La mejor manera de desarrollar músculo, NO grasa | ganar masa muscular

Una de las preguntas más comunes que recibimos es cuál es la mejor manera de desarrollar músculo sin engordar. Hoy compartiremos nuestros mejores consejos.

El aumento de volumen es una práctica que mucha gente usa para desarrollar músculo. Pero algunas personas piensan que solo te hace engordar. Mientras que algunos creen que aumentar el volumen y reducir el volumen es la única manera de brindarle los resultados que desea, otros dicen que no es lo ideal y que no es necesario acumular grasa en exceso para desarrollar músculo.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar músculo sin engordar? Descúbrelo aquí, hoy.

Si le pregunta a un culturista qué cree que incluye una dieta a granel adecuada, es probable que diga alrededor de 4,000 o más calorías en un día. Algunos pueden ser un poco menos intensos pero en la misma área.

Por otro lado, algunas personas creen que el ayuno intermitente es la respuesta para obtener músculo y al mismo tiempo mantener (o disminuir) el porcentaje de grasa corporal.

Entonces, obviamente, hay una gran cantidad de hechos confusos en torno a esta pregunta y puede ser difícil decidir de qué lado estar. Las personas sienten que tienen que preguntarse si deberían concentrarse en aumentar el volumen, cortar o simplemente concentrarse en desarrollar músculo magro.

Vamos a abordar esta pregunta, junto con algunos otros puntos clave que se relacionan con la forma en que las dietas afectan la capacidad de nuestro cuerpo para ganar y la mejor manera de desarrollar músculo sin engordar.

La mejor manera de desarrollar músculo comienza con su dieta

¿Conoces toda la expresión que acompaña a alguien que está embarazada: comer por dos? Bueno, en el mundo del culturismo, la frase es que tienes que comer mucho para ser grande.

Sabemos que este es un dicho poco convincente, pero en realidad hay algo de verdad detrás de él.

La cantidad (y el tipo) de alimentos que consume diariamente jugará una mano en la forma en que su cuerpo puede desarrollar músculo. Comer cantidades excesivas y locas de proteína sola cada día no es la mejor manera de construir músculo.

Entonces por qué ¿La cantidad de comida que comes influye en la forma en que tu cuerpo construye masa?

Simple. Todos los días, su cuerpo está trabajando para quemar una cierta cantidad de energía. Y esta energía se mide en forma de calorías. Ahora su cuerpo obtiene energía de 2 fuentes principales: los alimentos que come todos los días y las reservas de grasa en su cuerpo.

Y si le das (es decir, alimentas) a tu cuerpo con mucha menos energía de la que quema en un día, te estás poniendo en un déficit de calorías, que va a causar la pérdida de peso en todas sus formas. Perderás peso de agua, grasa, glucógeno y ocasionalmente músculo.

Sin embargo, cuando te das menos calorías, tu cuerpo no puede crear proteínas musculares como antes. En términos simples, no puedes construir músculos tan efectivamente como lo hacías antes.

Y esa es a menudo la razón por la que realmente no puedes desarrollar músculo y quemar grasa de manera efectiva al mismo tiempo.

Cuando avanza a toda máquina y trata de obtener el máximo crecimiento muscular, sin importar qué tipo de dieta o sistema use, es imperativo que no entrar en un déficit de calorías. Es por eso que el dicho ‘come en grande para ser grande’ suena a verdad.

Independientemente de cómo coma sus alimentos, ya sea que pruebe el ciclo de carbohidratos o simplemente el ayuno intermitente, cuando tiene un déficit de calorías durante largos períodos de tiempo, está extremadamente limitado para desarrollar cualquier músculo, sin importar cuál sea su estado de salud actual. .

¿Es Body Recomp la mejor manera de construir músculo?

Y aquí es donde comienza la trampa: la recuperación corporal. Esto es cuando estás construyendo músculo mientras intentas perder grasa. Recomp significa recomposición, lo que significa que cambia la composición de su peso corporal mediante el proceso de deshacerse de la grasa y agregar músculo.

Ahora, las únicas personas que parecen tener éxito en perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo son aquellas que tienen una tonelada de grasa que perder.

Si ya tiene experiencia con el levantamiento de pesas y ha logrado ganancias musculares bastante impresionantes, no podrá hacerlo al mismo tiempo. A menos que tenga sobrepeso y sea nuevo en todo esto, es realmente difícil perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo. Concéntrate en uno y luego pasa al otro para progresar.

Con eso dicho, la mejor manera de construir músculo a través de la recomposición del cuerpo seguirá recayendo principalmente en su dieta.

El proceso de aumento de volumen básicamente funciona así: comes miles de calorías a diario y te encuentras cada vez más y más grande. Esa es una forma segura de asegurarse de que no tenga un déficit calórico.

Pero para desarrollar músculo, ¿dónde está el límite hasta el punto de que solo estás agregando grasa? ¿Realmente tienes que hacer todo eso comiendo?

Nuestros estómagos, billeteras y cordura están a punto de agradecernos, porque la respuesta aquí es no.

Hay una razón por la cual este enfoque no funciona para todos. En primer lugar, muchas personas están haciendo un entrenamiento inadecuado y no pueden desarrollar músculo, a pesar de lo mucho que comen. Y para deshacerte de la grasa, tienes que hacer la parte de «cortar». Pero la cuestión es que cuanto más cortes, más probable es que reduzcas el músculo, y es posible que ni siquiera te des cuenta.

Esto sucede más a menudo de lo que piensas, porque las personas no saben cómo cortar correctamente y terminan perdiendo una tonelada de músculo durante el proceso.

Cómo ganar volumen y cortar para desarrollar músculo y LUEGO perder grasa

La técnica habitual de volumen y corte generalmente funciona así: la persona gana una tonelada de músculo y una tonelada de grasa, luego terminan quitando la grasa y el músculo, por lo que se ven exactamente igual que antes.

Esto es lo que debe hacer para evitar esto:

¿La mejor manera de construir músculo sin engordar excesivamente? Coma lo suficiente para crear un excedente calórico, pero no se atiborre. A continuación, asegúrese de entrenar para maximizar tanto el crecimiento muscular como la fuerza, no solo la resistencia y el bombeo. Y, por último, cuando llegue el momento de empezar a adelgazar, querrás asegurarte de seguir una rutina de pérdida de peso adecuada para que puedas deshacerte de la grasa pero conservar los músculos.

La mejor manera de desarrollar músculo y perder grasa durante su ciclo de corte es a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Ahora, cuando se trata de la cantidad de alimentos que necesita para obtener la mayor cantidad de crecimiento muscular, tenemos algunos consejos que puede seguir. Primero, trate de comer un 10% más de calorías de las que quema todos los días. Esto te ayudará a asegurarte de que estás trabajando para desarrollar músculos y reducir el almacenamiento de grasa.

De esta manera, tendrá un ligero excedente de calorías y se asegurará de que su cuerpo pueda sintetizar proteínas musculares a toda velocidad, para que pueda minimizar el almacenamiento de grasa. Por supuesto, va a haber alguno excedente de grasa, pero así es como funciona nuestro cuerpo.

He aquí una forma sencilla de calcular cuánto será el 10 % de excedente en calorías.

Primero, usa el Katch McArdle fórmula para determinar su BMR (tasa metabólica basal). A partir de ahí, si haces ejercicio de 1 a 3 horas a la semana, multiplica tu BMR por 1,2. Si hace entre 4 y 6 horas de ejercicio a la semana, multiplique su BMR por 1,35. Y, si tiene más de 6 horas de ejercicio en una semana, multiplique su BMR por 1.5.

Los resultados de estos cálculos le darán una idea de cuál es su gasto energético diario total (TDEE), la cantidad total de calorías que quema diariamente.

A partir de aquí, desea multiplicar su TDEE por 1.1 y ahí lo tiene, tiene un lugar para comenzar.

Digamos que pesa alrededor de 190 libras y su grasa corporal está en el rango del 7%. Si hace ejercicio de 5 a 6 horas a la semana, su BMR será de alrededor de 2200 calorías por día. Así que multiplique ese número por 1,4 para obtener su gasto diario total. Esto terminará siendo alrededor de 3,000 calorías. Multiplique eso por 1.1 para obtener sus calorías de volumen, que le darán alrededor de 3400 calorías de forma regular.

Así que eso es una teoría. ¿Funciona realmente? Bueno, el rango de 3.300 a 3.500 es el punto óptimo de su cuerpo para obtener ganancias. Lo que esto significa es que vas a desarrollar músculo sin tener grandes cantidades excesivas de grasa almacenada.

La mejor manera de desarrollar músculo y NO engordar: Cuide su BMR

Como dijimos, BMR es un buen lugar para comenzar. No hay exactamente una forma que funcione para todos. Depende de cómo sea su metabolismo, si es más lento o no, por lo que es posible que sea necesario realizar varios tipos de ajustes.

Esta es otra razón más por la que necesita estar al tanto de sus medidas y vigilar su cuerpo. Manténgase en la báscula, vigile el espejo, mire su porcentaje de grasa corporal y mire su cintura a medida que aumenta el volumen.

Si realmente no se está acercando a donde quiere estar para el crecimiento muscular, es posible que desee modificar la dieta para que estás ganando entre media libra y una libra y media cada semana. Sin embargo, si aumenta más de dos libras en una semana durante las primeras dos semanas de levantamiento de pesas, sabe que está comiendo demasiado, por lo que debe reducir el consumo, porque está aumentando demasiado de peso.

Por otro lado, si está ganando menos de una libra cada semana y todavía está trabajando duro para obtener 20 libras de músculo, podría comer más.

¿Sabes cuánta proteína deberías comer por día para apoyar el crecimiento muscular?

A Suplemento de proteína de suero filtrado limpio es una de las mejores herramientas para tener entre comidas y después de su entrenamiento para asegurarse de que está alcanzando 1 gramo por libra de peso corporal. Eso significa 1 gramo por libra de peso corporal que desea pesar.

Y así es como se hace correctamente el aumento de volumen. Tienes que comer una cantidad bastante moderada de alimentos para que tu cuerpo tenga un ligero excedente de calorías. Esa simple ecuación te dará más músculo que grasa.

Pero hay otro tema que queremos cubrir: pensamos que tal vez quieras saber cuándo debes comenzar a aumentar el volumen y cuándo debes cortar, y por qué diablos debería haber una diferencia.

Así es como puede saberlo: su porcentaje de grasa corporal. Si eres un hombre y tienes más del 15 % de grasa corporal (245 % para las damas), debes concentrarte en reducir la grasa.

Tener sobrepeso conlleva una amplia variedad de riesgos para la salud y también acelera la velocidad a la que se almacena la grasa. Cuando está gordo, es más fácil almacenar grasa y mantenerse gordo, por lo que toda esa grasa se interpondrá en el camino para desarrollar músculo.

Debido a que los niveles de grasa en su cuerpo están aumentando, su cuerpo se volverá más resistente a la insulina y su capacidad para quemar grasa disminuirá. Así que vas a empezar a almacenar más carbohidratos en forma de grasa. Además, será más difícil agregarlo a tus músculos debido a la resistencia a la insulina.

Conclusión

Así que si tienes más del 15 % de grasa corporal, no querrás concentrarte en aumentar el volumen, sino en reducir. Por otro lado, si tu porcentaje de grasa corporal está entre el 10 y el 12 %, deberías empezar a trabajar para aumentar tu volumen.

Debido a esto, querrás ir y venir entre reducir y aumentar el volumen para mantenerte dentro del rango de 10-17% de grasa corporal hasta que hayas llegado a un punto en el que estés completamente satisfecho. Después de eso, puedes concentrarte en lograr que tu porcentaje de grasa corporal esté por debajo del 10 %. Si bien las diferencias pueden parecer pequeñas, es posible que esté feliz cuando alcanza el 10 % (con su tamaño y aspecto), pero cuando alcanza el 7 %, le da un aspecto con el que no está tan satisfecho.

¡Lo más importante que puede hacer es realizar un seguimiento de sus medidas, vigilar el espejo y asegurarse de que está manejando un área antes de saltar a otra!

-Terry Asher