Las mejores maneras de construir músculo en casa


construir musculo en casa

Si te estás preparando para comenzar un programa para desarrollar músculo en casa, vale la pena tener un plan de juego firme.

Dado que tendrá opciones limitadas de equipo en su entrenamiento en casa, esto significa menos variedad en lo que respecta al tipo de ejercicios realizados.

Además de eso, es posible que no pueda levantar tanto peso como lo haría normalmente sin la presencia de un observador mientras realiza su sesión, o sin el peso del plato, que necesita para desafiarse al máximo.

Como tal, se reducirá a identificar realmente algunas técnicas avanzadas de acondicionamiento que puede usar y que aún le permitirán desarrollar músculo a través de un desafío para su cuerpo.

Recuerda, para construir músculo rápidamente, necesitas aplicar un estímulo de sobrecarga, un nivel de estrés que el cuerpo no ha visto antes. Logra esto y eres dorado. Se harán progresos.

Sin embargo, no logre esto y solo estará haciendo girar sus ruedas, manteniendo tu fisico. Ahora, esto puede estar bien para algunas personas. Están contentos con su apariencia y la fuerza que poseen, y si mantienen su cuerpo tal como está, estarán bien.

Pero para la mayoría de ustedes, quieren más. Desea superar constantemente los límites de lo que su cuerpo es capaz de hacer y llevar su viaje al siguiente nivel.

Para todos los que están leyendo esto ahora mismo, las siguientes técnicas serán útiles.

Las mejores formas de desarrollar músculo en casa…

Ejecutar el estante

La primera técnica superintensa que quizás desee utilizar a medida que avanza en su protocolo de entrenamiento es algo que se llama ‘correr el estante’.

Ahora, dado que su objetivo es desarrollar músculo en casa, es posible que no tenga un estante de pesas presente. Esta bien. Siempre que tenga mancuernas de varios pesos (preferiblemente tres niveles de peso consecutivos o más), esto funcionará.

Lo que harás es realizar una serie con el peso más pesado que puedas manejar durante 8-10 repeticiones.

Una vez que se complete ese conjunto, descanse durante unos 10-15 segundos y luego baje el peso un nivel y realice su próximo conjunto. Asegúrate de mantener una buena forma. Es fácil dejar que la forma se desvanezca a medida que comienza la fatiga, pero tenga en cuenta que no podrá desarrollar músculo en absoluto si está fuera de juego debido a una lesión.

Una vez que se complete ese segundo conjunto, suelte el peso nuevamente. Descansa de 10 a 15 segundos (cuanto menos descanso, mejor), y luego levanta el peso y haz un tercer set.

Si tiene más niveles de peso más allá de eso, definitivamente también puede intentar un cuarto y quinto set. Mientras mantengas la forma adecuada, eso es lo que importa.

Este es un protocolo muy intenso y debe usarse en un solo ejercicio por entrenamiento, generalmente al final de la sesión para realmente acabar con usted.

superconjuntos

Otro protocolo que es algo similar en naturaleza ya que te obliga a reducir el tiempo de descanso entre ejercicios es el superconjunto.

Este protocolo va a ser más ideal para aquellos que buscan obtener un fuerte bombeo muscular o trabajar varios grupos musculares en menos tiempo.

Lo que harás con un superconjunto es tomar dos ejercicios y emparejarlos espalda con espalda. Solo una vez que haya completado ambos ejercicios, debe tomar su período de descanso asignado.

Puede realizar superseries de muchas maneras diferentes: superseries del mismo grupo muscular, superseries de grupos musculares opuestos o una superserie de parte superior e inferior del cuerpo si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo.

Si opta por la superserie de la parte superior e inferior del cuerpo, será más intenso, especialmente si usa movimientos compuestos, así que asegúrese de realizar un seguimiento de su recuperación total. No realice demasiados de estos en un entrenamiento o puede que se queme en poco tiempo.

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Intervalos cardiovasculares

A continuación, también considere agregar algunos intervalos de cardio entre sus series de trabajo. Esta es una excelente manera de mantenerse delgado a medida que desarrolla músculo, ya que desafiará su nivel cardiovascular en mayor medida.

Dado que seguirás induciendo un estado de fatiga durante este protocolo, seguirás añadiendo ese estímulo y estrés adicionales a las células musculares.

Intente saltar, burpees, escaladores de montaña o saltos en cuclillas o estocadas si está haciendo un ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Tenga cuidado cuando use esta técnica para su entrenamiento en casa si está haciendo un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Dado que sus piernas deberán trabajar al máximo en los movimientos de levantamiento de pesas que haga, no querrá que estén demasiado fatigadas por un intervalo de cardio.

Además, tenga en cuenta que si su objetivo principal es desarrollar músculo rápidamente y no está tan preocupado por el aumento de grasa, omita este protocolo, ya que no querrá aumentar tanto la quema de calorías durante su sesión de entrenamiento.

Pausa y espera

Avanzando, otra gran técnica a considerar que te ayudará a mejorar tus entrenamientos es la técnica de pausa y espera.

Este funciona de dos maneras diferentes.

En primer lugar, te ayudará a asegurarte de no usar el impulso en absoluto mientras realizas el ejercicio. Demasiadas personas permiten que el impulso los empuje hacia arriba a través del movimiento, lo que significa que su músculo objetivo realmente está haciendo muy poco trabajo en total.

No es ideal.

Al hacer una pausa, detiene todo el impulso y obliga a sus músculos a hacer el trabajo que se supone que deben hacer.

La segunda razón por la que esto funciona es que la pausa ocurrirá mientras estás bajo tensión, por lo tanto, aumentará el tiempo total bajo tensión de cada serie.

Dado que el crecimiento muscular se debe, en parte, al tiempo total bajo tensión, es de esperar que pueda ver cómo ayuda esto.

Al hacer la técnica de la pausa, intente hacer la pausa en el punto medio o donde se sienta más débil en el patrón de movimiento.

Es aquí donde necesitas las mayores ganancias de fuerza, así que usando la pausa, eso es precisamente lo que lograrás.

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medias repeticiones

Finalmente, otra técnica que está estrechamente alineada con la técnica de pausa y retención son las medias repeticiones. Con esta técnica, en lugar de moverte a través de todo el rango de movimiento, vas a realizar varias repeticiones a la mitad. A menudo ves esto cuando las personas realizan un entrenamiento de hombros u otro grupo muscular.

Nuevamente, intente hacer esto durante la fase más débil del movimiento. Entonces, por ejemplo, para la mayoría de las personas, sería la mitad inferior del curl de bíceps o la mitad inferior de la sentadilla.

Haz algunas medias repeticiones y luego, una vez que hayas terminado, intenta hacer de cinco a seis repeticiones completas del movimiento después de eso. Observe lo fatigado que está mientras lo hace.

También puede llevar esto un paso más allá y hacer lo 21 técnica donde realiza 7 repeticiones en la fase más baja del movimiento, 7 repeticiones en la fase superior del movimiento y 7 repeticiones usando toda la fase del movimiento.

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Conclusión

Así que tenga en cuenta estas técnicas avanzadas. Cuando su objetivo es desarrollar músculo en casa, tendrá que ser más creativo con la forma en que diseña su entrenamiento para una estimulación muscular óptima, pero con estos a mano, definitivamente aún puede hacer un progreso excelente y ver las ganancias de fuerza y ​​​​tamaño que estás después

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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terry asher

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