Las formas más rápidas de prepararse para levantar pesas en el gimnasio


Diseño de programas para principiantes

Construir un físico musculoso puede ser tu mayor aspiración, pero si no sigues estas instrucciones, todo lo que lograrás será perder la marca muscular. Con estas estrategias en su libro de jugadas, ¡recuperará su estado físico más rápido que nunca!

Ya sea que sea completamente nuevo en el gimnasio o que esté volviendo al hábito de hacer ejercicio, existen numerosos consejos y trucos que debe aprovechar para asegurarse de aprovechar al máximo sus entrenamientos. Si está aquí y lee esto, está claro que está listo para comenzar o ampliar su viaje de acondicionamiento físico hacia una vida más saludable y en forma.

¡Siga estos pasos clave y estará en camino de lograr sus objetivos en muy poco tiempo!

Prepárate para levantar en el gimnasio

Un error común entre los gimnasios para principiantes es que no establecen objetivos o establecen objetivos que son demasiado amplios. El simple hecho de querer perder peso o ganar músculo es admirable, pero no tener un objetivo específico en mente hará que sea muy difícil monitorear tu progreso.

En lugar de establecer un objetivo amplio y decir «cómo perder 5 libras en una semana para la temporada de playa», es mejor segmentar sus objetivos.

¿Por qué?

Simple, para que puedas ver tu progreso en tiempo real y mantener el impulso positivo.

Decir algo como “Quiero perder 1/2 libra por semana durante las próximas 20 semanas” es un enfoque mucho más manejable para alcanzar su meta. Esto le permitirá obtener una sensación de logro después de pequeñas mejoras en su peso. También te ayudará a mantenerte comprometido e interesado en volver al gimnasio por más.

Moscas de pecho

¿Qué tan importante es crear una rutina?

Para alcanzar tus objetivos, es crucial que crees una rutina que te permita obtener los resultados que deseas. No sobreestimes tus habilidades ni intentes saltarte pasos en tu progreso.

Si nunca antes ha pisado un gimnasio, hay cientos de rutinas para principiantes en Internet que se pueden personalizar según sus objetivos. Si está familiarizado con el ejercicio, sigue siendo una buena idea encontrar una rutina con la que se sienta cómodo y seguirla lo más cerca posible.

Me aburro muy fácilmente. ¿Realmente tengo que ceñirme a un plan específico?

Uno de los mayores obstáculos que encontrará en el camino hacia el éxito es mantenerse constante. Como con cualquier otro pasatiempo o habilidad, la consistencia será lo principal factor en su búsqueda para ver resultados.

Sin duda, las primeras semanas serán duras. Pero, después de algunas semanas, su rutina se convertirá en un hábito y se dará cuenta de que desea ir al gimnasio legítimamente en lugar de sentir que es una tarea.

Tal vez el mejor consejo reciente para fomentar que ir al gimnasio se convierta en un hábito provino de una celebridad y un fanático del fitness. tripulaciones de terry, quien dijo: “Ve al gimnasio, siéntate allí, lee una revista y luego vete a casa. Y haz esto todos los días. Ve al gimnasio, ni siquiera hagas ejercicio. Solo vamos. Porque el hábito de ir al gimnasio es más importante que el entrenamiento. Porque no importa lo que hagas. Puedes divertirte, pero mientras te diviertas, continúas haciéndolo”.

¿Qué tan importante es mantener una dieta saludable?

Necesita hacer un hábito de mantener su plan de dieta simple. Puedes ir al gimnasio durante 8 horas al día, 7 días a la semana, pero sin una dieta adecuada no verás los resultados que deseas.

Nuevamente, hay cientos de recursos en Internet que pueden brindarle planes de dieta detallados para seguir en un caso de comida por comida y día por día. Puede ser difícil cambiar su dieta de la noche a la mañana, así que primero haga algunos cambios pequeños. Comience bebiendo mucha agua y agregando verduras ocasionalmente a sus comidas. Limite cualquier cosa con azúcar. Pequeños cambios desde el principio conducirán a grandes resultados en el futuro.

Ahora que ha establecido sus objetivos e investigado una rutina y una dieta, es hora de ir al gimnasio.

¿Por qué la gente se estira antes de hacer ejercicios?

¿Por qué la gente se estira antes de hacer ejercicios?

Puede que no sea lo más varonil o lo más divertido de hacer en el gimnasio, pero estirar antes de hacer ejercicio es una necesidad. Un buen estiramiento te mantendrá flexible y te hará menos propenso a lesionarte.

Estudios de la Clínica Mayo indican que, “los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y, en consecuencia, el rango de movimiento de las articulaciones. Una mejor flexibilidad puede mejorar su desempeño en actividades físicas o disminuir su riesgo de lesiones al ayudar a sus articulaciones a moverse en su rango completo de movimiento y permitir que sus músculos trabajen de manera más efectiva”.

El hecho de que el estiramiento lo ayude a evitar lesiones y pueda beneficiar sus levantamientos lo convierte en una obviedad antes de calentar. Es fácil omitirlo y pasarlo por alto, pero es algo que deberías priorizar.

¿Cuál es el punto en el calentamiento?

Siempre es una buena idea calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros o pesas livianas antes de comenzar a hacer los levantamientos más grandes. Un calentamiento rápido de 10 minutos aumentará su ritmo cardíaco y hará que su sangre bombee para que esté listo para sus ejercicios principales.

Este calentamiento no tiene por qué ser nada radical. Si es tu primera vez en el gimnasio, puede ser algo tan fácil como caminar en la caminadora. La idea es hacer que fluya la sangre y el oxígeno para que esté preparado y concentrado para su rutina completa de ejercicios.

¿Importa si uso pesas libres o máquinas?

Una vez que haya terminado su calentamiento, es hora de golpear las pesas. Entre las máquinas, las pesas libres (mancuernas), las barras y los recién llegados al fitness como el TRX, es fácil sentirse abrumado por el área de pesas en la mayoría de los gimnasios. Recuerda que puedes utilizar cualquiera de estos tipos de pesas o máquinas para cumplir tus objetivos, siempre que sepas utilizarlas.

Si no está seguro de su función o de cómo usarlos correctamente, pida ayuda o consejo a un miembro del personal.

En la mayoría de los gimnasios comerciales, especialmente durante las horas pico antes y después del trabajo, es posible que deba sustituir una máquina por mancuernas o viceversa. Conocer los fundamentos de cada área de la sala de pesas lo ayudará a realizar su entrenamiento con facilidad porque no necesitará esperar a que se abra un equipo específico.

¿Son los ejercicios compuestos una buena idea para principiantes o para aquellos que regresan al gimnasio?

Para empezar, por lo general querrás concentrarte en algunos ejercicios compuestos clave con algunos ejercicios de aislamiento incluidos. Los ejercicios compuestos incluyen cosas como sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos movimientos trabajan múltiples grupos musculares a través de sus movimientos primarios y secundarios.

El press de banca trabaja principalmente los músculos pectorales (o del pecho) y, en segundo lugar, activa los dorsales, los tríceps y, hasta cierto punto, el core. Estos ejercicios son excelentes para principiantes, ya que permiten que múltiples grupos de músculos trabajen juntos y producirán mejores resultados que los ejercicios de aislamiento.

¿Hay alguna razón por la que a algunas personas les guste usar ejercicios de aislamiento?

Los ejercicios de aislamiento son excelentes para entrenar un grupo muscular específico y fortalecerlo. Por ejemplo, el curl de bíceps aislará tus bíceps y hará que hagan todo el trabajo durante el levantamiento.

Con los ejercicios de aislamiento, no se utilizará ningún otro grupo de músculos para ayudarlo a mover el peso. Por lo tanto, si está buscando hacer crecer una parte específica de su cuerpo, querrá usar elevadores de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento incluyen flexiones de bíceps, flexiones de tríceps y flexiones de isquiotibiales, por nombrar solo algunos.

¿Qué tan importante es la forma?

¿Qué tan importante es la forma?

Ahora que comprende los conceptos básicos de qué grupos musculares se trabajan mediante ciertos tipos de ejercicios, es hora de poner en práctica su lectura. Cuando esté listo para comenzar a levantar pesas, la regla número uno es que debe dejar su ego en la puerta. Lo que esto realmente significa es que nunca debes sacrificar la forma por el peso.

Todo el mundo quiere hacer su mejor imitación de Arnold Schwarzenegger y poder hacer press de banca con 400 libras, pero olvídalo.

¿Por qué?

Levantar demasiado peso al principio solo provocará lesiones. Tómese el tiempo para aprender la forma correcta desde el principio, ya que promueve buenos hábitos y la forma más segura y efectiva de realizar cada levantamiento.

¿Cuál es la mejor manera de configurar divisiones de entrenamiento de partes del cuerpo?

Una vez que haya dominado su forma, es importante seguir su rutina y evitar el sobreentrenamiento. Su plan debe seguir algún tipo de división dependiendo de cuántos días planea entrenar cada semana.

Esta división puede ser un entrenamiento de cuerpo completo cada dos días o diferentes grupos musculares todos los días de la semana.

Quizás la división más común es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo el día 1, seguido de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo el día 2. No importa cómo decidas configurarlo, debes evitar el sobreentrenamiento manteniendo tus repeticiones y series a un nivel cómodo.

Una repetición, o repetición, es un movimiento completo de un ejercicio. Una serie es un grupo de repeticiones consecutivas. Para ejemplo, puedes realizar 3 series de 8 repeticiones. Esto significa que levantarás el peso 8 veces y luego descansarás, luego repetirás la secuencia 2 veces más.

Descansar entre series es crucial para mantener tu fuerza a lo largo de tu entrenamiento. En general, es una buena idea tomarse de 1 a 2 minutos entre series, dependiendo de cómo se recupere su cuerpo y cuánto quiera esforzarse. Después de unos días, tendrá una mejor comprensión de cómo reacciona su cuerpo al levantamiento y cómo desea mantener el ritmo a lo largo de su rutina para que aún tenga fuerza al final.

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¿Es una buena idea seguir el progreso? ¿Cómo debo hacer eso?

Junto con el seguimiento de sus períodos de descanso, también querrá realizar un seguimiento del peso, las series y las repeticiones que está realizando en cada ejercicio. Esto lo ayudará a realizar un seguimiento del progreso y le permitirá saber cuándo es el momento de aumentar el peso para ejercicios específicos.

Hay una gran cantidad de aplicaciones de fitness que te permitirán realizar un seguimiento de tu progreso directamente en tu teléfono. Si desea mantener la vieja escuela, siempre puede confiar en un lápiz y papel. No importa cómo lo haga, el seguimiento de su progreso lo ayudará a mantenerse encaminado hacia el logro de sus objetivos. También le proporcionará una mejor comprensión de sus fortalezas y debilidades.

¿Dónde encuentro nuevos ejercicios para ampliar mi rutina?

A medida que progrese y aprenda más sobre sus fortalezas y debilidades, podrá modificar su rutina para adaptarla a sus necesidades. Una de las mejores maneras de aprender nuevos ejercicios para incorporarlos a su rutina es simplemente observar lo que hacen los demás en el gimnasio.

No tengas miedo de ir y preguntarle al tipo más grande del gimnasio qué hace para entrenar ciertas partes del cuerpo. Después de todo, todos en el gimnasio, grandes o pequeños, todavía están en su viaje de acondicionamiento físico y tuvieron que comenzar en alguna parte. Las personas siempre estarán dispuestas a compartir sus propios consejos y trucos personales contigo si estás dispuesto a aprender. Al final del día, todos están en el gimnasio con el mismo objetivo general en mente: ponerse en forma.

¿Cuáles son las cosas más importantes para recordar antes de ir al gimnasio?

Primero, establece metas específicas. Encuentre o cree una rutina que funcione para usted y manténgala porque la constancia es clave para el éxito. Sea consciente de su dieta. Pequeños cambios en la dieta pueden marcar una gran diferencia.

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Conclusión

Cuando vayas al gimnasio, estírate para evitar lesiones. Luego, calienta para preparar tu cuerpo. Comprender los fundamentos de las diferentes máquinas y pesos. Esté preparado para usar ejercicios compuestos, ya que trabajan muchos grupos de músculos, mientras que los ejercicios de aislamiento trabajan solo un grupo específico.

Deja tu ego en la puerta. Olvídese de los levantamientos masivos y concéntrese en perfeccionar su forma. Marca el ritmo de tus series, repeticiones y descansa a lo largo de tu entrenamiento. Realizar un seguimiento de su progreso.

Escuche a su cuerpo para que pueda aprender de sus experiencias y cambiar su rutina en consecuencia. No tenga miedo de pedir consejo o ayuda a otros.

por Mark Rubino

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