La guía completa de vitaminas: para qué sirven, cómo saber cuándo tienes deficiencia y cuánto tomar.

Debes haber escuchado lo importantes que son las vitaminas desde la infancia. Recuerda cómo tus padres solían preparar ensaladas y agregar frutas y verduras a tus loncheras. Tenían razón al hacerlo, porque estos grupos de alimentos son repleto de sustancias beneficiosas. Pero es posible que se sorprenda al saber que puede encontrar vitaminas en muchos otros alimentos que a menudo no pensaría incluir en su dieta. Después de leer este artículo, sin embargo, debería ser más claro. Hemos preparado información sobre las vitaminas más importantes para el cuerpo. Aprenderá cómo se clasifican, de qué fuentes están disponibles, para qué sirven y cuáles son los riesgos de la deficiencia de vitaminas. Vamos a por ello.

¿Qué son las vitaminas de todos modos?

El término vitamina proviene de la palabra latina “vita”, que se traduce como vida. Estas son sustancias esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Por eso es importante reponerlos periódicamente. Cada uno de nosotros los necesitamos todos los días en cantidades de unas pocas decenas de miligramos o unidades de microgramos. Las vitaminas se pueden describir básicamente como las llamadas metabólico catalizadores (sustancias que entran en reacciones químicas), que regulan las reacciones bioquímicas en el cuerpo.

Sin embargo, también pueden describirse simplemente como componentes que están involucrados en todos los procesos metabólicos del cuerpo y su suficiencia es crucial para el correcto funcionamiento del cuerpo. Influyen en el crecimiento, la regeneración, la digestión, la extracción de energía de los nutrientes ingeridos, el sistema nervioso, la inmunidad y otros procesos esenciales.

Aprenderá sobre las siguientes vitaminas en el artículo:

¿De dónde vienen las vitaminas?

Las vitaminas están contenidas en plantas que incluso pueden producirlas ellas mismas. Pero es diferente en el cuerpo humano. Aparte de vitamina D, que puede ser considerado un hormona que juega un papel crucial en la salud del cuerpo, nuestro cuerpo no puede producir la mayoría de ellos en las cantidades necesarias. Por lo tanto, necesitamos ingerirlos regularmente a través de nuestra dieta. Sin embargo, es cierto que nuestro microbioma intestinal puede ayudar con la producción de algunas vitaminas, como la vitamina B12 o la vitamina K. Curiosamente, nuestro cuerpo también puede producir cierta cantidad de vitamina B3 a partir del aminoácido triptófano. [2] [26]

Sin embargo, si no puede cumplir con la cantidad requerida, corre el riesgo de tener una deficiencia de vitaminas. Suplementos dietéticos también puede ayudar con la ingesta de vitaminas. Tiene sentido tomarlos, por ejemplo, si su dieta no no contienen suficientes frutas, verduras y otros alimentos integrales, que son la principal fuente de vitaminas y otros valiosos micronutrientes. Además, los suplementos vitamínicos son igualmente populares entre las personas que, por cualquier motivo, eliminan diferentes grupos de alimentos. Esto puede incluir cereales, productos horneados, legumbres, carne, lácteos, huevos, etc. Los suplementos vitamínicos también suelen ser buscados por personas que dieta de reducción que pueden no ser capaces de ingerir adecuadamente los micronutrientes a través de la dieta debido a una ingesta baja en calorías. [1-2]

En el contexto de las vitaminas, a menudo nos encontramos con tres conceptos importantes:

  • Avitaminosis – una condición en la que sufrimos de una deficiencia de una o más vitaminas. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina C causa escorbuto y la deficiencia de vitamina B1 causa beriberi (una enfermedad del sistema nervioso). Puede poner en peligro significativamente la salud e incluso la vida.
  • Hipovitaminosis – esta es una forma más leve de avitaminosis que ocurre con más frecuencia que la propia avitaminosis.
  • Hipervitaminosis – una condición en la que una persona sufre de un exceso de una o más vitaminas.

Causas de hipovitaminosis y avitaminosis:

  • falta de vitaminas en la dieta
  • absorción insuficiente de vitaminas en el sistema digestivo (p. ej., debido a una enfermedad)
  • mayor necesidad de vitaminas en el cuerpo (p. ej., durante un mayor estrés físico, crecimiento, convalecencia)
  • el efecto de los antinutrientes (sustancias que afectan la absorción o función de las vitaminas)
Causas de hipovitaminosis y avitaminosis

¿Cómo clasificamos las vitaminas?

Las vitaminas se clasifican más comúnmente como: [2]

  1. Vitaminas solubles en grasa – en el cuerpo, viajan ligados a la grasa desde los alimentos que ingieres hasta el tubo digestivo, donde se encuentran absorbido a través de la pared intestinal. La grasa ayuda a las vitaminas en este proceso. Después de una absorción exitosa, estas vitaminas son almacenados, acumulando así sus reservas. Se almacenan, por ejemplo, en las membranas celulares, el tejido adiposo o el hígado para su uso futuro. Luego se pueden eliminar en cantidades más pequeñas, tal como lo hace su cuerpo con otras grasas.
  2. vitaminas hidrosolubles – son solubles en agua, se absorben fácilmente y ni siquiera necesitan grasa para hacerlo. Simplemente ingresan al cuerpo, se absorben, hacen su trabajo y cualquier exceso se excreta en la orina. A diferencia del grupo de vitaminas liposolubles, nuestro cuerpo no los almacena. Sin embargo, una excepción notable es la vitamina B12, que nuestro cuerpo almacena en el hígado, debería durarle a la persona promedio de 1 a 2 años. Por lo tanto, la deficiencia se manifiesta mucho más tarde que con otras vitaminas hidrosolubles. [16]

¿Qué afecta la necesidad general de vitaminas?

Sin embargo, también debe tener en cuenta que su Los requerimientos diarios de vitaminas están influenciados por varios factores, incluido: [2-3]

  • género
  • años
  • medicamentos
  • consumo de energía
  • estrés
  • nivel de actividad física
  • embarazo y menstruacion
  • genética
  • enfermedad
  • Crecimiento y desarrollo

Vitaminas: funciones, fuentes, ingesta diaria recomendada, signos de deficiencia y exceso

Para entender el importancia de las vitaminas, echemos un vistazo más de cerca a su función en el cuerpo y las fuentes de donde puedes obtenerlos. Por supuesto, también le daremos información sobre cómo reconocer un exceso o deficiencia de cada vitamina. Por practicidad, también hemos agregado valores diarios recomendados.

Describiremos los valores diarios recomendados de los nutrientes de interés según las metodologías de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y compare estos valores con los últimos valores de referencia de la Sociedad de Nutrición de habla alemana (DAC). Siempre indicamos la cantidad que se recomienda para un adulto medio.

¿Cómo entender las unidades que se enumeran para las vitaminas?

Cuando busca el contenido de vitaminas en el empaque de varios productos, puede ver, por ejemplo, las letras IU, mg o μg. ¿Sabes lo que significan?

  • microgramos (mcg) microgramo, 1 000 μg es 1 mg
  • miligramos miligramo, 1g es 1000mg
  • IU (unidad internacional) no se basa en el peso, sino que depende de la cantidad de sustancia activa, por ejemplo, con vitamina D: 40 UI corresponden a 1 μg (2,5 μg son 100 UI)
  • mg NE/MJ – el equivalente de la sustancia en mg por 1000 kJ. Si una vitamina se administra como 0,8 mg NE/MJ, esto significa que para la ingesta de referencia de un adulto promedio de 2000 kcal (8368 kJ), debe tomar alrededor de 6,7 mg por día.

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Información básica sobre las vitaminas liposolubles

La propiedad clave de vitaminas A, D, E, K es que se absorben mejor junto con las grasas de la dieta. En el cuerpo, luego se almacenan en las membranas celulares, el tejido adiposo y el hígado. Esto también las distingue de las vitaminas hidrosolubles, cuyo exceso se excreta en la orina. Así, en casos extremos, existe el riesgo de toxicidad por vitaminas liposolubles (por exceso de ingesta y acumulación).

Esto puede ocurrir, por ejemplo, en personas que viven por encima del círculo polar ártico que consumen grandes cantidades de alimentos ricos en vitamina A, como el hígado. ¿Sabías que el hígado de un oso polar entero contiene suficiente vitamina A para matar hasta 52 adultos? Por otro lado, una deficiencia de estas vitaminas solo se hace evidente después de unas pocas semanas o meses, ya que el cuerpo primero alcanza las reservas que ha acumulado y luego se presenta la deficiencia. [27]

Vitamina A (retinol)

Detrás del nombre vitamina A se encuentra un grupo de retinoides que incluye retinol, retinal y retinilo éster. Su Las fuentes son también las pigmentos alfa-caroteno y betacaroteno (provitamina A, a partir de la cual se forma la propia vitamina A). Otros carotenoides, como licopeno o luteína, están no convertido a la vitamina A. La vitamina A también es un importante antioxidante que ayuda proteger las células del estrés oxidativo. En nuestra dieta, la vitamina A se encuentra en dos formas: retinol y sus ésteres en fuentes animales y carotenoides provitamina A en fuentes vegetales. En los suplementos dietéticos, la vitamina A se puede encontrar en forma de retinoles y sus ésteres (por ejemplo, acetato de retinilo) o en forma de, por ejemplo, betacaroteno. Las diversas formas de vitamina A son cruciales para nuestra vista. [2] [4–6] [20] [31–32]

  • Funciones: La vitamina A juega un papel en la especialización celular y también es importante para el metabolismo del hierro. Además, contribuye al mantenimiento de unas mucosas sanas, una piel y una vista sanas. También es importante para el sistema inmunológico.
  • Fuentes: hígado y otros despojos, pescado (aceite de pescado), mantequilla, queso, yemas de huevo, zanahorias, calabaza, batatas, verduras de hoja verde (las fuentes vegetales ayudan especialmente con la suplementación con carotenoides)
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 650 μg para mujeres, 750 μg para hombres
  • Dosis diaria recomendada por DACH: 700 µg para mujeres, 850 µg para la mayoría de la población masculina adulta
  • Signos de deficiencia: dificultad para ver con poca luz (ceguera nocturna), piel seca
  • Signos de exceso: náuseas, dolor de cabeza, fatiga, pérdida de apetito, mareos y piel seca

Puede obtener más información sobre cómo el betacaroteno se convierte en vitamina A en nuestro artículo Betacaroteno: una fuente vegetal de vitamina para los ojos y la piel.

La vitamina A (retinol) y sus funciones

Vitamina D (calciferol)

vitamina D o calciferol, se refiere a menudo como vitamina «sol». Su deficiencia es posible principalmente en los meses de invierno, cuando las personas exponen menos su piel al sol y pasan más tiempo en el interior. La vitamina D se encuentra en dos formas biodisponibles diferentes en alimentos y suplementos.

Formas de vitamina D:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol) – de origen vegetal y menos biodisponible
  • Vitamina D3 (colecalciferol) – de origen animal, las únicas fuentes vegetales de vitamina D3 son los líquenes, como el musgo de reno

Si tuviéramos que comparar la vitamina D2 y la D3, la vitamina D3 sería más valiosa para el cuerpo humano, ya que aumenta de manera eficiente los niveles de vitamina D en la sangre. [2] [4-6] [21] [28] [31]

  • Funciones: La vitamina D está involucrada en la división celular en el cuerpo. Además, tiene un efecto positivo en el buen funcionamiento de la inmunidad, dientes, huesos y músculos sanos. Sin embargo, también contribuye a la correcta absorción de calcio y fósforo, lo que de nuevo se relaciona con el correcto funcionamiento óseo. Esto último es especialmente importante para las personas mayores, que corren un mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas.
  • Fuentes: Si desea aumentar la producción de vitamina D en su cuerpo, necesita una exposición regular a la luz solar, que contiene rayos UVB. Esto se debe a que desencadena una reacción en la que el precursor de la vitamina D (deshidrocolesterol) se convierte en vitamina D3. Pero tenga en cuenta que los protectores solares bloquean estos rayos. Asimismo, puede ayudar la ingesta de champiñones, caballa, sardinas, atún, aceites de pescado, aceite de pescado marino e hígado.
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 15μg
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 20 μg (en ausencia de formación endógena de la radiación UV del sol)
  • Signos de deficiencia: puede causar raquitismo, huesos deformados, retraso en el crecimiento y dientes blandos en niños, baja densidad ósea (osteomalacia, osteoporosis) y caries dental en adultos
  • Signos de exceso: pérdida de apetito, náuseas, vómitos, sed excesiva, debilidad, dolor en las articulaciones, cambios en los niveles de calcio y fósforo en sangre

Si quieres saber más sobre la vitamina D y sus funciones, no debes perderte nuestro artículo La vitamina D y todo lo que necesita saber al respecto.

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles)

en realidad hay 8 compuestos diferentes que caen bajo el nombre vitamina e, concretamente 4 tocoferoles y 4 tocotrienoles. Cada uno de ellos tiene diferente biodisponibilidad para el organismo. Estos grupos de compuestos se caracterizan por importantes actividad antioxidante. [2] [4–6] [22–23] [31]

  • Función: La función principal de la vitamina E es proteger las células del estrés oxidativo.
  • Fuentes: verduras de hoja verde, nueces y semillas, aceitunas, aguacates, yemas de huevo, aceites vegetales, hígado, cereales integrales
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 11 mg para mujeres, 13 mg para hombres
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 12 mg para la mayoría de la población femenina, 12-15 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: debilidad muscular, problemas de visión, acné, problemas de coordinación muscular, trastornos reproductivos (raro, más en los países en desarrollo)
  • Signos de exceso: potencial empeoramiento de la coagulación de la sangre

Vitamina K (filoquinona, menaquinona)

La vitamina K se puede encontrar, por ejemplo, en alimentos animales y fermentados, pero también la producen bacterias en el intestino humano, ayudando a nuestro cuerpo a obtener una ingesta suficiente.

Formas de vitamina K:

  • filoquinona (vitamina K1) es la principal forma de vitamina K, que se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde
  • Menaquinonas (vitamina K2) son predominantemente de origen bacteriano y están presentes en pequeñas cantidades en varios alimentos animales y fermentados. Sin embargo, también son producidos por bacterias intestinales (microbioma).

Cada una de estas formas domina en un tipo diferente de comida. [2] [4–6] [31]

  • Funciones: La vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea normal y el mantenimiento de huesos sanos.
  • Fuentes: brócoli, verduras de hoja verde, perejil, coles de Bruselas, judías verdes, guisantes, espinacas, hígado, carne de res y cerdo
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 70μg
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 60–65 μg para mujeres, 79–80 μg para hombres
  • Signos de deficiencia: tendencia a sangrar, reducción de la coagulación de la sangre, aumento del riesgo de osteoporosis
  • Signos de exceso: no determinado, las personas que toman anticoagulantes (p. ej., warfarina) no deben tener grandes fluctuaciones en la ingesta de esta vitamina para que el medicamento funcione correctamente y, en especial, deben evitar la ingesta excesiva.

Si quieres saber más sobre la vitamina K y sus funciones, no debes perderte nuestro artículo Vitamina K2: una vitamina desconocida con muchos beneficios para la salud.

Formas de vitamina K

Información básica sobre las vitaminas hidrosolubles

Como su nombre lo indica, estas vitaminas se disuelven en agua, por lo que no necesitan grasa para hacerlo. Todas vitaminas B y vitamina c pertenecen a este grupo. Por lo general, el cuerpo no puede almacenarlos en grandes cantidades. Esta es la razón por la cual la ingesta diaria regular es tan importante. Algunas vitaminas de este grupo son sensibles al calor. Por ejemplo, si cocina carne o verduras en agua, utilice también el caldo, para no agotar sus valiosas vitaminas.

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 o tiamina es uno de los nutrientes esenciales que son necesarios para nuestro cuerpo. Es la número uno porque fue la primera vitamina en ser aislada. Nuestro cuerpo lo necesita, por ejemplo, para producir energía en forma de ATP (de nutrientes esenciales) que alimenta nuestras actividades diarias, ya sean deportivas o actividades normales. Una deficiencia de esta vitamina puede causar la enfermedad de beriberi, que se caracteriza por fatiga extrema, problemas del sistema cardiovascular o del sistema nervioso, muscular y digestivo. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

  • Funciones: La vitamina B1 participa en el metabolismo, que es importante para la producción de energía. Además, tiene un efecto sobre el buen funcionamiento del sistema nervioso y la psique. Por último, pero no menos importante, contribuye al buen funcionamiento del corazón.
  • Fuentes: semillas de girasol, champiñones, frijoles, lentejas, espinacas, guisantes, atún, cereales integrales, nueces, legumbres, carne de cerdo, hígado, levadura
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 0,1 mg NE/MJ (para una ingesta de 2000 kcal esto es 0,84 mg)
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 1 mg para mujeres, 1,1 – 1,3 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: ardor en los pies, debilidad de las extremidades, hinchazón, latidos cardíacos rápidos, falta de apetito, náuseas, fatiga y problemas digestivos
  • signos de exceso: no determinado
Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2 o riboflavina es un pigmento natural amarillo que se caracteriza por su estabilidad a la temperatura. Participa en las reacciones de las enzimas en el sistema antioxidante. La mayoría de los alimentos que contienen vitamina B2 son de origen animal. En el caso de la suplementación de dosis mayores de vitamina B2, puede observar, por ejemplo, que su orina tiene un color amarillo. Esto es perfectamente natural y solo es cuestión de eliminar el exceso de esta vitamina del cuerpo. Cuando lo expone a la luz ultravioleta, la riboflavina emitirá fluorescencia.

Los vegetarianos y veganos deben prestar especial atención a esta vitamina. Puedes aprender más sobre los nutrientes de los que carecen los veganos en nuestro artículo ¿De qué nutrientes carecen con más frecuencia los veganos y cómo complementarlos? [2] [4–6] [31]

  • Funciones: La vitamina B2 en el cuerpo contribuye al metabolismo que es importante para la producción de energía. Además, sin embargo, afecta nuestra psique, el metabolismo adecuado del hierro y también protege las células del estrés oxidativo. Además de esto, contribuye al mantenimiento de mucosas sanas, glóbulos rojos, piel sana, buena vista y también ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento.
  • Fuentes: levadura, hígado, leche, yogur, huevos, carne, pescado, legumbres, brotes de cereales
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 1,6 mg
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 1-1,1 mg para mujeres, 1,3-1,4 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: comisuras de los labios agrietadas, conjuntivitis, sensibilidad a la luz, inflamación en la boca, pérdida de apetito, fatiga, inflamación de la piel y las membranas mucosas, pérdida de cabello, problemas de tiroides, problemas reproductivos, degeneración del hígado y del sistema nervioso
  • Signos de exceso: Daño hepático

Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B3 o niacina (anteriormente también nicotinamida o vitamina PP) es importante para cada célula de nuestro cuerpo. Todos los tejidos que absorben niacina posteriormente convertirlo en su principal forma metabólicamente activa llamado coenzima nicotinamida adenina dinucleótido (NAD). Este último es importante para más de 400 enzimas en el cuerpo, más que cualquier otra coenzima derivada de vitaminas. NAD también se puede convertir en otra forma activa, que se llama coenzima nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP). También es importante mencionar el hecho de que la niacina puede ser parcialmente sintetizado a partir del aminoácido triptófano. [2] [4–6] [9] [31]

  • Funciones: Incluso la vitamina B3 tiene un efecto sobre el metabolismo adecuado, que es importante para la producción de energía. Además, también afecta el sistema nervioso, la psique y ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento. Contribuye a mantener la piel sana y las mucosas sanas.
  • Fuentes: hígado de res, pechuga de pollo, legumbres, patatas, nueces, levadura, coberturas de cereales, brotes de cereales, espárragos, cacahuetes, arroz integral, maíz, verduras de hoja verde, patatas, lentejas
  • Dosis diaria recomendada por la EFSA: 1,6 mg NE/MJ (para una ingesta de 2000 kcal son 13,4 mg)
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 11-13 mg para mujeres, 14-16 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: dermatitis (pelagra), diarrea, demencia, gastritis
  • Signos de exceso: enrojecimiento facial, picazón, problemas digestivos

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Vitamina B5 o ácido pantoténico es un nutriente esencial que se produce naturalmente en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal y animal. Su función principal en el cuerpo humano es la síntesis de coenzima A y proteína transportadora de acilo. Ambos componentes son importante para la síntesis de ácidos grasos y el metabolismo energético. Esta vitamina se encuentra de forma natural en prácticamente todos los alimentos, por lo que su deficiencia es relativamente rara. [2] [4–6] [10] [31]

  • Funciones: La vitamina B5 contribuye a la correcta síntesis y metabolismo de las hormonas esteroides vitamina D y algunos neurotransmisores. Además, ayuda a reducir la fatiga, el agotamiento y apoya el rendimiento mental saludable. Asimismo, contribuye al correcto metabolismo importante para la producción de energía.
  • Fuentes: hígado de res, carne magra, pechuga de pollo, atún, huevos, brócoli, lentejas, guisantes, aguacate, trigo integral, champiñones
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 5 mg
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 5 mg
  • Signos de deficiencia: hormigueo en los pies, trastornos nerviosos, pérdida de cabello, dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, trastornos del sueño
  • Signos de exceso: náuseas, acidez estomacal, diarrea
1674618698 809 La guia completa de vitaminas para que sirven como saber

Vitamina B6 (piridoxina)

La vitamina B6 también se conoce como piridoxina. Es el nombre genérico de tres (o seis respectivamente) compuestos con actividad de vitamina B6. En concreto, estos son piridoxal, piridoxina, piridoxamina, y sus respectivas formas fosforiladas. Se pueden formar dos compuestos más a partir de una sustancia, por lo que no es necesario realizar un seguimiento de la ingesta específica de cada compuesto. En el organismo interviene la vitamina B6, en el descomposición del glucógeno (que es necesaria para la energía para el rendimiento deportivo), el funcionamiento del sistema nervioso, la producción de neurotransmisores y hormonas esteroides. [2] [4-6] [11] [31]

  • Funciones: contribuye, por ejemplo, a la regulación de la actividad hormonal, al buen funcionamiento de la inmunidad ya la producción óptima de células sanguíneas. Además, ayuda a reducir la fatiga y el agotamiento, apoya la función de la psique, el sistema nervioso y también contribuye al metabolismo importante para la producción de energía.
  • Fuentes: carne magra, huevos, legumbres, levadura, vísceras, trigo integral, arroz integral, verduras de hoja verde, semillas de girasol, patatas, plátanos, trucha
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 1,6 mg para mujeres, 1,7 mg para hombres
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 1,4 mg para mujeres, 1,6 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: inflamación de la piel y del sistema digestivo, insomnio, confusión, nerviosismo, depresión, anemia, irritabilidad
  • Signos de exceso: síntomas neurológicos dolorosos

Vitamina B7 (biotina, vitamina H)

vitamina B7 también puede ser conocido bajo el nombre vitamina H o biotina. No es casualidad que la palabra biotina sea similar a la palabra bios, que se originó en la antigua Grecia y se traduce como vida. En consecuencia, recordarás que también afecta, por ejemplo, al crecimiento del embrión. En la mayoría de los casos, esta vitamina se une a las proteínas de la dieta. Es importante en el organismo porque repercute en el buen funcionamiento del metabolismo de todos los macronutrientes. [2] [4–6] [12–13] [31]

  • Funciones: La biotina tiene un efecto sobre el metabolismo adecuado de los macronutrientes y también sobre la función de la psique. Es especialmente popular entre las mujeres ya que está involucrado en el mantenimiento cabello saludable o piel.
  • Fuentes: hígado de res, riñón, levadura, huevos (yema), vegetales de hojas verdes, nueces, pan integral, aguacate, frambuesas, coliflor, zanahoria, plátano y salmón; esta vitamina se encuentra ampliamente distribuida en alimentos tanto de origen vegetal como animal
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 40μg
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 40μg
  • Signos de deficiencia: uñas quebradizas, problemas neurológicos, inflamación de la piel, pérdida de cabello
  • Signos de exceso: no determinado

Vitamina B9 (ácido fólico, folato)

vitamina B9 a veces también se le llama ácido fólico o folato (antiguamente también vitamina Bc o folacina). Sin embargo, no son uno y lo mismo.

  • folato es una forma natural de vitamina B9. Es el nombre de un grupo de compuestos relacionados con propiedades nutricionales similares. Por lo tanto, se encuentra de forma natural en los alimentos, se agrega a los alimentos o está disponible como suplemento dietético.
  • Ácido fólico es una forma sintética de vitamina B9 y muchos alimentos están fortificados con esta vitamina al igual que la mayoría de los suplementos dietéticos.

La vitamina B9 juega un papel importante en el organismo ya que interviene en la síntesis de ácidos nucleicos durante la formación de la sangre. Tiene especial importancia durante desarrollo y crecimiento fetal. Esta es también la razón por la que las mujeres suelen aumentar su ingesta de esta vitamina durante el embarazo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de defectos de hendidura fetal. [2] [4-6] [14-15] [31]

  • Funciones: Esta vitamina contribuye al crecimiento del tejido germinal durante el embarazo. También ayuda a reducir la fatiga, el agotamiento y apoya el sistema inmunológico. También juega un papel importante en el proceso de división celular y afecta la formación de sangre.
  • Fuentes: hígado, verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, cítricos, legumbres, cereales integrales, aguacates, cacahuetes
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 330μg
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 300μg
  • Signos de deficiencia: anemia, recuento bajo de glóbulos blancos, recuento bajo de plaquetas, debilidad, pérdida de peso, grietas en las comisuras de la boca y los labios, diarrea, defectos del sistema nervioso en recién nacidos, daño intestinal
  • Signos de exceso: Por ahora, no hay datos científicos consistentes que describan claramente los efectos del exceso de esta vitamina.

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B12 también se conoce como cobalamina. La palabra «cobalto» en el nombre no es accidental. Esto se debe a que existe una conexión donde este oligoelemento es parte de la estructura de la vitamina B12. Se une a las proteínas de la dieta y debe liberarse antes de que pueda ser absorbido. Esto comienza con la comida en la boca que se mezcla con la saliva y continúa a través del tracto digestivo. A diferencia de otras vitaminas B, hay una suministro a largo plazo de vitamina B12 en el hígado. El cuerpo es capaz de almacenar hasta 2.000 veces la cantidad que realmente necesita cada día. Por lo tanto, una deficiencia puede tardar varios años en manifestarse. Sus fuentes son exclusivamente productos de origen animal y alimentos enriquecidos con esta vitamina. Por lo tanto, los vegetarianos y los veganos pueden tener deficiencia de esta vitamina. [2] [4–6] [16–17] [31]

  • Funciones: La vitamina B12 tiene un efecto sobre el buen funcionamiento de la inmunidad, la psique y el sistema nervioso. Además, también influye en la producción de glóbulos rojos y juega un papel en el proceso de división celular.
  • Fuentes: hígado, trucha, salmón, atún, huevos, lácteos, carne
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 4μg
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 4μg
  • Signos de deficiencia: manifestado por problemas neurológicos, inflamación en la boca, anemia, fatiga, cambios degenerativos en el sistema nervioso
  • Signos de exceso: no se han identificado riesgos específicos de una ingesta alta, la vitamina B12 generalmente se considera segura incluso en dosis altas
Vitamina B12 (cobalamina)

¿Dónde están las otras vitaminas B?

Es posible que haya notado que faltan algunos números en la lista de vitaminas B. Esto se debe a que algunas de ellas se clasifican como las llamadas pseudovitaminas. Por lo tanto, no son vitaminas en el verdadero sentido de la palabra. Son similares en estructura química a una vitamina, pero son no esencial sustancias [25] [31]

Vitamina C (ácido ascórbico)

Vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble que es esencial para el buen funcionamiento del organismo. La mejor manera de obtener esta vitamina en el cuerpo es por comer crudo frutas y vegetales. El limón a menudo se recomienda como una gran fuente de vitamina C, pero ¿sabía usted que los pimientos tienen más de esta vitamina? Sin embargo, siempre que coma la cantidad óptima de cualquier fruta o verdura, no tiene que preocuparse por una deficiencia. [2] [4–6] [18–19] [31]

Pero era diferente, por ejemplo, para los marineros, especialmente en el siglo XV, que dependían principalmente en la carne para sus largos viajes en el mar. Desafortunadamente, una dieta tan monótona es no pobre en la necesaria vitamina C. Como no sabían lo que esto podría causar, sin darse cuenta aumentaron su riesgo de escorbuto. La enfermedad cobró muchas víctimas entre ellos, pero afortunadamente ahora sabemos cómo prevenirla. El escorbuto se manifiesta principalmente por sangrado de las encías, debajo de la piel y dentro los órganos internos En la población avanzada de hoy, la enfermedad es muy rara, pero en el pasado una gran cantidad de personas morían a causa de ella. [2] [4-6] [18-19] [31]

  • Funciones: La vitamina C se asocia principalmente con sus efectos beneficiosos sobre la inmunidad, el sistema nervioso y la psique. Sin embargo, estas no son sus únicas funciones. Además, también interviene en la protección de las células frente al estrés oxidativo, la reducción del cansancio, la absorción de hierro y la correcta formación de colágeno (principal proteína que forma el tejido conjuntivo). Este último es importante para la piel y el buen funcionamiento de los dientes, huesos, cartílagos y vasos sanguíneos.
  • Fuentes: la mayoría de las frutas y verduras
  • Dosis diaria recomendada según EFSA: 95 mg para mujeres, 110 mg para hombres
  • Dosis diaria recomendada según DACH: 95 mg para mujeres, 110 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: hematomas, hinchazón, cabello y piel secos, caída del cabello, dolor en las articulaciones, cicatrización lenta de heridas, huesos quebradizos, disminución de la inmunidad, aumento de la fatiga, sangrado de las encías, en caso de deficiencia profunda: escorbuto, que en casos extremos puede terminar en la muerte
  • Signos de exceso: diarrea, mayor riesgo de cálculos renales

Aprende más sobre la vitamina C en nuestro artículo Vitamina C: todo lo que necesita saber antes de que sea demasiado tarde.

Vitamina C (ácido ascórbico)

¿En qué formas podemos tomar vitaminas?

Depende de cada uno de ustedes decidir cómo obtener vitaminas en su cuerpo. La mejor opción es cubrir la ingesta diaria recomendada con una dieta variada y equilibrada que juegue con todos colores. Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas que tienen un déficit de calorías o las personas que evitan un determinado grupo de alimentos por cualquier motivo, o que consumen una dieta principalmente de alimentos altamente procesados. Estos pueden ser muy pobres en vitaminas y otros micronutrientes. En este caso, considere incluir suplementación de alta calidad. Esto está disponible en muchas formas, por lo que hay algo para todos.

Formas de suplementos vitamínicos:

  • cápsulas y tabletas – no necesitas preparar nada, solo trágalos, y puedes llevarlos contigo a cualquier lugar.
  • Tabletas efervescentes – por lo general tienen un gran sabor y se pueden trabajar como parte de su ingesta de agua.
  • suplementos en polvo – al igual que las tabletas efervescentes, pueden funcionar como una gran adición a su ingesta de agua.
  • Caramelos de goma – ideal para aquellos a los que no les gusta tragar tabletas. También pueden funcionar como una golosina saludable cuando tiene hambre. Pero ten cuidado con la cantidad para no comerte todo el paquete de una sola vez.
  • Gotas – muy fácil de usar. Puede gotearlos en una cuchara, directamente en su boca o agregarlos a una bebida. Destacan por su rápida absorción.
  • Rociar – vuelve a destacar por su fácil dosificación y rápida absorción. Solo échate un chorrito en la boca y listo.
  • Petróleo – perfecto especialmente para vitaminas liposolubles. Se puede consumir solo o combinado con alimentos.
  • Administración intravenosa: una forma de vitaminas que pertenece a manos de especialistas.
Formas de suplementos vitamínicos:

¿Qué tener en cuenta con las vitaminas?

Cuando se trata de vitaminas en la vida cotidiana, no tiene que tener especial cuidado con la forma en que las combina. Será suficiente para asegurarse de que usted no está deficiente en una o más vitaminas, para que no entres en un estado de hipovitaminosis. Sin embargo, igualmente, no es una buena idea excederse con las vitaminas y tratar de tomar demasiado a cualquier costo. Esto podría conducir a hipervitaminosis, que pueden tener síntomas similares a algunas enfermedades.

Mujeres embarazadas también hay que tener cuidado, como valores específicos para la ingesta de vitaminas a menudo se establecen en recomendaciones generales. Por lo tanto, ciertamente no es el caso de que deban duplicar su ingesta de todo con un bebé en camino. Entonces podrían experimentar consecuencias negativas. Por ejemplo, ingesta excesiva de vitamina A tiene efectos teratogénicos en los primeros sesenta días después de la concepción. Esto significa que el desarrollo de los órganos del embrión puede verse afectado. Para una mejor idea, veamos en qué porcentaje aumentará la necesidad de las vitaminas en cuestión durante el embarazo, según la EFSA.

¿En qué porcentaje aumenta la necesidad de vitaminas durante el embarazo?

  • Vitamina A: 7,7%
  • Vitamina D: 0%
  • Vitamina E: 0%
  • Vitamina K: 0%
  • Vitamina B1: 0%
  • Vitamina B2: 18,8%
  • Vitamina B3: 0%
  • Vitamina B5: 0%
  • Vitamina B6: 12,5%
  • Vitamina B7: 0%
  • Vitamina B9: 81,8%
  • Vitamina B12: 12,5%
  • Vitamina C: 10,5%

Si quieres saber más sobre cómo elegir las vitaminas, no debes perderte nuestro artículo Vitaminas y minerales liposomales: ¿bombo exagerado o descubrimiento revolucionario?

¿Qué debes recordar?

Como puedes ver en nuestra guía de vitaminas, ingesta óptima de estas sustancias es muy importante para el cuerpo, ya que tienen una influencia directa en el buen funcionamiento del organismo. En caso de que tu organismo tenga deficiencia de vitaminas o, por el contrario, tenga un exceso, ten por seguro que probablemente te lo hará saber.

Por lo tanto, trate de no sobrestimar o subestimar su ingesta y adhiérase a la cantidad recomendada. La gran ventaja es que puedes elegir el formulario que más te convenga según tus preferencias. Con una ingesta suficiente de todos los nutrientes necesarios, es posible que empiece a ver algunos de sus problemas de larga data. salud (por ejemplo, fatiga) o problemas estéticos (reducción de la calidad del cabello o las uñas) desaparecen.

Esperamos que este artículo le haya ayudado a familiarizarse con las vitaminas un poco mejor. Si es así, nos encantaría que pudieras Compártelo con tus amigos para que ellos también puedan ampliar sus conocimientos sobre la importancia de las vitaminas.

Fuentes:

[1] Nancy Clark – Guía de nutrición deportiva

[2] Todo sobre vitaminas y minerales: https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] JB Schwartz – Ingesta de vitaminas, ingesta recomendada y diferencias de género – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Valores dietéticos de referencia para la UE – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung eV – https://www.dge.de/

[6] Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – El papel de la alimentación, la agricultura, la silvicultura y la pesca en la nutrición humana – Volumen IV

[8] Tiamina – Vitamina B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] niacina – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Ácido pantoténico – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamina B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] Todo lo que debe saber sobre la deficiencia de biotina: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotina – Vitamina B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] folato – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] ¿Por qué necesitamos biotina (vitamina B7)? https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamina B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Ingesta materna de multivitaminas, niveles de folato plasmático y vitamina B 12 y riesgo de trastornos del espectro autista en la descendencia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamina C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Efecto del microondas, la luz solar y la temperatura del calor en la vitamina C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] vitamina a- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamina D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] vitamina e- https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] vitamina e- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – La vitamina A y el embarazo: una revisión narrativa – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] pseudovitamina – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Funciones de la microbiota intestinal: metabolismo de los nutrientes y otros componentes de los alimentos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (histeria) y nutrición inuit: posible implicación de la hipervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamina D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita y Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] tiamina – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] ¿Morirías si te comes el hígado de un oso polar? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-morir-if-you-eat-a-polar-bears-liver/

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