La verdad sobre los abdominales: lo que necesitas saber

Los abdominales desmenuzados son buscados como un artículo de lujo. La gente piensa que son sexys, no hay vuelta atrás. Ya sea un hombre o una mujer caminando con abdominales duros como rocas en la playa o en el gimnasio, los ojos están puestos en ellos. Pero muy pocas personas tienen abdominales visiblemente marcados. ¿Con qué frecuencia debes entrenar los abdominales? ¿La genética juega un papel? ¿Se puede detectar reducir la grasa? Todas estas son preguntas que estamos respondiendo cuando te decimos la verdad sobre los abdominales.

Muchas personas prueban todos estos trucos y métodos diferentes para adelgazar sus abdominales para el verano. Algunos incluso pasan por debajo del cuchillo. La realidad es que tener abdominales visibles se trata de tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Todos los tienen, pero no todos son lo suficientemente delgados para verlos.

Inicialmente, veremos la anatomía de los músculos abdominales para comprender cómo entrenarlos. Luego, deja en claro lo que mejor puedes hacer para adelgazar tus abdominales.

Estructura de la pared abdominal

Los músculos del abdomen se utilizan en casi todo lo que hacemos. Sus tareas principales son la estabilización de la columna vertebral y la pelvis. Ya sea que esté caminando, corriendo o haciendo una prensa militar, los abdominales están en uso y aseguran la estabilidad.

Los músculos abdominales fuertes te ayudarán a mantener una gran postura y con un mejor desempeño de casi cualquier otro ejercicio.

La pared abdominal es una parte de su tronco que conecta el tórax y la pelvis. Estos tejidos conectivos tienen muy pocos huesos a su alrededor, lo que permite una gran flexibilidad del tronco. Los movimientos incluyen flexión, extensión y rotación.

Músculos abdominales

Los músculos que forman el pared abdominal consta de los oblicuos interno y externo, el transverso del abdomen y el recto del abdomen (Flynn; Vickerton, 2021).

oblicuos internos

Los oblicuos internos están ubicados en los lados laterales del abdomen. Junto con los oblicuos externos y el transverso del abdomen forma la pared abdominal. Los oblicuos externos están en el lado externo, mientras que el transverso del abdomen está en el lado interno. El origen de su nombre hace referencia a su orientación oblicua.

Estos músculos ayudan con la flexión, la flexión y la rotación de nuestro tronco, e incluso con el parto en las mujeres.

oblicuos externos

Los oblicuos externos son los músculos más grandes y más externos de la pared abdominal. Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la pelvis. A diferencia de los oblicuos internos, los oblicuos externos son músculos de rotación del lado opuesto. Mientras que los oblicuos internos son los mismos músculos laterales de rotación.

Tener oblicuos fuertes no solo te ayuda a tener una buena postura, sino que también previene lesiones y dolores. Las lesiones a menudo ocurren en la parte inferior de la espalda y en el área de los hombros cuando los músculos centrales están débiles.

transverso del abdomen

transverso del abdomen se sienta más profundo en comparación con los otros músculos de la pared abdominal. Se extiende horizontalmente entre las costillas y la pelvis, como un corsé. Su función principal es proteger los órganos internos manteniéndolos en su lugar y sosteniendo el torso. Sostiene el torso manteniendo la tensión en la pared abdominal. De este modo, se estabiliza la pelvis y la columna vertebral antes de que se produzca cualquier movimiento de las extremidades.

Es decir, es un músculo increíblemente importante para la estabilización del núcleo y la espalda baja.

Recto abdominal

Rectus abdominis es lo que a menudo llamamos abdominales. Es el músculo largo y estrecho de la pared abdominal anterior. Este músculo se encuentra entre las costillas y el hueso púbico. Cuando tenemos un porcentaje de grasa corporal bajo, este es el músculo al que se hace referencia como “six-pack”.

La función principal del recto abdominal es el movimiento del cuerpo entre las costillas y la pelvis.

¿Cómo entreno abdominales?

Ahora que hemos echado un vistazo a los músculos que forman nuestra pared abdominal, podemos centrarnos en cómo entrenarlos. El video de arriba se puede encontrar aquí.

Una manera eficiente de asegurarte de que estás ejercitando toda la pared abdominal es dividir tu entrenamiento de abdominales en oblicuos internos y externos, recto abdominal y transverso abdominal.

Desde las revistas de antaño hasta las redes sociales de hoy, hay gente hermosa con abdominales marcados en todas partes. Y la mitad de las personas que miran los están deseando. Esto ha creado un deseo tan fuerte por un paquete de seis, y la oferta ha seguido. Nuestra industria está repleta de todo tipo de ejercicios locos y acrobáticos y dietas originales para hacer que esos abdominales resalten.

Pero estamos aquí para decirte la verdad sobre los abdominales. No necesitas hacer ninguna locura para tener abdominales visibles.

Sin embargo, necesita consistencia, músculo magro y un bajo porcentaje de grasa corporal. Lo cual requiere paciencia. ¡Pero puedes tenerlos, como todos los demás!

Conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento de abdominales

El concepto erróneo más grande que vemos cuando las personas entrenan abdominales es que mueven las caderas. Los abdominales se comprimen para estabilizar la columna y también un poco de flexión. Pero, no son flexores de cadera. Donde la mayoría de las personas flexionan sus caderas cuando tienen la intención de entrenar abdominales.

No hay nada de malo en entrenar los flexores de la cadera, pero necesitas saber lo que estás haciendo.

Por ejemplo, en una contracción declinada, a menudo vemos a personas hacer una pequeña contracción y luego un movimiento de flexión de la cadera hasta el tope. El rango de movimiento de los abdominales es más corto que eso.

Al realizar una contracción, en primer lugar, concéntrese en tener una espalda baja plana. Luego lleve los abdominales hacia la columna y el esternón hacia la parte superior de la pelvis.

Entrenamiento del recto abdominal

Como se mencionó anteriormente, nuestro enfoque cuando entrenamos el recto abdominal es llevar los abdominales hacia la columna y el esternón hacia la parte superior de la pelvis. Básicamente, la parte inferior de las costillas está hacia la pelvis.

Para la mayoría de las personas que buscan abdominales marcados, este será el músculo predominantemente entrenado. No hay nada de malo en entrenar los oblicuos, pero la mayoría de nosotros no queremos oblicuos grandes.

Ejercicios del recto abdominal:
Abdominales con pelota, elevaciones de piernas colgantes, abdominales con cable sentado y cortes de banda.

Entrenamiento Transverso Abdominis

Cuando se contrae el transversus abdominis (TVA), aprieta los abdominales de manera similar a como se aprieta un cinturón. Ejercitar el TVA puede ayudar a mantener la cintura delgada.

Es extremadamente importante concentrarse en contraer el músculo y no solo repetirlo todo. Para apuntar adecuadamente a este músculo, se requiere precisión.

Un gran ejercicio para comenzar a entrenar el TVA es TVA Crunches con una pelota de ejercicios. Hay dos movimientos. La primera es contraer los oblicuos. Siente como si te estuvieras contrayendo hacia tu ombligo y hacia adentro, hacia tu columna vertebral. En segundo lugar, tire de la parte inferior de su esternón hacia su pelvis. Este último movimiento es muy menor. Puede ser útil contraer durante 2 o 3 segundos en la parte superior.

Puede tomar algo de práctica hacerlo bien, ¡así que no te rindas al principio!

Cuanto más alto esté el pico de la pelota en tu espalda, más fácil será el movimiento. Cuando es más bajo, está utilizando más de su peso corporal.

Ejercicios del transverso del abdomen:
Tablones, abdominales, abdominales de bicicleta e insectos muertos.

Entrenamiento de oblicuos

Entrenar los oblicuos es bastante sencillo. Nuestro enfoque principal aquí es mover el torso.

Podemos doblarlo, flexionarlo y rotarlo. Estos son los principales movimientos de nuestros oblicuos.

Para entrenar los oblicuos externos, queremos contraer el torso hacia adentro. Para los oblicuos internos, queremos crujir hacia afuera.

Ejercicios oblicuos:
Cortes de banda de oblicuos internos y externos, abdominales de cables oblicuos internos y externos, y abdominales de oblicuos internos colgantes.

¿Con qué frecuencia debo ejercitar mis abdominales?

La frecuencia con la que entrenas tus abdominales depende completamente de ti y de tus objetivos. Los abdominales, como las pantorrillas, son músculos que usamos mucho. Por lo tanto, definitivamente pueden soportar una carga y ser entrenados con bastante frecuencia. No significa que debas trabajarlos en exceso y entrenarlos todos los días, pero tres o cuatro veces por semana no suele ser un problema.

Sin embargo, los abdominales son músculos como el resto de nuestros músculos. Al entrenarlos con más frecuencia, suponiendo que descansen lo suficiente, también crecerán más y se volverán más fuertes..

Si quieres abdominales más fuertes y grandes, definitivamente adelante y aumenta la frecuencia.

Recuerde, ver sus abdominales se trata de tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para verlos. Necesitas adelgazar. Por supuesto, entrenarlos y hacerlos más fuertes y más grandes los hará más visibles, ¡pero no si no eres lo suficientemente delgado!

¿Cuánto tiempo debo entrenar mis abdominales?

La duración de su entrenamiento abdominal depende de cómo lo divida y qué tan avanzado esté. Pero por lo general, queremos entrenar abdominales con períodos de descanso más bajos y mayor intensidad. Además, es útil mantener las contracciones durante 2 a 5 segundos.

Por lo tanto, un entrenamiento abdominal de 30 minutos generalmente es exagerado en la mayoría de los escenarios. De 10 a 15 minutos debería ser tiempo suficiente para prender fuego a esos abdominales.

¿Puedes apuntar a la grasa del vientre?

No, no se puede reducir la grasa de forma localizada. Eso es un completo mito y mentira. No hagas caso a nadie que diga que puede enseñarte cómo perder más grasa específicamente en el vientre.

Simplemente están tratando de venderte algo, estamos aquí para decirte la verdad sobre los abdominales.

La forma en que su cuerpo usa la energía depende completamente de la genética. Algunas personas almacenan la mayor parte de su grasa en el vientre, otras en el trasero y algunas en la parte superior del cuerpo.

Todo lo que puedes hacer es perder grasa corporal y adelgazar. La cantidad de grasa corporal que necesitas perder para ver tus abdominales también depende genéticamente. Por ejemplo, algunos hombres tienen abdominales muy visibles con un 10 % de grasa corporal, otros necesitan bajar al 7 u 8 %.

¿Los abdominales son genéticos?

Sí, la visibilidad de tus abdominales depende mucho de tu genética. Puede hacerlos más grandes y más fuertes, pero su forma y forma no se pueden cambiar sin cirugía. No solo la forma depende de la genética, sino también de la grasa corporal.

Algunas personas se sientan sobre su trasero todo el día, comen dulces y aún tienen abdominales increíbles. Otros que hacen mucho ejercicio y tienen una dieta estricta, apenas tienen un paquete de 4 visible.

Estamos aquí para decirles la verdad, y esta es la verdad. Algunas personas simplemente no necesitan hacer mucho para tener un increíble paquete de diez, otras necesitan romperse el trasero para verlos. Además, es posible que algunas personas ni siquiera tengan una forma de paquete de seis, incluso cuando son delgadas.

Así que sí, la genética es increíblemente importante para un hermoso paquete de seis. Esta es la verdad sobre los abdominales. ¡Pero eso no significa que no puedas entrenar tus abdominales para que se vean increíbles!

Ejemplo de entrenamiento abdominal

A continuación, le proporcionamos algunos entrenamientos abdominales asesinos que harán que sus abdominales se quemen. Recuerda concentrarte en tu respiración y movimientos lentos. Exhale en la parte excéntrica del movimiento y exhale mientras se contrae. Aprieta tan fuerte como puedas en la posición acortada.

Si no estás enfocado en la ejecución, estos entrenamientos te resultarán fáciles. Pero, si realmente te enfocas en el movimiento, ¡tus abdominales gritarán!

Entrenamiento 1:

A1) Crunch con cable 3 x 10, (3-1-1-3), 0s de descanso
A2) Garhammers 3 x 10, (3-0-1-3), 0s resto
A3) Crunch con cable oblicuo interno 3 x 10 (3-1-1-3), 45 s de descanso

Entrenamiento 2:

A1) TVA Ball Crunch 3 x 10, (3-1-1-3), 0s de descanso
A2) Abdominales con pelota 3 x 10, (3-1-1-3), 45 s de descanso
B1) Cortes de cable oblicuo externo, 3 x 10, (3-1-1-2), 0s resto
B2) Cortes de cable oblicuo interno, 3 x 10, (3-1-1-2), 45 s de descanso

Conclusión

Nos hemos sumergido profundamente en los músculos abdominales. Ahora conocemos los músculos que forman los abdominales y cómo entrenarlos individualmente. Un paquete de seis de aspecto fuerte no solo depende de un bajo porcentaje de grasa corporal y un entrenamiento duro, sino también de su genética. Todo el mundo puede tener un núcleo delgado y fuerte, pero si tienes una tabla de lavar con un paquete de 10, la verdad es que depende de tu genética. Independientemente, una sección abdominal fuerte y musculosa es saludable y hermosa. ¡Con el conocimiento y la verdad sobre los abdominales, ahora puedes ir y romper tu núcleo!

¡Gracias por leer nuestro artículo!

–Terry Asher