Las mejores maneras de realizar su entrenamiento

El proceso de recuperación debe ser proactivo, planificado y ejecutado con eficacia. Es importante recordar que tu cuerpo se descompone cuando entrenas (pesas o cardio): tus reservas de energía se agotan, tus músculos y otros tejidos se descomponen y tu cuerpo está fatigado.

La falta de una recuperación adecuada puede conducir a un sobreentrenamiento, también conocido como sub-recuperación o extralimitarse. El agotamiento puede ocurrir si el estímulo de entrenamiento es demasiado alto o demasiado frecuente, por lo que ¡estar al máximo en su banco cada semana es un gran no-no! Peor aún, el síndrome de sobreentrenamiento puede desarrollarse si no se aborda la fatiga, lo que puede conducir a una serie de cambios fisiológicos y químicos. En pocas palabras, acumular fatiga sobre fatiga da como resultado la incapacidad de adaptarse adecuadamente, lo que resulta en más fatiga, inflamación, levantamientos perdidos y entrenamientos de mierda.

Nuestro consejo: Cada 3-5 semanas, planee una semana de recuperación. Para todos sus levantamientos principales, realice la mitad del número de repeticiones con cargas submáximas. Realice menos volumen con sus levantamientos de asistencia y salga del gimnasio sintiéndose renovado y lleno de energía.

2) Programe un amplio tiempo de recuperación entre entrenamientos

Dolor muscular de aparición tardía—DOMS, para abreviar— es una sensación común que se siente después de levantar pesas. La mayoría de los alumnos en realidad basan el éxito o la eficacia de sus sesiones de entrenamiento en el dolor que sienten; sin embargo, esta no es una buena manera de pensar en su progreso. Por lo general, DOMS se caracteriza por sensibilidad muscular, rigidez y reducción del rango de movimiento de las articulaciones, flexibilidad muscular y producción de fuerza, aproximadamente 24 horas después de la sesión de entrenamiento. Compensar el daño de las fibras musculares y regresar al gimnasio prematuramente aumentará el riesgo de lesiones y podría enviarte a fisioterapia.

Nuestro consejo: Asegúrese de tener 24-72 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento intensas que involucren la misma musculatura. Se necesita menos descanso entre las sesiones de entrenamiento submáximo.

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3) Duerme un poco

Se ha demostrado que la falta de sueño adecuado puede disminuir la tolerancia al entrenamiento, alterar el estado de ánimo, aumentar la percepción de fatiga y afectar negativamente los mecanismos fisiológicos responsables de la adaptación al estrés del entrenamiento. La secreción hormonal durante el sueño es uno de los factores más importantes que influyen en la recuperación; después de todo, el propósito del sueño es inducir un estado de recuperación en el cuerpo. Las concentraciones y la actividad de la hormona anabólica (constructora de músculos) aumentan durante el sueño, mientras que las concentraciones y la actividad de la hormona catabólica (desgaste muscular) disminuyen. El sueño interrumpido o acortado influirá negativamente en los efectos de estas hormonas anabólicas.

Nuestro consejo: Trate de desarrollar una rutina de sueño regular en la que se acueste a la misma hora todas las noches de la semana. Elimine las distracciones como la luz, los teléfonos inteligentes y los televisores. Si es posible, trate de dormir 8 horas por noche y/o haga una siesta de 30 minutos por la tarde para rejuvenecer el cuerpo.

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4) hidratar

La deshidratación puede reducir el potencial de rendimiento, pero también retrasar el proceso de recuperación. El ejercicio y una mayor tasa metabólica aumentan la necesidad de agua y electrolitos del cuerpo. Se ha sugerido que la cantidad mínima de ingesta de líquidos por día para los hombres es de 3,7 l/día y de 2,7 l/día para las mujeres.

Nuestro consejo: ¡Adquiere tu dosis mínima! No hay excusas. Y ten cuidado con el agua perdida por el sudor; una fuente recomendó aproximadamente 1 L de agua por cada 1000 calorías gastadas.

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5) Obtenga sus nutrientes

La recuperación es un momento en el que una nutrición adecuada es esencial. Las fuentes de proteínas son necesarias para reconstruir el tejido muscular y proporcionar los componentes básicos para diversas células, tejidos, enzimas y hormonas. Dependiendo de la frecuencia con la que entrene durante la semana, las recomendaciones de proteínas pueden oscilar entre 1,0 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Los carbohidratos, por otra parte, son la principal fuente de energía de los músculos; por lo tanto, comer carbohidratos es esencial para recargar las reservas de glucógeno de su cuerpo. Su cuerpo recarga el glucógeno a un ritmo más alto dentro de los 3,0 a 60 minutos posteriores al entrenamiento, por lo que es importante consumir un refrigerio o un batido después del entrenamiento durante este tiempo. También se ha demostrado que incluir una pequeña cantidad de proteína en este snack acelera el proceso de reconstrucción y recuperación.

Nuestro consejo: Coma un refrigerio después del entrenamiento que contenga aproximadamente 50 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína. Se debe consumir una comida bien balanceada aproximadamente 2 horas después del entrenamiento para continuar con el proceso de recuperación.

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6) Masajéalo

El masaje de un terapeuta o el automasaje, también conocido como liberación miofascial (SMR) con rodillos de espuma, palos de masaje e incluso pelotas de béisbol, puede reducir la rigidez muscular, promover la circulación e inducir un estado de relajación en el músculo, aunque la investigación ha sido equívoca. Puede ser doloroso durante, pero SMR se puede realizar la noche de un entrenamiento intenso para eliminar el tejido cicatricial, la adherencia en el músculo y las restricciones en la fascia (un tipo de tejido conectivo que envuelve todo el cuerpo).

Nuestro consejo: Haga rodar suavemente una pelota de béisbol o un palo de masaje sobre todos los grupos musculares principales hasta que encuentre un punto sensible. Aplique presión directa hasta que el dolor se disipe. Vuelva a rodar sobre el músculo y repita si es necesario. Incluso si el masaje no acelera la recuperación, podría hacerte sentir mejor en comparación con no recibir un masaje en primer lugar.

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