Las 5 mejores recetas de fitness para después del entrenamiento

A pesar de que el entrenamiento requiere mucha fuerza, tiempo y energía, este es solo el comienzo del camino hacia sus metas de acondicionamiento físico. Es importante no olvidarse de nutrición apropiaday luego puedes cambiar y mejorar por completo tu estilo de vida. Después de todo, la nutrición es al menos el 50% del éxito, por lo que es importante recordar acerca de una dieta equilibrada. En el artículo anterior hablábamos de lo que puedes comer antes de hacer ejercicio, así que hoy hablaremos de Nutrición después del ejercicio.

¿Cuál es el papel de la alimentación después del ejercicio?

Esta pregunta se puede responder muy fácilmente. Después de un entrenamiento, es importante obtener todos los nutrientes necesarios para reponer energíareparar dañado Tejido muscular y desencadenar síntesis de proteínas. Para entender mejor estos procesos, vamos a echa un vistazo a cada uno de ellos por separado.

1. Repone las reservas de energía y glucógeno

Durante un entrenamiento, el cuerpo utiliza reservas de glucógeno como fuente de energía. El glucógeno es una cadena larga de moléculas de glucosa que el cuerpo acumula principalmente en músculo esquelético y en el hígado. Los estudios han demostrado que el cuerpo también utiliza el 40% de sus reservas de glucógeno durante la actividad física. [1]

Si el suministro de glucógeno se agota, el cuerpo libera un estrés hormona – cortisolque tiene un fuerte efecto catabólico. De hecho, el cortisol “consume” proteína del tejido muscular y lo convierte en glucosa. Este proceso se denomina gluconeogénesis y, como resultado, se produce glucosa a partir del suministro de aminoácidos en el hígado, lo que lleva a la pérdida de masa muscular. [2]

Por eso es importante reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio. La mejor fuente de energía es carbohidratos de rápida digestión con un alto índice glucémico. El índice glucémico es un número que indica qué tan rápido los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre y, en consecuencia, los niveles de insulina.[2]

la insulina es una hormona altamente anabólica que regula los niveles de azúcar en la sangre al transferir nutrientes (como la glucosa) a los músculos. Tan pronto como todos las células musculares están saturadas de nutrientes, el cuerpo comienza a acumular glucosa en forma de grasa. Esto significa que en los días sin entrenamiento, la insulina estimula la acumulación de grasa no deseada, mientras que inmediatamente después del ejercicio aumenta crecimiento muscular y recuperación. Por lo tanto, la insulina proporciona la reposición de las reservas de glucógeno y la preparación del cuerpo para más entrenamientos.. [2] [3]

En general, es mejor comer alimentos con un índice glucémico bajo (alrededor de 55 y menos). Pero es importante hacer una excepción después del entrenamiento, y por lo tanto los carbohidratos obtenidos deben tener un índice glucémico de aproximadamente 70 y más. Una fuente adecuada de carbohidratos después del ejercicio es la maltodextrina o dextrosa. Ambos son carbohidratos que el cuerpo no necesita digerir durante mucho tiempo, y por lo tanto pueden reponer rápidamente las reservas de glucógeno. Conoce más sobre la importancia de los carbohidratos después de un entrenamiento en nuestro artículo. [2] [3]

Sin embargo, cuantos carbohidratos debe tomar después del ejercicio? Trate de dividir el la ingesta diaria de carbohidratos a la mitad antes y después del ejercicio. Por ejemplo, si su ingesta diaria de carbohidratos es de 300 gramos, tome 150 gramos de carbohidratos antes y después del ejercicio en proporción 1:1, es decir, 75 gramos y después del ejercicio. Si siente falta de energía durante el ejercicio, deberías tomar más carbohidratos antes de un entrenamiento. Por otro lado, si durante el ejercicio tienes mucha energía y luego te sientes cansadodeberías tomar más carbohidratos después de un entrenamiento. [3]

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2. Restaura el tejido muscular dañado

Durante el ejercicio intenso, los músculos sufren cambios menores daños y grietas que causan dolor muscular después de un entrenamiento. El papel del cuerpo es reparar estas lesiones, lo que también tiene un efecto positivo en crecimiento muscular y fuerza. Por eso no debemos olvidarnos de los nutrientes que impulsar el proceso de regeneración, y que ayudará a recuperarse por completo y estar listo para el próximo entrenamiento en el gimnasio. [3]

El suplemento nutricional más importante después del ejercicio para la regeneración y el crecimiento muscular es proteína de suero. es incluso mejor que la proteína derivada de los alimentos por varias razones [3]:

• es una fuente de proteína muy rápidamente digerible en comparación con otras fuentes
• contiene un rico perfil de aminoácidos y una gran proporción de BCAA
• contiene solo un mínimo de grasa
• beber un batido de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento es conveniente, rápido y práctico

Si consume una porción de proteína de suero después del ejercicio, puede estar seguro de que su los músculos se lo agradecerán después. Por lo tanto, recomendamos tomar alrededor 0,3 – 0,5 g de proteína de suero por kilogramo de peso. Obtenga más información sobre la dosificación de proteína de suero en nuestro artículo. [4] [5]

El próximo suplemento dietético que promueve la regeneración y la rápida recuperación del tejido muscular dañado es la glutamina. Al mismo tiempo, este aminoácido fortalece la función inmunológica del cuerpo y la absorción de carbohidratos. ¿Por qué es importante la glutamina después del ejercicio? Durante la actividad física, el nivel de glutamina en plasma disminuyeporque la mayor necesidad de glutamina en el hígado, los riñones, los intestinos y el sistema inmunitario.

Al tomar glutamina, repone las reservas faltantes de este aminoácido y permite que el sistema inmunitario funcione correctamente y otros procesos que dependen de la glutamina. [6] Soporte de glutamina para el sistema inmunológico posteriormente. protege contra enfermedades eso puede sacarte de tu rutina de entrenamiento y destruir tu progreso.

Además, la investigación confirma que consumir glutamina aumenta las reservas de carbohidratos y glucógeno. En pocas palabras, la glutamina junto con los carbohidratos y la proteína de suero pueden ayudarlo a aumentar su la capacidad del cuerpo para reponer los nutrientes musculares. Esto, a su vez, conduce a una recuperación rápida, así como a un mejor rendimiento deportivo. Entonces, llevar al menos 10g de glutamina después del ejercicio y una ración más durante el día. [3] [7]

3. Aumenta la síntesis de proteínas musculares

El último y función más importante de la alimentación después del ejercicio es un aumento en la síntesis de proteínas. La proteína mTOR actúa como un desencadenante de la síntesis de proteínas en el cuerpo y, por lo tanto, para el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, MTOR puede activar factores como una mayor producción de aminoácidos, especialmente leucinaen combinación con ejercicio e insulina. [8]

BCAA, tres aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) deben incluirse en su batido posterior al entrenamiento. El aumento de la concentración de leucina puede activar mTOR y, por lo tanto, afectar el Curso de síntesis de proteínas.

Por lo tanto, la mayoría de los suplementos de BCAA proporcionan un aumento en la proporción de leucina, generalmente en un relación 2: 1: 1. Sin embargo, es importante tomar al menos 2,5 g de leucina (o 5 g de BCAA en una proporción de 2:1:1) después de un entrenamiento. Por supuesto, algunas cantidades de BCAA también se encuentran en proteína de suero. Sin embargo, esto suele ser no es suficiente obtener la dosis de leucina necesaria para desencadenar la síntesis de proteínas. [3]

Para resumir, su comida después del ejercicio debe incluir [3]:

• 25% de la ingesta diaria de carbohidratos de maltodextrina o dextrosa
• proteína de suero (0,3 – 0,5 g por kg de peso)
• 10 g de glutamina
• no menos de 5g BCAA en proporción 2: 1: 1

Suplementos nutricionales vs alimentos

Puede obtener los nutrientes mencionados anteriormente en forma de suplementos nutricionales o alimentos tradicionales. Sin embargo, los suplementos nutricionales tienen varios ventajas [9]:

• rápidamente absorbido
• fácil de digerir
• llenar la cantidad exacta de nutrientes
• práctico y conveniente

Sin embargo, si decide elegir alimentos, la fuente de carbohidratos post-entrenamiento puede ser [4] [10]:

• batata
• quinua
• frutas: piña, bayas, plátano, kiwi
• arroz
• avena
• pasta
• verduras de color verde oscuro
• pan integral

Fuentes de proteína y BCAAque son necesarios para la regeneración muscular, son [4] [10]:

• huevos
• yogur griego
• requesón
• salmón
• pechuga de pollo
• barras de proteína
• atún
• tofu

Las 5 mejores comidas post-entrenamiento

hemos preparado para ti recetas de 5 platos diferentes, gracias al cual restauras las reservas óptimas de proteínas, carbohidratos y aminoácidos después de un entrenamiento.

4.Patatas dulces con salsa de curry, brócoli y anacardos

Hay miles de maneras cocinar patatas dulces. Hemos elegido una receta fitness para vegetarianos. Todo lo que necesita es batatas, brócoli, pimientos rojos, tallos de apio, anacardos y huevos. La preparación es muy sencilla, solo hervir batatas en agua con sal y luego agregue brócoli hervido, pimientos, apio y anacardos. Sazone con cilantro, pimienta de cayena y nuestra Salsa de Curry Cero calorías. Disfrute de su comida! [11]

5. Sándwich de aguacate y queso feta

Si quieres cocinar algo rápido, esta receta es solo para ti. Agregar aguacate, queso feta, un poco de jugo de limon y pimienta en un tazón pequeño. Luego triture los ingredientes con un tenedor. Extienda la pasta sobre una rebanada de pan de grano entero y cúbralo con otra rebanada. asar a la parrilla una sandwichera durante unos minutos y servir. [11] [12]

Esperamos que nosotros te he ayudado con la elección de las comidas o suplementos nutricionales después de un entrenamiento. Cuéntanos qué sueles comer después del ejercicio y qué tipo de suplementos nutricionales agregas a tu bebida post-entrenamiento. Si te ha resultado útil este artículo y te ha gustado, compartir con tus amigos.

Fuentes:

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ: glucogenólisis muscular durante diferentes intensidades de ejercicio de fuerza con pesas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster – Carbohidratos después del entrenamiento: ¡Las mejores opciones para crecer y recuperarse! – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada – Guía de nutrición y suplementación post-entrenamiento – https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco – Nutrición post entreno: Qué comer después de hacer ejercicio – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J – Soporte de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: sincronización de nutrientes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P – La glutamina y el sistema inmunológico. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ – Efecto de la glutamina oral en el almacenamiento de carbohidratos en todo el cuerpo durante la recuperación del ejercicio exhaustivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG – La vía mTOR en el control de la síntesis de proteínas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi – ¡La importancia de la nutrición post-entrenamiento! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe – ¿Cuáles son los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento intenso? – https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] Las 43 mejores comidas post-entrenamiento – https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr: 9 alimentos para después del entrenamiento que te ayudarán a desarrollar músculo y recuperarte más rápido. https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/