Las mejores rutinas de HIIT: gimnasio de la vieja escuela

Bueno, amigos míos, el verano está a la vuelta de la esquina y, si son como la mayoría de las personas, esta es la época del año en la que quieren comenzar a inclinarse para ir a la playa o simplemente perder el peso extra que acumularon durante los meses de invierno. ¿Eres alguien que teme la palabra «cardio», ya que evoca imágenes de horas monótonas caminando en una cinta de correr? Muchas personas tienen una idea equivocada de qué estilo de ejercicios de acondicionamiento queman grasa de manera eficiente, y déjame decirte que no es necesario que sea una carrera o un paseo en bicicleta de una hora de duración. El mejor tipo de rutinas para quemar grasa, mejorar su acondicionamiento y desarrollar fuerza al mismo tiempo es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT.

HIIT es un sistema que toma una carga de trabajo de baja a media intensidad y la alterna con intervalos de alta intensidad. Esto es esencialmente un trabajo de sprint: una corta duración de todo el esfuerzo, seguida de una fase de recuperación y luego de vuelta a un sprint. Se ha comprobado que este tipo de entrenamiento quema más grasa que el ejercicio prolongado de baja intensidad, y tiene un efecto duradero ya que aumenta el metabolismo para quemar más calorías durante el día. El entrenamiento HIIT también aumentará la resistencia y la fuerza muscular, mientras que el ejercicio cardiovascular tradicional de menor intensidad puede hacer que el cuerpo queme músculo como combustible. Si desea una buena visualización de cómo este tipo de entrenamiento puede afectar su complexión, piense en el tipo de cuerpo de un velocista olímpico en contraste con un corredor de maratón. ¿A cuál preferirías parecerte?

Hoy voy a compartir con ustedes 6 de mis entrenamientos HIIT favoritos, uno para cada equipo cardiovascular en su gimnasio. Todas estas rutinas duran menos de 20 minutos, por lo que ya no tienes motivos para posponer tu trabajo de acondicionamiento.

  1. Cinta de correr:

Carreras de montaña

# de Sprints: Velocidad: Inclinación: Duración (carrera/descanso)

4 10 mph 0% 20 segundos encendido/10 segundos descanso

4 10 mph 2% 20 segundos encendido/10 segundos descanso

4 10 mph 4% 20 segundos encendido/10 segundos descanso

-Sigue repitiendo este ciclo, aumentando la inclinación en un 2% cada 2 minutos (4 sprints) hasta que los 20 segundos se vuelvan difíciles de completar. En ese momento, cambie los intervalos a 10 segundos encendido/20 segundos apagado y mantenga la misma inclinación durante tantos sprints como sea posible.

Comienza calentando con un trote de 3 minutos y luego estirando. Configure una cinta de correr a la velocidad más alta posible a la que pueda correr, idealmente 10 mph (o 12 mph si está en excelente condición). Después de su primer intervalo de 20 segundos, tome con cuidado los rieles laterales y bájese para descansar 10 segundos mientras la máquina para correr continúa funcionando. Después de completar 4 sprints, aumente la inclinación en un 2 % durante otro ciclo de 2 minutos. Sigue repitiendo este patrón hasta que la carrera de 20 segundos se vuelva difícil de completar, momento en el que cambiarás los intervalos a una carrera de 10 segundos con un descanso de 20 segundos y mantendrás la misma inclinación mientras completas la mayor cantidad de carreras posible. Una buena meta a la que aspirar es que cada vez que complete este entrenamiento intente terminar con un mayor número de sprints totales o complete sus sprints con una inclinación más alta. Para los atletas avanzados, generalmente les pido que comiencen este entrenamiento al 2% o 4% en lugar de una cinta rodante plana.

  1. Bicicleta – Tortura Tabata

20 segundos de esfuerzo máximo/10 segundos de descanso x 8 series

-descansa 3 minutos y luego repite

Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT que fue desarrollado por el científico japonés Dr. Izumi Tabata del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. El Dr. Tabata y su equipo de investigadores determinaron que el uso más eficiente de los intervalos HIIT es una proporción de 2/1, y si se hace con el máximo esfuerzo, todo lo que se necesita son 8 rondas de 20 segundos de trabajo/10 segundos de descanso. La clave para hacerlo correctamente utilizar el protocolo Tabata es esfuerzo – los intervalos de 20 segundos deben ser Max Esfuerzo. Ese factor hace que sea difícil hacer un verdadero entrenamiento Tabata en una caminadora (sin embargo, Tabata es ideal para un entrenamiento en pista), pero esta secuencia es perfecta para ergómetros como una bicicleta o un ergio para la parte superior del cuerpo (UBE). La resistencia debe establecerse lo más alta posible y realmente debe hacer todo lo posible. Dé 20 segundos de ardor en los pulmones, lleno de ácido láctico con el máximo esfuerzo y luego descanse durante 10. Repita esta secuencia durante 8 series. Descanse de 3 a 5 minutos y luego repita todo el entrenamiento. Mi forma favorita de hacer este ejercicio es completar una secuencia de Tabata en una bicicleta y, después de un descanso de 3 minutos, completar una segunda secuencia en un ergómetro para la parte superior del cuerpo, como un Sci-Fit de pie.

  1. Maestro de escaleras:

quemador de 20 minutos

2 minutos de fácil “recuperación”

1 minuto «Escalera»: aumente la velocidad cada 10 segundos

Esfuerzo máximo de 1 minuto

-entonces de vuelta a la recuperación. Repita durante 5 rondas continuas

Aunque este no es un verdadero entrenamiento HIIT debido a su duración y estructura, sigue siendo mi quemador de grasa favorito para el Stairmaster. Esta rutina consiste básicamente en 5 series de un bloque de 4 minutos que se repiten consecutivamente durante 20 minutos en total. Comience con una configuración fácil durante 2 minutos de lo que se convierte en una fase de recuperación en las rondas posteriores del entrenamiento. Al comienzo del tercer minuto, inicie una «escalera», aumentando la velocidad cada 10 segundos hasta que comience el cuarto minuto. El cuarto minuto debe ser de esfuerzo máximo, idealmente con la máquina configurada a toda velocidad. Al finalizar el cuarto minuto, reduzca inmediatamente la velocidad a su configuración de «recuperación» durante los próximos dos minutos. Se sorprenderá de cómo el primer bloque de velocidad lenta de 2 minutos se prolonga para siempre, pero las últimas rondas de recuperación de 2 minutos parecen pasar volando.

  1. Airdyne

2 minutos – 10 segundos fácil/20 segundos sprint – repite para 4 series, 2 minutos en total

-descanso 1 minuto

2 minutos – 10 segundos fácil/10 segundos sprint – repite para 6 series, 2 minutos en total

-descanso 1 minuto

2 minutos – Esfuerzo sostenido

La Airdyne, o «Arm Bike», es la máquina de acondicionamiento de la vieja escuela preferida por los luchadores y luchadores de todo el mundo. Puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo en este dispositivo, y el movimiento de empujar y tirar de las manijas simula la sensación de luchar con un oponente. La clave de la siguiente rutina (como la mayoría de las de esta lista), es que los sprints requieren un esfuerzo MÁXIMO. Esta rutina puede ser un poco difícil, o lo más difícil que hayas hecho. Este entrenamiento es rápido: tres rondas de 2 minutos con un minuto entre cada una, solo 8 minutos en total, incluido el descanso. El primer bloque de 2 minutos comienza con 10 segundos fáciles seguidos de un sprint de 20 segundos. Repita durante 4 series (2 minutos), luego descanse durante 1 minuto. El siguiente bloque de 2 minutos acorta el sprint a 10 segundos seguido de un descanso de 10 segundos. Después de 6 sprints 10/10, descansa 1 minuto. El último bloque son 2 minutos de esfuerzo sostenido, no un sprint, pero tan duro como puedas durante los 2 minutos completos. Para darte una idea de las velocidades, en los sprints trato de llegar a 100 RPM, y en el último bloque de 2 minutos trato de mantener mis RPM en el rango de 75-85 todo el tiempo.

  1. saltar la cuerda

20 minutos – 40 segundos ritmo suave/10 segundos al máximo/10 segundos descanso

O

20 minutos sin parar: debe 5 burpees por cada «fallo» después de que hayan transcurrido 20 minutos

Todo el mundo ama las opciones. Estoy seguro de que tú no eres diferente, por eso he incluido dos rutinas diferentes de saltar la cuerda, una de las cuales requiere un gran ritmo y precisión, mientras que la otra funcionará incluso para el saltador novato. Ambos entrenamientos tienen una duración de 20 minutos. El primero es un bloque repetitivo de 20 minutos de intervalos de 1 minuto. Por cada minuto, comienza saltando a un ritmo suave durante los primeros 40 segundos. Los siguientes 10 segundos son una carrera de salto de cuerda total, o doble si eres realmente hábil. Descansa los últimos 10 segundos de cada minuto y luego vuelve a empezar.

La segunda rutina es más adecuada para un practicante principiante de saltar la cuerda, e incluso recompensa tus errores al hacer que el entrenamiento sea desafiante cada vez que fallas. Establezca un temporizador en 20 minutos y cada vez que «falle», etc. salte la cuerda e inmediatamente haga 5 burpees (complete con un push up completo y una sentadilla con salto en cada uno). Inmediatamente recoja la cuerda y comience de nuevo. De esta forma, el Burpee se convierte en el intervalo de Alta Intensidad, y el salto a la comba es el trabajo de intensidad media. Es una gran práctica para saltar la cuerda y definitivamente hay un incentivo para mejorar tu forma y ritmo. Una vez que pueda hacer que sus series de Burpees lleguen a 5 o menos en 20 minutos, es hora de probar la primera rutina.

  1. sin equipo

20 segundos encendido/10 segundos descanso

Burpees x 4 series (2 minutos)

Body Squats x 4 series (2 minutos)

Flexiones x 4 series (2 minutos)

Abdominales de bicicleta x 4 series (2 minutos)

x 2 rondas sin parar, 16 minutos en total

Todas las otras rutinas que compartí requieren acceso a la sala de cardio de un gimnasio. pero que pasa si tu no tiene máquinas (y suponiendo que no tiene acceso al exterior para un verdadero trabajo de sprint)? Aquí hay un excelente entrenamiento de estilo HIIT para todo el cuerpo que se puede hacer en cualquier lugar, desde la oficina hasta la playa. Realiza 4 series de cada ejercicio 20 segundos seguidos/10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. La clave es hacer tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos, no trates de controlar tu propio ritmo. Una vez que haya completado su última serie de abdominales en bicicleta, comience de inmediato con Burpees. Después de 2 rondas continuas, finalmente puedes dejarlo.

Ahora tiene muchas opciones para ponerse en el camino hacia estar en forma y triturado. Elija una de estas rutinas para realizarla cada dos días, o todos los días si tiene poco tiempo debido a las vacaciones de primavera o las próximas vacaciones. Mi forma favorita de entrenar es hacer uno de estos ejercicios a primera hora de la mañana para obtener el máximo beneficio termogénico y luego hacer mi entrenamiento con pesas por la tarde. Independientemente de cómo elija incorporar el entrenamiento HIIT, ahora tiene una variedad para elegir para romper con la monotonía de su entrenamiento cardiovascular. ¡Ahora ve al gimnasio y ve tras él!

Entrenamiento HIIT: Cinta de correr

https://youtu.be/fsffFpcYAE8

Entrenamiento HIIT: Bicicleta

https://youtu.be/PwJNzLYFhSg

Entrenamiento HIIT: Maestro de escaleras

https://youtu.be/yt57CHMrBS8

Entrenamiento HIIT: Airdyne

https://youtu.be/0cbLh6zUzqU

Entrenamiento HIIT: saltar la cuerda

https://youtu.be/zCPGzVQwgCs

Entrenamiento HIIT: Sin equipo

https://youtu.be/2Lxrpp2fvhg

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