Las mejores alternativas a las guarniciones, el azúcar y las salsas que facilitan la pérdida de peso

Salsa de crema con queso cheddar derretido, papas fritas o un postre dulce rico en azúcar. ¿Hay alguien a quien no le atraiga la idea de al menos una de estas golosinas? Si es así, has ganado. Pero me atrevo a decir que cada uno de nosotros tiene algunos alimentos favoritos que sabemos que son ricos en calorías y, sin embargo, nos gustaría comerlos todos los días. Claro, comer un pastel durante un día de trampa de vez en cuando no es pecado, pero si quieres perder peso, probablemente no sea la mejor idea tenerlo en tu menú todos los días. En el artículo de hoy, te daremos algunos consejos sobre cómo reemplace el azúcar, las guarniciones y sus salsas favoritas para reducir el valor calórico de la comida resultante para que pueda perder peso más fácilmente.

¿Por qué incluir versiones de alimentos menos calóricas al perder peso?

Si quieres perder peso, tienes que entrar en un déficit de calorías. Por supuesto, si comes pastel para el desayuno, una hamburguesa y papas fritas para el almuerzo, y pides macarrones con queso por la noche, te resultará difícil. Simplemente no se puede hacer ejercicio a largo plazo una mala dieta. De vez en cuando, sin embargo, no está de más pedir esa comida. IIFYM defensores incluso disfrutar de al menos un poco de sus bocadillos favoritos todos los días porque encaja en su aporte calórico diario. [1] [2]

Para perder peso y aún poder disfrutar de comidas populares en cantidades suficientemente grandes, reemplazándolos por menos la versión calórica parece la mejor opción posible. Claro, no te vamos a mentir. Si reemplazas el pan de hamburguesa tostado con carne jugosa con una hoja de lechuga, no sabrá igual. Por ello, en el artículo de hoy intentaremos introducir alternativas que al menos parcialmente se parecen al plato original, solo que tienen un valor calórico más bajo.

6 consejos sobre cómo crear una guarnición menos calórica

No hay duda de que las guarniciones en forma de carbohidratos complejos deben ser una parte integral de cualquier dieta. Sin embargo, no siempre puede pagar la porción que le gustaría al perder peso. En general, una cantidad innecesariamente grande de guarnición (especialmente carbohidratos refinados) combinada con una mala combinación de alimentos puede ser la verdadera razón por la que no pierde peso. Sustituir al menos parte de la guarnición por una versión menos calórica parece una solución justa.

Cómo hacer papas fritas dietéticas saludables

1. Patatas fritas sin aceite, alternativamente patatas fritas vegetarianas

Desafortunadamente, las papas fritas ya son una guarnición muy popular entre los niños, que quieren comer con casi todo. Una excepción no es ni siquiera una situación en la que no se perciban como un plato de acompañamiento, sino como un plato separado. Más aún por la porción se come para saciarse. Cuando viertes una gran cantidad de mayonesa sobre la pila de papas fritas, se crea una bomba calórica que puede echar a perder tu esfuerzo diario por perder peso en minutos.

Pero no te preocupes porque también puedes incluir patatas fritas de forma regular en tu dieta. La forma más sencilla es prepararlos en casa porque hasta las patatas fritas congeladas que puedes en el supermercado suelen ser prefritas. Sólo compra papas, córtalas a tu tamaño favoritorociar con aerosol de aceiteespolvorear con especias y ponerlos en el horno o freidora. Seguro que el resultado te sorprenderá gratamente.

Y si te cansas de las patatas, también puedes hacer batatas o papas fritas vegetarianas que reducen el valor calórico. Dale una oportunidad al apio o a las zanahorias. Para aquellos que no se imaginan comer patatas fritas sin algún dip, recomendamos el ketchup sin calorías, que puede ahorrar hasta 200 kcal en 30ml respecto a la mayonesa.

Valor calórico:

  • 100 g de papas fritas de comida rápida tiene aproximadamente 289 kcal: 36 g de carbohidratos, 2,5 g de proteína, 14 g de grasa
  • 100 g de patatas fritas de apio asado tiene aproximadamente 64 kcal: 7 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 2 g de grasa
  • 100g patatas americanas tiene aproximadamente 117 kcal: 36 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 3 g de grasa

2. Arroz exótico de coliflor

¿Arroz que está listo de inmediato, además es bajo en calorías? Bienvenidos arroz con coliflor, que va bien tanto con comer como con curry de garbanzos. Su preparación es más que sencilla, basta con poner el coliflor cruda en trozos más pequeños en una licuadora y mezcle en granos pequeños parecido al arroz. Si no tienes una licuadora, un rallador servirá. Puedes poner estos granos en el microondas para que se ablanden o en una sartén. Sazonarlos con sal y especias. antes de ponerlo al fuego, el curry también funciona bien con la coliflor.

Valor calórico:

  • 100 g de arroz cocido tiene aproximadamente 130 kcal – 28 g de carbohidratos, 3 g de proteína, 0 g de grasa
  • 100g de coliflor hervida tiene aproximadamente 25 kca l- 5g de carbohidratos, 2g de proteína, 0g de grasa
Cómo cocinar arroz de coliflor bajo en calorías

3. Espaguetis de calabacín

Espaguetis hechos con lata de calabacín fácil de preparar usando un espiralizador. Si no lo tienes en casa, puedes usar una patata pelador para crear piezas parecido al linguini plano. Una vez que tengas los fideos listos, solo tienes que saltearlos en una sartén con tus especias favoritas y un poco de aceite en aerosol. Luego solo mezclas con tu salsa favorita y listo. Para aquellos que quieren ahorrar tiempo y otras calorías, un gran truco puede ser un sin calorías salsa boloñesa que sabe muy bien con casi cualquier pasta y sus sustitutos.

Valor calórico:

  • 100 g de espaguetis cocidos tiene 157 kcal – 30 g de carbohidratos, 5 g de proteína, 0 g de grasa
  • 100 g de calabacín crudo tiene 17 kcal – 3 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 0 g de grasa
Cómo cocinar espaguetis de calabacín bajos en calorías

4. Tortita de patata saludable sin aceite

Tal vez clasificas las tortitas de patata como comida chatarra que se vende en los festivales justo al lado del puesto de cerveza. Incluso si generalmente no tienen muy buena reputación, es posible que pueda reparar esto si los hace en casa en una versión menos calórica. Es muy fácil. Puedes sustituir parte de las patatas por calabacín, lo que reduce aún más el valor calórico. Para lograr la consistencia ideal, las papas se pueden espesar con avena o agregando un proteína sin sabor que aumenta el contenido proteico resultante, que es bajo en la versión clásica de las tortitas de patata.

El valor calórico resultante puede variar de decenas a cientos de calorías por porción dependiendo de la cantidad de aceite y vegetales utilizados.

5. Bollos de requesón ricos en proteínas

¿Te encuentras entre los amantes de la repostería? Entonces te podría beneficiar esta opción que, además de carbohidratos, aportará al organismo las proteínas necesarias. Para un bollo de uso 60g de requesón, medio huevo, 40g de harina de espelta y 3 gramos para hornear polvo. Mezcla todos los ingredientes y hornéalos hasta que estén dorados. Lo que le pongas depende de ti. Sin embargo, si opta por una gran cantidad de mantequilla, tocino o salami, incluso los pasteles bajos en calorías no lo ayudarán a perder peso.

Valor calórico:

  • rollo graso 100g tiene aproximadamente 301 kcal: 55 g de carbohidratos, 9 g de proteína, 3 g de grasa
  • 100 g de pan casero tiene aproximadamente 248 kcal: 27 g de carbohidratos, 17 g de proteína, 8 g de grasa

6. Guarniciones bajas en calorías

Todas las guarniciones llamadas bajas en calorías merecen su propio párrafo porque especialmente para ti mientras haces dieta puedes ser agradecido por la saciedad con casi sin calorias. Claro, tiene un sabor ligeramente diferente al de la pasta o el arroz clásicos, pero si los sazonas bien, puedes disfrutar grandes porciones de las guarniciones mientras se pierde peso. El hecho de que estén listos en el microondas literalmente en un minuto puede convencerte de que los pruebes.

El poder calorífico de guarniciones bajas en calorías es de 7 kcal por 100 g.

La pasta Zero baja en calorías reemplaza los lados en su dieta

6 consejos para reemplazar el azúcar que todavía satisfarán tu gusto por lo dulce

No tienes que preocuparte por subir de peso con una cucharada de azúcar blanca clásica. Sin embargo, si está acostumbrado a endulzar su té, café, yogur, papilla, postres y otros platos o bebidas, el cantidad de azúcar recibida por día puede aumentar rápidamente. Sin embargo, esto no es deseable ya que no contiene otras vitaminas o minerales además de calorías. Por lo tanto, es bueno saber cómo puede reemplazarlo para que no tengas que renunciar a los dulces y aun asi bajar de peso.

1. miel

A las personas que quieren perder peso a menudo se les recomienda la miel como el llamado sustituto de azúcar «más saludable» de buena fe. No puede haber dudas sobre el contenido de sustancias beneficiosas para la salud en la miel, pero para complementar realmente la cantidad diaria que su cuerpo necesita, tendrías que consumir cientos de gramos de miel al día. Y lo mismo ocurre con caña de azucar, que a menudo se recomienda como más adecuado porque contiene vitaminas y minerales. Desafortunadamente, incluso en este caso, su cantidad es insignificante.

En términos de valor calórico, la miel es un poco mejor que el azúcar. Sin embargo, si quieres perder algunos kilos, hay mejores formas de endulzarte la vida sin ingerir demasiadas calorías. [3]

Valor calórico:

  • 100 g de miel tiene aproximadamente 335 kcal: 82 g de carbohidratos, 0 g de proteína, 0 g de grasa
¿La miel es más saludable que el azúcar?

2. Estevia

La stevia es uno de los edulcorantes un poco más interesantes para quienes intentan perder peso debido a su valor calórico cero que la miel mencionada anteriormente. El edulcorante está hecho de la dulce planta de stevia y cuenta con un índice glucémico cero, gracias a esto también es popular entre los diabéticos. En comparación con el azúcar normal, se trata de 100 – 300 veces más dulce, así que solo usa una cantidad muy pequeña. El único inconveniente de este edulcorante puede ser un sabor ligeramente «artificial»que puede no ser adecuado para todos. [4]

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3. Eritritol

eritritol, al igual que la stevia, es un edulcorante sin calorías. Su dulzura es similar a la del azúcar, por lo que puede sustituirla por la misma cantidad en las recetas. Nuevamente, es un edulcorante que no es ajeno a nuestros cuerpos. Es un componente común de varias frutas, como el melón y pera. Los diabéticos también pueden consumirlo porque tiene un cero índice glucémico. A diferencia de la stevia, no tiene un regusto específico, por lo que probablemente no puedas distinguirlo del azúcar en los postres. [5]

4. Xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar que se similar en dulzura al azúcar. Sin embargo, en comparación con la stevia y el eritritol, es no completamente sin caloríaspero todavía contiene aproximadamente 40% menos que el azúcar convencional. Este edulcorante tiene la ventaja de actuar para prevenir la caries o la osteoporosis. También puede tener un efecto positivo sobre la digestión, la diabetes o la obesidad. [6]

Valor calórico:

  • 100 g de xilitol tiene aproximadamente 240 kcal: 100 g de carbohidratos, 0 g de proteína, 0 g de grasa
Xilitol como sustituto del azúcar a la hora de adelgazar

5. Jarabe de achicoria

El jarabe de achicoria se caracteriza por una menor contenido de azúcar, pero también una alta proporción de fibra soluble. El dulzor es similar al azúcar, por lo que puedes reemplazarlo en recetas en proporciones iguales. Pero tenga cuidado de no excederse con la cantidad diaria. Las cantidades excesivas de fibra podrían causar indigestión.

Valor calórico:

  • 100 g de jarabe de achicoria tiene aproximadamente 161 kcal: 4,7 g de carbohidratos, 0 g de proteína, 0 g de grasa, 71,3 g de fibra

6. Lúcuma

Otro edulcorante, la lúcuma, también destaca por su alto contenido en fibra. Es conocido por su bajo índice glucémico y azúcar más bajo contenido. Si decides incluir la lúcuma en tu dieta, ten en cuenta que no está exenta de calorías, su valor calórico es aproximadamente 1/4 inferior al del azúcar clásico, por lo que no debes excederte.

Valor calórico:

  • 100g lúcumu tiene aproximadamente 314 kcal: 59 g de carbohidratos, 4,2 g de proteína, 1 g de grasa, 26 g de fibra

¿Cuántas calorías contiene el azúcar y sus alternativas dulces por cada 100 g?

El azúcar y sus alternativas

kcal

carbohidratos

Proteínas

Grasas

Fibra

azúcar blanca refinada

400 100 gramos 0g 0g 0g
Caña de azucar 396 99g 0g 0g 0g
Cariño 335 82g 0g 0g 0g
stevia 0 0g 0g 0g 0g
eritritol 0 0g 0g 0g 0g
Xilitol 240 100 gramos 0g 0g 0g
Jarabe de achicoria 161 4,7g 0g 0g 71,3g
Lúcuma 314 59g 4,2g 1g 26g

Como puede ver no solo en la tabla, la diferencia de calorías es bastante fundamental si usa 100 g de azúcar o la misma cantidad de edulcorante. Entonces, al elegir, siempre piense en su objetivo y decida en consecuencia. Si estás intentando adelgazar, no tiene sentido consumir grandes cantidades de azúcar de caña o miel porque “es más saludable”. Si no comes cientos de gramos al día, la cantidad de vitaminas y minerales que contiene es realmente insignificante. Será mejor que busque un edulcorante sin calorías y le dé al cuerpo alimentos de buena calidad o suplementos.

3 formas de preparar salsas bajas en calorías

En muchos casos, la base de las clásicas salsas espesas es la el llamado roux, que se compone de harina y mantequilla, generalmente en una proporción de 1: 1. Sin embargo, estos dos ingredientes no son realmente adecuados cuando se trata de perder peso. Por eso, te daremos algunos consejos sobre salsas que también puedes comer a diario sin tener que preocuparte por engordar. Y no te privaremos de consejos sobre cómo puedes aligerar cualquier salsa.

1. Tomates como base para salsa de tomate y boloñesa

Los tomates clásicos son un gran ingrediente. de los cuales puede evocar no solo deliciosas ensaladas, sino también excelentes salsas que son adecuadas para perder peso. Si quieres preparar una versión ligera de «Salsa boloñesa»puedes hacerlo con picado carne que contiene menos grasa, verduras como cebollas, zanahorias o apio, y tomates pelados con ajo. Luego se evoca el perfecto sabor italiano con albahaca y otras especias.

También puedes usar estos tomates pelados para hacer un salsa de tomate ligera que es libre de calorías. Solo hay que saltear la cebolla con un poco de aceite, espolvorear con harina o avena, añadir los tomates pelados, mezclar con batidora de mano y sazonar. Si la consistencia te parece demasiado líquida, puedes agregar un poco de caldo.

Cómo crear una salsa sana y baja en calorías a partir de tomates

2. Salsa ligera de queso

¿No te imaginas tu vida sin un salsa cremosa de queso ¿con pollo? Supongo que no tengo que decirte lo calóricas que son la crema y los quesos grasos, ¿o sí? Si quieres disfrutar de esta golosina sin añadir tantas calorías a tu dieta, prueba un version ligera.

¿Cómo?

En lugar de nata montada al 33%, haz una base de nata semidesnatada Leche. Ya que 100ml de nata montada tiene aproximadamente 314 kcal y 100ml de leche semidesnatada tiene 47 kcal, este sustituto ahorra aproximadamente 267 kcal.

En cuanto a queso usado, trate de combinar los que contienen menos calorías. Los quesos derretidos o al 20% pueden ser una gran base. Finalmente, basta con añadir unos gramos de queso aromático, que completará el sabor resultante. Los veganos pueden hacer la salsa de verduras, anacardos y levadura delicada que sabe similar al queso.

¿Cuántas calorías contiene cada tipo de queso en promedio por cada 100 g?

100 g de queso

calorías

carbohidratos

Proteínas

Grasas

Gorgonzola 357 3,6 g 21,5g 28,5g

Queso azul

332 1g 21g 27,5 gramos

queso Cheddar

400 3,5 g 27g 32g
goudá 45% 338 1g 26g 26g

parmesano

389 3g 33g 29g
Edam 30% 263 1g 30g 15g
Edam 20% 235 2g 32g 11g

Queso fundido

220 4g 10g 18g
Cómo preparar una salsa de queso saludable y baja en calorías

3. No te tienes que negar solomillo con salsa cremosa

Algunas personas pueden pensar en el lomo con salsa de crema como una bomba de calorías, pero si lo preparas de una manera más adecuada, puede ser un salsa bastante adecuada para una dieta de reducción. Suele estar hecho de verduras asadas con carne de res, lo que le da el sabor adecuado. Para asar verduras y carnes basta con utilizar un cantidad muy pequeña de aceite para reducir el contenido de grasa resultante. Cuando mezcle las verduras y haga la salsa resultante después de hornear, piense nuevamente en la cantidad de grasa y no añada crema o mantequilla innecesariamente. A pequeña cantidad de crema al 12%, leche o requesón, que forma una textura cremosa, es todo lo que se necesita para suavizarla, y además le aporta proteína a la salsa. De esta manera obtienes una deliciosa salsa de verduras, que podrás disfrutar sin remordimientos en tu dieta.

¿Cómo aligerar las salsas en general?

  • No use roux.
  • La base de la salsa deben ser verduras. salteados en cebolla con una pequeña cantidad de aceite.
  • usar caldo para un sabor más pronunciado.
  • No agregue mantequilla a la salsa terminada.
  • Use leche, crema al 12% o requesón para suavizar el sabor.
  • Puedes espesar la salsa con un pequeña cantidad de xantano o goma guar o avena.
  • El sabor resultante se evoca mejor con hierbas o especias frescasno agregue demasiada sal.

¿Cuál es la lección?

Bajar de peso a veces es una lucha, y probablemente no puedas evitarlo. tener un antojo de su salsa, papas fritas, espagueti o dulces favoritos. Sin embargo, si desea disfrutar de estos platos favoritos varias veces a la semana, es bueno saber cómo prepararlos en un encendedor versión. Si sigues este consejo, descubrirás que las comidas calóricas se pueden preparar de forma más saludable, lo que te permitirá disfrutarlas con regularidad. sin estropear el resultado de sus esfuerzos para perder peso.

¿Tienes un plato calórico favorito? que no quieres renunciar a perder peso, ¿así que lo preparas en una versión más ligera? Comparte tus consejos con nosotros en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigos para ayudarlos a perder peso.

Fuentes:

[1] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC – La importancia del equilibrio energético – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] ¿Qué es IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Cariño – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] SK Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) un bioedulcorante: una revisión – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan JMden HartogPh.D. un kol. – El eritritol es un dulce antioxidante – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Beneficios para la salud del xilitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] Central de datos de alimentos – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

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