La rutina definitiva de entrenamiento de gimnasio para principiantes para mujeres

Internet es enorme, y si eres un principiante que busca el mejor entrenamiento de gimnasio para mujeres, es probable que te sientas perdido y confundido.

Cada sitio web le dice que realice un conjunto diferente de ejercicios. Cada sitio web tiene información diferente y, a veces, contradictoria. ¿Entonces, que se supone que debes hacer?

¡Estamos aquí con la respuesta!

Te traemos una rutina general de ejercicios que puedes personalizar según tus preferencias. Es más probable que te comprometas con una rutina de ejercicios que disfrutes, ¿verdad?

Pero primero, respondamos algunas preguntas importantes.

Cómo empezar a hacer ejercicio cuando eres principiante

mujer gimnasio ejercicio

La mayoría de los principiantes tienen dificultades para comenzar una rutina de ejercicios. Entonces, antes de crear la rutina de ejercicios perfecta, veamos cómo puede comenzar a hacer ejercicio.

1. Empezar despacio

Siempre tome pequeños pasos para comenzar su viaje de entrenamiento. Aumente lentamente la intensidad, la frecuencia y la duración a medida que su cuerpo se adapta al estrés de la rutina. De lo contrario, simplemente se quemará sin completar ni siquiera una semana.

2. Haga un plan y sea consistente

Crea una rutina de ejercicios personalizada con la que te sientas cómodo. Elija el día, la hora, el tipo de ejercicio, el equipo, el tiempo de viaje perfectos si va a ir a un gimnasio, etc. Mantener el plan de entrenamiento diverso y lleno de actividades que disfrute puede ser una buena estrategia para volverse constante.

3. Nunca pienses demasiado

Todos tenemos este hábito de pensar en el meollo de la cuestión. Pero, si sigue pensando en estos pequeños asuntos, nunca podrá comenzar su viaje de transformación. No hay razón para posponer los entrenamientos. Entonces, sigue adelante y descubrirás el resto.

Cómo elegir la rutina de ejercicios adecuada para mujeres en el gimnasio o en casa

Antes de crear una rutina de ejercicios, hágase algunas preguntas. Responder estas preguntas puede ayudarlo a identificar sus objetivos, preferencias y limitaciones de acondicionamiento físico, lo que facilita la creación de una rutina de ejercicios adecuada.

¿Cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico?

¿Quiere perder algo de peso, fortalecer su cuerpo, tonificar su figura, mejorar su resistencia o hacer algo más? Defina sus objetivos de acondicionamiento físico antes de comenzar.

¿Qué tipos de actividades físicas disfruta?

Al crear un plan de entrenamiento femenino para el gimnasio, es importante elegir entrenamientos que disfrutes. Se asegurará de que te quedes con ellos con el tiempo.

¿Cuánto tiempo tienes disponible para hacer ejercicio?

¿Puede hacer ejercicio durante períodos cortos de tiempo a lo largo del día o puede hacer tiempo para una sola sesión de una hora? Esto ayudará a determinar cuánto tiempo y con qué frecuencia debe hacer ejercicio.

¿Tiene alguna limitación física o lesiones que deba considerar?

Muchas personas tienen problemas de salud o lesiones existentes. Si ese es su caso, es importante elegir ejercicios seguros y apropiados para su cuerpo.

¿Necesita algún equipo o instalación especializada para hacer los entrenamientos que tiene en mente?

Si planea hacer ejercicios que requieren equipo de gimnasio o una piscina, por ejemplo, deberá asegurarse de tener acceso a estas instalaciones.

¿Cuánto apoyo y orientación necesita para mantenerse al día con sus entrenamientos?

Si es nuevo, trabaje con un entrenador personal o entrenador de ejercicios para ayudarlo a crear un plan y mantenerse motivado.

Un buen lugar para comenzar para la mayoría de las personas: entrenamientos de cuerpo completo

ejercicio de gimnasio

Los entrenamientos de cuerpo completo son mejores para la mayoría de las personas porque brindan un ejercicio integral, equilibrado y eficiente.

Estos entrenamientos generalmente involucran una combinación de ejercicios que se enfocan en todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluidos los brazos, las piernas, el pecho, la espalda y el núcleo. Este tipo de capacitación puede proporcionar varios beneficios, entre ellos:

Estado físico general mejorado

Los entrenamientos de cuerpo completo pueden ayudar a mejorar su fuerza, resistencia, flexibilidad y salud cardiovascular. Esto puede facilitar la realización de actividades rutinarias, como llevar la compra o jugar con sus hijos. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Aumento del tono muscular

Al trabajar con todos los grupos musculares principales, los entrenamientos de cuerpo completo pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular magra y mejorar su composición corporal. Esto puede conducir a una apariencia más tonificada y bien formada y ayudarlo a quemar más calorías en reposo.

Mejor coordinación y equilibrio

Los entrenamientos de cuerpo completo a menudo implican ejercicios que requieren coordinación y equilibrio, como estocadas o flexiones. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar su coordinación y equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

Ahorrar tiempo

Los entrenamientos de cuerpo completo son eficientes y le permiten trabajar varios grupos de músculos simultáneamente. Esto significa que puedes beneficiarte de una sesión de entrenamiento más corta, que puede ser más conveniente para las mujeres ocupadas.

Elegir el gimnasio o estudio adecuado

estudio de gimnasio

Al elegir un gimnasio o estudio, hay varios factores que las mujeres deben considerar para asegurarse de encontrar el ajuste perfecto para sus necesidades y preferencias. Por ejemplo:

  • Localización
  • Horas de operación
  • Gama de Equipos e instalaciones
  • Clases y entrenamiento personal
  • ambiente y cultura

Una buena rutina de ejercicios para principiantes para mujeres podría incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad. Esta rutina puede ayudarlo a mejorar su estado físico general, desarrollar fuerza y ​​resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Por lo general, una rutina de ejercicios en el gimnasio para la pérdida de peso de las mujeres incluye mucho ejercicio cardiovascular. Para ejercicios cardiovasculares, pruebe actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta. Comience con sesiones cortas y aumente gradualmente la intensidad y la duración a medida que se fortalece.

Puede hacer ejercicios de peso corporal para el entrenamiento de fuerza, como flexiones, sentadillas y estocadas, o usar bandas de resistencia o mancuernas. Estos son excelentes para las rutinas de entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo de las mujeres.

Para obtener flexibilidad, puede hacer estiramientos para los principales grupos musculares, como los brazos, las piernas y la espalda. También puedes probar el yoga o pilates, que pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio, coordinación y flexibilidad.

Escucha tu cuerpo. No te esfuerces demasiado al empezar. Comience con entrenamientos más fáciles y aumente gradualmente la duración y la intensidad con el tiempo.

También puede consultar a un profesional del acondicionamiento físico, como un entrenador personal o un entrenador de ejercicios, que puede ayudarlo a crear un plan de entrenamiento personalizado que sea adecuado para usted.

Ejemplo de plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres principiantes

Aquí hay una rutina de ejercicios de muestra para principiantes para mujeres:

Calentamiento: Comience con 5 a 10 minutos de cardio ligero. Esto puede ser caminar o trotar en el lugar para que la sangre fluya y preparar el cuerpo para el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza: Haz de 1 a 2 series de 8 a 12 repeticiones de ejercicios de peso corporal. Estos pueden ser sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada dos series.

Cardio: Haga de 20 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta. También puedes ir a bailar, correr las escaleras o saltar la cuerda.

Flexibilidad: Termine con 5 a 10 minutos de estiramiento, concentrándose en los principales grupos musculares, como los brazos, las piernas y la espalda.

Enfriarse: Si bien su cuerpo puede enfriarse por sí solo, algunas posturas de yoga pueden ayudarlo a relajar los músculos tensos. Pruebe cualquiera de estos durante 5 a 10 minutos:

  • Abridor de corazón sentado
  • gato-vaca
  • perro boca abajo
  • Estiramiento del flexor de la cadera
  • postura de la paloma
  • Enhebrar la aguja
  • postura del niño

Esta rutina se puede hacer de 3 a 4 veces por semana, con al menos un día de descanso entre dos días de entrenamiento. A medida que se fortalece, puede aumentar la duración, la intensidad y la cantidad de repeticiones de sus ejercicios.

También puede agregar entrenamientos más desafiantes, como correr o levantar pesas, para continuar progresando y mejorando su condición física.

Consejo profesional: La variedad es la sal de la vida. Por lo tanto, agregue algo de variedad a sus entrenamientos también. Cuanta más variedad tenga, más divertidos serán sus entrenamientos y más probabilidades tendrá de seguirlos.

Puedes agregar otras actividades a tu rutina de ejercicios, como kickboxing, baile, yoga, CrossFit, pilates, escalada, etc.

preguntas frecuentes

¿Qué tipos de ejercicios debo hacer?

Una buena rutina de ejercicios de gimnasio para mujeres contiene una combinación de ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o los ejercicios de peso corporal, pueden ayudar a desarrollar masa muscular magra y mejorar la fuerza y ​​la resistencia.

Los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o andar en bicicleta pueden ayudar a mejorar su salud cardiovascular y quemar calorías. Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento o el yoga, pueden ayudar a mejorar su rango de movimiento y reducir el riesgo de lesión.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

En general, se recomienda que los adultos realicen 150 minutos (al menos) de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa cada semana. Puedes repartirlo en varios días, con al menos un día de descanso entre ellos.

¿Qué debo usar para el gimnasio?

Al hacer ejercicio en el gimnasio, es importante usar ropa cómoda, transpirable y de apoyo. Esto podría incluir un par de zapatos deportivos, calcetines que absorban la humedad y una camisa, pantalones cortos o pantalones cómodos.

Evite usar ropa demasiado holgada o holgada, ya que esto puede interferir con sus movimientos. También puede traer una toalla, una botella de agua y una bolsa para guardar sus pertenencias.

¿Qué pasa si me siento cohibido o intimidado en el gimnasio?

Sentirse cohibido o intimidado al comenzar una nueva rutina de ejercicios es normal, especialmente si es nuevo. Recuerda que todos los demás en el gimnasio están allí para mejorar su salud y estado físico y que nadie te está juzgando.

Otra buena solución es hacer ejercicio cuando el gimnasio esté menos concurrido o unirse a un gimnasio que ofrezca un ambiente de apoyo e inclusivo.

Considere trabajar con un entrenador personal o unirse a una clase grupal, que puede brindar orientación, apoyo y un sentido de comunidad.

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