La mejor comida dietética para bajar de peso

Hacer dieta es difícil. Si usted es como muchas personas, ha examinado innumerables páginas de Internet, libros y blogs, todos dedicados a la dieta y la pérdida de peso..

Parece que donde quiera que mires hay una nueva dieta «it» por ahí. Uno dice que debes comer de todo menos carbohidratos, otros dicen que solo debes comer carbohidratos. Hay dietas basadas en regiones y otras basadas en comer solo alimentos de cuando nuestros antepasados ​​vivían en cuevas.

Con tantas cosas que te lanzan constantemente, ¿no sería bueno tener una lista de alimentos que son buenos para ti y pueden ayudarte a perder peso, sin todos los trucos o bebidas «limpiadoras»?

Tenemos eso para ti aquí mismo. Nada más que los mejores alimentos dietéticos para bajar de peso y cómo ayuda cada uno. Entonces, si bien existen algunas buenas dietas, la mayoría no son claras ni fáciles de seguir. Este es.

Primero, hablemos de calorías

Aquí está la cosa. Diferentes dietas dicen cosas diferentes sobre las calorías. Algunos sugieren que puede comer todo lo que quiera, siempre que pertenezca a ciertos grupos de alimentos. Otros hacen que te concentres en permanecer por debajo de un cierto número de calorías.

¿Pero, qué es esto?

El hecho claro del asunto es que, para perder peso, necesita quemar más calorías de las que ingiere. Es así de simple.

Pero, ¿qué hay de comer grasas y azúcares y todo eso? ¿No significa eso que puedo comer tanto como sea posible, siempre y cuando queme más calorías?

La respuesta corta es sí. Mientras quemes más calorías, perderás peso.

Ahora, comer grasas y azúcares hace otras cosas que tu cuerpo quiere evitar. Aquí está la cosa con las grasas y todo eso. Hay de 3 a 4 calorías por gramo de proteína (esto depende del tipo de proteína que estés comiendo). Hay 4 o más calorías por gramo de carbohidratos. Y hay 9 calorías por gramo de grasa. Esto significa que en realidad puede comer más proteínas (y carbohidratos) mientras reduce sus calorías. Esa es una de las principales razones por las que es importante centrarse en las proteínas y eliminar las grasas. ¡Es porque puedes comer más (San Francisco Gate, 2016)!

Pero tendré que contar calorías, ¿verdad?

¿Hay algo más frustrante e incluso deprimente que contar calorías?

Es como si necesitaras sacar el ábaco para hacer toda la aritmética, solo para saber cuántas calorías estás comiendo.

Al principio, contar puede ayudar. Al menos, le dirá cuántas calorías tiene un alimento. Eventualmente, descubrirá qué es bueno y qué no y podrá dejar de contar. En realidad, es más un medio para educarlo sobre lo que es saludable y lo que no lo es.

Esto es realmente lo que hace que Weight Watchers sea tan inteligente. Contar hasta 2,000 o más calorías todos los días requiere una buena cantidad de esfuerzo (y solo tiene algunos dedos para contar). En su lugar, utiliza un sistema de puntos. Se le da un número determinado de puntos, y todo lo que come viene con ciertos puntos.

Si bien Weight Watchers utiliza un algoritmo más complejo para identificar lo que debe o no debe comer, gran parte de esto está vinculado a la ingesta calórica. Simplemente simplifica el proceso.

Pero volvamos a la pregunta original. Debes contar las calorías al principio, solo para que entiendas cuántas calorías hay en ese trozo de pollo o en el batido de proteínas. Una vez que tenga todo resuelto, puede dejar de contar (Web MD, 2018).

Una lista de los mejores alimentos dietéticos

Huevos

Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes comer. Un solo huevo tiene alrededor de 6-7 gramos de proteína y solo alrededor de 70 a 80 calorías (estas cifras dependen del tamaño del huevo). Eso significa que podría obtener 21 gramos de proteína satisfactoria y solo consumir alrededor de 240 calorías. Si bien es posible que desee evitar beberlos crudos como Rocky, hay muchas formas de preparar sus huevos para asegurarse de que estén sabrosos. Si tienes problemas de colesterol, puedes deshacerte de la yema de huevo, o ir a por las ofertas de clara de huevo en la tienda (hay productos que son 100% clara de huevo). ¡También retendrás la mayor parte de la proteína!

queso gruyère

No todos los quesos son iguales. El queso gruyere contiene ocho gramos sólidos de proteína por onza. Si no está familiarizado con este tipo de queso, tiene un poco de sabor a nuez (lo que lo hace excelente con pan de trigo integral tostado). Puede suponer que el queso solo aumentará su peso, pero en realidad se ha demostrado que aquellos que incluyen una porción de queso en su dieta todos los días son, en promedio, más delgados (Recursos para la pérdida de peso, 2016).

Pan de grano germinado

El pan no tiene por qué ser malo para ti. Se trata de encontrar el tipo de pan adecuado.

Primero, ni siquiera consideres el pan blanco. Esas hogazas de pan blanco de pan «enriquecido» están llenas de azúcar, sal y todo tipo de otros ingredientes no tan buenos. Ir con pan artesanal, como pan francés u otros es mejor, porque elimina el azúcar (al menos la mayor parte), pero puede hacerlo mejor. La harina de grano 100 % integral, especialmente el pan artesanal 100 % integral, es una opción sólida, pero si realmente quieres llegar hasta el final, querrás considerar el pan de grano germinado (Alimentos para la vida, 2016).

Grano germinado significa que los granos se empaparon en agua y en realidad comenzaron a brotar antes de convertirse en los granos para el pan. Esto elimina el azúcar y la sal. También es mucho más fácil para el tracto digestivo y una ventaja si tiene alergias al gluten. Además, debido a que ya ha brotado, los nutrientes están ahí y listos para que su cuerpo los absorba.

Frijoles

Claro, cantabas canciones sobre frijoles, frijoles, la fruta maravillosa cuando eras niño (los frijoles no son una fruta, por supuesto), pero los frijoles son excelentes para empacar proteínas, sin mencionar que son una excelente fuente de fibra. Agregar media taza de frijoles a una sopa, chile o ensalada agrega instantáneamente esa proteína necesaria, lo que lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. También es una excelente opción si decides volverte vegano y quieres evitar las carnes, los quesos y los huevos. De hecho, para los veganos, comer frijoles es crucial.

Siempre que no recurra a los frijoles refritos (hacer puré de frijoles está bien, es más de lo que la mayoría de los lugares ponen en el puré, sin mencionar que es fácil comerlos en exceso), la mayoría de los frijoles están bien. Los frijoles rojos y los frijoles negros son algunos de los mejores.

Granos antiguos

Esta es una de esas ofertas dietéticas de moda, pero hay una buena razón para ello. Sí, es posible que no hayas oído hablar de la quinua antes, pero debes mantenerla abastecida. La quinua tiene varias cosas interesantes a su favor.

Primero, es lo que llamarías un “grano antiguo”. Significa que no ha sido pan cruzado y manipulado a través de innumerables generaciones como la mayoría de las otras plantas modernas. Por lo tanto, cae en la misma categoría de serie que el trigo y la avena. Sin embargo, existe una gran diferencia entre la quinua y estos otros granos. Es una proteína completa.

Las proteínas están formadas por aminoácidospero la mayoría de las proteínas a base de plantas no tienen muchos de los aminoácidos más importantes que se encuentran comúnmente en la carne (es por eso que, por lo general, las proteínas a base de carne se consideran opciones mejores y más completas que las vegetales).

Sin embargo, la quinua tiene el mismo perfil de aminoácidos que las carnes. Incluya la fuente adicional de fibra y descubrirá rápidamente por qué la quinua debe mantenerse en su alacena.

Amaranto

El amaranto es como el primo de la quinua. En realidad, tiene más proteína por taza (también es otro grano «antiguo» sudamericano). Ahora, esto no tiene la misma composición completa de proteínas que la quinua, pero es uno de los mejores alimentos en toda esta lista que ayuda a combatir la presión arterial alta. También es excelente cuando desea agregar un poco de crujido para ensaladas de verduras y frutas (no necesita cocinarlo como la quinua).

El tercer grano milenario digno de mención, el Teff tiene más proteína por taza que la quinoa y además tiene el complejo proteico completo (con todos los aminoácidos necesarios). Una sola porción también tiene el 30 por ciento de su hierro diario, sin mencionar la fibra. También puedes cocinarlo como risotto. La única razón por la que no está más arriba en esta lista es porque no se encuentra tan ampliamente como la quinua (todavía, pero espere uno o dos años más) y también es mucho más cara.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní puede ser un poco complicada. Es saludable, una excelente adición al pan 100% integral, sin mencionar que está repleto de proteínas y grasas saludables, pero debe controlar cuánto come y concentrarse en el tipo correcto de mantequilla de maní.

Para empezar, echemos un vistazo a los tipos «correctos» de mantequilla de maní. Voltee el frasco y mire la sección de ingredientes. Solo necesita decir: maní, sal. Eso es todo.

Si dice algo más, vuélvalo a colocar en el estante. Te sorprendería saber cuánta azúcar se pone en la mayoría de los tipos de mantequilla de maní. De hecho, pruébalo un poco. Cambie a maní / mantequilla de maní salada para un frasco. Entonces, solo prueba el otro tipo en la casa de un amigo. Te sorprenderá lo dulce que sabe. Está lleno de azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa y otros edulcorantes.

En segundo lugar, observe cuánto come. Una sola porción es alrededor de una cuchara de mesa más o menos. Si no tienes cuidado, es muy fácil untarte con 600 calorías de mantequilla de maní (podrías comer casi la mitad de un pollo por esa cantidad). De hecho, la mayoría de las ofertas de «grasas saludables» que come son así. El aguacate es otro buen ejemplo. Todos anhelan lo saludables que son los aguacates, pero si comes uno entero, estás cargando toneladas de calorías y exagerando la ingesta de grasas saludables que necesitas.

Así que tenga esto en cuenta: si puede usarlo para untar, tenga mucho cuidado con el tamaño de la porción.

Salmón

El salmón viene repleto de proteínas magras, grasas saludables (sin exagerar) y todo tipo de nutrientes. Realmente, la mayoría de los mariscos en general son excelentes para la dieta.

Verduras de hoja verde

Es importante que se abastezca de verduras de hoja verde. Esto incluye espinacas, lechuga, col rizada y otros. Estos están repletos de vitaminas y fibra, son bajos en calorías y pueden ir con casi cualquier cosa.

Cualquier cosa con alas

Querrás saltarte el buffet de alitas de pollo que puedes comer en el bar deportivo, pero cualquier cosa con alitas te ofrecerá una gran fuente de proteína magra. Ya sea pollo, codorniz, pavo, gallinas de caza o casi cualquier otra cosa, hay un millón de formas diferentes de cocinar este tipo de animales y siempre tendrás la proteína necesaria para sentirte lleno y lleno de energía. Solo debes asegurarte de que no sea un amigo profundo ni nada por el estilo. Sáltate la freidora y estarás listo para irte.

En conclusión

Hacer dieta no tiene por qué ser difícil. Una vez que aclare toda la confusión, tendrá una idea mucho mejor de lo que debe hacer y lo que debe comer. Cuesta un poco acostumbrarse. Si su cuerpo se ha acostumbrado a los azúcares y las sales, deseará estos ingredientes desde el principio.

Sin embargo, después de unos días con su nueva dieta, su cuerpo se adaptará y se sentirá mejor que en mucho tiempo. Tendrás más energía y te sentirás menos cansado. Todo esto ayuda a mejorar su productividad habitual. por lo tanto, si está listo para aumentar realmente su capacidad para comer bien y bajar de peso, todo lo que necesita hacer es concentrarse en estos alimentos y el resto se arreglará solo.