La última división de cuerpo completo para mejores ganancias

¿Quieres una división de cuerpo completo para obtener mejores ganancias? ¿Adivina qué? Usted vino al lugar correcto. Te damos toda la información y el entrenamiento para que llegues a donde quieres estar. ¡De nada!

La búsqueda de mejores ganancias aún está en curso. La buena noticia es que un tipo de entrenamiento que te ayudará a lograr este objetivo es el programa de división de cuerpo completo. Hay todo tipo de programas de entrenamiento para que elijas. Este artículo no quiere decir que solo esta forma en particular sea una buena opción. ¡De nada! En cambio, solo estamos tratando de brindarle otra herramienta para su arsenal de entrenamiento.

La división de cuerpo completo es altamente efectiva para ganar músculo y fuerza. Esto, a su vez, nos permite desarrollar muchos otros beneficios que serán discutidos. Pero, antes de entrar en todo eso, primero echemos un vistazo al entrenamiento dividido de cuerpo completo para ver de qué se trata todo este alboroto.

¿Qué es exactamente una división de cuerpo completo?

Una división de cuerpo completo es esencialmente solo decir que realizarás un entrenamiento de cuerpo completo. Este término técnico simplemente se usa para señalar que su entrenamiento está dividiendo el tiempo para apuntar a todos los grupos musculares principales. Como regla general, solo querrá realizar levantamientos compuestos con algunos levantamientos de aislamiento como parte de este programa de entrenamiento.

La división de cuerpo completo se usa ampliamente por dos razones principales:

1. La división de cuerpo completo requiere solo dos o tres días de entrenamiento por semana.
2. Este programa de entrenamiento es altamente efectivo para mejores ganancias.

¿Cómo puede el entrenamiento con menos frecuencia cada semana fomentar mejores ganancias?

Buena pregunta. La razón de esto es que cuando realizas un entrenamiento de cuerpo completo necesitas un día completo de descanso para reparar tus músculos y recuperarte. Estos días de descanso adicionales son realmente mejores para las ganancias y varios de los mejores atletas de fitness confían en ello.

Una división de cuerpo completo se puede hacer de dos maneras diferentes. Puede hacerlo haciendo un levantamiento compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento para esa región muscular, o simplemente haciendo movimientos compuestos únicamente. Cualquiera de las dos formas está bien, siempre y cuando esté trabajando por igual en todas las regiones musculares para evitar que las deficiencias de crecimiento se produzcan demasiado rápido.

Aquí está la información sobre levantamientos compuestos, levantamientos de aislamiento y entrenamiento isométrico

Para entender cómo programar un programa de entrenamiento dividido de cuerpo completo, probablemente necesite tener una buena comprensión entre las variaciones de levantamiento. Primero veremos los levantamientos compuestos porque son las herramientas más importantes para todos los programas de entrenamiento.

Un levantamiento compuesto utiliza múltiples articulaciones y/o grupos de músculos para realizar un movimiento. Por ejemplo, el peso muerto es un levantamiento compuesto porque utiliza los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo para realizar el movimiento. Este es el mejor tipo de movimiento para obtener ganancias por todos lados.

La forma en que sus ganancias musculares aumentan aún más mediante el uso de movimientos compuestos se debe a la músculos estabilizadores que se acostumbra. Estos son músculos más pequeños que en realidad no pertenecen a una región en particular o están en una región primaria que se usan para un propósito diferente. Estos músculos estabilizadores mantienen su cuerpo equilibrado y aseguran que no se caiga.

Otro ejemplo de ejercicio compuesto es la prensa de hombros de pie por encima de la cabeza. Debe usar la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales para mantener la columna segura y evitar que se caiga. Luego tienes el press de banca usando las piernas y el centro para evitar caer hacia cualquier lado. Al final, las sentadillas, los pesos muertos, las prensas por encima de la cabeza, el press de banca e incluso las dominadas son todos los mejores levantamientos compuestos a considerar.

A continuación, tenemos ascensores de aislamiento. El nombre prácticamente cuenta toda la historia.

¿Qué es eso?

Estos tipos de levantamientos son para aislar una región muscular en particular. Esto significa que solo se contraen uno o dos músculos grandes durante el ejercicio. Por ejemplo, el curl de bíceps aísla el músculo bíceps y también usa los tríceps durante la parte excéntrica.

Ninguna otra parte de su cuerpo se usa realmente más allá de la actividad normal, por lo que solo la parte superior de sus brazos ve algún progreso al hacer una flexión de bíceps. Es por eso que siempre se recomienda hacer levantamientos compuestos antes del aislamiento. No querrías usar toda tu energía muscular para una región en lugar de múltiples regiones.

Otro tipo de ejercicio increíble que podrías usar es el entrenamiento isométrico. Los ejercicios isométricos son aquellos en los que no se realiza ningún movimiento después de ponerse en una posición específica. Una vez en posición, simplemente manténgalo presionado durante un cierto tiempo para estimular las contracciones. Este tipo de ejercicio generalmente se realiza para concentrarse en la resistencia y la fuerza muscular. Algunos ejemplos de ejercicios que puede usar serían tablas, sentarse en la pared o incluso sostener la posición de flexiones.

Estos tres tipos de ejercicios deben combinarse en su rutina de entrenamiento e incluso pueden usarse para superseries y agotamientos.

Superseries, series compuestas y agotamientos para entrenamiento dividido de cuerpo completo

Una superserie es cuando haces un ejercicio y luego realizas otro ejercicio de inmediato que se enfoca en un grupo muscular opuesto. Por ejemplo, realiza flexiones de bíceps y luego continúa de inmediato con tríceps hacia abajo.

Un conjunto compuesto es muy parecido a un superconjunto. La diferencia es que ambos ejercicios que se realizan espalda con espalda son para el grupo muscular de muestra. Un ejemplo sería hacer sentadillas y luego continuar con sentadillas con salto. Ambas variaciones de usar dos ejercicios son perfectas para entrenamientos de cuerpo completo.

Un burnout es diferente a los otros dos. Los agotamientos son cuando haces un ejercicio específico continuamente hasta que tus músculos se fatigan y fallan. Básicamente, haces un ejercicio hasta el fallo. Un ejemplo sería hacer aperturas de pecho en máquina hasta que ya no puedas hacer más. Esto se realiza con un peso más ligero. Está destinado a aumentar la resistencia muscular y el crecimiento.

Realmente no necesita insertar los tres en el mismo entrenamiento. Usar solo un tipo será suficiente para hacer que su cuerpo completo se divida mucho mejor para sus ganancias.

El descanso es el factor importante que permite que se produzcan ganancias

Como se mencionó, la razón por la que un programa de entrenamiento dividido de cuerpo completo permite grandes ganancias es simplemente porque se toma más días de descanso. Un día de descanso significa que no realiza ningún tipo de entrenamiento más allá de sus actividades diarias normales. Usted, por supuesto, puede caminar, ir a trabajar y hacer cualquier otra cosa que realice durante un día de rutina.

La razón de este descanso es permitir más tiempo para que ocurra la síntesis de proteínas. Necesita de 24 a 48 horas de descanso para cada región muscular a la que se dirige el entrenamiento para recuperarse adecuadamente.

Síntesis de proteínas es cuando su cuerpo envía proteína digerida a sus células musculares después de hacer ejercicio. Estas células toman la nueva proteína y la usan para reparar, lo que da como resultado ganancias musculares. Al final, tendrás fibras musculares más fuertes y densas. El tiempo mínimo necesario es de 24 horas. Dicho esto, se recomiendan 48 horas.

Además de esto, necesita ocho horas de sueño para sentir realmente los efectos de la recuperación y permitirle a su cuerpo la oportunidad de equilibrarse nuevamente. Los estudios han demostrado que el sueño profundo no necesariamente tiene que ser consecutivo. En otras palabras, si tiene que levantarse de vez en cuando, ese sueño puede ser lo suficientemente bueno para la recuperación.

Este es el programa definitivo de división de cuerpo completo

Ahora que tiene una mejor idea de lo que implica una división de cuerpo completo, podemos pasar a un programa que puede probar. El siguiente está diseñado para tres días de entrenamiento y cuatro días de descanso. Utilizará todos los diferentes tipos de ascensores que hemos discutido.

El concepto clave para recordar es hacer cada ejercicio con la forma adecuada. Esto previene lesiones y le permite tener las mejores ganancias posibles. Si tiene que reducir la velocidad y practicar un ejercicio, hágalo. Nada bueno resultará de hacer mal un ejercicio. Use solo una resistencia moderada para todos los ejercicios a menos que sean movimientos de peso corporal.

Este es el día 1

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Sentadilla con barra x4 x8-10

Prensa con mancuernas en banco plano x4 x8-10

Prensa con barra por encima de la cabeza x4 x8-10

Superconjunto

Dominadas x3 x12

Inmersión x3 x12

Este es el día 2.

Descansar

Este es el día 3.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Peso muerto x4 x8-10

Prensa inclinada con barra x4 x8-10

Sentadilla con copa x4 x8-10

conjunto compuesto

Remo vertical con agarre ancho x3 x10

Press por encima de la cabeza con agarre neutro con mancuernas x3 x10

Este es el día 4.

Descansar

Este es el día 5.

Repeticiones de conjuntos de ejercicios

Remo inclinado x4 x8-10

Press de banca plano con barra x4 x8-10

Apertura de pecho con mancuernas x4 x8-10

conjunto compuesto

Sentadilla frontal x3 x8

Zancada con mancuernas x3 x8

Este es el día 6 y el día 7.

Descansar

Mantén tu entrenamiento programa de convertirse en rutina

Cuando se trata de obtener ganancias, una rutina no siempre es lo mejor. Claro, un tipo de método de entrenamiento funcionará por un tiempo. Pero, con el tiempo, su cuerpo sabe lo que está pasando y en algún momento no progresará mucho más, sin importar cuánto lo intente. Es por eso que mezclar tu rutina es una buena idea.

Simplemente puede cambiar los ejercicios en el programa usando diferentes equipos. En otras palabras, podría usar mancuernas o pesas rusas en lugar de usar la barra. Puede agregar peso a los ejercicios de peso corporal si lo desea. Por supuesto, otro curso de acción es simplemente cambiar los ejercicios por otros similares para ese grupo muscular.

Cuando se trata de cambiar su programa, las opciones son infinitas. Pero siempre debes recordar que no solo cambias los ejercicios. También desea aumentar la resistencia con el tiempo. ¿Por qué? Permanecer con la misma resistencia durante cuatro meses simplemente no lo llevará muy lejos con sus entrenamientos cuando se trata de lograr ganancias.

Conclusión

Tenga en cuenta que el programa proporcionado es un programa de capacitación general y puede que no funcione para algunos. ¿Por qué? La razón es porque cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente. Pueden o no tener lesiones para trabajar.

Los entrenadores siempre le dirán que su programa funcionará mejor porque se adapta a su cuerpo y necesidades. Esta es una declaración verdadera y definitivamente debería considerar contratar a un entrenador personal si todo esto es demasiado nuevo para usted. Pero, si solo necesita algunos consejos y sugerencias, entonces, por todos los medios, participe en el programa dado.

Realmente no cubrimos el tema de un calentamiento, pero siempre debe considerar calentar antes de entrenar y luego realizar estiramientos estáticos después. Un buen calentamiento sería hacer la elíptica durante dos minutos seguidos de tres minutos de movimientos con el peso corporal. Esto podría ser elegir tres ejercicios para realizar durante 20 segundos cada uno y luego hacer tres rondas de ellos.

Los estiramientos estáticos vienen después del entrenamiento porque le estás diciendo a tus músculos que se duerman. Un estiramiento estático es cuando tiras de una articulación a través de su rango completo de movimiento. Luego mantienes esta posición durante 20 a 30 segundos. No realice estos estiramientos antes del entrenamiento.

¿Por qué?

La razón es porque en realidad disminuyes la fuerza muscular. Es por eso que muchos atletas nunca hacen nada antes de su programa de entrenamiento.

Su programa de división de cuerpo completo para obtener mejores ganancias debe consistir en todos los temas que hemos discutido. Mezcla las cosas. Y nunca olvides mantener tus rutinas frescas. Esto podría marcar la diferencia.

Por Adam Clark, ECAP