáncer. Los HCA se forman a partir de la reacción de aminoácidos, azúcares y creatina a altas temperaturas. Los HAP se encuentran en el humo, que se forma cuando la grasa o el jugo de la carne gotean sobre la superficie debajo y luego se evaporan (p. ej., al asarlos o ahumarlos).. [9] [11]

Hay algunos consejos a seguir al preparar las comidas:

  • En lugar de asar y freír, elija una forma de preparación más suave, como estofado o al vapor.
  • Minimice la preparación a altas temperaturas y nunca exponga la carne a las llamas directas
  • No comas carne quemada
  • Marinar en ajo, vino tinto, jugo de limón o aceite de oliva puede reducir significativamente la cantidad de aminas heterocíclicas
  • Si tienes que preparar la carne a alta temperatura, dale la vuelta a menudo para que no se queme
  • Al asar a la parrilla, no cocine demasiado la carne, ya que esto aumenta el nivel de sustancias tóxicas.
  • Trate de quitar el exceso de grasa de la carne y use solo la cantidad necesaria de aceite

Comer carne roja puede o no afectar su salud. En este sentido, su dieta general debe ser monitoreada más de cerca. Una dieta equilibrada rica en nutrientes y antioxidantes es muy recomendable, ya que contiene las sustancias más naturales y menos añadidas industrialmente. Por lo tanto, deberías come más verduras, frutas y menos comida rápida o dulces. Si está buscando una fuente adecuada de proteínas, definitivamente puede buscar aves, pescados y legumbres. Por el contrario, debes evitar alimentos muy procesados ​​como salami, patés y similares. Una opción mucho mejor será, por ejemplo, una bistec bien preparado con una buena porción de verduras o papas al horno.

¿Consumes carne roja? ¿Te aseguras de que tu dieta sea lo suficientemente equilibrada? Comparte tus opiniones con nosotros en los comentarios. Si te gustó el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos y colegas.

Fuentes:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin WM Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patrones de consumo de carne roja y procesada y riesgo de resultados cardiometabólicos y de cáncer: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Carne roja y salud humana – https://sigmanutrition.com/carne-roja/

[4] Carne roja: Evite las cosas procesadas – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: ¿La carne roja es buena para ti ahora? – https://examine.com/nutrition/la-carne-roja-es-buena-para-usted-ahora/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt: carne roja, carne procesada y otras fuentes de proteínas dietéticas y riesgo de mortalidad general y por causas específicas en el estudio de cohorte de los Países Bajos: https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Carne roja y carne procesada – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Asociación entre el consumo de carne y el riesgo de cáncer de mama: hallazgos del estudio de hermanas – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] Cómo hacer que su carne sea lo más saludable posible: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Carne, aves y pescado: elegir proteínas saludables – https://www.heart.org/en/vida-saludable/alimentacion-saludable/eat-smart/nutrition-basics/carne-aves-y-pescado-recogiendo-proteinas-saludables

[11] Cross AJ, Sinha R. – Mutágenos/carcinógenos relacionados con la carne en la etiología del cáncer colorrectal – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cáncer: Carcinogenicidad del consumo de carne roja y carne procesada – https://www.who.int/news-room/qa-detail/cancer-carcinogenicidad-del-consumo-de-carne-roja-y-carne-procesada

[13] MONOGRAFÍAS DE LA IARC SOBRE LA IDENTIFICACIÓN DE PELIGROS CARCINOGÉNICOS PARA LOS HUMANOS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] AR Vieira, L Abar, DSM Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Alimentos y bebidas y riesgo de cáncer colorrectal: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de cohortes, una actualización de la evidencia de la Proyecto de Actualización Continua WCRF-AICR – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry: ¿La carne roja es mala para la salud? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular y otros efectos del consumo de sal – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

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