La guía de adictos al gimnasio para aliviar el dolor muscular


guía de estiramiento para la masa muscular

Acabas de empezar a ir al gimnasio y has estado haciendo series y repeticiones de izquierda a derecha.

Durante unas horas después de tu entrenamiento, tienes una gran bomba y caminas por tu apartamento sin camisa y te tomas 10 segundos adicionales para mirar cada vez que pasas frente a un espejo. Al día siguiente te despiertas y tus músculos se sienten como si estuvieran siendo apuñalados con 1,000 pequeños cuchillos vengativos. ¡Bienvenido a la sensación de dolor muscular después del entrenamiento, amigo mío!

Dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es una dificultad aceptada de aquellos en la comunidad de fitness. El infame «síndrome de ir al baño» (donde tienes que dejarte caer en el inodoro después del día de pierna porque doblar las rodillas es terriblemente doloroso) y varias otras bromas corrientes son todo menos pocos y distantes entre las ratas de gimnasio. Aparte de las bromas y el conocimiento de que sucede, la mayoría de los levantadores no piensan mucho sobre el dolor muscular en términos de lo que significa, ¡y hay casi tantas opiniones sobre el tema como bromas!

Un grupo piensa que todo dolor muscular es malo y es el resultado de hacer algo mal, otro grupo piensa que DOMS es la única forma de saber si un entrenamiento fue efectivo, y otros grupos se sientan en algún punto intermedio. En este artículo, vamos a desglosar el dolor muscular, sus causas y también cómo solucionar esta dolencia común.

¿Qué es el dolor muscular?

Piensa en las cosas por las que has experimentado dolor muscular después.

Deportes, trabajo manual, trabajo en el jardín, correr con los niños; y, por último, pero no menos importante, ¡levantamiento de pesas!

Todas estas son causas muy comunes de DOMS. ¿Alguna vez experimenta dolor muscular al levantar una taza de café?

¿Qué tal pasar las páginas de un libro?

Con suerte, respondió que no a ambas preguntas. La razón por la que respondió que no fue porque su cuerpo está condicionado para hacer este tipo de cosas. No estás haciendo nada que requiera un gran esfuerzo, estás realizando un movimiento simple y familiar con una ligera resistencia a través de un rango de movimiento cómodo a un ritmo familiar.

La razón por la que a veces te duele después de levantar pesas no es necesariamente porque hiciste un entrenamiento excelente y vas a experimentar un montón de crecimiento muscular, el dolor muscular es simplemente el resultado de hacer algo para lo que tu cuerpo no está preparado. , o no está acostumbrado a hacerlo. Si hace curl con una mancuerna de 25 libras dos veces por semana durante 6 meses con la misma cantidad de repeticiones, no experimentará ningún dolor muscular después de las primeras semanas.

¿Tu músculo sigue siendo estimulado?

Sí. Sin embargo, si acumulas 10 repeticiones más en cada serie, es probable que el dolor muscular vuelva a aparecer porque estás haciendo algo que antes no habías hecho de manera consistente.

Los aumentos en la carga, los aumentos en la repetición, los cambios en el ritmo, los cambios en los tiempos de descanso y los cambios en el rango de movimiento son cosas que probablemente causen dolor muscular de aparición tardía. Esto se debe a microdesgarros en el músculo debido al nuevo estímulo, y también a un cambio en el estrés que provoca el ejercicio en su sistema nervioso.

Dolor muscular y eficacia del entrenamiento

Como mencionamos un poco antes, hay un gran porcentaje de levantadores de pesas y entusiastas del fitness que juzgan la efectividad de un entrenamiento por el dolor que sienten después. Este es un patrón de pensamiento contraproducente y presenta algunos contratiempos, principalmente porque esta ideología los tiene persiguiendo el dolor en lugar de un entrenamiento bueno y sólido.

Algo para recordar sobre el dolor muscular es esto: un entrenamiento efectivo no siempre te hará sentir dolorido, y un entrenamiento que te haga sentir dolorido no siempre es efectivo. Perseguir el dolor como una especie de gran búfalo blanco te hace más susceptible a las lesiones debido al hecho de que siempre te esforzarás en formas que han demostrado que te duelen. Esto no solo lo expone más a las lesiones, sino que puede perjudicar su progreso en términos de aumento de tamaño y fuerza si llega al punto de sobreentrenamiento. Lo que te hace sentir dolorido puede no ser lo más beneficioso para tus músculos.

Otro factor que afecta el dolor es su dieta. Si reduce las calorías y realiza el mismo ejercicio que no le provocó dolor, es posible que desarrolle algo de dolor muscular. Esto no significa que rompiste una meseta de crecimiento muscular, solo significa que tu cuerpo está operando con menos energía y tuvo que trabajar más para realizar las mismas tareas.

Desarrollar una conexión mente-músculo y ver los resultados de diferentes aplicaciones de ejercicio son variables mucho más reveladoras para medir la efectividad de su entrenamiento, no el dolor que le produjeron 2 pulgadas adicionales de rango de movimiento en un mal ejercicio a la mañana siguiente.

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Soluciones comunes para el dolor muscular

El dolor muscular ha plagado a la humanidad desde que la humanidad comenzó a hacer cosas humanas, por lo que, naturalmente, la gente ha descubierto algunas soluciones aquí y allá a lo largo de los años. Ya sea que sea un atleta, un agricultor o un culturista, todas estas son opciones viables para incluir en su plan de recuperación. Sin embargo, tenga en cuenta que un plan de recuperación debe ser solo eso, un plan; no espere que ninguna de estas cosas sea una panacea. Piense en cada una de estas técnicas como eliminar un obstáculo en el camino hacia la recuperación. Estas son las correcciones más comunes:

Descansar

Sé lo que estás pensando: “¿Descansar? ¡Bueno, no es broma!” Probablemente parezca obvio, pero merece una mención debido a la cantidad de personas que ignoran los tiempos de descanso adecuados debido a su entusiasmo por entrenar el mismo grupo muscular nuevamente. El descanso es una de las partes más importantes del levantamiento de pesas. Sin recuperación, tus fibras musculares no tendrán tiempo de repararse y los entrenamientos posteriores las estresarán cada vez más. Esto puede aumentar considerablemente el riesgo de sufrir un desgarro muscular, lo que puede dificultar su movilidad en la vida cotidiana durante semanas, meses o el resto de su vida (sin mencionar que los desgarros musculares son terriblemente dolorosos).

Existe una regla general común de que debe descansar de 48 a 72 horas para un grupo muscular antes de volver a enfocarlo en el ejercicio. Si bien esto no es una ley absoluta de ninguna manera, este es un buen punto de partida si aún no tienes mucha experiencia con el levantamiento de pesas. A medida que adquiera más experiencia, puede probar diferentes tiempos de recuperación para ver cuál funciona mejor para su cuerpo y cuál lo ayuda a progresar mejor en términos de ganancias musculares.

Rodillo de espuma (autoliberación miofascial)

El rodillo de espuma se ha convertido en un método cada vez más popular para acelerar la recuperación y ayudar a superar el dolor muscular. Un rodillo de espuma, si aún no lo sabe, es una pieza cilíndrica de espuma en la que puede sentarse, apoyarse o acostarse en diferentes posiciones para «desenrollar» ciertos músculos. Esta técnica de liberación miofascial es excelente para reducir la tensión e impulsar la sangre hacia los músculos activos para acelerar la recuperación. La liberación miofascial es simplemente la estimulación física de un músculo para combatir la tensión y el dolor. El rodillo de espuma también es excelente porque empuja los desechos fuera del músculo, lo que ayuda a mantener los músculos frescos y elimina parte de ese molesto dolor.

El rodillo de espuma funciona especialmente bien el día después del ejercicio y puedes hacer foam roll en casi todos los grupos musculares en el cuerpo. Dicho esto, hay algunas partes del cuerpo que funcionan mejor con la técnica del ráquetbol (que veremos en la siguiente sección). En primer lugar, he aquí algunos consejos a seguir para asegurarse de obtener la máxima eficacia al rodar, así como algunos errores comunes que se deben evitar:

  • Un poco de dolor al rodar es normal, pero no sientas que tienes que forzarlo. Si el dolor es demasiado, cambie su peso para que haya menos presión sobre su músculo.
  • Hacer una pausa en un lugar en particular puede ayudar a aliviar nudos difíciles o puntos de presión.
  • No hay una cantidad de tiempo establecida para rodar, solo sigue estirando un músculo hasta que te sientas aliviado. La regla general es de 30 a 60 segundos o alrededor de 15 a 20 movimientos.
  • Nunca ruede sobre un porro. No solo es malo ejercer tanta presión sobre una articulación, sino que, como mencionamos en algunas secciones anteriores, el dolor articular es completamente diferente del dolor muscular y debe ser observado por un médico.

La técnica del ráquetbol

Si bien los rodillos de espuma son una excelente manera de trabajar músculos específicos y hacer su magia, el aparato real que se usa (el rodillo de espuma) suele ser muy largo y puede ser torpe para trabajar áreas pequeñas como el cuello o los trapecios. Aquí es donde una pelota de ráquetbol o lacrosse puede ser útil. Si toma una de estas pelotas y la coloca entre su cuerpo y una superficie y rueda un poco buscando un punto dolorido, puede trabajar con más precisión para estimular ese músculo y eliminar algo de la rigidez y el dolor. Sin embargo, tenga cuidado con este método, ya que puede ser intenso en términos de dolor, debido a que la presión que ejercerá sobre sus músculos será más localizada y concentrado.

Duchas de contraste

Los baños de hielo solían ser una práctica muy popular para disminuir la inflamación. De hecho, todavía lo son, pero las duchas de contraste son sus parientes más desarrollados. Las duchas de contraste son donde alternas agua caliente y fría durante intervalos de tiempo específicos. Estudios de este método han demostrado que esta alternancia de temperatura reduce la tensión, reduce la inflamación y aumenta el flujo sanguíneo. Aumentar el flujo de sangre a un músculo es una forma segura de acelerar la recuperación. Más flujo de sangre a un músculo significa más nutrientes inundando el músculo y ayudándolo a reconstruirse. El agua caliente también proporciona un efecto leve de reducción de la tensión en un músculo y disminución de la neuralgia.

Extensión

El estiramiento se ha ganado una reputación cuestionable en la comunidad del fitness, que se merece y no se merece. La mayoría de los problemas con los estiramientos son el resultado de estirar de manera ineficaz o de mala forma (ambos son asesinos del entrenamiento). Durante mucho tiempo se creyó que estirar antes de un entrenamiento reduce el rendimiento, pero ese rumor se ha disipado debido al hecho de que se basaba en un único estiramiento estático que no se enfocaba de manera efectiva en los músculos en los que se concentraba durante el entrenamiento.

La forma correcta de implementar estiramientos en su plan de recuperación es realizar estiramiento dinámico (estiramiento en movimiento, movimientos explosivos) antes y después de su entrenamiento. Los estiramientos dinámicos no tienen que ser un estiramiento explosivo en particular, puede ser simplemente caminar en la caminadora durante 5 minutos antes y después de un entrenamiento con algunos ejercicios de movilidad incluidos. Esto servirá para reducir la tensión y preparar los músculos para que trabajen en su ROM principal para que pueda beneficiarse al máximo del ejercicio y realizarlo de manera segura.

Estiramiento cobra

Tenga en cuenta: el dolor como precursor de una lesión

Tener dolor muscular después de una intensa sesión de entrenamiento, aunque no es deseable, es completamente normal.

Sin embargo, si comienza a perder la capacidad de diferenciar el dolor muscular y articular, es posible que se lleve una sorpresa desagradable. Las lesiones en las articulaciones debido al estrés repetitivo son comunes en el gimnasio, especialmente para aquellos que alcanzan los 30 años hasta la edad dorada. Confundir el dolor articular con el dolor muscular y tratar de superarlo podría terminar en un ligamento dañado o algo peor, y puede sacarlo del gimnasio durante semanas, meses o incluso de forma permanente.

Si siente dolor en las articulaciones con el que no está familiarizado, detenga su rutina de ejercicios y consulte a un médico. Si está autorizado, concéntrese en el trabajo de movilidad hasta que el dolor se disipe o se vuelva manejable. Sin embargo, el dolor muscular regular no debe verse como un peligro. El dolor muscular severo que dura más de 4 o 5 días podría indicar una distensión o un desgarro, y debe descansar y visitar a su médico o fisioterapeuta antes de volver a ponerse debajo de la barra.

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Conclusión

El dolor muscular es parte de estar vivo, especialmente de estar involucrado y mantener un estilo de vida activo y en forma. Si bien el dolor muscular de aparición tardía no es un indicador de un buen ejercicio, a veces un buen ejercicio le dará dolor muscular durante unos días. Todo lo que tienes que hacer para curar esto es recordar seguir algunos de los consejos que hemos mencionado anteriormente. Una vez que esté seguro de que es dolor muscular y no dolor en las articulaciones, tome una ducha de contraste, estírese, descanse y use un rollo de espuma, o cualquier combinación que considere adecuada. No existe un método único que lo cure todo, por lo que usar varios métodos juntos puede ser extremadamente útil para devolver los músculos a un estado relajado. Mantén una dieta balanceada, haz estiramientos dinámicos antes del entrenamiento, enfríate después y mantén una buena forma, y ​​estarás de vuelta en la barra después de una nueva derrota del dolor muscular antes de que te des cuenta.

Todo lo que tienes que hacer para curar esto es recordar seguir algunos de los consejos que hemos mencionado anteriormente. Una vez que esté seguro de que es dolor muscular y no dolor en las articulaciones, tome una ducha de contraste, estírese, descanse y use un rollo de espuma, o cualquier combinación que considere adecuada.

No existe un método único que lo cure todo, por lo que usar varios métodos juntos puede ser extremadamente útil para devolver los músculos a un estado relajado. Mantén una dieta balanceada, haz estiramientos dinámicos antes del entrenamiento, enfríate después y mantén una buena forma, y ​​estarás de vuelta en la barra después de una nueva derrota del dolor muscular antes de que te des cuenta.

-Cole Matthews

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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