La fructosa y la verdad sobre la fruta


Fructosa

Hoy, hablamos sobre la verdad sobre la fructosa y lo que le hace a su cuerpo. ¿Puedes manejar la verdad?

Cuando piensa en la palabra “fructosa”, ¿qué le viene a la mente? Tal vez esté un poco confundido acerca del azúcar bueno y el azúcar malo. Se ha hablado una y otra vez sobre si la fruta es realmente saludable y en qué cantidades.

Algunos incluso argumentan que, debido a que la fruta contiene fructosa, puede tener algunos efectos desafortunados en su cuerpo. Pero, ¿cómo es posible que la fruta sea mala para ti, cuando pasamos toda nuestra vida pensando que es buena para nosotros?

Toda esta charla tiene a algunos preocupados de que la fruta los engorde. Estas personas también pueden sorprenderse al descubrir que otros pueden comer hasta 100 gramos de carbohidratos en un día. Entonces, ¿realmente la fruta puede hacerte engordar? Hay tanta desinformación sobre el azúcar y la verdad a medias dando vueltas que queríamos aclarar las cosas.

Hoy aclararemos el aire y dejaremos las cosas claras fructosa.

Entre los últimos y mejores en el mundo de la dieta y la nutrición, ha habido algunas afirmaciones bastante duras sobre la fructosa.

La verdad sobre la fructosa: ¿Qué dice la ciencia?

¿El nombre Dr. Robert H. Lustig ¿te suena algo? Que podría. Es un nombre bastante grande entre los que odian la fruta. Tiene una charla llamada Sugar: The Bitter Truth. Con más de 3 millones de visitas en YouTube, el Dr. Lustig cree que la fructosa tiene algunas cualidades especiales que están directamente relacionadas con el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, esto hace que la fructosa sea bastante tóxica para el hígado.

Pero, ¿se basan en opiniones o en hechos? ¿Qué tipo de evidencia hay para apoyar estos hallazgos? ¿Significa esto que la fructosa, y esencialmente la fruta, no son buenas para nosotros? ¿Los plátanos engordan? ¿Qué pasa con las fresas, las cerezas, los mangos y las naranjas?

Primero analicemos qué es la fructosa y por qué es importante. La fructosa es un tipo de carbohidrato simple que forma sacarosa (que es básicamente azúcar de mesa) una vez que se combina con glucosa. Puede encontrarlo en un tono de fuentes vegetales, incluidas cosas como frutas, flores, tubérculos y miel. La fructosa es una de las 3 formas de azúcar que cada uno de nuestro cuerpo necesita en forma de combustible. Estas otras dos formas de azúcar son la galactosa y la glucosa.

Cuando come muchos azúcares refinados (sí, aquí incluimos la fructosa), verá algunos problemas además de las calorías adicionales que está consumiendo.


Sabemos que esto generalmente se asocia con el abuso de drogas, pero también puede ser lo mismo con los azúcares. Además, tiene algunos síntomas locos, incluidos los síntomas de abstinencia que van desde los antojos hasta los atracones. Cuando toma azúcar regularmente, bebidas azucaradas, esto puede contribuir al aumento de peso y la obesidad. Además, las altas cantidades de azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer tanto en mujeres como en hombres.

Esto no es broma. Si a estas alturas no te lo estás tomando en serio, es hora de recalcular.

Y si vamos a escuchar a estos enemigos de la fructosa, esta molécula específicamente es la que debe evitarse. Por ejemplo, ha habido algunas investigaciones importantes que muestran que el consumo regular de fructosa juega un papel importante en el desarrollo de muchas enfermedades. Estos pueden ser de todo, desde enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad, síndrome metabólico, diabetes y enfermedad renal.

Estos tipos de estudios hacen que las personas den consejos sobre cómo evitar tanto la fruta como la fructosa. Y la gente que escucha escucha No comas una tonelada de fruta. Cuanta menos fruta consumas, mejor estarás. Pero francamente, la verdad sobre el azúcar no es tan simple, no cuando se trata de fructosa. Hay mucho más que va junto con esto y la fruta no es tu enemiga.

fructosa

Consumir fructosa versus comer fruta: comprender una diferencia clave que podría estar pasando por alto

Cuando realmente comienza a investigar los ensayos clínicos que se centran en los problemas de salud generalmente relacionados con la ingesta de fructosa de los voluntarios, hay una gran señal de alerta que algunas personas pasan por alto. Aquí está el trato:

La fructosa se administraba en dosis increíblemente altas, lo que a su vez provocaba efectos negativos. Si bien es posible que pueda llegar a estos locamente dosis altas si bebes 2 cajas de refresco al día y comes dulces, ciertamente no te acercarás a ellos solo con fruta.

Entonces, ¿demasiada fructosa es mala para usted? Definitivamente. ¿Vas a llegar a ese nivel comiendo fruta? Poco probable.

Un estudio realizado por el Universidad de Lausana centrado en una dieta alta en fructosa durante siete días. No hace falta decir que mostró que los depósitos de grasa tanto en el músculo como en el hígado aumentaron. Además, hubo una gran disminución en la sensibilidad a la insulina. No es bueno en absoluto.

Pero, ¿cuáles fueron los detalles que rodearon este estudio? Un total de 16 chicos bebían diariamente una solución que contenía alrededor de 3,5 gramos de fructosa por cada kg de peso. Digamos que pesas 90 kilogramos. Eso significa que estaría consumiendo alrededor de 315 gramos de fructosa diariamente.

Eso parece mucho, así que definitivamente deberías evitar la fruta, ¿verdad? Equivocado…


Permítanos poner esto en perspectiva. Para obtener 315 gramos de fructosa de, digamos, un plátano, tendría que comer 45 de ellos. Eso es un montón de plátanos. ¿Qué hay de las fresas? Bueno, para obtener 315 gramos de fructosa de ellos, está buscando comer alrededor de 80 tazas de fresas. Amamos las fresas pero no sabemos si las amamos que mucho. Manzanas, tendrías que comerte 26 de ellas. ¿Qué hay de las cerezas? Estás viendo unas 800 cerezas. No creemos que eso sea factible en una sola sesión, pero solo somos nosotros. Los humanos más grandes en el gimnasio no tienen tanta fruta en sus comidas posteriores al entrenamiento.

Echemos un vistazo a otro estudio para ver lo que tenían que decir al respecto.

Estudio de fructosa de la Universidad de California

Para éste, el Universidad de California subió al plato. Hicieron que un grupo de voluntarios obtuviera el 25% de sus calorías diariamente de dos cosas: ya sea de fructosa o de glucosa.

Una vez que pasaron 12 semanas, los investigadores encontraron algunos resultados bastante drásticos. Ambos grupos (los que comieron fructosa y los que comieron glucosa) obviamente habían subido mucho de peso, porque estaban comiendo en exceso.

Sin embargo, aquí está la pieza interesante de este rompecabezas. El grupo que estaba obteniendo el 25% de sus calorías diarias de la fructosa no vio los efectos secundarios dañinos que vio el grupo que comía la glucosa.

Algunos de estos efectos secundarios fueron mucho peores que otros. El grupo de la glucosa dice cosas como un gran salto en la grasa visceral, así como un salto en la producción de grasa dentro de sus hígados. También vieron que hubo una disminución en la sensibilidad a la insulina, con un aumento en los niveles de LDL (usted lo conoce como el colesterol ‘malo’). Los investigadores también encontraron que el grupo de glucosa tenía un aumento en sus niveles de triglicéridos.

Así que sí, el grupo de la glucosa no funcionó muy bien aquí.

Pero piénselo: ¿la glucosa o la fructosa constituyeron el 25 % de sus calorías diarias durante 12 semanas? Eso es bastante intenso. Si come 2500 calorías al día, eso es un poco menos de 150 gramos de fructosa al día. Ya lo bombardeamos con la lista de frutas en comparación con los gramos de fructosa, así que no lo volveremos a hacer, pero probablemente tenga una idea clara al respecto: tendría que comer una tonelada de fruta para acercarse a esa dosis.

Disipando otras afirmaciones sobre la fructosa

No hace falta decir que comer grandes, largo cantidades de fructosa diarias/regulares definitivamente no son buenas. Pero, para acercarse a ese número en lo que respecta al consumo de fruta, tendría que estar loco, y probablemente bastante rico para permitirse comprar toda esa fruta, especialmente si consume 800 cerezas al día.

Otro reclamo común contra la odiada fructosa es que puede causar mucho más aumento de peso que otros tipos de carbohidratos, sin importar cuánto ingiera. Eso parece un poco extraño, ¿no? ¿Cómo se puede suponer que algo te hará ganar más peso cuando ni siquiera puedes tener una medida sólida para compararlo nuevamente?

Otra afirmación favorecida es que la fructosa es tóxica para el hígado. En algunos casos bastante dramáticos, la fructosa se compara con el alcohol en términos de lo que le hace al hígado.

Pero aquí está la cuestión: este tipo de acusaciones no están respaldadas por ningún tipo de estudio realizado en humanos. Una vez más, estos estudios se realizaron en animales como ratones y ratas. Obviamente, existen enormes, enormes diferencias, especialmente con las funciones metabólicas, entre ratones/ratas y humanos. Entonces, ¿cómo podemos suponer que nuestros sistemas responden de la misma manera, cuando funcionan de dos maneras totalmente diferentes?

mitos de la fructosa

Un estudio sobre la fructosa y el hígado

Ha habido algunas investigaciones que muestran un mísero 2-3% de la fructosa que consume se convierte en grasa cuando está en el hígado. ¿Qué sucede con las otras partes de la misma, te preguntarás? Bueno, el 50 % termina como glucosa, mientras que el otro 25 % se convierte en lactato y el 15 % restante se convierte en glucógeno.

Así que esto podría ser por qué Universidad McMaster decidió publicar su metanálisis en 2012. La universidad publicó un estudio que se llevó a cabo cuando 637 participaron en 31 ensayos de alimentación con fructosa. El estudio indicó que la fructosa no no parecen causar algún aumento de peso cuando se sustituye por otros carbohidratos y la ingesta de calorías se mantuvo casi igual.

Si bien es posible que forme parte del equipo que se apresura a señalar que la producción de lactato se está convirtiendo en un problema, estas supuestas afirmaciones se consideraron falsas hace más de 10 años. El lactato no es exactamente un alborotador metabólico. Más bien, juega un papel importante en innumerables procesos metabólicos y en realidad se considera un combustible para nosotros.

Esto es lo que es importante tener en cuenta: la fructosa hará que aumente de peso cuando coma en exceso, que es como cualquier otro tipo de caloría que existe. No tiene un poder que te haga ganar 1,000 libras de la noche a la mañana y ciertamente no hace ningún daño cuando lo consumes de forma moderada.

Fructosa y el Efecto Fibra

También hay algo más a considerar aquí también. Debido a que la fruta tiene cantidades tan altas de fibra, va a alterar la forma en que nuestros cuerpos manejan el azúcar que viene con la fruta. Así que no podemos simplemente decir que una pieza de fruta tiene tanta fructosa y eso es todo. Hay otras cosas a considerar aquí.

En primer lugar, ya que estamos en el tema, pregúntese, ¿está consumiendo suficiente fibra?

Tenemos curiosidad por ver si alguna universidad o investigador decide reunir a un grupo de voluntarios y comenzar con una dieta de 800 cerezas/29 manzanas/150 naranjas. Eso es algo que sería interesante ver.

Con todo, la fruta siempre es la mejor opción, sin importar lo que escuches de estos estudios. Ya sea que esté haciendo un ciclo de carbohidratos o simplemente tratando de mantener un peso saludable, la fruta es una fuente saludable de energía. Cuando te enfocas en construir músculo mientras quemas grasa, la fruta acelera tu metabolismo después de un entrenamiento y ayuda en la síntesis de proteínas para construir músculo nuevo.

Por ejemplo, digamos que va a obtener 30 gramos de fructosa hoy y eso es todo lo que se permitirá. ¿Preferiría obtener esos 30 gramos de fructosa de unas cuantas piezas de fruta, o prefiere algún tipo de jugo que esté lleno de azúcar y tenga 30 gramos de fructosa pura en una taza? Algunos de estos también pueden venir en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Pero obviamente, la fruta es la mejor opción aquí.

Lo más probable es que el jugo no ofrezca mucho en cuanto a salud o incluso saciedad. La fruta, sin embargo, está repleta de vitaminas y nutrientes esenciales. Además, lo ayudará a mantenerse lleno por más tiempo, al menos más de lo que lo hará el jugo.

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Conclusión

Terminaremos con una buena nota: ¿cuánta fructosa debe consumir regularmente? Bueno, si echa un vistazo a algunos de estos estudios clínicos que se enfocan en el consumo de fructosa, consumir alrededor de 25 a 40 gramos de manera regular será seguro (de la fruta). Antes de empezar a contar las cerezas, te diremos que eso equivale a comer de 3 a 6 plátanos, hasta 15 cerezas, 3 manzanas o 10 tazas de fresas. Incluso el mayor amante de la fruta en el mundo tendría problemas para comer tanta fruta, así que lo más probable es que estés totalmente bien.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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