Las mejores maneras de usar correas de levantamiento de pesas


-Correas de levantamiento de pesas

¿Utiliza correas de levantamiento de pesas? Probablemente deberías hacerlo. ¿Por qué? Pueden ayudarlo a desempeñarse mejor en el gimnasio. Te contamos cómo usarlos y con qué ejercicios funcionan mejor.

Ya sea que estés interesado culturismo, levantamiento de pesas, entrenamiento cruzado o lo que sea, un par de muñequeras podrían convertirse en tus dos mejores amigos. Se utilizan por varias razones y en muchas situaciones diferentes.

Eso es porque las muñequeras tienen muchos beneficios y le mostraremos por qué.

¿Qué son exactamente las muñequeras?

Si ha estado en la sección de pesas libres de su gimnasio, es posible que haya visto a personas que usan muñequeras mientras hacen peso muerto, encogimiento de hombros u otros ejercicios usando la barra o incluso mancuernas en algunos casos. Las muñequeras van alrededor de las muñecas y tienen una banda colgante extra larga que usarías para envolver dicha barra de pesas o barra de dominadas. Por lo general, están hechos de cuero, nailon o lona.

Si siente que tiene más fuerza en los brazos, el pecho, los hombros y la espalda para hacer más repeticiones y series de lo que su fuerza de agarre le permite hacer, entonces las muñequeras pueden ser lo que necesita. El punto de ellos es desviar el enfoque de la fuerza de agarre y poner el enfoque en la imagen más grande.

Es probable que no estés haciendo peso muerto porque quieres manos más fuertes, ¿verdad?

Es seguro adivinar que su respuesta es «No». El propósito de un peso muerto es desarrollar fuerza y/o tamaño en músculos como los glúteos, los cuádriceps y la espalda.

¿También haces encogimientos de hombros para aumentar la fuerza del antebrazo?

Una vez más, lo más probable es que no los hagas por ese motivo.

Entonces, ¿qué pasa si sabes que puedes durar más, pero es tu agarre el que cede primero?

Las muñequeras te permitirán ir más tiempo.

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¿Usar muñequeras no se considera hacer trampa?

El único lugar donde no se permiten muñequeras es en una competencia de levantamiento de pesas. De lo contrario, no hay policías de correas en el gimnasio y, sinceramente, son un accesorio bastante común en la mayoría de los gimnasios porque te permiten concentrarte más en el objetivo en cuestión (sin juego de palabras). Entonces, a menos que estés compitiendo por un título, adelante, úsalos.

Estira tus antebrazos y trátalos con descanso

¿Obtendrá un agarre debilitado al usar correas de levantamiento de pesas?

Si su agarre se está deslizando y cediendo antes de que haya completado la cantidad objetivo de repeticiones durante un ejercicio y no puede terminarlas, es probable que ya tenga un agarre débil. La buena noticia es que hay muchos ejercicios de fortalecimiento del agarre y de antebrazo para solucionar ese problema sin inhibir su gran sesión de levantamiento al optar por no usar muñequeras.

Además, si siente que su agarre solo se está perdiendo en la segunda o tercera serie de un ejercicio, excluya las correas hasta que su agarre se canse. Si encuentra que su agarre es más débil en los juegos más pesados, incluya las correas solo para esos juegos. Hay muchas maneras de encontrar lo que funciona para usted, solo tome nota de dónde está su debilidad de agarre es e ir desde allí.

¿Cuáles son los mejores tipos de muñequeras para comprar?

¡No uses las muñequeras más baratas que puedas encontrar! Definitivamente quiere asegurarse de comprar un buen juego de muñequeras de calidad. La mejor manera de hacer esto es mirar las especificaciones, las reseñas y preguntar a otras personas qué prefieren y por qué.

Querrás asegurarte de que el límite de peso sostenga más de lo que sabes que puedes levantar.

¿Por qué?

Simple, porque si por alguna razón sus correas se sueltan durante, digamos, un encogimiento de hombros, eso no será más que malas noticias. También es posible que desee asegurarse de que el nivel de comodidad y el tamaño le queden bien, por lo que puede ser mejor ir a una tienda para probarlos en persona.

Vienen en tres estilos principales

Hay tres estilos principales de muñequeras que debe tener en cuenta al elegir la suya. Son las correas de bucle, las correas de velocidad y las correas de gancho.

Las correas de lazo son una pieza sólida que se envuelve alrededor de la muñeca y regresa a través de un lazo en el extremo de la correa, que se aprieta firmemente alrededor de la muñeca. Son fáciles de usar y vienen en varias longitudes.

Las correas de velocidad, o correas olímpicas, son correas de bucle cerrado que hacen que se enrolle más rápido en la barra. Sin embargo, estos son más cortos y no se pueden ajustar para que se ajusten bien a las muñecas, ni le dan mucha longitud para envolver la barra más de una o dos veces.

Las correas de gancho se ajustan firmemente a las muñecas y, por lo general, se pueden ajustar al tamaño. Sin embargo, en lugar de tener una correa para colgar que envolverías alrededor de la barra, vienen equipados con un gancho corto que agarra la barra. La desventaja de usar este tipo de correa es que le impide agarrar la barra correctamente y realizar ciertos levantamientos correctamente. Este es uno de los tipos de fular menos populares ya que no son muy cómodos.

¿Cómo uso las muñequeras?

Puede parecer un fastidio al principio, pero usar muñequeras puede convertirse en una segunda naturaleza una vez que aprendes a hacerlo.

Dependiendo del tipo de correas que tenga, asegurarlas a sus muñecas implicará un deslizamiento, un lazo y un tirón o incluso un sistema de sujeción. Una vez que los haya asegurado de forma segura a su muñeca, asegúrese de que la correa larga cuelgue hacia abajo en el interior de su muñeca (a lo largo de las palmas de sus manos).

Esta es la forma de asegurarlos a la barra o barras

Envuelva los extremos de las correas alrededor de la barra o barras comenzando por debajo de la barra de atrás hacia adelante. Luego, envuelve la correa por encima y luego por debajo otra vez. También puede usar una envoltura en forma de 8 como prefieren hacer algunos levantadores de pesas.

Pon tus manos sobre las correas para mantenerlas en su lugar. Aquí también es donde deberá asegurarse de tener un agarre cómodo. Si no, vuelve a envolverlos hasta que lo hagas. Haga rodar la barra o las barras hacia usted hasta que las correas estén apretadas y tire de sus muñecas.

Así es como se realiza un levantamiento o un tirón mientras se usan las correas

No importa qué tipo de ejercicio de tracción o levantamiento esté haciendo mientras usa las correas, asegúrese de no dejar que sus muñecas soporten todo el peso. Necesitas mantener tu agarre firme.

Debe utilizar las muñecas para ayudarse a mantener el agarre de la barra, pero no para soportar todo su peso, ya que esto puede causar dolor de muñeca y lesiones.

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Estos son algunos ejercicios que puede hacer mientras usa correas de levantamiento de pesas

Ahora que sabe qué son las muñequeras, ha encontrado el conjunto perfecto de correas y sabe cómo usarlas y usarlas, es hora de comenzar con algunos ejercicios. Asegúrese de tomar precauciones. Verifique su formulario y elija la cantidad de peso que puede levantar de manera segura. ¡Ponte tus correas de entrenamiento y vámonos!

Remo con barra

Los remo con barra son un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Los músculos objetivo que se trabajan en los remos con barra están en la espalda y los brazos, incluidos los dorsales, romboides, trapecios, deltoides y bíceps. Los glúteos, los tríceps y los isquiotibiales actúan como estabilizadores durante un remo con barra.

Para comenzar, la barra debe estar en el suelo. Camine hasta la barra y pase por debajo de la barra hasta el centro de sus pies. Dobla la cintura y agarra la barra con un agarre en pronación. Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga la espalda neutra o ligeramente arqueada, pero no redondeada, para evitar la compresión de los discos de la columna.

Coloque su pecho de manera que quede paralelo al piso y su cabeza sea neutral. Dobla ligeramente las rodillas y, respirando hondo, agarra la barra con firmeza y tensa los músculos de la espalda. Mientras exhala, tire lentamente de la barra hacia su pecho (en línea con su esternón), doble los codos y enganche la parte superior de la espalda, los dorsales y todo lo demás. Regrese a la posición inicial bajando lentamente la barra sobre el centro de sus pies.

Encogimientos de hombros con barra

Los encogimientos de hombros son un ejercicio de aislamiento muy efectivo. Aunque a veces se denominan encogimientos de hombros, en realidad se dirigen al músculo trapecio que se extiende desde el centro de la espalda en la mitad de la columna hasta la parte posterior del cuello y los romboides, que se encuentran entre la columna y los omóplatos. Los músculos estabilizadores utilizados durante un ejercicio de encogimiento de hombros son los erectores de la columna y los deltoides.

Párese sosteniendo la barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos, la espalda neutra y los pies separados a la altura de las caderas. Evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Tire de la barra hacia arriba levantando los hombros hacia las orejas y manteniendo las muñecas rectas, no dobladas. Mientras tira, evite usar un movimiento brusco. Tire suavemente y regrese a la posición inicial dejando que sus hombros vuelvan a caer hasta la posición neutral.

peso muerto

El peso muerto es un excelente ejercicio de fuerza que trabajará muchos grupos musculares, como la espalda, los glúteos y las piernas. Es extremadamente importante realizar un peso muerto con la forma adecuada y usar todos precauciones de seguridad para evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar.

Comience con la barra en el piso. Acérquese a la barra y asegúrese de que sus pies estén debajo de la barra aproximadamente a la mitad. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas. Gira las caderas y agarra la barra con un agarre en pronación. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. No ruede la barra. Manténgalo justo sobre el centro de sus pies. Levanta el pecho (no muevas la barra en este momento), endereza la espalda y evita dejar caer las caderas.

Respira hondo, tira de la barra y ponte de pie sin dejar de contener la respiración. Esto hace que su núcleo se mantenga apretado. Mantenga la barra contra las piernas y no se encoja de hombros, no se incline ni arquee la espalda. Una vez que haya llegado a una posición de pie completa, bloquee las rodillas y las caderas y tire de los hombros con fuerza. Regrese a la posición inicial invirtiendo el orden y prestando mucha atención a mantener la espalda recta.

Tiradores de estante

Los tirones de estante son similares al peso muerto, excepto que hay un rango de movimiento más pequeño durante el ejercicio. Los principales músculos que se trabajan durante un rack pull son los glúteos, los isquiotibiales, los antebrazos y toda la espalda.

Comience con la barra en el estante. La altura debe ajustarse justo debajo de las rodillas. Camine hasta la barra hasta donde sus pies están debajo a mitad de camino. Bisagra en las caderas y agarre la barra con un agarre en pronación. Mantenga la espalda recta, las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas. Mire hacia adelante, respire profundamente y extiéndase a través de las caderas y las rodillas tirando de la barra hacia arriba con los brazos rectos hasta que las rodillas se bloqueen, las caderas estén rectas y los hombros hacia atrás. Vuelve a la posición inicial.

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Conclusión

Ya sea que esté completamente en contra del uso de muñequeras o totalmente a favor de ellas, es posible que descubra que hay muchas ventajas que acompañan la inclusión de correas en sus sesiones de levantamiento. Podrá prestar más atención a los grupos de músculos objetivo que está trabajando en lugar de concentrarse en la fuerza, el dolor o el deslizamiento de su agarre.

Hay muchas maneras de fortalecer su agarre y eventualmente eliminar la necesidad de usar correas haciendo ejercicios tales como apretar las pinzas de torsión, caminar con mancuernas pesadas o pesas rusas, hacer flexiones con las yemas de los dedos o lanzar un par de pesas gruesas. agarra las mancuernas o la barra de dominadas, lo que también aumentará la fuerza de tu agarre abierto. Entonces, hasta que obtenga la fuerza de agarre que desea, no debe avergonzarse de probar las correas. ¡Sé inteligente, mantente a salvo y ve a levantar!

Por Heather Neff, CPT

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