La leucina y su uso efectivo para el crecimiento y regeneración muscular

Desarrollo muscular se basa en un entrenamiento duro, una dieta equilibrada, pero los suplementos nutricionales también pueden ayudar. Para una utilización eficaz de los suplementoses necesario entender cómo el individuo procesos quimicos en el cuerpo, que influyen en la formación de músculos y la reducción de la grasa corporal, tienen lugar en el cuerpo. Aquí están algunos datos sobre la leucinaun aminoácido que es crucial para la síntesis de proteínas.

¿Qué es la leucina?

leucina es un aminoácido esencial que el cuerpo no se puede producir a si mismo. Hay 9 aminoácidos esenciales y la leucina es uno de los mas importantes de ellos, por lo que es importante tomarlo a través de alimentos o suplementos.

La leucina es una parte de BCAA, un aminoácido de cadena ramificada. Específicamente, estos son los tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina – que se descomponen en los músculos y no en el hígado. Los BCAA ayudan aumentar la producción de energía y síntesis muscular durante el ejercicio.

La leucina se considera el principal y más importante BCAA amino ácido por los múltiples beneficios que proporciona al organismo. Es particularmente popular por su capacidad para construir músculos y activar una proteína conocida como mTOR, que desencadena la síntesis de proteínas musculares. Por supuesto, la isoleucina y la valina también ayudan a activar mTOR, pero no con tanta fuerza como la leucina. [1] [2]

La leucina también difiere de los otros dos aminoácidos de BCAA en que ha sido más investigado en estado aislado, no solo como parte de BCAA. Las investigaciones sobre la leucina se centran principalmente en la síntesis de proteínas musculares y sus efectos en el proceso anabólico o la capacidad de estimular la glucosa y la insulina.

La leucina y su uso efectivo para el crecimiento y regeneración muscular

leucina se clasifica en dos formas como:

  • L-leucinaa versión natural del aminoácido leucina, que se encuentra en las proteínas del cuerpo y es más comúnmente utilizado como suplemento nutricional
  • D-leucina: es una forma de L-leucina, que es producido en laboratorios y también sirve para preparar suplementos nutricionales

Los beneficios de la leucina incluyen mayor reducción de grasa, mejora de la regeneración muscular o mejora del rendimiento físico. Hablaremos más sobre el beneficios de la leucina en el artículo a continuación. [1]

6 beneficios de tomar leucina

La leucina tiene muchos efectos positivos, que se pueden disfrutar especialmente por los atletas. Si quieres ganar masa muscular mientras pierde el exceso de grasa o busca un suplemento nutricional eficaz para regenerar los músculos doloridos, asegúrese de continuar leyendo. Te explicamos cómo puedes utilizar eficazmente la leucina para el crecimiento de la masa muscular y cuáles son sus beneficios científicamente probados.

La leucina y su uso efectivo para el crecimiento y regeneración muscular

1. Promueve el crecimiento muscular

leucina disfruta gran popularidad entre los atletas y culturistas debido a su capacidad para aumentar significativamente apoyar la ganancia muscular. Es uno de los aminoácidos clave involucrados en síntesis de proteínas y por lo tanto ayuda a iniciar el crecimiento muscular después del entrenamiento. [5]

¿Como funciona? Se ha demostrado que la leucina puede activar mTOR, una proteína responsable de la síntesis de proteínas. MTOR actúa como un sensor de energía y nutrientes de los aminoácidos disponibles, específicamente la leucina, que luego desencadena la síntesis de proteínas. La activación de mTOR es crucial para la ampliación del músculo esquelético. [22]

Esto significa que un nivel bajo de leucina en el torrente sanguíneo indica que no hay suficiente proteína en el cuerpo para sintetizar nuevas proteínas musculares, y luego mTOR está desactivado. Por otro lado, si el nivel de leucina aumentamTOR recibe una señal de que hay suficiente proteína en el cuerpo para sintetizar nuevas proteínas del músculo esquelético, luego activa y desencadena la síntesis de proteínas.

La leucina y su uso efectivo para el crecimiento y regeneración muscular

Los resultados de los estudios no muestran claramente cómo la leucina puede activar mTOR. Sin embargo, confirman que mTOR es sensible a la concentración de leucina y niveles de ATP (trifosfato de adenosina). [23] [24] El papel de la leucina en este proceso no se limita a actuar como motor de la síntesis de proteínas, sino que la leucina regula todo el proceso de construcción muscular. Cuanto mayor sea el nivel de leucina, cuanto mayor sea la formación muscular. [7] Los estudios confirman que la leucina sola es capaz de aumentar la síntesis de proteínas hasta en un 25%. [20] Veamos algunos ejemplos.

Los expertos realizaron investigaciones en las que los sujetos de prueba se sometieron Entrenamiento de resistencia de 45 minutos. Posteriormente, estos temas se dividieron en 3 gruposcada uno recibiendo un combinación diferente de suplementos. Un grupo complementado sólo con carbohidratosel otro grupo recibió carbohidratos y 30 g de proteínay el tercer grupo consumió carbohidratos, proteínas y leucina. [25]

El resultado del estudio fue que el tercer grupo que recibió un carbohidratos + proteína + leucina combinación reduce la degradación de proteínas y aumento de la síntesis de proteínas en mayor medida que una combinación de carbohidratos y proteínas. Al mismo tiempo, los resultados del tercer grupo habían un efecto mucho mejor que el primer grupo, que sólo recibió carbohidratos. [25]

Una posible explicación de este fenómeno es que la la proteína necesita mucho tiempo para salir del estómago a los intestinos y finalmente al torrente sanguíneo. Incluso con una proteína de absorción rápida como proteína de suerola leucina puede tardar horas a entrar en el torrente sanguíneo. Por el contrario, un solo suplemento de leucina es absorbido más rápidamenteaumentando así los niveles plasmáticos de leucina y activando las vías anabólicas antes mencionadas. [25]

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Otro ejemplo es el estudio de 2017, que también probó el efecto de diferentes combinaciones de suplementos a diferentes dosis en la mejora de la síntesis de proteínas. 40 hombres con una edad promedio de 21 años se sometieron a esta investigación y se dividieron en 3 grupos. El primer grupo recibió 25 g de proteína de suero que contiene 3 g de leucina. El segundo grupo consumió sólo 6,25 g de proteína de suero que contiene 0,75 g de leucina y el tercer grupo consumió 6,25 g de proteína de suero junto con el suplemento BCAA, y por lo tanto un total de 5 g de leucina. [21]

Los resultados mostraron que 6,25 g de proteína de suero junto con una dosis alta de 5 g leucina Somos más anabólico que la misma dosis de proteína con menos leucina (3 g). Además, esta dosis fue tan eficaz para mejorar la síntesis de proteínas como una dosis alta de 25 g de proteína. De ello se deduce que un aumento de la dosis de leucina puede compensar la dosis óptima de proteína de suero, mientras que la síntesis de proteínas será igualmente intenso. [21]

La leucina y su uso efectivo para el crecimiento y regeneración muscular

2. Mejora el rendimiento en los deportes

No sólo los culturistas, sino también deportistas y deportistas principiantes puede aprovechar la leucina, ya que lleva el rendimiento físico a un nivel superior incluso en actividades aeróbicas. Un estudio informó que la administración de suplementos de leucina durante seis semanas resistencia y fuerza mejoradas en la parte superior del cuerpo de los piragüistas. Del mismo modo, la investigación ha confirmado que leucina aumenta la masa muscular y mejora del rendimiento funcional en los ancianos. [11] [12]

3. Ayuda en la pérdida de grasa

Si estás tratando de fortalecer los músculos tiempo perder la barriga de la rueda de repuesto, leucina es la mejor opción para usted. De hecho, varios estudios han confirmado que la leucina tiene un efecto potente en la reducción de grasa. Una encuesta de 2015 mostró que el aminoácido de la leucina reduce la acumulación de grasa y dificulta el desarrollo de la obesidad relacionada con la dieta. [14]

4. Favorece la regeneración muscular

El entrenamiento muscular es una consecuencia dolorosa de buen entrenamiento. Pero después de una actividad deportiva muy intensa, los músculos destruidos pueden sacarte de tu rutina de entrenamiento durante unos pocos días. Entonces es hora de leucina. Si lo está tomando, usted no tienes que preocuparte que sus objetivos de acondicionamiento físico serán previsibles debido al dolor muscular.

Los resultados prometedores del estudio sugieren que la leucina juega un papel esencial en la recuperación muscular. Una investigación confirmó que el consumo de leucina inmediatamente después del entrenamiento ayuda a regenerar músculos y activar la síntesis de proteínas musculares. Otro estudio mostró que la suplementación con leucina mejora tanto la recuperación como el rendimiento de resistencia de ciclistas en los días posteriores al entrenamiento. [15] [16]

5. Estabiliza el azúcar en la sangre

Hiperglucemia o nivel alto de azúcar en la sangre puede causar fatiga, pérdida de peso significativa y aumento de la sed. Sin embargo, el nivel alto de azúcar en la sangre no tratado a largo plazo puede tener mucho consecuencias mas serias que daño a los nervios, problemas renales o el riesgo de infecciones de la piel.

Algunas investigaciones sugieren que la leucina puede ser útil en mantener niveles estables de azúcar en la sangre. El estudio confirmó que la leucina, tomada con glucosa, ayudó a estimular la secreción de insulina, reduciendo los niveles de azúcar en la sangre en los sujetos de prueba. Otro estudio también dice que la leucina es capaz de facilitar señalización de insulina y captación de glucosa para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. [17] [18]

6. Previene la pérdida de masa muscular en personas mayores

muchos cambios están sucediendo en el cuerpo a través del proceso de envejecimiento. El deterioro progresivo del músculo esquelético, también llamado sarcopenia, es uno de los síntomas más destacados de la edad avanzada. Esta condición puede causar debilidad y disminución de la resistencialo que lleva a una disminución de la actividad física.

Es la leucina que ayuda para retardar el daño muscular, reduciendo así los síntomas del envejecimiento. Un estudio mostró que la leucina mejora la síntesis muscular en pacientes adultos mayores que también recibieron suficiente proteína en la dieta. Más investigaciones publicadas resultados similares. Encontró que la suplementación con leucina es capaz de reducir la pérdida de peso causada por la desnutrición en los ancianos. [8] [9]

Fuentes de leucina

Para lograr los efectos antes mencionados de la leucina, es importante observar más de cerca su ingesta. La leucina se encuentra naturalmente en alimentos ordinarios porque es una parte integral de una dieta rica en proteínas. [3]

Si desea calcular la ingesta de leucina de los alimentos, será todo un desafío, porque en el etiqueta de productos ordinarios, encontrará solo una cantidad nutricional de proteína y no de leucina. Sin embargo, los expertos afirman que la cantidad de proteínas que contienen leucina es alrededor del 5 al 10%. La siguiente tabla muestra los alimentos con la mayor proporción de leucina. La mayoría de ellos son productos que probablemente recibe todos los días. [3]

La leucina y su uso efectivo para el crecimiento y regeneración muscular
Tienda de comestibles
Cantidad de leucina por 100 g
Proteína de suero 10 – 12 gramos
Proteína de soya 7,5 – 8,5 gramos
habas de soja 2,87 gramos
Carne de res 1,76 gramos
Miseria 1,67 gramos
Salmón 1,62 gramos
Almendras 1,49 gramos
Pechuga de pollo 1,48 gramos
Huevos 1,4g
Lenteja 0,65 gramos
garbanzos 0,63 gramos

Dosis diaria de leucina

La dosis óptima de leucina por día está en el rango de 2000-5000 mg por día. leucina Debería ser tomado en ayunas o con una comida que tenga un bajo contenido en proteínas y por lo tanto menos contenido en leucina. [1]

Si hace ejercicio y quiere usar efectivamente la leucina para el crecimiento muscular y maximizar sus efectos, debes seguir estos pasos [4]:

  1. Tomar 2,5 g de leucina (o 5 g de BCAA) 30 minutos antes del entrenamiento para apoyar el estímulo anabólico.
  2. Combinar 5 g adicionales de leucina (o 10 g de BCAA) con tu batido de proteínas después del entrenamiento. La adición de leucina a la proteína de suero puede ser muy eficaz para estimular aún más la síntesis de proteínas.
  3. Tomar 5 g de leucina antes de acostarse para aumentar la tasa de recuperación después del entrenamiento.
  4. Consume leucina entre comidas, ya que te puede ayudar a una rápida recuperación muscular. Por lo tanto, las personas que están a dieta y están tratando de desarrollar músculo deben incluir 2-3 gramos de leucina entre sus cursos en su dieta. Esto puede reducir los posibles efectos catabólicos y prevenir la degradación muscular.

Efectos secundarios de la leucina

En general, la leucina no causa efectos secundarios graves a menos que esto sea exagerado por su ingesta. Un estudio muy pequeño de 5 hombres sanos que recibieron 1250 mg de leucina por kilogramo de peso corporal, y por lo tanto 25 veces la necesidad promedio estimada, encontró que estas altas dosis de leucina causaron un aumento de amoníaco en el cuerpo. Como resultado de este estudio, el límite máximo de leucina se fijó en 500 mg/kg de peso corporal por día. [12]

Sin embargo, la leucina puede afectar la acción de algunos medicamentos. Por ejemplo, una dosis de 30 g de leucina al día tiene efectos adversos sobre vitamina B6 y B3. El exceso de leucina impide que el cuerpo produzca estas vitaminas, lo que puede provocar enfermedades por su deficiencia. Una de estas enfermedades es pelagraque se caracteriza por lesiones en la piel, caída del cabello y problemas estomacales. [7] [13]

Consumo de leucina con una fuente de glucosa aumenta los niveles de insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre. la ingesta de leucina junto con terapia diabética, como las inyecciones de insulina, pueden mantener el azúcar en un nivel muy bajo. Por lo tanto, los pacientes que sufren de hipoglucemia no debe tomar leucina. Todos pacientes con diabetes deben consultar a su médico antes de tomar leucina. [7] Además, las mujeres embarazadas y lactantes también deben evitar la leucina como suplemento.

Creemos que le hemos ofrecido orientación sobre cómo hacer que el uso de leucina sea aún más efectivo para el crecimiento muscular y la recuperación rápida. Escríbenos en los comentarios si estás suplementando leucina y cuál es tu experiencia. Por favor, compartir el artículo si te ha traído nueva información.

Fuentes:

[1] Kamal Patel. Leucina. – https://examine.com/supplements/leucine/

[2] Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T? Shimomura N, Kobayoshi H, Mawatari K. Efectos nutracéuticos de los aminoácidos de cadena ramificada en el músculo esquelético. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

[3] Malia Frey. ¿Qué es la leucina? una guía para alimentos con leucina y suplementos de leucina – https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727

[4] Jonathan Mike. Suplemento de leucina: cómo potencia el crecimiento muscular https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html

[5] Mero A. Suplementación con leucina y entrenamiento intensivo – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

[6] Balage M, Dardevet D. Efectos a largo plazo de la suplementación con leucina en la composición corporal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

[7] Leucina. Dosis, beneficios y efectos secundarios – https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-dosage-benefits-side-effects/

[8] Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. La suplementación con leucina mejora de forma crónica la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores que consumen la dosis diaria recomendada de proteínas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161

[9] Rachael Link. Leucina: El aminoácido constructor de músculos que tu cuerpo necesita – https://draxe.com/nutrition/leucina/

[10] Dontao J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J.Efectos de la suplementación con leucina sobre la composición corporal y el estado proteico de ratas sometidas a restricción alimentaria. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817/

[11] Joao AB Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. Revisión de los efectos de la suplementación con l-leucina en la regulación de la ingesta de alimentos, el balance energético y la homeostasis de la glucosa – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[12] Elango R, Chapman K, Rafi M, Ball RO, Pencharz PB. Determinación del nivel máximo de ingesta tolerable de leucina en estudios dietéticos agudos en hombres jóvenes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178

[13] Centro médico de la Universidad de Rochester. Leucina – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucina

[14] Joao AB Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr.Revisión de los efectos de la suplementación con l-leucina en la regulación de la ingesta de alimentos, el balance energético y la homeostasis de la glucosa – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[15] Layman DK. Papel de la leucina en el metabolismo de las proteínas durante el ejercicio y la recuperación. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12501002

[16] Thomson JS, Ali A, Rowlands DS. La alimentación de recuperación suplementada con proteína de leucina mejora el rendimiento de ciclismo posterior en hombres bien entrenados. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609286

[17] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ: la leucina, cuando se ingiere con glucosa, estimula sinérgicamente la secreción de insulina y reduce la glucosa en sangre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300

[18] Liu H, Liu R, Li X, Wang X, May Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. La leucina facilita la captación de glucosa estimulada por insulina y la señalización de insulina en las células del músculo esquelético: participación mTORC1 y mTORC2. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806638

[19] Joe Cohen. Los 7 principales beneficios para la salud de la leucina + efectos secundarios – https://selfhacked.com/blog/leucine-health-benefits-side-effects/

[20] Buse MG, Reid SS .Leucina. Un posible regulador del recambio de proteínas en el músculo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498

[21] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR? Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. La suplementación con leucina de una bebida mixta de macronutrientes baja en proteínas mejora la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes: un ensayo aleatorio doble ciego.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

[22] Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SROV. La leucina estimula el inicio de la traducción en el músculo esquelético de ratas posabsortivas a través de una vía sensible a la rapamicina. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466

[23] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. La administración oral de leucina estimula la síntesis de proteínas en el músculo esquelético de rata. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066

[24] Refuerzo DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. La proteína quinasa activada por AMP suprime la síntesis de proteínas en el músculo esquelético de rata a través de la señalización del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997383

[25] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. La ingestión combinada de proteínas y leucina libre con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio in vivo en sujetos masculinos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1556225

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