La verdad sobre el HIIT y el entrenamiento de baja intensidad y larga duración

¿Lento o rápido? ¿Largo o corto? ¿Es el HIIT el mejor tipo de entrenamiento? Aquí está todo lo que necesita saber para asegurarse de que está entrenando de manera inteligente en todo momento.

Cardio. Parece ser uno de los temas más controvertidos de los que se habla en cualquier gimnasio. Hay algo al respecto.

O te encanta el cardio y lo practicas como pato en el agua, o no. Muchas personas creen que saben como perder grasa y ganar musculoy el cardio realmente no es necesario. Sienten que cualquier forma de cardio y HIIT es una completa pérdida de tiempo y energía.

Otros piensan que lo contrario es cierto. Sienten que es una parte esencial del proceso de cómo perder grasa y ganar músculo.

Sin embargo, hay una verdad indiscutible: No importa a cuánto músculo se pueda aferrar el cuerpo, nadie lo verá nunca si la grasa corporal no se elimina para mostrar un físico delgado. De acuerdo, el cardio puede ser una actividad aburrida.

¿Qué tan aburrido?

Está el aburrimiento de la bicicleta estacionaria, el rebote ardiente del StairMaster o el golpeteo repetitivo de la caminadora. Elige tu veneno. Cualquiera que sea la opción que elija; ¡30 a 45 minutos pueden parecer toda una vida!

¿Se pueden mezclar los ejercicios musculares y cardiovasculares?

Es cierto que no se puede maximizar condición cardiovascular y masa o fuerza muscular simultáneamente. Pero, puedes mezclar ambos entrenamiento con pesas para principiantes, como construir masa musculary cardio, para quemar grasa de manera efectiva con el enfoque correcto.

Ahora puede realizar agotadores ejercicios cardiovasculares y odiar cada minuto. También podría refrescarlo y hacerlo divertido y efectivo con el único propósito: como adelgazar y quemar grasa corporal.

Hay muchas ventajas cardiovasculares

Quemar grasa corporal es un efecto. Dicho esto, hay muchos beneficios para la salud de cardio y HIIT eso no se puede ignorar.

¿Qué son?

Aumenta las tasas metabólicas, lo que quema la grasa corporal. Cardio mejora los niveles de colesterol. Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento. Cardio también aumenta el flujo de sangre al cerebro, aumentando el estado de alerta.

Puede esperar una mejor digestión. Además, reduce los niveles de estrés. Si eso no fuera suficiente, también aumenta la resistencia del sistema inmunológico.

Si tiene 20 años y planea vivir para siempre, es posible que estos beneficios para la salud no le interesen.

Los beneficios son claros. Pero todavía queda la cuestión de cuál es la mejor manera.

¿Es el cada vez más popular entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

¿O es el entrenamiento más tradicional de baja intensidad y larga duración?

Mirando el HIIT

Primero, echemos un vistazo a HIIT. Esta forma de entrenamiento no es ningún secreto y ahora se ha practicado durante años. ¡La razón principal por la que a muchas personas, incluyéndome a mí, les encanta esto es porque funciona!

La investigación muestra un marcado aumento en las calorías y la grasa quemada después de una sesión corta de HIIT (de 15 a 20 minutos) en comparación con una hora de cardio de baja intensidad.

La siguiente pregunta es, si esto es mucho mejor, ¿por qué perder el tiempo con la forma de baja intensidad o cualquier otra cosa?

El hecho es que es difícil tomar esta intensidad todos los días. Y es tan intenso que podría comenzar a desgastar los músculos con el tiempo. Notarás que este estilo HIIT es muy efectivo cuando tienes un tiempo limitado, especialmente cuando tu horario requiere que hagas cardio justo después de un entrenamiento con pesas.

La mayoría piensa en HIIT y lo equipara con correr. Lo cierto es que correr es una gran opción, pero ni mucho menos la única manera de hacer HIIT.

Hay muchos métodos para ponerlo en práctica. Los intervalos de sprint son muy efectivos e intensos. En una escala de intensidad del 1 al 10, la parte del intervalo de sprint del entrenamiento de intervalos es un 10. Los intervalos de sprint pueden variar en tiempo y distancia.

Por ejemplo, un corredor puede correr un intervalo de 100 yardas con un trote corto y luego otro intervalo de 100 yardas, varias veces alrededor de una pista. Los intervalos de sprint pueden ser tan cortos como 15 segundos.

Los intervalos de descanso de los sprints son generalmente cortos. La idea es no dejar de hacer ejercicio. Simplemente haz ejercicio a una intensidad más baja que el sprint.

Los intervalos de ciclismo son efectivos con HIIT

Los intervalos de ciclismo también son geniales. El entrenamiento por intervalos es especialmente útil para este tipo de clases de ciclismo indoor o spinning. Los intervalos simulan varios obstáculos que un ciclista puede encontrar en la carretera.

Un gran ejemplo de esto son tres series de intervalos de sprint de 40 segundos con un período de recuperación de 20 segundos entre cada serie. También puedes andar en bicicleta durante cinco minutos en la silla de montar, cinco minutos en la posición de vuelo estacionario y cinco minutos fuera de la silla de montar en un ascenso de pie. Luego repite los intervalos.

Tabatas se utilizan comúnmente en las clases de ciclismo. Son intervalos cortos de no más de cuatro minutos de duración. Consisten en sprints de 20 segundos con 10 segundos de recuperación y ocho repeticiones.

El entrenamiento por intervalos evita que los participantes que giran aburrirse y les permite aumentar su intensidad para el próximo conjunto.

Hay beneficios para el entrenamiento de intervalos de frecuencia cardíaca

El entrenamiento de intervalos de frecuencia cardíaca lo ayuda a medir qué tan efectivo es su entrenamiento mediante el seguimiento de su frecuencia cardíaca máxima. Dado que el entrenamiento por intervalos implica variar la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también variará.

En este tipo de entrenamiento llevas un pulsómetro y seguimiento de su ritmo cardíaco a lo largo del ejercicio.

Para conocer su frecuencia cardíaca máxima, toma el número 220 y réstale tu edad. Luego resta ese número por tu frecuencia cardíaca en reposo.

Esto se mide mejor justo antes de levantarse de la cama por la mañana. Este número debe ser el rango superior de su frecuencia cardíaca máxima.

Cuando estás haciendo el intervalo de sprint o la parte HIIT del ejercicio, su ritmo cardíaco estará en este rango máximo. A medida que se recupere, su frecuencia cardíaca disminuirá significativamente.

El objetivo de entrenamiento de frecuencia cardiaca es asegurarse de que sus intervalos de alta intensidad sean permitiéndote alcanzar tu máximo ritmo cardiaco.

¿Qué pasa con el cardio más lento y más largo?

Esto a menudo se hace durante 30 a 60 minutos mientras el cuerpo toma algo tiempo para cambiar a la grasa que se utiliza como fuente de combustible preferida. Si estás entrenando en un gimnasio, no tienes que usar la misma máquina todo el tiempo.

A menudo, hacer cardio en varias máquinas diferentes desafiará al cuerpo de diferentes maneras. Puede aumentar la cantidad de calorías que se queman.

A diferencia de HIIT, que requiere intervalos explosivos seguido de un estado relajado de recuperación, esta opción implica trabajar en una zona de frecuencia cardíaca moderada durante más tiempo.

Esto significa se quemarán más calorías durante una sesión de este que HIIT en comparación con el tiempo solo.

Si eres principiante, esto es física y mentalmente más fácil que HIIT. Combine esto con entrenamiento con pesas y una nutrición saludable, y su resistencia aumentará con el tiempo. Debes darte cuenta de que aunque El cardio de larga duración es menos eficiente que el HIIT, quema grasa.

Si bien es posible que la grasa corporal no se reduzca tan rápido, seguirá cayendo. Y, según mi experiencia, dado que el cardio de larga duración es más fácil, es menos probable que se salte los entrenamientos o que deje de hacerlo.

Recomiendo cardio de larga duración si tienes poca resistencia. No lo olvides, cardio sin Super fuerza el entrenamiento y la alimentación sana es inútil y una pérdida de tiempo. Mantenlo a una intensidad moderada.

Hazlo al 60 o 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima (que es 220, tu edad). Tres veces durante 45 minutos es lo ideal. Comience con 15 minutos. Agregue un minuto cada entrenamiento hasta que pueda hacerlo 45 minutos.

Muchas personas disfrutan más del entrenador elíptico, pero todo funciona. Puedes usar el remo, la bicicleta estática o hacer carreras al aire libre. Solo mantenlo fresco y recuerda forma de correr adecuada.

La nutrición es clave

Hay algunos puntos sobre la nutrición previa al entrenamiento a tener en cuenta. El entrenamiento HIIT agotará por completo el combustible almacenado de su cuerpo, por lo que la nutrición previa al entrenamiento es vital si el rendimiento es el objetivo final.

Si el deseo es puramente como reducir la grasa corporal, hacer ejercicio en ayunas sería una idea mucho mejor. Cualquiera que sea la forma que elija, para la mayoría de las personas es incómodo hacer ejercicio con el estómago lleno. Asegúrese de que la comida tenga tiempo para digerir.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el entrenamiento a intervalos. Durante el ejercicio, es importante consumir suficientes líquidos.

Para la mayoría de los entrenamientos a intervalos, no es necesario recargar energía durante el ejercicio. ya que suele ser muy corto. Pero puede ser bueno rehidratarse durante el ejercicio. Eso es especialmente cierto para períodos prolongados de entrenamiento por intervalos. como en una clase de spinning.

En cuanto al entrenamiento posterior, es crucial reponer los líquidos perdidos después del HIIT. La regla general es beber de 20 a 24 onzas de agua por cada libra perdida debido a la sudoración. La combinación de carbohidratos con proteínas en las dos horas posteriores al entrenamiento a intervalos casi duplica el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo. La proporción óptima es de cuatro carbohidratos por cada uno de proteína.

Un ejemplo de este tipo de repostaje sería un bagel integral con dos cucharadas de mantequilla de maní. Restaurar su glucógeno le proporcionará a su cuerpo suficiente combustible para permitirle entrenar de nuevo en intervalos. día siguiente a la misma o mayor intensidad.

Así que es claro ver que ambas formas de cardio tienen sus ventajas y desventajas. De cualquier manera que elijas, Hay algunas formas en las que puedes introducir un poco de frescura y energía en tu entrenamiento cardiovascular.

Aquí hay cuatro factores principales en los que pensar…

#1 Establezca una meta

Así como lo es para su programa de resistencia, usted debe establecer algún tipo de objetivo. No importa lo simple que sea una meta ayudará. Conecta tu rutina de cardio con un propósito.

Si solo haces los movimientos del cardio, va a ser una experiencia dolorosa y actividad marginalmente gratificante en el mejor de los casos. Además de los beneficios físicos que recibe, el ejercicio cardiovascular tiene el beneficio adicional de un desafío.

Es bueno tener algún objetivo medible para esforzarte y mejorar. Esto es clave tanto para el disfrute como para la adherencia. Lamentablemente, muchos pasan por alto esto.

#2 Elige tus ejercicios

Cuando se trata de elegir los mejores ejercicios para usted, es vital que seleccione lo que funciona para usted.

¿Qué significa eso?

Significa elegir lo que es correcto para su horario y su vida. Creo que lo mejor es relativo.

La ciencia nos muestra que hay ejercicios óptimos para quemar grasa, quemar calorías y maximizar VO2 máx.. Hay coches óptimos para conducir. Un Porsche calificaría. Pero, si tienes una familia de cuatro, el Porsche es no es óptimo, no importa lo bien que se vea!

También se reduce a lo que puedes hacer y lo que harás. Recuerda siempre selecciona lo que funciona mejor en tu ajetreada vida y para sus propios objetivos.

Al elegir un ejercicio cardiovascular, un buen consejo es verlo desde estas tres formas: Su capacidad para quemar grasa corporal, su efecto sobre el acondicionamiento cardiovascular (mejorando el VO2Max) y si te mantendrá ocupado.

#3 Establezca su horario

La investigación respalda el ejercicio cardiovascular temprano en la mañana (antes de comer cualquier cosa) para la máxima utilización de la grasa. Funciona. Pero también es cierto que no siempre hay tiempo para entrenar en la mañana.

#4 Entrena en tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo

Es más fácil encontrar niveles de intensidad cuando se entrena con pesas que cuando se hace cardio. Por eso es sabio entrenar con pulsómetro. Es una de las mejores herramientas para monitorear tu entrenamiento.

En cada entrenamiento, puede ponerse en un estado de quema de grasa o puede esforzarse más y mejorar su VO2Max, de ahí su acondicionamiento cardiovascular. La mayoría de los programas de cardio incluyen ambos.

Conclusión

Además de una alimentación saludable, El ejercicio regular de resistencia y cardio tendrá un gran impacto en la calidad de su vida. El entrenamiento cardiovascular regular puede no ser algo que se produzca de forma natural. Eso no importa.

¿Por qué?

Hay maneras de hacer que funcione en tu vida. ¿En cuanto a cuál es mejor? Eso depende. Lo mejor es la forma en que funciona para usted.

-Por Keith Cormican, RD